به نقل از چطور:
اگه می‌خواهید به صورت منسجم یوگا تمرین کنید، نخستین گام این است زمانی را در روز مشخص کنید که برای شما کاملا مناسب باشد و مطمئن باشید که هر روز در این ساعت تمرینات خود را انجام خواهید داد. مهم نیست که چه زمانی به تمرین می‌پردازید، اما باید هر روز به صورت منظم این کار را انجام دهید. یوگای صبحگاهی به این معنا است که به آرامی از خواب بیدار می‌شوید و به خودتان انرژی می‌دهید تا روز خوبی در پیش داشته باشید. با ما باشید تا بیشتر با این ورزش و تاثیر آن آشنا شوید.
برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. اگر احساس خوبی به شما دست می‌دهد می‌توانید زانوهایتان را بغل کنید.
وضعیت پا به انگشت خوابیده
با حرکت پا به انگشت خوابیده ماهیچه‌های همسترینگ‌تان را بیدار کنید. اگر یک نوار پارچه‌ای محکم در اختیار دارید، می‌توانید با استفاده از آن کشش بیشتری ایجاد کنید. همچنین می‌توانید تنها پایتان را بکشید و از هر دو سمت ران‌تان را با دست نگه دارید. نوع دیگر این حرکت اینگونه است که پایتان را خم کنید و کف پا را برروی زمین بگذارید. این کار باعث آزادشدن ماهیچه‌های پایین کمرتان می‌شود. هنگامی که پایتان در هوا است قوزک‌تان را بچرخوانید.
وضعیت چشم سوزن
حرکت چشم سوزن روشی فوق‌العاده برای قوی‌کردن عضلات پا است که در اول صبح می‌توانید انجام دهید. شما به راحتی می‌توانید میزان کشش را با تغییر محل قرارگرفتن پای عقبی کنترل کنید. راحت‌ترین حالت این است که زانوی پای عقبی را خم کنید، اما کف پایتان را بر روی زمین نگه دارید. اگر می‌خواهید فشار بیشتری وارد کنید پایتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید. این کار باعث بازشدن عضلات بالای پای مخالف می‌شود. همچنین می‌توانید مانند شکل پشت پایتان را با دست نگه دارید.
وضعیت سگ سر پایین
انجام حرکت سگ سر پایین در هر موقع از روز احساس فوق‌العاده‌ای در شما ایجاد می‌کند، به ویژه اگر اولین چیزی باشد که در روز انجام می‌دهید. با خم‌کردن هر یک از زانوهایتان به صورت پدال‌زدن فشار را کمی از روی آن بردارید. با هر بار انجام این کار سعی کنید به مدت ۵ بار نفش‌کشیدن، در وضعیت کشیده و ساکن باقی بمانید. البته شما در هیچ کدام از حرکت‌های یوگا به‌طور کامل ساکن نیستید، چرا که همیشه درحال نفس‌کشیدن هستید و بدن‌تان در حال تطبیق‌های جزئی برای حفظ تعادلش است.
وضعیت خیز به پایین
پای راست‌تان را جلو بیاورید و کنار دست راست‌تان بگذارید و آماده‌ی نوعی حالت خیز شوید. در وضعیت خیز به پایین باقی بمانید، سعی کنید بدن‌تان به موازات زمین صاف نگه دارید و پای چپ‌تان را کاملا محکم و صاف قرار دهید. می‌توانید برای شروع پای چپ‌تان را صاف قرار دهید و پای دیگرتان را خم کنید. همچنین می‌توانید زانوی پای کشیده‌تان را برروی زمین قرار دهید. همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در هوا نگه دارید و با خم‌کردن زانوی پای کشیده چند بار بدن‌تان را پایین بیاورید. با توجه به اینکه بدن‌تان با کدام حرکت راحت‌تر است یکی از آنها را انتخاب کنید. لازم نیست هر روز یک حرکت را تکرار کنید.
وضعیت هلال ماه
با تمرین‌کردن وضعیت هلال ماه انرژی خود را افزایش دهید. اگر همیشه از یک حائل زیر دست پایینی‌تان استفاده کنید این حرکت برای شما آسان‌تر خواهد بود. (اگر در خانه چیزی ندارید که زیر دست‌تان بگذارید از یک صندلی یا چارپایه استفاده کنید). این حرکت فشار خوبی به همسترینگ پای ستون‌تان وارد می‌کند. دست‌وپایی که بلند کرده‌اید را راست و استوار نگه دارید. برروی چرخاندن سینه‌تان به سمت سقف تمرکز کنید و تصور کنید که خورشید صبحگاهی در قلب‌تان می‌درخشد.
پس از انجام این حرکت، حرکت‌های قبلی یعنی سگ سر پایین و خیز به پایین را انجام دهید، سپس هلال ماه را برروی پای چپ‌تان تکرار کنید.
وضعیت تخته
در وضعیت تخته قرار بگیرید. اجازه دهید دست‌ها و پاهایتان در این حرکت درگیر شوند و انرژی زیادی مصرف کنند. به اندازه‌ی مدت زمان پنج تنفس آرام در این وضعیت قرار بگیرد. اگر این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید زانوهایتان را روی زیرانداز قرار دهید.
زانوها، قفسه‌ی سینه و چانه
زانوهایتان را برروی زیرانداز قرار دهید، درحالی‌که قفسه‌ی سینه و چانه‌تان را به زمین می‌چسبانید، باسن‌تان را بالا نگه دارید. باید شبیه به یک کرم شده باشید. می‌توانید بدن‌تان را به حالت افقی کامل دربیاورید و برروی پنچه‌ی پا و کفت دست قرار بگیرید. اما شدیدا توصیه می‌کنم روی زانوها، قفسه‌ی سینه و چانه قرار بگیرید تا صبح‌تان را با حرکت سبک‌تری آغاز کرده باشید.
وضعیت نیمه کبری
شکم‌تان را به زمین بچسبانید و با کمی فشار قفسه‌ی سینه‌تان را از زمین بلند کنید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. اگر بخواهید می‌توانید با انجام حرکت کبری ایستاده یا حتی بالابردن زانوها و قرارگرفتن در حالت سگ رو به بالا فشار بیشتری به دست‌هایتان بیاورید. (برای انجام این حرکت‌ها باید فشار بیشتر به دست‌هایتان بیاورید). اگر بخواهید یکی از این دو حرکت را انجام دهید مطمئن شوید که شانه‌هایتان را متعادل نگه داشته و آنها را به گوش‌هایتان نزدیک نکرده‌اید.
وضعیت بچه
زانوهایتان را از هم بازکنید، کمرتان را بالا بیاورید، قفسه‌ی سینه را بین زانوها قرار دهید و پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید. در این حالت چند نفس عمیق بکشید تا تأثیر حرکت‌تان را ببینید. به این ترتیب می‌توانید یک روز شاد و پرانرژی را آغاز کنید و ممکن است حتی تصمیم بگیرید قهوه‌ی صبحگاهی‌تان را ترک کنید.
