به نقل از مجله سیب:
در مطالب پیشین دیدیم که رژیم کتوژنیک چیست، چه فوایدی دارد و در چه مواردی اجرا می‌شود. در این مطلب از سری مقالات پزشکی سایت سیب به‌طور خاص می‌خواهیم ببینیم که در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی مصرف کنیم و مصرف چه موادی در این رژیم مجاز است.
فهرست مطالب
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی مصرف کنیم؟
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، لیپیدها و مواد معدنی چهار گروه اصلی مواد موردنیاز بدن هستند، که برای رشد و سلامت بدن، همگی آن‌ها به اندازه کافی باید دریافت شوند.
برای اینکه بدانیم در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی مصرف کنیم باید بدانیم اساس رژیم کتوژنیک کروبوهیدرات کم، پروتئین متوسط و لیپید بالا است و به این منظور شما باید اطلاعات مواد غذایی مختلف را بررسی کنید و بدانید که هر غذا و هر مادۀ غذایی متشکل از چه موادی و چه درصدی از گروه مواد ذکرشده است.
دستور رژیم کتوژنیک
در یک رژیم کتوژنیک استاندارد باید تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی شما را کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند. لیپیدها سهمی ۶۰ الی ۸۰ درصدی دارند و پروتئین‌ها ۱۰ تا ۳۰ درصد از نیاز شما را باید تشکیل دهند.
به این منظور در وهلۀ اول باید سعی کنید که مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید. یک نمونۀ هفتگی دستور رژیم کتوژنیک می‌تواند به شکل زیر باشد:
شنبه
- صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ سرخ‌شده در کره با سبزیجات سرخ‌شده.
- ناهار: یک همبرگر بدون نان با پنیر، قارچ، آووکادو و سبزیجات.
- شام: چند تکه گوشت قرمز با لوبیاسبز سرخ‌شده در روغن زیتون.
یکشنبه
- صبحانه: املت قارچ.
- ناهار: سالاد تن‌ماهی با کرفس و گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه.
- شام: مرغ کبابی با سس خامه‌ای و کلم‌بروکلی تفت داده شده.
دوشنبه
- صبحانه: فلفل‌دلمه‌ای پرشده با پنیر و تخم‌مرغ.
- ناهار: سالاد اروگولا با تخم‌مرغ آب‌پز، بوقلمون، آووکادو و پنیر.
- شام: سالمون کبابی با اسفناج سرخ‌شده در روغن کنجد.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست پرچرب با کتو گرانولا.
- ناهار: کاسه استیک با برنج، گل‌کلم، پنیر، سبزیجات، آووکادو و سالسا.
- شام: استیک بیسون با کلم‌بروکلی پنیری.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ پخته‌شده و آووکادو.
- ناهار: سالاد سزار با مرغ.
- شام: گوشت قرمز (خوک، گاو یا گوسفند) با سبزیجات.
پنج‌شنبه
- صبحانه: نان تست و گل‌کلم با پنیر و آووکادو.
- ناهار: برگرهای سالمون بدون نان که روی آن سس پستو قرار دارد.
- شام: کوفته با کدوسبز و پنیر پارمزان .
جمعه
- صبحانه: پودینگ چیا، شیر نارگیل همراه با نارگیل و گردو.
- ناهار: سالاد کاب که با سبزیجات، تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو، پنیر و بوقلمون درست می‌شود.
- شام: مرغ کاری با نارگیل.
نکات مهم در دستور رژیم کتوژنیک
باید توجه داشت که، رژیم کتوژنیک برای شما باید با در نظر گرفتن وزن، نژاد و همچنین وضعیت سلامتی شما طراحی شود و ممکن است به‌دلیل بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون بعضی از مواد غذایی برای شما ممنوع باشند.
علاوه بر مواد غذایی ذکرشده، شما باید درمورد نحوۀ طبخ غذاها برای رژیم کتو اطلاعات کافی داشته باشید.
یک رژیم خوب رژیمی است که مواد غذایی مورد استفاده در آن را بتوانید به سادگی تهیه کنید. دستور رژیم کتوژنیک بالا صرفاً یک نمونه است و بسیاری از مواد غذایی آن قابل جایگزینی هستند.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
غذاها و مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک موادی هستند که کربوهیدرات کم، پروتئین و لیپید بالا دارند. ازجمله مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک می‌توان موارد زیر را نام برد:
- تخم‌مرغ؛
- مرغ؛
- بوقلمون؛
- ماهی‌های چرب مانند سالمون؛
- گوشت؛
- لبنیات پرچرب؛
- آجیل و دانه‌ها؛
- کرۀ آجیل‌ها (مثل کرۀ بادام‌زمینی)؛
- آووکادو؛
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای؛
- انواع چاشنی‌ها؛
- آب؛
- آب گازدار؛
- قهوۀ تلخ؛
- چای شیرین‌نشده؛
- پنیر؛
- شکلات تلخ (بدون شکر) و پودر کاکائو؛
- کلم‌بروکلی.
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
اکثر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند و بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود؛ اما، در این بین یک سری میوه‌ها را می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد. میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارت‌اند از:
- آووکادو؛
- هندوانه؛
- توت‌فرنگی؛
- لیمو؛
- گوجه؛
- تمشک؛
- هلو؛
- طالبی؛
- استار فروت.
علاوه بر این‌ها شما می‌توانید میوه‌های مختلف را هم مصرف کنید؛ اما، همواره باید به میزان کربوهیدرات مصرفی روزانۀ خود دقت داشته باشید. لیست بالا به این معنی نیست که شما مجاز هستید هرچقدر تمایل دارید از این میوه‌ها مصرف کنید.
شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک
محدودیت کربوهیدرات‌ها ممکن است برای بسیاری از افراد اذیت‌کننده باشد؛ چراکه کربوهیدرات‌ها شیرین هستند و بسیاری از مواد غذایی خوشمزه، اسنک‌ها و تنقلات حاوی شکر و شیرین‌کننده‌ها هستند.
باید توجه داشته باشید که، مصرف اغلب شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز مجاز نیست؛ چراکه در ساختار آن‌ها عامل الکلی وجود دارد. با استفاده از مواد موجود در لیست زیر می‌توانید دسرها و شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک را برای خود تهیه کنید. البته باید توجه داشته باشید که مجاز به استفاده از شکر نیستید.
- شیرین‌کنندۀ اریتریتول مناسب کتو؛
- انواع توت‌های منجمد (توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک)؛
- شیر نارگیل؛
- آرد بادام؛
- آرد نارگیل؛
- عصارۀ وانیل؛
- پنیر خامه‌ای پرچرب؛
- روغن نارگیل؛
- پودر کاکائو؛
- کره؛
- کرۀ بادام؛
- صمغ زانتان؛
- ماست یونانی؛
- خامه.
می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده دستور تهیۀ بسیاری از شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک را پیدا کنید. همچنین در کتاب‌ها و مجلات آشپزی نیز معمولاً قسمتی برای آموزش غذاها و دسرهای مناسب رژیم کتو وجود دارد.
چنانچه درمورد این مطلب سؤالی دارید، در قسمت نظرات سایت می‌توانید سؤال خود را مطرح کنید تا متخصصان سایت سیب پاسخ شما را بدهند.
پرسش‌وپاسخ
- در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی مصرف کنیم؟ در رژیم کتوژنیک باید مواد غذایی که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند مصرف شوند و در مقایسه با بیشتر رژیم‌های دیگر میزان لیپیدها و پروتئین‌ها در رژیم کتوژنیک باید بیشتر باشد.
- میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟ میوه‌هایی که کربوهیدرات کمتری دارند را می‌توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؛ اما، درمجموع مصرف میوه‌ها باید کنترل‌شده و به اندازه باشد. میوه‌هایی مانند لیمو، تمشک، آووکادو، توت‌فرنگی، هلو، طالبی و استار فروت در رژیم کتوژنیک مجاز هستند.
- آیا مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ اغلب شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند ساخارین عاملی الکلی در ساختار خود دارند و کالری کمی ندارند. بسیاری از شرکت‌های تولیدکنندۀ شیرین‌کننده‌های مصنوعی اغلب شیرین‌کننده‌های کم‌کالری را برای رژیم‌های کم‌کالری تهیه می‌کنند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
منابع
