به نقل از فیتامین:
اگر به ترجمه کلمه (giant) جاینت ست دقت کنید، می‌بینید که به معنای «غول پیکر» است، بنابراین شاید انتظار داشته‌باشید با این سیستم تمرینی، شما به «عضلات غول پیکر» دست پیدا کنید. اما در واقع تمرکز جاینت، بر افزایشِ استقامت و قدرت عضلانی است. سیستم جاینت، یک سیستم تمرینی پیشرفته است که برای بدنسازان حرفه‌ای کاربرد دارد.
در این مطلب قرار است به طور کامل با این سیستم تمرینی جذاب آشنا شویم و از فوایدش بگوییم. در ضمن در آخر مطلب، یک نمونه برنامه هم ارائه می‌دهیم.
سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟
سیستم تمرینی جاینت ست (به انگلیسی giant set) یک سیستم تمرینی پیشرفته و حرفه‌ای است که معمولاً شامل ۴-۵ تمرین است که پشت سر هم و با حداقل زمان استراحت بین هر تمرین انجام می‌شوند و یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند. پس از به اتمام رسیدن یک ست از هر تمرین، شما زمانی برای استراحت خواهید داشت تا ست بعدی شروع شود.
ایده و تفکر پشت این سیستم تمرینی، این است که عضلات را با تمرینات مختلف به چالش بکشید و فیبرهای عضلانی را تا حد ممکن در آن ناحیه تحریک به رشد کنید. خروجی این سیستم، توده عضلانی بدون چربی، کات شده و با استقامت بالا است!
در تمرینات جاینت‌ست، مفاصل شما تحت هیچ فشار شدیدی نخواهند بود؛ زیرا فقط به یک وزنه سبک تا متوسط نیاز دارید که در آن ۱۲ تا ۱۵ تکرار با فرم عالی انجام شود.
سیستم تمرینی جاینت ست چه ویژگی‌ها و فوایدی دارد؟
مهم‌ترین ویژگی این سیستم تمرینی، شکستن استپ رشد عضله و تحریک دوباره تارهای عضلانی برای رشد است. از آنجایی که در این سیستم از دمبل و وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌شود، هیچ فشار زیادی به مفاصل وارد نخواهد شد. در ادامه از دیگر فواید این سیستم برای‌تان می‌گوییم.
۱. تنوع در تمرینات
ممکن است سیستم‌های تمرینی قبلی برای‌تان خسته کننده و تکراری شده باشد و دلتان بخواهد روش‌ها و سیستم‌های جدیدی را امتحان کنید. خب، (giant) دقیقا یک تنوع بزرگ در تمرینات است که شما را دوباره سر ذوق می‌آورد.
۲. شکستن فلات عضلانی
فلات یا توقف رشد، اتفاقی است که برای بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رخ می‌دهد. اگر با فلات مواجه شده‌اید، می‌توانید با تمرینات جاینت ست این توقف را بشکنید و دوباره رشد عضلانی را تجربه کنید.
۳. یک چالش جذاب جسمی و البته ذهنی
جاینت ست به دلیل متفاوت و سخت بودنش، می‌تواند شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی به چالش بکشد. مثلا جاینت ست با اینکه یک سیستم قدرتی است اما آمادگی قلبی عروقی بالایی می‌طلبد و تمرین جدیدی برای‌تان به حساب می‌آید. برای انجام این سیستم تمرینی حتما با مربی و کارشناس ورزشی مشورت کنید تا در عین سلامتی به بهترین نتیجه برسید.
۴. تمرین بیشتر در زمان کمتر
یکی از دلایل محبوبیت سیستم جاینت ست بین ورزشکاران حرفه‌ای، صرفه جویی در زمان است. اگر سه یا چند تمرین را با هم ترکیب کنید، زمان تمرین شما تا ۵۰% کمتر خواهد شد.
اگر سه ست یک تمرین معمولی ۱۰ دقیقه با دو دقیقه استراحت بین هر ست از شما زمان می‌برد، اجرای سه تمرین ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. با این حال، اگر یک از سیستم جاینت ست را انجام دهید، حدود ۱۵ دقیقه طول می‌کشد.
تفاوت جاینت ست و سوپرست چیست؟
سیستم تمرینی سوپرست و جاینت ست، هردو سیستم‌های قدرتی پیشرفته برای بدنسازانی هستند که قصد «رشد» دارند اما این دو سیستم با یکدیگر تفاوت‌هایی هم دارند. اگر بین انتخاب سوپرست و جاینت ست مردد هستید، به ترجیحات و اهداف شخصی خود فکر کنید.
اگر به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستید، سوپر ست احتمالا سیستم بهتری برای شماست. سیستم تمرینی سوپرست به شما امکان می‌دهد تعداد زیادی تکرار را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید که برای رشد توده عضلانی عالی است.
از طرف دیگر جاینت ست بیشتر برای بالا بردن استقامت عضلانی، تقویت سیستم قلبی عروقی و شکستن فلت عضله مناسب است. در جاینت ست شما باید چندین تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. این نوع تمرین برای افزایش استقامت عضلانی عالی است و همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد کلی شما در طول مسابقات استقامتی کمک کند. در جدول زیر به تفاوت‌های کلی این دو سیستم تمرینی اشاره می‌کنیم.
| ویژگی‌ها | سوپرست | جاینت ست |
|---|---|---|
| تعداد تمرینات | ۲ تمرین | ۴ تمرین یا بیشتر |
| استراحت بین تمرینات | هیچ | حداقلی و بسیار کم |
| تمرکز یا هدف اصلی | رشد گروه عضلانی هدف | استقامت عضلانی و شکستن فلات عضله |
تفاوت سیستم تمرینی جاینت ست با ترای ست
سیستم جاینت ست و ترای-ست بسیار مشابه هستند و هردو نوعی سوپرست بسیار پیشرفته به حساب می‌آیند. اما بازهم این دو سیستم با هم تفاوت‌هایی دارند. مثلا در سیستم ترای-ست، (همانطور که از اسمش پیداست) شما سه تمرین پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌دهید.
اما در سیستم جاینت ست، شما چهار (یا بیشتر) تمرین پشت سرهم انجام می‌دهید. جاینت ست، در مجموع سخت‌تر است و برای یک بدنساز حرفه‌ای باسابقه مناسب است. هدف ترای-ست رشد توده عضلانی است اما در جاینت ست هدف افزایش استقامت عضلانی همزمان با تقویت سیستم قلبی عروقی است.
| ویژگی‌ها | ترای-ست | جاینت ست |
|---|---|---|
| تعداد تمرینات | ۳ تمرین | ۴ تمرین به بالا |
| مناسب برای کدام بدنسازان | نیمه حرفه‌ای | حرفه‌ای و با سابقه |
آیا جاینت ست برای رشد عضلات خوبه؟
هم بله هم نه! رسالت اصلی سیستم تمرینی جاینت ست، «افزایش رشد عضلانی» نیست اما به طور غیرمستقیم به رشد عضله هم کمک می‌کند.
در جاینت ست، ست‌های چندگانه پشت سرهم و بدون استراحت، به یک گروه عضلانی از زوایای مختلف فشار وارد می‌کنند که تارهای عضلانی را برای رشد بیشتر، تحریک می‌کنند. به خصوص وقتی که بدن شما نسبت به سیستم‌های تمرینی دیگر مقاوم شده و رشد عضلانی متوقف شده است، می‌توانید با جاینت ست دوباره شوک شدید به عضلات‌تان وارد کنید تا دوباره رشد کنند.
اما از آنجاکه این یک سیستم سخت و پیچیده است، نمی‌توانید از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید، پس بهترین انتخاب برای رشد عضلانی نیست. همچنین به عضله فرصت استراحت بین عضلات داده نمی‌شود، این موضوع ممکن است یک تهدید برای عضله سازی باشد.
برای رشد عضلانی(هیپرتروفی)، سایر سیستم های تمرینی مانند سوپرست یا سیستم هرمی در کنار رعایت اصل اضافه بار موثرتر است.
سیستم تمرینی جاینت ست برای کاهش وزن مناسبه؟
پاسخ کلی این است که بله! این سیستم تمرینی به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. چگونه؟ در ادامه می‌گوییم.
در وهله اول، سیستم جاینت ست، ضربان قلب شما را برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد. پس شما از ماهیت هوازی این تمرین برای چربی سوزی بهره مند خواهید شد.
سپس، به دلیل ماهیت پرفشار و متناوب بودن این سیستم، متابولیسم و کالری سوزی بدن شما بسیار بالا می‌رود و حتی پس از پایان تمرین، بدن شما همچنان در حال کالری سوزی بسیار بالایی است. (پدیده EPOC رخ می‌دهد.)
همچنین به دلیل تقویت عضله‌سازی، سرعت متابولیسم کلی بدن‌تان بالا می‌رود و شما بیشتر کالری می‌سوزانید. اما در نهایت به یاد داشته باشید که سیستم جاینت ست یا هر سیستم دیگری، فقط یک بخش از فرایند کاهش وزن است و شما باید رژیم غذایی و شرایط نقصان کالری را حفظ کنید تا بتوانید کاهش وزن داشته باشید.
نمونه برنامه ورزشی تمرین با سیستم جاینت ست
شما باید برنامه اختصاصی و متناسب یا شرایط خودتان داشته‌باشید و با همان تمرین کنید تا بدون آسیب‌دیدگی به هدف‌تان برسید. در این قسمت برای آشنایی بیشتر شما با این سیستم تمرینی، یک نمونه برنامه ارائه می‌دهیم.
جلسه اول: تمرین عضلات سینه‌ای و پشت
- پرس سینه نیمکت شیبدار + فلای ماشین + شنا سوئدی + پرس سینه دمبل
- زیربغل سیمکش دست صاف + پارویی معکوس+ پول اور ماشین + شراگ
این حرکت‌ها را در ۴ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
جلسه دوم: تمرین عضلات چهارسر و همسترینگ
- اسکات از جلو + پرس پا + جلوپا ماشین + اسکات با وزن بدن
- ددلیفت رومانیایی + بلند کردن ران از روی دستگاه + ددلیفت ۴۵ درجه + خوابیده لگ کرل
هر حرکت را در ۴ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
جلسه سوم: تمرین عضلات پشت بازو و جلوبازو
- جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل تک روی میز لاری + جلوبازو چکشی + جلوبازو هالتر EZ
- پشت بازو سیم کش به پایین + پشت بازو دمبل خوابیده + پشت بازو دیپ + پشت بازو هالتر نشسته
هر حرکت را در ۴ ست و با ۱۰ تکرار بزنید.
سخن پایانی
سیستم تمرینی جاینت، یک سیستم تمرینی پیشرفته و حرفه‌ای است که معمولاً شامل ۴-۵ ست است که پشت سر هم و با حداقل زمان استراحت بین هر تمرین انجام می‌شوند و یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند. هدف این سیستم، ساختنِ توده عضلانی بدون چربی و با استقامت بالا است.
در این مطلب ویژگی‌های مختلف جاینت ست را گفتیم، با دیگر سیستم های تمرینی مقایسه‌اش کردیم و یک نمونه برنامه با این سیستم هم معرفی کردیم.
منابع: barbend – oxygenmag – truefitness
