معرفی بهترین تمرینات و حرکات چند مفصلی

به نقل از فیتامین:

درباره تمرینات ترکیبی و حرکات چند مفصلی چقدر اطلاعات دارید؟

سیستم‌های تمرینی مختلف وجود دارد که هرکدام ویژگی‌های خوبی دارد، اما اگر دنبال تمرینات کارآمد، جامع، جذاب، چالش برانگیز و چند جانبه هستید که در زمان کوتاه بیشترین بازدهی و تاثیر را داشته باشد، پیشنهاد می‌کنیم که سراغ تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی بروید. در این مطلب از فیتامین باهم درباره اینکه تمرینات چند مفصلی چیست و چرا انجامش مهم است، خواهیم خواند.

تمرینات ترکیبی و حرکات چند مفصلی چیست؟

تمرینات چند مفصلی، همانطور که از اسمش پیداست تمریناتی است که چندین مفصل و گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کند و تمرین می‌دهد. یک مثال خوب از تمرینات چند مفصلی، اسکات است؛ هنگام اسکات چندین مفصل و عضله درگیر می‌شوند و تمرین داده می‌شوند. به همین جهت به حرکات چند مفصلی، حرکات ترکیبی هم گفته می‌شود.

می‌توان گفت تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی سنگ بنای یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و اصولی است؛ چراکه یک توجه جامع به همه عضلات و مفاصل دارد و برنامه بدنسازی شما را غنی‌تر و مفیدتر می‌‌کند. می توان تمرینات چند مفصلی را به نوعی تمرینات فانکشنال هم بنامیم؛ زیرا به سادگی نحوه حرکت طبیعی بدن ما در حین حرکات و نشست و برخاست‌ روزمره را شبیه سازی می‌کند.

تمرینات ترکیبی چه فوایدی دارد؟

تمرینات چند مفصلی به دلیل فواید زیادش، تمرینات بسیار ارزشمندی برای بدنسازان و ورزشکاران به حساب می‌آیند. در ادامه چند مورد از فواید این تمرینات را برایتان توضیح می‌دهیم.

۱. کالری سوزی بیشتر

برای انجام تمرینات ترکیبی کالری بیشتری می‌سوزانید و دلیلش ساده است. از آنجایی که یک تمرین چند مفصلی نیاز به درگیر کردن عضلات بیشتری دارد، به انرژی بسیار بیشتری هم نیاز دارد. به عنوان مثال، اسکات را در نظر بگیرید، در این حرکت از تمام عضلات ساق، ران، باسن و همچنین میان تنه بدن و حتی ساعد هم استفاده می‌شود.

تمرینات چند مفصلی راهی عالی برای ساخت توده عضلانی بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر باشد. می‌توانید همین حالا یک برنامه عالی برای کالری سوزی بیشتر از مربیان فیتامین بگیرید. برنامه شما باتوجه به هدف و شرایط بدنی‌تان طراحی و تنظیم می‌شود.

میخوام شروع کنم

۲. ایجاد تعادل عضلانی

تمرینات مجزا یا تک مفصلی می‌تواند به شما کمک کند روی یک عضله یا مفصل ضعیف تمرکز کنید و آن را قوی کنید و حجمش را افزایش دهید، اما از طرفی می‌تواند به این معنی باشد که (در صورت عدم تمرین اصولی) قسمت‌های خاصی از بدن شما قوی‌تر یا عضلانی‌تر شوند و قسمت‌های دیگری از رشد جا بمانند.

خوشبختانه چنین مشکلی در تمرینات ترکیبی وجود ندارد؛ چراکه شما چندین عضله را همزمان تمرین می‌دهید و قدرت و هماهنگی کلی بدن‌تان هم همزمان افزایش می‌یابد.

۳. فانکشنال و کاربردی بودن

یکی از مزایای کلیدی حرکات ترکیبی، فانکشنال بودن آن است. به این معنا که برای زندگی عادی ما کاربردی و مفید است و در فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن، هل دادن و کشیدن به کمک ما می‌آیند.

از آنجایی که این تمرینات، همان حرکات واقعی زندگی را شبیه سازی می‌کند، توانایی بدن را برای انجام وظایف معمول را هم به طور موثری بهبود می‌بخشند و احتمال آسیب دیدگی را تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهند.

۴. صرفه جویی در زمان

همان‌طور که بالاتر هم گفتیم، هنگام انجام حرکات چند مفصلی و استفاده همزمان از چندین گروه عضلانی در یک زمان، کالری بیشتری می‌سوزانید. با این تمرینات می‌توانید گروه‌های عضلانی مثل بالاتنه، پایین تنه و میان تنه را همزمان تمرین دهید و زمان کمتری هم به تمرین اختصاص دهید. مثلا همزمان اسکات بزنید و پرس سرشانه هم انجام دهید.

۵. ساختن یک میان تنه قوی

آیا شما هم تمرین شکم جداگانه نمی‌زنید و از این بابت احساس گناه می‌کنید؟ خوشبختانه بسیاری از تمرینات چند مفصلی به نوعی میان‌تنه را هم درگیر می‌کند. پرس بالای سر، ددلیفت، اسکوات و حتی قایقی نیاز به قدرت مرکزی دارند و به ساختن عضلات شکم‌تان هم کمک می‌کنند. اما به هرحال توصیه می‌کنیم بازهم تمرینات شکمی را به طور کل حذف نکنید.

۶. سلامت و تحرک بهتر مفاصل

بسیاری از تمرینات ترکیبی نیاز به دامنه حرکتی گسترده‌ای دارند و وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید تحرک و سلامت مفصل هم بهبود می‌یابد. مثلا تمریناتی مانند اسکات و لانگز، انعطاف‌پذیری و قدرت لگن و زانوی شما را بهبود می‌بخشند.

۷. تحریک هورمون رشد

تحقیقات نشان داده که تمرینات ترکیبی در مقایسه با تمرینات تک مفصلی، ترشح هورمون‌های رشد را بیشتر تحریک می‌کنند. این تمرینات منجر به افزایش تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند که برای رشد عضلانی، کاهش چربی و سلامت جسمی به صورت کلی بسیار مهم است.

۸. تقویت سیستم قلبی عروقی

بسیاری از تمرینات ترکیبی بااینکه عمدتاً تمرین قدرتی هستند و بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی تمرکز دارند، اما یک بُعد هوازی هم دارند؛ به ویژه اگر با یک سیستم تمرینی پرفشار مثل تمرینات دایره‌ای انجام شوند. در نتیجه از این تمرینات برای بهبود سلامت قلب و عروق هم می‌توانید استفاده کنید.

۹. تمرینات بسیار متنوع

تمرینات ترکیبی طیف گسترده‌ای از انواع حرکات مختلف هستند که جلسه ورزش شما را جذاب و چالش برانگیز نگه می‌دارد. وقتی جلسه ورزش‌تان جالب باشد، بیشتر به آن علاقه‌مند می‌شوید و به طور مستمر آن را ادامه می‌دهید.

آیا حذف کردن تمرینات تک مفصلی خوب است؟

با خواندن این همه فایده از تمرینات چند مفصلی حتما به نظرتان آمده که پس تمرین تک مفصلی یا همان مجزا، خوب نیست و بهتر است کنار گذاشته شود! اما اینطور نیست! هر دو نوع تمرینات چندمفصله و مجزا جایگاه و کاربرد خود را دارند و نمی‌توان موردی را حذف کرد.

برنامه بدنسازی ورزشکاران و بدنسازان موفق دنیا، ترکیبی از هر دو  نوع تمرین است؛ به عنوان مثال، اغلب از تمرینات مجزا برای هدف قرار دادن عضلات خاص با هدف حجم استفاده می‌شود، اما از تمرینات چند مفصلی برای تمرین دادن به گروه‌های بیشتری از عضلات استفاده می‌شود.

معرفی حرکات بدنسازی چند مفصلی یا ترکیبی

با توجه به توضیحاتی که درباره حرکات چند مفصلی یا همان ترکیبی به شما داده‌ایم حتما متوجه شده‌اید که کدام حرکات در این دسته بندی قرار می‌گیرند. در ادامه چندین مثال از تمرینات چند مفصلی بسیار پرطرفدار می‌زنیم.

اسکات چند مفصلی است یا تک مفصلی؟

اسکات یک نمونه از تمرینات چند مفصلی بسیار مهم و مفید است که چندین گروه عضلانی و چندین مفصل را همزمان برای یک حرکت به کار می‌گیرد. بسیاری از عضلات پایین تنه از جمله چهار سر ران، باسن، همسترینگ، ساق و شکم در این حرکت مورد هدف قرار می گیرند، و مفاصل مختلفی از جمله مفصل مچ، مفصل زانو، مفصل لگن هم درگیر می‌شوند. اما اگر اسکات را با حرکتی مثل پرس سرشانه ترکیب کنید، تعداد گروه‌های عضلانی و مفاصل درگیر بیشتر هم می‌شود!

آیا ددلیفت چند مفصلی است؟

ددلیفت هم مثل اسکات یکی از تمرینات ترکیبی برتر و پایه در بدنسازی است که در آن چندین مفصل و گروه‌های عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می‌کند. عضلات درگیر در ددلیفت شامل همسترینگ، چهارسر ران، باسن، ساق پا، پشت است اما هنوز تمام نشده! عضلات شکم و عضله ساعد هم به خوبی درگیر می‌شوند.

آیا پلانک یک تمرین ترکیبی است؟

بله! شاید برای‌تان جالب باشد ولی حرکت پلانک بااینکه بدون تحرک است ولی چند مفصلی و ترکیبی به حساب می‌آید! پلانک یک تمرین ترکیبی است؛ زیرا شکم، عضلات چهارسر و باسن شما را درگیر می‌کند.

لانگز

در حرکت لانگز، عضلات درگیر شامل همسترینگ، چهارسرران، باسن، ساق پا، پشت، میان تنه هستند. بسته به نوع لانگزی که انجام می‌دهید تاکید و شدت فشار هم بر عضلات کمی تغییر می‌کند (مثلا لانگز به عقب یا به جلو).

پرس سینه

این حرکت، عضلات سینه‌ای، سه سربازویی، دلتوئید قدامی، شکم را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند.

شنا سوئدی

شنا سوئدی بر عضلات سینه‌ای، سرشانه، سه سر بازویی و میان تنه تمرکز دارد و باعث تقویت این عضلات خواهد شد.

بارفیکس

بارفیکس هم یکی از تمرینات ترکیبی به حساب می‌آید. این حرکت، عضلات لت، دوسر بازویی و لوزی شکل را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند.

سخن پایانی

تمرینات چند مفصلی یا ترکیبی چندین عضله را به صورت همزمان هدف قرار می‌دهند و تقویت‌شان می‌کنند. این تمرینات کالری سوزی بالایی دارند و چون در خیلی از موارد جنبه هوازی هم پیدا می‌کنند، می‌توانند باعث افزایش سلامتی قلب و عروق نیز شوند. در این مطلب به طور مفصل از فواید مختلف تمرینات ترکیبی گفتیم و بهترین حرکات چند مفصله را معرفی کردیم.

منابع: onepeloton – acefitness