رازهای تمرین با دستگاه قایقی که باید بدانید!

به نقل از فیتامین:

دستگاه قایقی رو می‌شناسید؟ تمرین با دستگاه قایقی چگونه است؟ احتمالا در همه باشگاه‌های بدنسازی این دستگاه رو می‌توانید پیدا کنید. دستگاه بزرگی که مثل یک قایق به نظر می‌رسه، ورزشکار روی آن می‌نشیند و شروع به پارو زدن می‌کند! پیشنهاد می‌کنیم حتما با این دستگاه فوق‌العاده تمرین کنید.

در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره این دستگاه خواهیم گفت و نحوه‌ی تمرین با دستگاه قایقی را آموزش خواهیم داد؛ ضمنا اشتباهات تمرین با این دستگاه ورزشی را هم توضیح می‌دهیم.

فواید تمرین با دستگاه قایقی

تمرین با دستگاه قایقی فواید زیادی دارد! آنقدر زیاد که احتمالا پس از خواندن این مطلب از فیتامین دیگر از این دستگاه جدا نشوید!

کم فشار با کالری سوزی بالا

یکی از مزایای اصلی تمرین با دستگاه قایقی این است که بدون فشار آوردن به مفاصل، کالری زیادی می‌سوزاند. تمرین قایقی یک تمرین مقاومتی-کاردیو است که در حالت نشسته انجام می‌شود، بنابراین هم خوب کالری می‌سوزانید (حدود ۳۰۰ کالری در هر سی دقیقه) و هم هیچ فشاری به مفاصل مچ پا، کمر یا زانوی شما وارد نمی‌شود.

مناسب برای همه

شما چه حرفه‌ای باشید چه مبتدی، می‌توانید با این دستگاه تمرین کنید و از مزایایش بهره‌مند شوید. شما سرعت و شدت حرکت را کنترل می‌کنید، این امر به ویژه برای مبتدیان و کسانی که در دوران نقاهت پس از آسیب هستند، مهم است.

از طرفی تمرین قایقی آسان است و خیلی زود آن را یاد می‌گیرید؛ همچنین تمرین آسیب‌زایی نیست و حتی برای افراد کم بینا و نابینا نیز بی‌خطر به حساب می‌آید. البته، مربی باید به شما آموزش دهد و با وزن سبک شروع کنید، اما خیلی زود به آن مسلط می‌شوید و راحت تمرین خود را انجام می‌دهید.

کارآمد و موثر

حتی اگر وقت‌تان کم است، تمرین قایقی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف مختلف ورزشی‌تان کمک کند. از آنجایی که این یک تمرین فول بادی است، گروه‌های عضلانی مختلفی در این تمرین درگیر خواهند شد و در عین حال تجربه یک تمرین کاردیو هم دارید.

به علاوه، مربی می‌تواند برایتان یک دوره تمرین کوتاه پرفشار و تناوبی با این دستگاه تنظیم کند که به نوعی تجربه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) هم داشته باشید.

یک جایگزین عالی برای تردمیل یا الپتیکال

وقتی صحبت از دستگاه‌های ورزشی باشگاه می‌شود، ممکن است اول یاد دستگاه قایقی نیفتید. با این حال، وقتی آن را با سایر دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت مقایسه کنید، بابت فوایدی که دارد، نظرتان به این دستگاه جلب خواهد شد!

به عنوان مثال، دویدن روی تردمیل یک تمرین کاردیو است، اما به طور عمده عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند؛ و البته برای دویدن روی تردمیل فشار زیادی به مچ پا و زانوهای شما وارد می‌شود. در حالی که دستگاه قایقی هم پایین تنه و هم بالاتنه شما را درگیر می‌کند، بدون اینکه لازم باشد به کمر و زانوی خود فشار زیادی بیاورید.

یک تمرین فول بادی تمام عیار

تمرین قایقی یکی از معدود تمریناتی است که فول بادی به حساب می‌آید. شاید فکر کنید فقط بازوهای شماست که درگیر می‌شود، اما کل بالاتنه شما، شکم و میان تنه و پاهای‌تان درگیر می‌شوند.

بهبود وضعیت بدن

نشستن تمام روز پشت کامپیوتر یا ساعت‌ها گوشی بازی، وضعیت ایستایی بدن ما را کاملا بهم می‌زند. گردن رو به جلو، شانه‌های افتاده، کمر گرد شده و… همه مشکلاتی است که ما بابت ورزش نکردن و سبک زندگی غلط خود دچارش شده‌ایم.

خوشبختانه ورزش قایقی می‌تواند این وضعیت را اصلاح کند. تمرین قایقی یک تمرین عالی برای ستون فقرات و اصلاح وضعیت شانه‌هاست که عضلات پشت و شانه را هدف قرار می‌دهد تا وضعیت ایستایی شما بهبود پیدا کند.

تمرین دستگاه قایقی کدام عضلات را هدف قرار می‌دهد؟

تمرین با دستگاه قایقی یک تمرین فول بادی است و همه عضلات شما را درگیر می‌کند. تمام عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن، منبع اصلی انرژی در مرحله ابتدایی حرکت قایقی هستند.

سپس عضلات پشت شما، به‌ویژه عضلات زیربغل، ذوزنقه‌ای و راست‌کننده ستون فقرات در مرحله دوم حرکت قایقی درگیر می‌شوند. اینجا عضلات بالاتنه یعنی ساعد، عضله دوسر و عضله سه سر شما مورد هدف قرار می‌گیرند. همچنین عضلات مرکزی شامل شکم، عضلات مورب شکمی و راست شکمی در تمام طول حرکت پارویی درگیر خواهند شد تا به ثبات بدن و حفظ وضعیت مناسب شما کمک کنند. اما هنوز تمام نشده!

شما با هر حرکت روی دستگاه قایقی، دلتوئیدهای خود (عضلات شانه) را درگیر می‌کنید و به چرخش شانه‌ها و درگیر شدن عضلات بالای کمرتان کمک خواهید کرد.

در مرحله پایانی، شما باید به عقب متمایل شوید، پاها را دراز کنید و دست‌ها را به سینه نزدیک کنید. اینجاست که دوباره پایین‌تنه، میان‌تنه و بالاتنه‌تان درگیر می‌شوند.

آموزش و نحوه استفاده از دستگاه قایقی

پیش از تمرین با دستگاه قایقی باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. هرگز بدون گرم کردن شروع به ورزش و تمرین با دستگاه قایقی (یا هیچ دستگاه دیگری) نکنید؛ چراکه اگر بدنتان آماده نباشد آسیب می‌بینید. نحوه صحیح گرم کردن بدن را حتما مطالعه کنید.

ابتدا باید وزنه مناسب خودتان را برای تمرین انتخاب کنید و سپس پشت دستگاه بنشینید.

• دستگیره را دست بگیرید و کمرتان را صاف کنید؛
• زانوها کمی خم باشند؛
• همراه با عمل بازدم دستگیره را به سمت قفسه سینه بکشید؛
• دو ثانیه در این وضعیت بمانید؛
• سپس با عمل دم دستگیره را به حالت اول بازگردانید.

چهار مرحله اصلی دستگاه قایقی

مراحل تمرین با دستگاه قایقی از ابتدا تا انتها چهار مرحله دارد: گرفتن، راندن، پایان و ریکاوری. وقتی قصد کار کردن با این دستگاه را دارید، حتما این مراحل را طی کنید.

مرحله ۱: گرفتن catch

• روی دستگاه قایقی بنشینید و بازوهای‌تان صاف باشد؛
• پشت خود را صاف و زانوها و مچ پا را خمیده کنید به طوری که ساق پا تقریباً عمودی باشد؛ (این انقباض شکم، از کمر شما محافظت می‌کند.)
• با کمک عضلات زیر بغل، شانه‌های خود را به سمت پایین برده و شکم خود را منقبض کنید؛
• سپس کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

مرحله ۲: راندن drive

• با پاهای خود به دستگاه فشار وارد کنید و در عین حال شکم و میان تنه خود را منقبض نگه دارید؛
• با پاهای صاف، کمر خود را به عقب ببرید و دسته دستگاه را به سمت بالا تنه خود بکشید؛
• به ترتیب حرکات بدن توجه کنید: اول پاها، سپس میان تنه (شکم)، بعد منقبض کردن باسن و شانه‌ها، در نهایت بازوها.

مرحله ۳: پایان finish

این مرحله در مقایسه با مرحله اول، مثل استراحت به نظر می‌آید؛ اگرچه یک استراحت خیلی کوتاه است.

• پاهای خود را صاف کنید؛
• از عضلات شانه‌ها و پشت و بازوها برای نگه داشتن دسته دستگاه استفاده کنید؛
• باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید.

مرحله ۴: ریکاوری recovery

حالا حرکات مرحله راندن (مرحله دوم) را به ترتیب معکوس انجام دهید تا به موقعیت اول بازگردید.

• دست‌های خود را دراز کنید؛
• باسن را به جلو هل دهید
• سپس زانوها را خم کنید.

اشتباهات رایج هنگام تمرین با دستگاه قایقی

اشتباه انجام دادن حرکت دستگاه قایقی در چندین بار اول کاملا محتمل است؛ اما به‌خاطر خجالت کشیدن از حرکت اشتباه نباید این حرکت را حذف کنید.

یادگیری تمرین با دستگاه قایقی می‌تواند سخت باشد و شما ممکن است دفعات اول اشتباهات زیادی داشته باشید، اما خوشبختانه در این مطلب شما اشتباهات رایج حین تمرین با این دستگاه را یاد می‌گیرید و می‌توانید از تمرین خود با اعتمادبه‌نفس و خیال راحت لذت ببرید.

مشکل ۱ : تنظیم نکردن دستگاه

بسیاری از تازه‌کاران بدون تنظیم کردن دستگاه، شروع به تمرین با دستگاه قایقی می‌کنند. اگر اهرم در تنظیم بالاتر قرار بگیرد، دستگاه قایقی هم چون یک قایق پارویی سنگین می‌شود و خیلی زود عضلات‌تان را خسته می‌کند.

راه‌حل: قبل از اینکه بخواهید اهداف سنگینی داشته باشید، فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید. تنظیم اهرم مانند دنده دوچرخه است. هرچقدر دنده در درجه بالاتری قرار بگیرد، فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. اگر تازه کار هستید، می‌توانید بین ۳ تا ۵ شروع کنید.

اشتباه ۲ : قایقی فقط با دست‌ها

قایق‌رانان زیادی را دیده‌اید که بالاتنه خوبی دارند، بنابراین می‌خواهید حین تمرین با دستگاه قایقی با تمام قدرت دستگیره را بکشید، درست است؟ این کار کاملا اشتباه است! وارد کردن فشار زیاد به دست‌ها، شانه‌ها و کمر می‌تواند مشکلات جدی به بدن شما وارد کند.

راه‌حل: ۶۰ درصد قدرت باید از طریق پاها، ۲۰ درصد به واسطه شکم و ۲۰ درصد از طریق بازوها باشد. مهم است که از قدرت پاهای خود در هر حرکت استفاده کنید. شما می‌توانید پاها را به صفحه فشار دهید.

اشتباه ۳ : ترکیب کردن ترتیب عملیات‌ها

حرکت دادن دست‌ها و پاها به‌طور همزمان در حالت نشسته به نظر کار خوبی است. اما اگر کل بدن در حال حرکت باشد، فشار غیرضروری را به بالاتنه وارد می‌کنید.

راه حل: یک فرایند سه مرحله‌ای در تمرین با دستگاه قایقی وجود دارد. ابتدا تمرکز کنید که به پاهای خود فشار وارد کنید. سپس، از ناحیه لگن به عقب بروید به گونه‌ای که شانه‌های‌تان از لگن عبور کند (باید کمی به عقب متمایل شوید). سپس دست‌ها را به سمت سینه بکشید. هدف دست‌های‌تان می‌تواند منطقه پرس سینه یا زیر دنده باشد. زمانی که دست‌ها به سمت سینه کشیده شدند، ترتیب را عوض کنید تا به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اشتباه ۴ : خم کردن پشت در هنگام حرکت

اگر این عادت بد را دارید که در پشت میز قوز کنید ممکن است زمانی که روبه روی دستگاه قایقی می‌نشینید نیز همین گونه باشید.

راه‌حل: اگر می‌خواهید صاف بنشینید، بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. همچنین شانه‌ها را آزاد کنید تا به راحتی جلو و عقب بروند. ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد.

اشتباه ۵ : بیرون دادن باسن و هل دادن بالاتنه به عقب

اگر پاهای‌تان به سرعت فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شود پشت خود را خارج کنید، بالاتنه باید به طور نامناسبی با آن هماهنگی پیدا کند.

راه حل: حین تمرین با دستگاه قایقی مطمئن شوید که عضلات شکمی را درگیر کرده‌اید، بنابراین دست‌ها و پاهای‌تان مرتبط باقی می‌مانند. درگیر کردن عضلات شکمی کلید ارتباط حرکات در پایین تنه و بالاتنه است. در یک حرکت مناسب، باید بتوانید هر لحظه حرکت را متوقف کنید و حالت درست داشته باشید. یعنی کل بدن حالت کنترل شده ارادی دارد و عضلات کلیدی فعال هستند.

هنگام کار با دستگاه قایقی به نکات زیر توجه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. در عین حال دچار آسیب هم نشوید.

سخن پایانی

تمرین با دستگاه قایقی تقریبا عضلات کل بدن شما را درگیر و تقویت می‌کند. فواید تمرین با دستگاه قایقی بسیار فراوان است و شامل مواردی مثل کاهش وزن، پرورش عضلات مختلف بدن، استقامت بدنی و بهبود عملکرد هوازی (قلبی- عروقی) می‌شود. در این مطلب نحوه‌ی تمرین با دستگاه قایقی را آموزش دادیم و از اشتباهات رایج این تمرین گفتیم.

منبع: lifespanfitness