چگونه تمرینات تکاوری را در خانه انجام دهیم؟

به نقل از فیتامین:

چگونه تکاور شویم؟ تمرینات تکاوری کدام است؟ نوعی تمرین نظامی یا ارتشی وجود دارد که نیاز به هیچ وسیله ای ندارد و شما می‌توانید این تمرینات سرعتی را با وزن بدن در خانه و هر جای دیگری انجام دهید. فرقی نمی‌کند که قصد استخدام‌شدن در ارتش را دارید یا صرفاً می‌خواهید بدنتان را قوی‌تر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدف‌تان نزدیک خواهد کرد.

تمرینات کماندویی چیست؟ به چه تمریناتی تکاوری می گویند؟

تمرینات کماندویی نوعی تمرینات فانکشنال با وزن بدن است که در درجه اول بالاتنه بدن، سپس میان‌تنه و استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می‌دهد. به طور کلی تمرینات نظامی یا تمرینات ارتشی بسیار گسترده است و تمام عضلات را درگیر می‌کند، اما تمرکز این تمرینات روی چند حرکت پایه‌ای بدنسازی، مثل شنا سوئدی، پلانک و مشت زنی است تا فرم بدن را به خوبی حفظ کنید و عضلات سینه‌ای، سرشانه، دو سر بازویی و سه سر بازویی و حتی شکم را به خوبی تقویت کنید.

این تمرینات مشابه تمرینات تکاوران ارتشی است و به همین به دلیل تمرینات کماندویی معروف است. اگر تمرینات خود را با سرعت بالا انجام دهید، به‌‌عنوان تمرینات هوازی (کاردیو) چربی‌سوزی زیادی خواهید داشت.

کدام عضلات در تمرینات کماندویی درگیر می‌شوند؟

تمرینات تکاوری عمدتاً عضلات بالاتنه را درگیر و تقویت می‌کنند؛ همچنین عضلات میان تنه و پشت هم در تمرینات تکاوری درگیر خواهند شد. در این قسمت عضلات اصلی که در تمرینات کماندویی درگیر می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

• عضلات قفسه‌ سینه: تمرینات کماندویی شامل حرکاتی مانند پلانک، شنا سوئدی و پرس کردن بدن از طریق کمر و قفسه‌سینه است. این حرکات عضلات بزرگی مانند عضلات پکتورالیس (عضلات سینه‌ای)، عضلات دلتوئید (عضلات شانه) و عضلات ترابزیوس (عضله ذونقه‌ای در قسمت پشت کمر) را درگیر می‌کنند.

• عضلات دست و بازو: حرکات رایج در تمرینات کماندویی عضلات بزرگی مانند عضلات بای‌سپس (عضلات بازو)، عضلات ترای‌سپس (عضلات پشت بازو) و عضلات براکیالیس (عضلات بازویی و ساعد) را تقویت می‌کنند.

• عضلات شکم و پشت: در تمرینات کماندویی، برای حفظ استحکام و استقامت بدن، عضلات مرکزی مانند عضلات شکم (راست شکمی، مورب شکمی) و عضلات پشت (عضلات لوزی و ذوذنقه‌ای و راست کننده ستون فقرات) نیز درگیر می‌شوند.

هدف از تمرینات تکاوری چیست؟

هدف از انجام تمرینات چریکی و گذراندن دوره تکاوری، دستیابی به تناسب اندام بیشتر و افزایش آمادگی و قدرت بدنی است. تمرینات تکاوری به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شوند تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام تمرینات به سبک ارتشی، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی خواهید بود.

یکی از امتیازات برجسته تمرینات کماندویی، این است که شما می‌توانید، آن‌ها را در منزل و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید و به قدرت و استقامت بدنی برسید. می‌توانید هدف‌تان را تعیین کنید و مناسب‌ترین برنامه را از مربیان فیتامین بگیرید. آن‌ها با توجه به شرایط بدنی و هدف‌تون، برنامه ورزشی شما را طراحی می‌کنند.

آموزش تمرینات تکاوری در خانه

تمرینات کماندویی را می‌توان تغییر داد تا افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی بتوانند از آن بهره ببرند و تمرین کنند. با این حال، ممکن است این تمرینات برای همه مناسب نباشند، به خصوص کسانی که دارای شرایط خاص یا عدم آمادگی کافی هستند.

تمرینات تکاوری شامل سه سطح متفاوت است. با توجه به آمادگی بدنی، می‌توانید یکی از این سطوح را انتخاب کنید. اکنون هر کدام از این سطوح را معرفی می‌کنیم. یادتان باشد که بین هر ست، ۲ دقیقه استراحت کنید.

سطح اول

• این سطح برای مبتدیان مناسب است. تمامی تمرینات را باید در ۳ ست تکرار کرد!

اگر به تازگی ورزش می‌کنید یا سطح آمادگی بدنی پایینی دارید، مهم است به خود سخت نگیرید و به بدن‌تان اجازه دهید به تدریج قدرت و استقامت خود را به دست آورد. این برنامه تمرینی را در ۳ ست انجام دهید و حتی اگر برای‌تان بازهم سخت بود، شنا سوئدی و پلانک را در آسان‌ترین حالتش انجام دهید.

سطح دوم

• سطح دوم مخصوص ورزشکاران متوسط/نیمه حرفه‌ای است. تمامی تمرینات را باید در ۴ ست تکرار کرد.

پس از مدتی تمرین با به دست آوردن قدرت و اعتماد به نفس، می‌توانید تمرینات کماندویی را در چهار ست انجام دهید. اگر از مبتدی به این سطح رسیده‌اید بابت پیشرفت‌تان به شما تبریک می‌گوییم.

سطح سوم

• این سطح برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته مناسب است. تمرینات این سطح را باید در ۵ ست تکرار کرد.

افراد پیشرفته با سطح بالایی از آمادگی جسمانی می‌توانند انواع تمرینات کماندویی را برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات خود و در ۵ ست انجام دهند. بعدتر حتی می‌توانید از وزنه هم استفاده کنید یا بعضی تمرینات را با یک دست انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب دیدگی به خود فشار بیش از حد وارد نکنید.

۱. حرکت شنا

• برای انجام اولین حرکت از تمرینات تکاوری آماده‌اید؟
• به حالت دمر دراز بکشید؛
• با استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
• حرکت شنا تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانید ادامه دهید.

۲. ضربه‌زدن به شانه

• دومین حرکت از برنامه تمرینات به سبک ارتشی را با حرکت ضربه به شانه شروع می‌کنیم؛
• برای انجام این تمرین به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• یک بار دست راست را بالا آورده و به شانه سمت چپ ضربه بزنید؛
• بار دیگر با دست چپ به شانه سمت راست ضربه وارد کنید؛
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

۳. شنا نامتوازن

• به حالت شنا روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌ها در یک راستا نباشد؛
• مثلاً دست راست‌تان در حین انجام حرکت شنا جلوتر از دست چپ باشد؛
• ۴ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: تنها تفاوتی که این حرکت با شنای معمولی دارد این است که نباید دست‌هایتان را در یک راستا قرار دهید.

۴. مشت زدن به جلو

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پای راست را به اندازه یک قدم جلوتر از پای چپ بگذارید؛
• ابتدا حالت دفاعی بوکس گرفته و سپس با یک دست به جلو مشت بزنید؛
• حالا گارد خود را عوض کرده و با دست دیگرتان به جلو مشت بزنید؛
• ۴۰ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

۵. مشت زدن به کیسه‌ بوکس

• این تمرین با کیسه بوکس فوق‌العاده خوب و مفید است؛
• همزمان سرعت مشت‌های چپ و راست باید درحدی باشد که کیسه بوکس فرصتِ به عقب برگشتن را نداشته باشد؛
• یعنی باید تمرینات تا جایی‌که ممکن است با شدت و توان حداکثری انجام شود.
• ۴۰ بار با سرعت، به کیسه بوکس ضربه بزنید.

۶. شنا تک پا

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
• یکی از پاهای‌تان را بالا ببرید؛
• حالا با استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
• چهار بار این حرکت را تکرار کنید؛
• سپس پایی که بالا برده بودید را تغییر دهید و همین حرکت از تمرینات تکاوری را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۷. پلانک آپ دان

• برای انجام آخرین حرکت از تمرینات چریکی روی شکم دراز بکشید؛
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پاها را به یکدیگر بچسبانید و در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• سپس آرنج‌ها را خم کرده و وزنتان را روی آرنج‌ها بیندازید؛
• دوباره دست خود را صاف کرده و به حالت اولیه پلانک بازگردید؛
• ۱۰ بار این حرکت پلانک از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: اگر زیاد اهل ورزش‌کردن نبودید و مبتدی هستید بیش از ۳ ست این تمرینات تکاوری را تکرار نکنید. برای افراد نیمه‌حرفه‌ای و ورزشکار نیز ۴ ست تکرار مناسب خواهد بود، اما افراد حرفه‌ای و اهل ورزش حداقل در ۵ ست این تمرینات را تکرار کنند.

سخن پایانی

تمرینات تکاوری به عبارتی تمرینات نظامی و ارتشی، هم‌زمان بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تمرکز دارد. همچنین اگر شدت و سرعت تمرینات را بالا ببرید، بدن‌تان چربی‌سوزی بیشتری نیز خواهد داشت. در این مطلب تمرینات تکاوری را معرفی کردیم و درباره سبک و هدف تمرینات به سبک ارتش توضیح دادیم.

منبع: popworkouts