امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

به نقل از مجله سیب:

چربی‌های امگا ۳ یکی از مواردی هستند که باید در هر رژیم غذایی وجود داشته باشند. در این مطلب از مقالات پزشکی فارسی مجلۀ سلامتی سیب ابتدا می‌بینیم امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد سپس می‌بینیم که امگا ۳ در چه غذاهایی نیز وجود دارد.

امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب در بدن نقش‌های مختلفی مانند ساخت دیوارۀ سلول‌ها، تأمین انرژی و… بر عهده دارند. بدن قادر است یک سری از اسیدهای چرب را بسازد اما بقیه را باید از رژیم غذایی دریافت کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید آن‌ها را از غذا دریافت کند. سه نوع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از: آلفا لینولنیک اسید، دوکوهگرانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید.

امگا ۳ چه خاصیتی دارد؟

تحقیقات علمی و معتبر زیادی بر روی خواص omega 3 انجام شده است. در ادامه می‌بینیم که، امگا ۳ چه خاصیتی دارد.

تأثیرات امگا ۳ برای حافظه، آلزایمر، افسردگی، اضطراب و اختلال نقص توجه

در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که، افرادی که مرتباً امگا ۳ مصرف می‌کنند کمتر در معرض افسردگی قرار دارند. همچنین در افراد مبتلابه اضطراب و افسردگی بعد از مصرف امگا ۳ علائم آن‌ها بهبود می‌یابد؛ تا جایی که در یک مطالعه مشخص شد که ایکوزاپنتانوئیک اسید به اندازۀ یک داروی ضدافسردگی می‌تواند مؤثر باشد.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که، کودکان مبتلابه نقص توجه‌ـ‌بیش فعالی یا ADHD سطح خونی کمتری از اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به همسالان خود دارند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که، مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند علائم این بیماری را کاهش دهد.

امگا ۳ برای حافظه نیز مفید است و چندین مطالعه نشان دادند که دریافت کافی امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر همراه است.

امگا ۳ برای سلامت قلب

امگا ۳ با تأثیرات زیر موجب بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود:

• کاهش چربی خون به اندازۀ ۱۵ تا ۳۰ درصد؛
• کاهش فشارخون؛
• افزایش کلسترول خوب؛
• کاهش ایجاد لخته‌های اضافی؛
• بهبود دیوارۀ عروق؛
• کاهش کلسترول بد.

همچنین امگا ۳ باعث می‌شود میزان التهاب کاهش ‌یابد که این امر موجب بهبود نسبی در بسیاری از بیماری‌های مزمن و التهابی می‌شود.

کاهش ابتلا به سرطان‌ها

مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که امگا ۳ مصرف می‌کنند تا ۵۵ درصد کمتر در معرض خطر سرطان روده هستند. همچنین مصرف امگا ۳ باعث کاهش خطر بروز سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان می‌شود.

<img class="aligncenter size-full wp-image-8741 entered exited" src="data:;base64,” alt=”امگا ۳ برای پوست” width=”750″ height=”422″ data-lazy-src=”https://seebmagazine.com/wp-content/uploads/2022/02/امگا-۳-برای-پوست.jpg” />

خواص امگا ۳ برای پوست

دوکوهگزانوئیک اسید که یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است یک جزء ساختاری مهم در پوست است که مسئول سلامت غشای سلولی، عمده‌ترین سلول‌های تشکیل‌‌دهندۀ پوست، است. درصورتی‌که، در بدن میزان کافی این اسید چرب وجود داشته باشد سلول‌های پوستی سالم‌تر هستند و تقسیمات سلولی با چالش مواجه نمی‌شود.

از طرف دیگر خواص امگا ۳ برای پوست صرفاً به دوکوهگزانوئیک اسید ختم نمی‌شود بلکه ایکوزاپنتانوئیک اسید نیز با تأثیرات زیر موجب بهبود سلامت پوست می‌شود:

• مدیریت تولید چربی پوست؛
• آب‌رسانی به پوست؛
• پیشگیری از هیپوکراتینه‌شدن فولیکول‌های مو؛
• جلوگیری از پیری زودرس؛
• کاهش آکنه؛
• محافظت از پوست در برابر نور خورشید.

امگا ۳ برای ریزش مو

شواهد مبنی‌بر تأثیر درمانی امگا ۳ برای ریزش مو محدود است؛ اما، در چند مطالعه دیده شد که امگا ۳ ممکن است به رشد مو کمک کند و مصرف موضعی امگا ۳ به انتقال موها به فاز فعال رشد کمک می‌کند.

همچنین در یک مطالعه دیده شد که، مصرف مکمل‌های خوراکی امگا ۳ و امگا ۶ می‌تواند باعث بیشترشدن مرحلۀ رشد فعال مو شود.

امگا ۳ برای کبد چرب

کبد چرب غیرالکلی به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که مهم‌ترین عامل آن چاقی است. کبد چرب تقریباً به متداول‌ترین علت بیماری کبد در جوامع پیشرفته تبدیل شده است.

مکمل‌های امگا ۳ به‌طور مؤثری می‌توانند چربی کبد و التهاب را در افراد مبتلابه کبد چرب غیرالکلی کاهش دهند. البته نباید کاهش وزن را فراموش کرد.

سلامت مفاصل و استخوان‌ها

مطالعات نشان می‌دهند که، امگا ۳ باعث افزایش رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود که منجر به افزایش استحکام استخوان‌ها و کاهش پوکی استخوان می‌شود.

امگا ۳ همچنین باعث کاهش التهاب در بیماری‌های التهابیِ مفاصل مثل روماتیسم مفصلی و کاهش درد در آرتروز می‌شود.

بهبود کیفیت خواب

مشکلات خواب پایه و شروع بسیاری از بیماری‌های دیگر هستند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ باعث ایجاد مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان می‌شود.

از طرفی کم‌بودن دوکاهگزانوئیک اسید با کم‌بودن هورمون ملاتونین در ارتباط است. هورمون ملاتونین در پاسخ به نور کم ترشح شده است و موجب به خواب رفتن شما می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که، مصرف مکمل‌های امگا ۳ باعث بهبود کیفیت و طول خواب در بزرگسالان و کودکان می‌شوند.

امگا ۳ در چه غذاهایی است؟

منابع غذایی گیاهی و جانوری مختلفی وجود دارند که حاوی مقادیر خوبی امگا ۳ هستند. مواد غذایی زیر بیشترین میزان امگا ۳ را دارند:

• ماهی خال‌خالی؛
• ماهی سالمون؛
• روغن جگر ماهی؛
• صدف؛
• ماهی ساردین؛
• ماهی کولی؛
• خاویار؛
• دانۀ کتان؛
• دانۀ چیا؛
• گردو؛
• سویا.

مواد غذایی ذکرشده دارای بیشترین میزان امگا ۳ هستند؛ اما، چربی‌های امگا ۳ در مواد غذایی دیگری مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ، شاهدانه، اسفناج، کلم بروکلی و … نیز وجود دارند.

امگا ۳ چه موقع مصرف شود؟

همان ‌طور که دیدیم، امگا ۳ در مواد غذایی متنوعی وجود دارد که بهتر است در رژیم غذایی وجود داشته باشند. حال ممکن است که به‌علت نبودن منابع امگا ۳ کافی در رژیم غذایی‌تان لازم باشد که مکمل امگا ۳ مصرف کنید. مکمل‌های امگا ۳ به شکل کپسول‌های روغنی در پوششی ژلاتینی عرضه می‌شوند.

هنگام خوردن غذا، برای جذب بهتر چربی‌های غذا، آنزیم‌ها و موادی که به جذب چربی کمک می‌کنند بیشتر ترشح می‌شوند. بنابراین، بهتر است مکمل‌های امگا ۳ همراه با یک وعدۀ غذایی (شام بهتر است) مصرف شوند. دوز توصیه‌شدۀ روزانه برای بزرگسالان ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم، ترکیبی از سه اسید چرب امگا ۳ ضروری، است.

آیا باید مکمل امگا ۳ مصرف کنیم؟

همان ‌طور که گفتیم این چربی‌های امگا ۳ برای سلامت بدن ضروری هستند و باید مقادیر کافی از آن‌ها را از غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم. بهتر است حداقل ۲ بار در هفته ماهی‌های چرب مصرف شود تا مقادیر بهینه امگا ۳ دریافت شود.

درصورتی‌که، ماهی‌های دریایی چرب به اندازۀ کافی مصرف نمی‌کنید، بهتر است که، از مکمل امگا ۳ استفاده کنید. مکمل‌های مختلفی از امگا ۳ وجود دارد که از روغن ماهی و جلبک ساخته شده‌اند. بهتر است از انواع معتبر و تأییدشده استفاده کنید.

عوارض جانبی

همانند مواد غذایی دیگر، چربی‌های امگا ۳ نیز تا حدی مفید هستند و مقادیر اضافی از آن‌ها ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. مقادیر بالای امگا ۳ خاصیت رقیق‌کنندگی خون دارد و حتی کسانی که داروهای رقیق‌کنندۀ خون یا ضدانعقاد مانند وارفارین استفاده می‌کنند بهتر است قبل از مصرف امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنند.

ازطرفی مکمل‌های موجود ممکن است حاوی مواد دیگری باشند که در دوز‌های بالا ممکن است آسیب ایجاد کنند؛ برای مثال روغن کبد ماهی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است، که یک ویتامین محلول در چربی است، و در دوزهای بالا باعث مسمومیت و ایجاد عوارض می‌شود.

پرسش‌وپاسخ

1. امگا ۳ چیست؟ امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند و بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.
2. امگا ۳ در چه غذاهایی است؟ امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب دریایی وجود دارد؛ اما، در منابع غذایی گیاهی و جانوری مختلفی نیز یافت می‌شود.
3. امگا ۳ چه موقع مصرف شود؟ مکمل‌های امگا ۳ بهتر است همراه با یک وعدۀ غذایی مصرف شوند.

منابع:

https://www.healthline.com

https://www.medicalnewstoday.com

https://www.healthline.com/nutrition

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods