راهنمای کامل انجام ورزش در کتوژنیک

به نقل از فیتامین:

آیا انجام ورزش در رژیم کتوژنیک مفید است؟ رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، با چربی و پروتئین نسبتا بالاست که در برخی موارد فایده خیلی زیادی دارد و با کاهش سطح گرسنگی موجب لاغری شما خواهد شد؛ اما رابطه رژیم کتوژنیک و ورزش چگونه است؟

برخی ادعا می‌کنند که کتو می‌تواند چربی‌سوزی و استقامت بدن را افزایش دهد، برخی دیگر هم معتقدند که این رژیم می‌تواند سطح انرژی را تخلیه کند و رشد عضلات را مختل کند. در این مطلب از فیتامین تاثیر ورزش در کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد و فواید و معایب آن را با شما درمیان می‌گذاریم.

آیا ورزش در رژیم کتوژنیک امکان‌پذیر است؟

خوشبختانه بله! هیچ منعی برای انجام ورزش در رژیم کتوژنیک وجود ندارد. ورزش می‌تواند به‌عنوان مکملی در کنار رژیم پرچرب کتوژنیک قرار بگیرد.

تمرین و ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد؛ اما درست مثل هر رژیم دیگری، این رژیم هم ملاحظات خاص خود را دارد و باید از آن‌ها آگاه باشید و رعایت‌شان کنید؛ در ادامه درباره این ویژگی‌ها صحبت خواهیم کرد.

آیا پیاده‌روی در کتو کار درستی است؟

بله، پیاده روی در رژیم کتو اشکالی ندارد. بسیاری از افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، پیاده روی منظم را هم در برنامه روزانه خود دارند تا هم سلامتی و روحیه بهتری داشته باشند و هم کاهش وزن بیشتری تجربه کنند.

پیاده روی نوعی ورزش کم شدت است که می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده شود. پیاده روی (یا دیگر ورزش‌های کم شدت و ملایم) یک راه عالی برای تنفس هوای تازه، افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. اما از این‌ها بهتر، پیاده روی به بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس فرد هم کمک می‌کند.

با پیاده روی در رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میشه؟

احتمالا می‌توانید انتظار داشته باشید که با پیاده‌روی در رژیم کتو، هفته‌ای حدود ۲ کیلوگرم کم کنید. اما این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل وزن اولیه شما، مقدار کالری دریافتی‌تان، مقدار و شدت پیاده روی شما و غیره.

اگر بخواهیم دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم، یک فرد بسته به سرعت و وزن بدن خود می‌تواند در هر یک و نیم کیلومتر پیاده روی حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند. این بدان معناست که اگر یک ساعت با سرعت متوسط حدود ۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید، می‌توانید حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید.

به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید فاکتور مهم “کالری نقصان” را رعایت کنید. اگر فعالیت انتخابی شما پیاده روی است و شما در پیاده‌روی تازه‌کار هستید، (بهتر است) با پیاده‌ روی‌‌های کوتاه‌ شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، مدت و شدت پیاده روی‌تان را افزایش دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن بیشتر در رژیم کتوژنیک هستید، حتما زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، ورزش کنید. خیلی مهم است که در این دوران، یک ورزش مناسب و اصولی داشته باشید تا هیچ آسیبی نبینید. همین حالا می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.

میخوام شروع کنم

فواید ورزش در رژیم کتوژنیک

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است از چندین جنبه، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشد. اکنون از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک خواهیم گفت.

۱. استقامت بدن را افزایش می‌دهد

اگرچه انجام فعالیت شدید در رژیم کتوژنیک مناسب نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که کتو می‌تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.

به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۳۹ ورزشکار، مشخص کرد که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز، استقامت فیزیکی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. زیرا بدن در این حالت، توانایی استفاده از چربی به‌عنوان منبع جایگزین انرژی را دارد.

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته، باعث بهبود عملکرد بدن و چربی‌سوزی در حین ورزش می‌شود. علاوه‌ بر این یکی‌دیگر از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک، سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات و کاهش تجزیه پروتئین پس از تمرین استقامتی است.

۲. چربی سوزی بیشتری خواهید داشت

پیروی از رژیم کتوژنیک، می‌تواند به چربی سوزی بیشتر بدن در حین ورزش کمک کند. مطالعه‌ای روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در یک دوره ۴ هفته‌ای می‌شود.

البته به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک عمدتاً شامل چربی است؛ بنابراین چربی بیشتری هم در طول ورزش سوزانده می‌شود. چربی، حاوی تعداد قابل توجهی کالری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین است.

بنابراین درست مانند هر رژیم دیگری، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از قانون نقصان کالری پیروی کنید و کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید.

۳. ریکاوری عضلات‌تان سریع‌تر انجام می‌شود

در ادامه‌ی موضوع ورزش در رژیم کتوژنیک، باید بگوییم که رژیم کتو می‌تواند به سرعت ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند. این رژیم به ترتیب زیر برای ریکاوری بدن عمل می‌کند:

• بهبود التهاب پس از ورزش؛
• افزایش ریکاوری عضلات بعد از تمرین استقامتی؛
• کاهش کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (دو آنزیم مورد استفاده برای اندازه‌گیری آسیب عضلانی).

ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث رشد عضلات شود؟

متأسفانه باید بگوییم رشد عضلات در حین رژیم کتوژنیک بسیار سخت است. اگر قصد شما فقط «حفظ توده عضلانی فعلی» باشد، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به دنبال افزایش و رشد توده عضلانی هستید، این کار سخت است؛ به این دلیل که مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر شده و شما کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید و انرژی شما برای تمرین بسیار پایین آمده.

اگر به دلیل کاهش وزن در کتو قرار گرفته‌اید، قطعا عضله سازی بسیار سخت‌تر می‌شود؛ چراکه بدن شما کربوهیدرات کمتری در دسترس دارد که به عنوان بخشی از روند رشد عضله استفاده می‌شده است. در نهایت باید بدانید که عضله سازی در کتوژنیک غیرممکن نیست، اما سخت و دشوار است.

معایب ورزش کردن در رژیم کتوژنیک

فواید انجام ورزش در رژیم کتوژنیک را گفتیم؛ اکنون وقت آن رسیده که اشکالات و معایب ورزش در رژیم کتوژنیک را بگوییم.

۱. کاهش سطح انرژی و خستگی زودهنگام

رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را که منبع اصلی انرژی بدن شماست را بسیار محدود می‌کند. بنابراین ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند بر عملکرد و سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد، به‌خصوص در ابتدا که بدن شما درحال سازگاری و انطباق با شرایط جدید است.

البته کاهش سطح انرژی در اوایل رژیم‌ وجود دارد (در یک مطالعه، این کاهش انرژی حدود ۱۰ هفته طول کشید)، اما به مرور زمان سطح انرژی‌ افراد به حالت عادی بازمی‌گردد. در این مطالعه اگرچه ورزشکاران کاهش وزن و تسریع در ریکاوری عضلانی و بهبود التهاب را تجربه کردند، اما در ورزش‌های شدت بالا (مثل هیت) مشکل داشتند.

علاوه‌بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افزایش سطح کتون‌ها در خون می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد و میل به ورزش را کاهش دهد.

۲. احتمال مختل شدن رشد عضلانی

اگر به دنبال حفظ توده عضلانی هستید، رژیم کتوژنیک ممکن است برای‌تان خوب باشد، اما اگر به دنبال رشد عضلانی و حجم هستید، این رژیم چندان مناسب شما نیست؛ زیرا رشد عضلانی به مقدار مشخصی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. این مقدار برای تقویت سنتز عضلانی و ترمیم بافت ضروری است. گاهی اوقات حتی مصرف پروتئین در این رژیم به اندازه کافی نیست و محدود می‌شود.

برای رشد و حجم عضلانی، شما احتیاج به مازاد کالری دارید که اگر بخواهید کتوژنیک را رعایت کنید، باید مقدار زیادی پروتئین و چربی دریافت کنید، درحالی که دریافتی کربوهیدرات صفر است و در این‌صورت رشد عضلانی بسیار سخت می‌شود.

بهترین ورزش‌ها در رژیم کتوژنیک

از آنجا که برای ورزش‌های با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارید و در رژیم کتو منبع انرژی اصلی بدن انسان، یعنی کربوهیدرات‌، حذف می‌شود، پس انجام چنین ورزش‌هایی برای شما سخت خواهد بود. در این رژیم انجام ورزش‌هایی مانند دوی سرعت، بوکس، شنای سرعتی و شنای امدادی، طناب‌ زدن و تمرینات هیت مناسب نیست.

در عوض، سعی کنید انواع فعالیت‌های با شدت کم و ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین بهره را از رژیم خود ببرید. دوی آهسته، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی و یوگا تنها چند نمونه از فعالیت‌های بدنی مناسب در دوران رژیم کتو هستند.

انجام ورزش بدنسازی_قدرتی در رژیم کتو، شدنی است، اما باید در این موضوع هوشمندانه عمل کنید. برنامه تمرینی شما باید طوری باشد که عضلات‌تان خسته نشود و طول تمرین شما کوتاه باشد. قانون کلی ورزش در رژیم کتوژنیک این است که باید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و مدت زمان ورزش‌تان کوتاه باشد تا باعث خستگی شما نشود.

نکات کلیدی ورزش در رژیم کتوژنیک

برای بهره‌بردن از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک باید به موارد زیر توجه داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید تا دچار هیچ مشکلی نشوید و انرژی کم نیاورید.

۱. ورزش هیت گزینه خوبی نیست

وقتی صحبت از ورزش هیت یا شدت بالا در کتوژنیک می‌شود، یعنی تمرین سخت و دشواری را پیش‌رو دارید. انرژی اکثر تمرینات با شدت بالا (فعالیتی که نیاز به انفجارهای کوتاه و شدید انرژی دارد) توسط کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، تأمین می‌شود. این در حالی است که وقتی شما در رژیم کتو هستید، بدن‌تان در حالت کتوز قرار می‌گیرد، یعنی حالتی که به جای کربوهیدرات، در حال سوزاندن چربی برای انرژی است.

به عبارت ساده‌تر بدن شما در رژیم کتوژنیک به جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند؛ اما چربی‌ها به‌عنوان منبع سوخت، به آسانی کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند، بنابراین فرآیند تأمین انرژی در این رژیم، به‌طور کلی کاربرد کمتری دارد. در نتیجه زمانی‌که شما در این رژیم هستید، بهتر است که تمریناتی با شدت پایین انجام دهید که برای موقعیت‌تان مناسب‌تر و بهتر است.

۲. آنفولانزای کتویی

بدن شما در رژیم کتوژنیک به‌تدریج به سوزاندن چربی بیشتر برای تأمین انرژی عادت می‌کند و به نوعی با این رژیم “سازگار” می‌شود؛ اما وقتی به‌تازگی این رژیم را شروع کرده‌اید، ممکن است که کمی طول بکشد و اوقات سختی را تجربه کنید تا این سازگاری به‌وجود آید. این مدت قبل از عادت کردن و سازگاری با رژیم، به آنفولانزای کتویی معروف است.

آنفولانزای کتویی یعنی آن خستگی، بی‌حالی، حالت تهوع و حتی سردرد که در حدود ۲ تا ۴ هفته اول رژیم به آن دچار می‌شوید. همچنین در هنگام ورزش در کتوژنیک کمتر از حد معمول انرژی خواهید داشت. این علائم عمدتاً به دلیل تغییرات در متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، و پس از مدت کوتاهی که بدن با رژیم جدید سازگار شد، برطرف خواهند شد.

۳. رعایت دقیق رژیم کتو

حالا که در رژیم کتو هستید، شما واقعا باید چربی و پروتئین کافی دریافت کنید. در غیر این‌صورت، تمام فواید این رژیم را از دست خواهید داد و عملکرد شما آسیب خواهد دید. اگر در این رژیم، چربی کافی نمی‌خورید، پس اساساً رژیم کتو را رعایت نمی‌کنید.

دریافت چربی و پروتئین کمتر از نیاز می‌تواند شما را به شدت گرسنه کند، توده عضلانی را تحلیل ببرد، شما را دچار کاهش وزن اشتباه و افراطی، ریزش مو و شل شدن پوست کند، حتی بدتر از آن، ممکن است بیمار شوید.

بنابراین بسیار مهم است که بیشترین کالری دریافتی شما از منابع چربی سالم مانند گوشت قرمز، ماهی، آووکادو و روغن نارگیل تأمین شود. همچنین منابع پروتئین خوب مثل فیله مرغ، تخم‌مرغ و ماهی هم گزینه‌های خوبی هستند.

۴. وعده‌ها و میان وعده‌های مناسب

توصیه می شود قبل از پیاده‌روی یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده غنی از پروتئین و چربی‌های سالم مانند یک تخم مرغ آب‌پز یا یک مشت آجیل مصرف کنید. این وعده کوچک به بدن شما کمک می‌کند تا سوخت مورد نیاز برای تمرین را تامین کند و در عین حال شما را در حالت کتوز نگه دارد.

۵. نوشیدن آب کافی

در پایان موضوع ورزش در رژیم کتوژنیک به مورد مهم نوشیدن آب می‌پردازیم. همیشه یکی از عوارض رژیم کتوژنیک، یبوست است؛ چرا که در این رژیم شما فیبر دریافت نمی‌کنید، بنابراین بسیار محتمل است که دچار یبوست شوید.

از طرفی حالا که بدن شما چاره‌ای جز سوزاندن چربی برای انرژی ندارد، ممکن است تعادل برخی الکترولیت‌ها به‌هم بریزد (رژیم غذایی کتو معمولاً مقدار زیادی آب را از بدن شما خارج می‌کند و دچار کم‌آبی می‌شوید)؛ بنابراین بسیار مهم است که به قدر کافی آب بنوشید تا مشکلی برای‌تان پیش نیاید.

سخن پایانی

کتوژنیک یک رژیم رایج با کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین فراوان است. این رژیم با کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی باعث لاغری و کاهش وزن شما خواهد شد. درباره انجام ورزش در رژیم کتوژنیک اختلاف نظرهایی وجود دارد؛ ولی در کل انجام ورزش سبک و با شدت پایین در این رژیم توصیه می‌شود.

منابع: healthline – everydayhealth