به نقل از مجله سیب:
منیزیم بعد از کلسیم، فسفر و پتاسیم چهارمین مادۀ معدنی فراوان در بدن است. این ماده در واکنش‌های بسیاری در بدن انسان نقش داشته و کمبود آن باعث عوارض مهمی می‌شود. اما علائم کمبود منیزیم چیست و چگونه باید از بروز آن پیشگیری کنیم؟ منابع غذایی که می‌توانند خواص منیزیم را برای ما به ارمغان بیاورند کدام‌اند؟ در ادامۀ این مطلب از سری مطالب مقالات پزشکی سایت سیب مادۀ معدنی منیزیم را به‌صورت جامع بررسی خواهیم کرد و سعی می‌کنیم به همۀ آنچه لازم است درمورد آن بدانید اشاره کنیم؛ با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
نقش منیزیم در بدن
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش‌های آنزیمی در ساخت پروتئین‌ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند. وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می‌کند) ضروری است.
منیزیم همچنین برای ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آن‌ها و نقل‌وانتقال یون‌های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول مورد نیاز است. نقل‌وانتقال این یون‌ها برای هدایت پیام عصبی در سلول‌های عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروری است. متابولیسم (سوخت‌وساز) گلوکز در بدن طی واکنش‌های زنجیره‌ای متعددی صورت می‌گیرد که وجود منیزیم در آن‌ها الزامی است.
فواید و خواص منیزیم چیست؟
علاوه بر موارد بالا، افرادی که به اندازۀ کافی منیزیم مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که دچار کمبود این ماده هستند شماری از فواید منیزیم برای بدن را تجربه کنند. این فواید و خواص منیزیم عبارت‌اند از:
بهبود عملکرد ورزشی
یکی از مهم‌ترین فواید منیزیم برای بدن نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده می‌تواند به انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسیدلاکتیک کمک کند که درنتیجۀ آن‌ها، عضله‌سازی بیشتر و کاهش خستگی حین تمرین رخ خواهد داد. در یک مطالعه، ورزشکاران رشتۀ والیبال که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند بهبود عملکرد در پریدن و حرکت دستان خود را تجربه کردند.
درمجموع توصیه می‌شود که، ورزشکاران برای بهره‌مندی از خواص منیزیم حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد (بسته به سطح فعالیت) بیشتر از این مادۀ غذایی را نسبت به افراد عادی مصرف کنند.
البته، فواید منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است به سطح سایر مواد معدنی نیز وابسته باشد؛ چراکه در برخی مطالعات مصرف منیزیم در ورزشکارانی که سطوح مواد معدنی آن‌ها عادی بوده یا دچار کمبود مواد معدنی بودند هیچ تأثیر مثبتی را به همراه نداشته است.
مبارزه با افسردگی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و حالت روحی ما دارد. کمبود این ماده می‌تواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد. یک مطالعه بر روی بیش از ۸۸۰ نفر نشان داد، افراد زیر ۶۵ سالی که کمترین میزان منیزیم را به بدن خود می‌رسانند حدود ۲۲ درصد بیشتر در خطر افسردگی قرار دارند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
یکی دیگر از خواص منیزیم که حتماً باید به آن اشاره کنیم، نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع دو است. مطالعات نشان داده‌اند که، خون ۴۸ درصد از افراد مبتلابه دیابت نوع دو سطوح پایینی از منیزیم را شامل می‌شود. محققان بر این باورند که، کمبود منیزیم باعث مختل‌کردن نقش انسولین در نگه‌داشتن قند خون در سطوح کنترل‌شده می‌شود. علاوه بر این‌ها، برخی دیگر از مطالعات نیز تأثیر منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو را اثبات کرده‌اند.
کاهش فشارخون
کاهش فشارخون نیز یکی دیگر از فواید منیزیم بوده و این مسئله توسط مطالعات زیادی به اثبات رسیده است. برای مثال، در یک مطالعه افرادی که ۴۵۰ میلی‌گرم در روز منیزیم مصرف می‌کردند کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را نیز تجربه کردند. البته، خواص منیزیم در کاهش فشارخون تنها ممکن است درمورد افرادی که دچار فشارخون بالا هستند درست باشند؛ زیرا در اکثر مطالعات در این زمینه از این گروه از افراد به عنوان شرکت‌کننده استفاده کرده‌اند.
<img class="aligncenter size-full wp-image-10635 entered exited" src="data:;base64,” alt=”خواص منیزیم” width=”750″ height=”422″ data-lazy-src=”https://seebmagazine.com/wp-content/uploads/2021/06/خواص-منیزیم.jpg” />
پیشگیری از میگرن
سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان‌کننده و غیرقابل‌تحمل بوده و همچنین باعث بروز علائمی مثل تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا خواهند شد. اما برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که، به کمک فواید منیزیم می‌توان از میگرن پیشگیری کرد.
در واقع علاوه بر پیشگیری از میگرن، برخی مطالعات استفاده از این مادۀ معدنی را راه‌حلی برای درمان میگرن نیز معرفی می‌کنند.
بهبود سندروم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع‌ترین اختلالات در میان زنان در سنین فرزند‌آوری است. سندروم پیش از قاعدگی معمولاً با علائمی مثل احتباس آب در بدن، گرفتگی و کرامپ شکمی، خستگی و کج‌خلقی همراه خواهد بود. خوشبختانه برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که، منیزیم می‌تواند این علائم را تا حد زیادی کاهش داده یا از بین ببرد.
بهبود پوکی استخوان
بسیاری از افراد نسبت به این مسئله که «رابطۀ پوکی استخوان با منیزیم چیست» آگاه نبوده و تنها به نقش کلسیم و ویتامین D توجه می‌کنند. بهترین توصیه، مصرف مکمل‌های کلسیم است که گروهی از این مکمل‌ها دارای منیزیم هستند. این مکمل‌ها هم جلوی کمبود منیزیم را می‌گیرند و هم مشکل یبوست را (که معمولاً بر اثر مصرف مکمل‌های کلسیم به وجود می‌آید) برطرف می‌سازند.
بهترین منابع غذایی منیزیم
اما بهترین منابع منیزیم چیست و کدام مواد غذایی می‌توانند ما را از مزایای بی‌شمار این ماده بهره‌مند سازند؟
انواع آجیل (nuts) ازجمله: بادام (Almond)، بادام‌هندی (Cashew)، بادام‌زمینی (Peanut) و کشمش (Raisin) حاوی مقادیر قابل‌توجهی از منیزیم هستند.
از منابع غنی گیاهی می‌توان به اسفناج، آووکادو، سیب‌زمینی و موز اشاره کرد. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند )به‌خصوص سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم، برنج قهوه‌ای و اوتمیل) ولی برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می‌توان سریال(cereal) غنی‌شده را مصرف کرد.
در میان منابع حیوانی، شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را دارند و جالب است بدانید که آب هم حاوی منیزیم است ولی درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.
مقدار توصیه‌شدۀ روزانۀ مصرف منیزیم
بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی‌گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها و باقیماندۀ آن در بافت‌های نرم بدن وجود دارد. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه‌ها کنترل و تنظیم می‌شود.
میزان منیزیم موردنیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلاً کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت‌ماهه تا سه‌ساله به ۸۰، چهار تا هشت‌ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده‌ساله به ۲۴۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه نیاز دارند.
نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی‌گرم برای پسران و مردان و حدود ۳۲۰ میلی‌گرم برای دختران و زنان افزایش می‌یابد. متأسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می‌دهند که، بسیاری از مردم این کشور کمتر از میزان موردنیاز روزانۀ خود منیزیم دریافت می‌کنند.
عوارض کمبود منیزیم چیست؟
علائم اولیه به‌صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ، احساس خستگی و ضعف نمایان می‌شوند. علائم بعدی می‌توانند به‌صورت احساس سوزن‌شدن یا بی‌حسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز کنند.
باید توجه داشت که، میزان منیزیم سرم به‌شدت توسط کلیه‌ها تنظیم می‌شود و بدن در کوتاه‌مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوان‌ها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می‌دارد. لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی‌توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.
چه گروه‌هایی بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند؟
جذب منیزیم در رودۀ کسانی که به‌دلیل مشکلات گوارشی (مثلاً بیماری‌های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا) دارای اسهال مزمن هستند کاهش می‌یابد. افراد مبتلابه دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از سایرین در خطر کمبود منیزیم هستند.
قرص منیزیم چیست؟
مکمل منیزیم در دو نوع تزریقی و خوراکی در دسترس است که قرص منیزیم متداول‌ترین نوع خوراکی آن به حساب می‌آید. اما تفاوت نوع تزریقی و قرص منیزیم چیست؟
قرص منیزیم در مواردی استفاده می‌شود که فرد دچار کمبود این ماده شده اما وضعیت وی اورژانسی نیست. در موارد اورژانسی زمانی که سطوح منیزیم به اندازۀ خطرناک پایین بیایند از نوع تزریقی منیزیم استفاده می‌شود.
منیزیم بالا در بدن
مصرف بیش از حد به انباشته‌شدن منیزیم در بدن منجر خواهد شد. این شرایط علائمی مثل حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی را در پی خواهد داشت. مسمومیت با منیزیم معمولاً با مصرف مکمل‌ها اتفاق می‌افتد و از طریق مواد غذایی تقریباً غیرممکن است.
کلام آخر
منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است که در سلامت و عملکرد درست بدن نقش‌هایی اساسی ایفا می‌کند. توصیه می‌شود که، منیزیم موردنیاز بدن حتی‌الامکان به‌صورت ترکیبی از منابع طبیعی و منابع غذایی غنی‌شده با این ماده تأمین شود.
افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوان‌ها را دارند بهتر است با صلاح‌دید پزشک خود از مکمل‌های کلسیم به همراه منیزیم استفاده کنند. اگر در گروه‌هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می‌گیرید یا سایر علائم ذکرشدۀ کمبود منیزیم را دارید، درمورد درمان با منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
در این مطلب تلاش کردیم تا توضیح دهیم که، منیزیم چیست و چه خواصی برای سلامتی دارد. امیدواریم مباحث گفته‌شده برای شما مفید بوده و به حفظ و بهبود سلامتی‌تان کمک کرده باشد.
چنانچه درمورد منیزیم و نقش آن در بدن سؤالی دارید، در قسمت نظرات سؤال خود را مطرح کنید تا پزشکان سایت سیب به سؤال شما پاسخ دهند.
سوالات متداول در مورد خواص مهم منیزیم
نقش منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم در واکنش‌های شیمایی مختلفی نقش دارد که شامل ساخت پروتئین‌ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی می‌شوند.
قرص منیزیم برای چیست؟
قرص منیزیم به مقاصد مختلفی ازجمله: بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از میگرن، بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، کاهش فشارخون، پیشگیری از دیابت نوع دو و پیشگیری از پوکی استخوان استفاده می‌شود.
مقدار توصیه‌شدۀ مصرف منیزیم چقدر است؟
نیاز روزانه برای افراد بالغ مذکر ۴۲۰ میلی‌گرم و مؤنث ۳۲۰ میلی‌گرم است. در سنین پایین‌تر بسته به وزن بدن متفاوت خواهد بود.
