۷ نکته برای تغذیه سالم در طی بارداری

به نقل از مجله مهتاطب:

نکاتی که برای تغذیه سالم در بارداری باید رعایت شوند

زمانی که باردارید، به پروتئین، آهن و فولیک اسید بیشتری نیاز دارید. اما این به این معنی نیست که شما باید ۲ برابر قبل بخورید. انتخاب­ های غذایی هوشمندانه می ­تواند به شما برای داشتن یک بارداری سالم و یک کودک سالم کمک کنند.

۱) صبحانه را فراموش نکنید.

سعی کنید که غذاهای آماده­ ی غنی شده یا غلات صبحانه ­ی پخته شده و میوه بخورید. غلات غنی شده، مواد مغذی بیشتری، ازجمله آهن، کلسیم و فولیک اسید دارند. به دنبال غذاهایی با قند افزوده­ ی کمتر باشید.
اگر شما احساس بیماری می­ کنید، با یک تکه نان تست دارای حبوبات کامل آغاز کنید. بعدا در طی صبح غذای بیشتری بخورید.

۲) غذاهای فیبردار بخورید.

•  سبزیجات و میوه­ ها مانند نخود فرنگی، اسفناج، گلابی و موز
•  حبوبات کامل مانند برنج قهوه­ ای، نان گندم و جودوسر
•  لوبیاهایی مانند لوبیای سیاه و لوبیا قرمز

حتما بخوانید: بهترین قرص مولتی ویتامین دربارداری

۳) میان وعده­ های سالم را انتخاب کنید

•  ماست کم چرب یا با چربی پایین همراه با میوه­ ها (گزینه­ هایی با قند افزوده­ شده­ ی کمتر انتخاب کنید)
•  کراکرهای حبوبات با پنیر بدون چربی یا کم چرب
•   هویج و حمص (هوموس)

۴) هر روز ویتامین­ های دوران بارداری و آهن و فولیک اسید مصرف کنید

آهن، بدن شما را سالم نگه می­ دارد. فولیک اسید به پیشگیری از برخی نقایص هنگام تولد کمک می­ کند. با پزشک یا پرستار خود در مورد ویتامین­ های دوران بارداری که برای شما خوب هستند؛ صحبت کنید.

۵) در هفته، ۲-۳ بار از غذاهای دریایی بخورید

ماهی و حلزون صدف دار، مواد مغذی دارند که برای کودک در حال شد شما خوب هستند. طیفی از غذاهای دریایی را ۲ یا ۳ بار در هفته بخورید. ۳ اونس حدود اندازه ­ی یک دسته کارت بازی است.

انتخاب­ های سالم شامل موارد زیر است:

•  سالمون
• ساردین
• میگو
•  کنسرو ماهی­ های تن
•  تن سفید (تن ماهی باله دراز) نباید بیشتر از ۶ بار در هفته مصرف شود.

از خوردن ماهی­ هایی که جیوه بالایی دارند، به ویژه اره ماهی، تاج ماهی، کوسه ماهی، و ماهی خال خالی شاهی (یا اسقمری اطلس) اجتناب کنید. جیوه، فلزی است که می ­تواند به رشد و نمو کودک شما آسیب وارد کند.

۶) از خوردن ماهی و گوشت خام، پنیرهای نرم، و گوشت­ های فرآوری شده اجتناب کنید.

این غذاها ممکن است باکتری­ هایی درون خودشان داشته باشند که به کودک شما آسیب بزنند. موارد زیر را نخورید:

• ماهی خام (نپخته)، مانند سوشی
• پنیرهای نرم (مانند فتا، بری و پنیرهای بز)
• گوشت­ های فرآوری شده و هات داگ­ ها، به جز آن­هایی که تا رسیدن به حرارت بخار، گرما داده می ­شوند

۷) مصرف کافئین را محدود کنید و از الکل اجتناب کنید.

• قهوه یا چای بدون کافئین بنوشید
• به جای مشروب گازدار، آب بنوشید
• الکل ننوشید. هیچ مقداری از الکل در طی بارداری بی خطر نیست.

مواد مغذی ضروری برای دوران بارداری

در انتظار یک نوزاد بودن یک تجربه فوق العاده پر از تغییرات و تحولات باور نکردنی و سوالات فراوان، به خصوص در مورد تغذیه خوب در دوران بارداری است. با وجود اینکه کالری­ های مورد نیاز نوزاد شما در این دوران نسبتا کم است؛ اما نیاز او به مواد مغذی که زمینه­ رشد و تکاملش را فراهم می­کند؛ بسیار زیاد است. با توجه به این موضوع، ما ترجیح می ­دهیم بر روی اهمیت تغذیه به جای تغذیه به جای دو نفر، تمرکز ­کنیم؛ دیگر بر روی مقدار غذا تاکید نمی­ کنیم بلکه به کیفیت آن اهمیت می­ دهیم- این فلسفه ­­ ما نه تنها در طول بارداری بلکه در کل زندگی شما است. با توجه به اینکه نیازهای هر فرد متفاوت است و شما باید در مورد این موضوع با متخصص زایمان خود بیشتر صحبت کنید؛ بر طبق گزارشات مجله آمریکایی Clinical Nutrition، در اینجا برخی از اهداف توصیه شده در مورد تغذیه­ ی روزانه­ که زنان باردار باید از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و مکمل­ های روزانه برای حمایت از رشد یک کودک سالم، به آنها برسند؛ ارائه شده است. توجه به نشانه­ های تغذیه در طول دوران بارداری، یک راه عالی برای پی بردن به عادات غذایی است که شما بعد از مادر شدن خواهید داشت این هوشیاری در زمان بارداری و سال­ های بعد از آن به نفع شما خواهد بود.

🔹مصرف کلسیم در بارداری

هم شما و هم کودکتان به استخوان­ های قوی و سالم نیاز دارید؛ به همین دلیل دوز قابل توجهی از کلسیم باید در طول بارداری در رژیم غذایی گنجانده شود. مصرف ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی­ گرم کلسیم در روز ضروری است که شما می­ توانید این مقدار کلسیم را از شیر، سبزیجات برگدار تیره، بادام، آبمیوه­ های غنی شده با کلسیم، ماست، پنیر و سالمون پخته شده بدست آورید (به دلایل ایمنی، از خوردن شیر پاستوریزه نشده و پنیرهای نرم مانند بری و فتا اجتناب کنید). مصرف غذاهای دریایی خود را به حداکثر ۱۲ اونس، دو وعده غذایی در هفته محدود کنید.

🔹نقش فولیک اسید در بارداری

این ها معمولا اولین مواد مغذی هستند که هنگام صحبت در مورد تغذیه بارداری، به آنها اشاره می ­شود. فرم سنتزی فولات ویتامین B یعنی اسید فولیک به پیشگیری از ناهنجاری­ های مغز و طناب نخاعی و کاهش خطر وزن کم هنگام تولد کمک می ­کند. توصیه می­ شود که زنان باردار قبل از حاملگی با مصرف ۸۰۰-۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز شروع کنند و در طول بارداری همین مقدار اسید فولیک بخورند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار تیره، لوبیا و نخود فرنگی همگی منابع خوبی از فولات طبیعی هستند و اسید فولیک یک عنصر شگفت‌انگیز در بین مکمل­ های پیش از تولد است.

مصرف آهن در بارداری

حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می­ یابد که برای تشکیل یک زندگی جدید کافی است! دریافت آهن کافی که بدن شما از آن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را حمل می­ کند) استفاده می­ کند؛ ضروری است. مقدار کافی آهن همچنین تضمین می­ کند که سطح انرژی شما بالا می­ ماند در حالی که خطر ابتلا به عفونت­ ها کاهش می­ یابد. برای دریافت ۳۰ میلی­ گرم آهن در روز، سعی کنید غلات غنی شده و گوشت قرمز یا گوشت بوقلمون بدون چربی اضافه بخورید (قبل از مصرف، اطمینان حاصل کنید که تمام گوشت ­ها به طور کامل پخته شده ­اند).

مطالعه بیشتر: خرید قرص آهن

🔹منیزیم در بارداری

این عنصر در ساخت و ترمیم بافت­ های بدن شما نقش دارد؛ دریافت ۳۲۰ میلی­ گرم منیزیم در روز می ­تواند به جلوگیری از انقباضات زودهنگام و وزن کم هنگام تولد کمک کند. جوانه­ گندم، سبوس گندم، سویا، بذر گنه گنه، کدو تنبل و تخم آفتابگردان همگی منبع خوبی از منیزیم هستند.

🔹پروتئین

پروتئین برای رشد کودک شما ضروری است و بخش مهمی از تغذیه­ خوب را در سه ماهه­ دوم و سوم بارداری شما تشکیل می­ دهد. شما باید ۷۱ گرم پروتئین در روز مصرف کنید که در گوشت بدون چربی اضافه، ماهی، تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه­ ها وجود دارد (از خوردن تخم­ مرغ­ های پخته نشده و سرد پرهیز کنید).

🔹ویتامین D در بارداری

یکی دیگر از مواد مغذی تقویت­ کننده­ استخوان و دندان، ویتامین D است؛ از این رو دریافت کافی ویتامین D در دوران بارداری این اطمینان را ایجاد می ­کند که کودک شما یک زندگی سالم داشته باشد. مصرف ۶۰۰ واحد بین­ المللی (IU) ویتامین D در روز ضروری است که در آبمیوه­ های غنی شده، غلات و محصولات لبنی و ماهی­ های چرب مانند سالمون پخته شده یا کنسرو تن ماهی سبک (مطلوب) یافت می­­ شود. شما همچنین می­ توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D دریافت کنید؛ از این رو پیاده­ روی روزانه به شما کمک می­ کند به اهداف تغذیه ­ای خود در دوران بارداری دست پیدا کنید.

🔹مصرف زینک در بارداری

روی از رشد و نمو نوزاد در دوران بارداری حمایت می­ کند و می­ تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. ۱۱ میلی­ گرم روی در روز را از منابعی مانند بادام، تخم کدو تنبل، صدف­ های پخته شده، گوشت بدون چربی اضافه و بلغور جو دو سر دریافت کنید.