بهترین برنامه‌ تمرینی برای لاغری با دوچرخه ثابت

به نقل از فیتامین:

ورزش دوچرخه ثابت، هم لذت فراوانی دارد و هم یک ورزش چربی‌سوز تمام عیار و مفید است. ورزش دوچرخه ثابت را می‌توانید در خانه و حتی سفر (هتل و محل اقامت) انجام دهید و لاغر شوید. نظرتان چیست که به‌صورت اصولی و حرفه‌ای ورزش با دوچرخه ثابت را یاد بگیرید؟

ما سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ ورزش دوچرخه ثابت رفتیم و در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرینی در منزل، با ایشان صحبت کردیم. تا پایان این مطلب با فیتامین همراه ما باشید؛ چون می‌خواهیم بهترین تمرینات با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم.

دوچرخه ثابت برای چی خوبه؟ (فواید ورزش دوچرخه ثابت)

ورزش دوچرخه ثابت می‌تواند بهترین ورزش برای عضله سازی و تقویت پاها و ران‌ها در حین کاهش وزن باشد؛ اما آیا می‌دانستید که ورزش با دوچرخه ثابت فواید بسیار زیادی برای بدن و سلامتی شما دارد؟ ورزش دوچرخه ثابت با ترشح هورمون‌های شادی آور احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند، اعتماد به نفس‌تان را بیشتر می‌کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد و در برابر کلسترول بد بسیار کارآمد است.

بله؛ ورزش دوچرخه ثابت، فقط باعث چربی سوزی نمی‌شود و فواید مختلف دیگری هم دارد که در این بخش به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

۱. سلامت قلب و عروق

قلب یک عضله است و مانند همه عضلات دیگر بدن، نیاز به تمرین منظم دارد تا ورزیده و سلامت بماند! یک قلب قوی را خطرات بیماری‌های قلبی عروقی کمتری هم تهدیدش می‌کند.

کاهش ضربان قلب در هنگام استراحت و در حین ورزش، فشار خون پایین‌تر، ظرفیت قلبی-تنفسی بهبود یافته و در نتیجه خطر کمتر سکته قلبی از فواید تمرینات کاردیو است که شما با ورزش دوچرخه ثابت، می‌توانید به آن برسید. اگر حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه ورزش کنید، می‌توانید از این فواید، بهره‌مند شوید.

۲. مدیریت وزن

رکاب زدن روی دوچرخه ، انرژی و کالری زیادی مصرف می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. آنچه باید بدانید این است که هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین می‌توانید به طور متناوب یک تمرین کاردیو طولانی با شدت کم یا متوسط ۱ تا ۲ بار در هفته و یک تمرین با شدت بالا (HIIT) یک بار در هفته داشته باشید تا هم از مزایای کاهش وزن دوچرخه بهره‌مند شوید و هم تمرین‌تان، پرفشار و خسته کننده نباشد.

1. دوچرخه ثابت با شدت متوسط ۴۱۳ کیلو کالری
2. دوچرخه ثابت با شدت بالا ۶۲۰ کیلو کالری
3. دوچرخه ثابت با شدت بسیار بالا ۷۳۸ کیلو کالری

۳. بهبود روحیه

هنگامی که ورزش دوچرخه ثابت را انجام می‌دهید، بدن شما هورمون‌های شادی آوری مثل اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند که شادابی، حال خوب و آرامش را برای‌تان به ارمغان می‌آورد. این هورمون‌ها روی خلق و خو، استرس، کیفیت خواب و حال شما تاثیر بسیار مثبتی دارند. اگر این احساس سرخوشی را تجربه کنید، حتی روزی ۲۰ دقیقه ورزش هم کافی است!

۴. کم شدت و کم فشار

حرکت دوچرخه در بدنسازی، یک تمرین نرم و روان است که اغلب برای توان‌بخشی به خصوص پس از آسیب‌های زانو یا پیچ خوردگی مچ پا توصیه می‌شود. شما می‌توانید شدت تمرین را ملایم تنظیم کنید که بدون فشار آمدن به مفاصل، عضلات و تاندون‌ها را تحریک و تقویت کنید.

در عین حال ورزش با دوچرخه ثابت به افزایش تحرک مفصل و دامنه حرکت در عضلات پایین تنه کمک می‌کند. با این حال، اگر آسیب خاصی در ناحیه مفاصل دارید، باید قبل از شروع تمرین‌تان، با پزشک خود مشورت کنید.

۵. تقویت عضلات، بهبود استقامت عضلانی

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش دوچرخه ثابت، درگیر شدن و تقویت چندین گروه عضلانی از جمله عضلات باسن، چهار سر ران و ساق، میان‌تنه و غیره است. همچنین با این دوچرخه بدنسازی، می‌توانید توان و استقامت عضلانی خود را افزایش دهد و فعالیت‌های روزانه‌تان را آسان‌تر و ساده‌تر انجام دهید.

می‌توانید همین حالا، برنامه تمرینی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و بهترین نتیجه را از ورزش خود به دست بیاورید.

میخوام شروع کنم

۶. استفاده‌ی آسان

استفاده از دوچرخه ثابت آسان است! چه این وسیله را در خانه داشته باشید و چه در باشگاه، در هر صورت کار با آن ساده است و نیاز به آموزش خاصی ندارد.

روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

سه حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می‌کنند، به ترتیب زیر است. هر کدام از فرم‌ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه قرار گرفتید، بهترین عملکرد را داشته باشید.

حالت اول

نکات تمرینی

• برای اولین تمرین با دوچرخه ثابت ابتدا با دست‌های‌تان قسمتی را بگیرید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند؛
• می‌توانید دست‌ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید؛
• روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان‌تنه به‌صورت طبیعی به جلو خم شود؛
• گردن و شانه‌ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالاتنه را به حداقل برسانید؛
• در این حالت، هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.

حالت دوم

نکات تمرینی

• طبق فرم اول، در حالی‌که دست‌ها روی فرمان‌های جانبی است از روی زین بلند شوید؛
• زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید؛
• باید با رکاب زدن، نزدیک‌شدنِ باسن به زین را حس کنید؛
• عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید.

حالت سوم

نکات تمرینی

• دست‌هایتان را از حالت دوم جلوتر بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید؛
• کمرتان را صاف نگه دارید؛
• در حالی‌که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند؛
• خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست‌ها را به‌صورت طبیعی خم کنید؛
• باسن‌تان هم عقب و بالای زین قرار بگیرد؛
• باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همگی در حال کار کردن هستند؛
•  نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه‌ها داشته باشید.

فرم‌های اشتباه ورزش با دوچرخه ثابت

تا این‌جای مطلب استفاده صحیح از دوچرخه را یاد گرفتید. حالا ببینید، اگر هر کدام از اشتباهات پایین را مرتکب می‌شوید، حتما آن را رفع کنید. فراموش نکنید که در طول ورزش با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید.

وقتی خسته می‌شوید، انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردنِ کمر و یا تغییر حالت‌هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدن‌تان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. وقتی شک دارید که آیا فرم‌تان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کرده و سرعت‌تان را پایین بیاورید.

فرم اول

همان‌طور که مشخص است، آرنج‌ها، خارج است. کمرتان صاف نیست. طوری به دوچرخه آویزان شده‌اید که انگار جان‌تان به آن وصل است. وقتی از نفس میفتید و خسته می‌شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می‌شوید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم اول

آیا در حالی‌که کمرتان کاملا قوز کرده راه می‌روید؟ مشخص است که نه. پس این کار را موقع ورزش دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب‌زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره حالت خود را تنظیم کنید.

فرم دوم

اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم‌شدن می‌کنید. این یعنی روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیرضروری وارد می‌کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام ورزش دوچرخه ثابت، احساس کمر درد می‌کنند.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم دوم

عضلات باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.

فرم سوم

بله می‌دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع‌تر ورزش دوچرخه ثابت‌تان تمام شود، اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی‌تواند هیچ کمکی به سریع‌تر انجام شدن تمرین شما بکند. این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می‌آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید، ممکن است که زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم سوم

در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران‌ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ‌گاه زانوها از قسمت پدال‌ها جلوتر نمی‌روند.

فرم چهارم

هشدار کمر درد! اگر دچار قوز کمر هستید یا کلا کمرتان را خم می‌کنید، ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می‌دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می‌روند. تا جایی که می‌توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. می‌توانید در کنار این تمرینات به فکر درمان قوز کمر خود هم باشید

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم چهارم

سرتان را بالا بیاورید، به صورتی‌که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.

فرم پنجم

شاید دوست داشته باشید بدن‌تان را در حین تمرین، کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام ورزش با دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالاتنه را بیش‌ازحد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد شوید یا حتی بدتر از آن، کمرتان آسیب جدی ببیند.

اگر حرکت طبیعی بدن را ادامه بدهید، همه چیز درست پیش می‌رود، اما اگر در حرکات مبالغه کنید، ممکن است کنترل‌تان را از دست بدهید و همین باعث شود که بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم پنجم

هسته بدن را درگیر کنید تا وزن‌تان را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.

دوچرخه ثابت چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

احتمالا همه ما در ابتدا فکر می‌کنیم که ورزش دوچرخه ثابت، فقط عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند؛ اما اینطور نیست! دوچرخه‌سواری ثابت عمدتاً ماهیچه‌های پایین تنه، به‌ویژه پاها را درگیر می‌کند، اما برخی از عضلات بالاتنه را نیز به میزان کمتری فعال خواهد شد. همزمان عضله قلب هم به مقدار قابل توجهی درگیر می‌شود. در ادامه گروه‌های عضلانی اصلی که هنگام ورزش دوچرخه ثابت، درگیر می‌شوند را معرفی می‌کنیم.

• عضلات پایین تنه
  همان‌طور که مشخص است، گروه‌های عضلانی پایین تنه به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می‌گیرند و به خوبی حین ورزش دوچرخه ثابت درگیر می‌شوند. این عضلات شامل چهارسر ران (عضلات جلوی ران) ، همسترینگ (عضلات پشت ران)، گلوت (باسن)، ساق پا و خم کننده‌های ران هستند.

• عضلات میان تنه
  در حالی که تمرکز اصلی ورزش دوچرخه ثابت بر روی قسمت پایین تنه است، اما عضلات میان تنه هم (شکم و کمر) برای تثبیت تنه و حفظ وضعیت مناسب در حین دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.

• عضلات بالاتنه بدن
  ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن شما، مانند شانه‌ها، بازوها و قسمت فوقانی کمر، به آرامی برای کمک به تعادل و حرکت بیشتر روی دوچرخه درگیر می‌شوند، اما آنها، عضلات اصلی نیستند که در طول دوچرخه سواری چندان درگیر شوند.

چهار برنامه تمرینی عالی با دوچرخه ثابت

اکنون وقت آن رسیده که برای نمونه، چندین برنامه تمرینی عالی برای لاغری با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم. البته همان‌طور که می‌دانید برای انجام این تمرینات، لازم است که با مربی یا کارشناس ورزشی‌تان مشورت کنید. قبل از ارائه برنامه‌های دوچرخه ثابت برای لاغری، باید بگوییم که تمرین، چندین سطح دارد. پیشنهاد می‌کنیم این سطوح را بشناسید و سعی کنید، تمرین خود را در این سطوح پیش ببرید.

• سطح آسان: این ابتدای راه یا همان گرم‌ کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت بدن‌تان در پایین‌ترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرین‌تان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.

• سطح متوسط: در این مرحله، تازه احساس می‌کنید که تمرینات ورزشی‌تان شروع شده؛ اما، هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. در این مرحله ورزش دوچرخه ثابت، باید شدت پا زدن و مقاومت در حدی باشد که کمی نفس‌تان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید.

•  سطح دشوار: خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌های‌تان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شود.

• سطح غول: در این مرحله از ورزش دوچرخه ثابت، باید با تمام توان، پدال بزنید و از تمام نیروی‌تان استفاده کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهای‌تان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرین‌تان تمام شود!

۱. تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت

اولین پیشنهاد مربی برای ورزش دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است. او می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید.

یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر می‌کند. در زیر، جدول تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را می‌آوریم.

۲. تمرین بر اساس ماکزیمم ضربان قلب

امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربیان، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، فقط برای چربی‌سوزی نیست.

شما می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است حداقل هفته‌ای سه بار، برای رسیدن به هدف‌تان این تمرین را انجام دهید.

نکات انجام تمرین

برای این تمرین دوچرخه ثابت برای لاغری، باید حواس‌تان به شدت ضربان قلب‌تان باشد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید.

• ابتدا بدن خود را با حرکات هوازی گرم کنید.
• سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰ درصد نهایت ضربان قلب‌تان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.
• سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب
• سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب

نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.

در پایان سرد کردن بدن را فراموش نکنید. با انجام حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلب‌تان (MHR) دست بیابید.

۳. تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت

به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که بر روی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود!

این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.

مثلاً: شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرین‌تان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت که در ادامه آورده شده، استفاده کنید.

نکات انجام تمرین

در این جدول ۲۰ ثانیه از ورزش با دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید.

۴. تمرین هوازی + انفجاری با دوچرخه ثابت

این سبک تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت.

نکات انجام تمرین

بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.

مربی پیشنهاد می‌کند که در حین انجام این تمرین، مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین، سرعت‌تان را  کم و زیاد کنید.

سخن پایانی

ورزش با دوچرخه ثابت یک راه بی‌دردسر برای لاغری، تناسب اندام و سلامتی بیشتر است. با این دستگاه به‌راحتی در خانه و باشگاه می‌توانید ورزش کنید و لذت ببرید. در این مطلب، نحوه استفاده درست و اصولی از دوچرخه ثابت را همراه با تصویر توضیح داده‌ایم و همچنین چندین برنامه مناسب برای ورزش دوچرخه ثابت را معرفی کردیم.

منبع: self