به نقل از فیتامین:
آیا ورزش بدون وسیله، امکان‌پذیر است و ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وقت و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش کردن در خانه بهترین گزینه برای شماست. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید.
مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش بدون وسیله نیاز دارید به شما خواهیم گفت.
مزایای ورزش بدون وسیله چیست؟
ورزش با هر وسیله و تجهیزاتی که انجام شود، یک نعمت برای جسم و روح شماست! اگر وسایل ورزشی در دسترستان نیست، هیچ اشکالی ندارد و نباید خود را از تمرین محروم کنید. قطعا ورزش بدون وسیله به چندین دلیل قانع کننده ارزش امتحان کردن را دارد.
۱. برای همه دردسترس است!
در وهله اول، ورزش بدون وسیله برای همه در دسترس است! فرقی ندارد در خانه، سفر یا پارک، شب یا روز، همیشه امکان ورزش را دارید! این دسترسی باعث می‌شود هم در هزینه‌ها صرفه جویی کنید و هم در زمان.
۲. می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر و تقویت کند!
در وهله دوم باید به اثرات شگفت انگیز و مهم ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. شاید ذهن کمالگرا فکر کند که برای نتیجه گرفتن از تمرین به لوازم ورزشی، دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز است اما کاملا غلط است.
ورزش بدون وسیله با تکیه بر تمرینات وزن بدن، مثل شنا سوئدی، اسکوات، لانژ و پلانک، به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهد و قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی را بالا می‌برد. همچنین تمرینات کاردیو اغلب همه بدون وسیله هستند و هیچ نیازی به وسایل خاص و گران نیست.
۳. عملکرد روزانه شما رو بهتر می‌کند!
باتوجه به اینکه تمرین و ورزش بدون وسیله، کمی محدودتر است، مربی به شما بیشتر تمرینات پایه‌ای بدنسازی می‌دهد که فانکشنال هستند. فانکشنال به این معنا که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه را بسیار بهبود می‌بخشند.
۴. تاثیرات روحی و روانی مثبتی دارد!
در نهایت باید به فواید روانی ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. ورزش بدون وسیله یعنی تکیه نکردن به تجهیزات و دنبال تمرینات جدید گشتن! این موضوع خودش یک بازی ذهنی و چالشی جالب برای شماست چراکه یاد می‌گیرید به حرکات مختلف مسلط شوید و یک سری تمرینات جدید را امتحان کنید؛ به نوعی ذهن شما «منعطف و سازگار» می‌شود.
احساس موفقیت و شادی در پایان تمرین، یکی از بهترین حس‌ها و یک عامل بزرگ در کاهش استرس زندگی روزمره است و به تلاش شما ارزش دوچندان می‌بخشد.
کدام ورزش‌ها را می توان بدون وسیله انجام داد؟
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. شما برای شروع ورزش فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه‌ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. اکنون چند ورزش که شما به صورت آسان و مؤثر می‌توانید بدون وسیله انجام دهید را معرفی می‌کنیم.
چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟
اگر در خانه هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم می‌توانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ی خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.
برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی می‌تواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.
نمونه برنامه بدنسازی بدون وسیله
برای ورزش بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن می‌آوریم.
تمرین برای میان تنه
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| فیله کمر خوابیده روی تشک | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ تاچ | ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ ایستا گهواره | ۳ ست ۱۲تایی |
| دانکی دست و پای مخالف به داخل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پلانک معکوس | ۳ ست ۱۲ثانیه ای |
| کشش فیله و پهلو خوابیده | ۳ ست ۱۰تایی |
تمرین برای پایین تنه
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| زانوبلند پله | ۴ ست ۱۲تایی |
| لانگ تناوبی اسکوات | ۴ ست ۱۰ تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۴ ست ۱۵ تایی |
| اسکوات ایستا | ۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای |
| پشت پا خوابیده روی هم | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵ تایی |
تمرین برای بالاتنه
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| شنا | ۴ ست ۱۲تایی |
| زیربغل لت پروانه خوابیده | ۴ ست ۱۵ تایی |
| فلای بک خوابیده | ۴ ست ۱۵تایی |
| شنا سرشانه | ۴ ست ۱۰ تایی |
| نشر جانب پولیکن | ۴ ست ۲۰ تایی |
| دیپ روی زمین | ۴ ست ۱۲ تایی |
سخن پایانی
انجام ورزش بدون وسایل و تجهیزات ورزشی هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدف‌تان برسید. همین حالا ورزش را شروع کنید و سوالات خود را درباره ورزش بدون وسیله در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید
.منابع: everydayhealth – self– health
