به نقل از چطور:
اضافه وزن و دردسرهای آن کم نیستند. اگر شما هم جزو افراد با اعتماد به نفس هستید و آنقدرها خودتان را درگیر مسائل پیش پاافتاده‌ای مثل افراط در لاغری نکرده‌اید که باید به شما تبریک بگوییم. اما بحث دیگر اضافه وزن زیاد، به خطر افتادن سلامتی است که جدا نباید از آن غافل شوید. واقعیت این است که فقط خود شما هستید که می‌توانید وزن‌تان را کم کنید و همه چیز بسته به اراده و تصمیم شماست. مگر اینکه بخواهید برای رهایی از وزن اضافی به جراحان پلاستیک روی بیاورید. در این مقاله ۲۱ راهکار را معرفی خواهیم کرد که به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی صحیح داشته باشید و با انجام یک سری تمرینات ورزشی آسان، وزن کم کنید.
کم‌کردن وزن نیاز به صرف وقت دارد، اما اگر کمی فکر کنید خواهید دید زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی‌تان می‌کنید، زمانی است که به خودتان اختصاص می‌دهید و اغلب نتیجه‌‌ی لذت‌بخشی دارد. حس اعتماد به نفس فقط یکی از نتایج این اهمیت دادن و تلاش برای سلامتی‌تان است.
حتی اگر وقت، پول و انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خانگی برای خودتان ندارید (یا آدم تنبلی هستید که تمام وقت خود را مقابل تلویزیون یا لپ‌تاپ می‌گذرانید)، هنوز هم پیشنهادهای آسان اما مؤثری برای شما داریم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید وزن‌تان را کم کنید.
حتی برخی از عادت‌های شما که ناشی از تنبلی است مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست فود و غذاهای آماده می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند! ۲۱ مورد زیر را مطالعه کنید؛ این راهکارها به شما کمک می‌کنند به‌آسانی وزن کم کنید.
۱. در حین تماشای تلویزیون کارهای دیگری نیز انجام بدهید
ملیسا جوی دوبینز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند به‌جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی را در خانه انجام بدهید. می‌توانید چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدهید یا هنگام تماشای برنا‌مه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌‌تان تمرینات کرانچ یا لانگ را انجام بدهید.
بکی کلارک، نویسنده‌ی کتاب «چگونه وزن کم کنیم، حتی اگر تنبل هستیم» می‌گوید: «دوچرخه و تردمیل من مقابل تلویزیون قرار دارند و هنگام تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌ی خود از آنها استفاده می‌کنم».
۲. در طول هفته غذاهایی را که خودتان در تعطیلات آخر هفته پخته‌اید، استفاده کنید
کلارک پیشنهاد می‌کند که اگر فرصت ندارید هر روز آشپزی کنید، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنید و غذاهای سالم تهیه کنید و در طی هفته از آنها استفاده کنید. برای مثال برای یک هفته یک مرغ کامل، مقدار کافی برنج و سالاد آماده کنید. به این‌ترتیب شما فقط یک یا دو روز در هفته درگیر آشپزی هستید نه ۲۱ بار (هفت روز و هر روز سه وعده). کلارک می‌گوید: «من در طول هفته بارها و بارها یک غذای تکراری را مصرف می‌کردم».
محققان دانشگاه بوفالو به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش تنوع غذاها و مصرف آنها در فاصله‌های زمانی استاندارد مثلا یک‌بار در روز یا یک‌بار در هفته، به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، چراکه وقتی دائم یک نوع غذا مصرف می‌کنید میل شما به خوردن آن غذا کمتر خواهد شد. البته من شخصا چندان با این توصیه‌ی محققان موافق نیستم چون معتقدم مصرف غذای مانده عوارض خاص خود را دارد.
۳. خرید‌های خود را کوتاه و مختصر کنید
جوی دوباست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید بهتر است به‌جای اینکه با شکم گرسنه راهروهای فروشگاه مواد غذایی را بالا و پایین بروید، قبل از مراجعه به فروشگاه غذا بخورید و وقتی وارد فروشگاه می‌شوید فقط چیزهایی را بخرید که در فهرست خرید خود یادداشت کرده‌اید. به این‌ترتیب در فروشگاه فقط باید تصمیم بگیرید که کدام برند یا چه نوعی از کالای موردنظر خود را داخل سبد بگذارید. به توصیه‌ی دوباست:
- بهتراست به‌جای شیرهای پرچرب، شیر کم‌چرب و سبک بخرید؛
- برنج قهوه ای، پاستا و نان سبوس‌دار را جایگزین انواع برنج سفید و نان‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، کنید؛
- به‌جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های گازدار، آب معدنی بخرید؛
- به‌جای آبمیوه‌های پاکتی میوه بخرید.
۴. تنقلات سالم و آماده‌ی مصرف بخرید
اگر عادت ندارید همیشه کمی آجیل یا میوه‌ی خشک در کیف خود داشته باشید، احتمالا از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید میان‌وعده‌های خود را از کافی‌شاپ‌ها و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.
غذاهای آسان و سریع همیشه هم ناسالم نیستند. می‌توانید از تنقلات سالمی که آماده و بسته‌بندی‌شده به فروش می‌رسند مثل میوه، میوه‌های خشک و … استفاده کنید. اگر می‌خواهید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید در ابتدای هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده تهیه کنید. خانم کلارک می‌گوید: «به محض اینکه از فروشگاه مواد غذایی به خانه برمی‌گردم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس را بعد از شست‌وشو برش می‌دهم و برای مصرف در طول هفته بسته‌بندی می‌کنم».
۵. کیف کلاچ (شب) دست بگیرید
ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند اگر قصد دارید به مهمانی بروید، به‌جای کیف‌های دوشی و بنددار از کیف‌های کلاچ بدون بند استفاده کنید. به این‌ترتیب دستان شما پُر خواهد بود و حمل همزمان نوشیدنی، کیف و بشقاب غذا برای‌تان دشوار می‌شود.
۶. برخی از مواد غذایی را حذف کنید
کلارک معتقد است اگر از ظروف نچسب برای تهیه‌ی غذا استفاده کنید، زمان آماده‌سازی غذا و میزان کالری مصرفی‌تان کاهش می‌یابد. (البته قبل از آن بد نیست با ضررها و نکات مربوط به استفاده از ظروف نچسب آشنا شوید.)
اگر هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن استفاده نکنید، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم خواهد شد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر حاوی ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالری است. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری است.
حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف وقت برای پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیاز نخواهید داشت (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگر با این روش لازم نیست وقت خود را صرف شستن ظرف‌های چرب و روغنی کنید.
۷. لقمه‌هایتان را با فاصله بخورید
هرچند ترک عادت موجب مرض است اما بهتر است تمرین کنید پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب هم از فواید آرام غذا خوردن بهره‌مند می‌شوید و هم کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ها را خوب بجوید.
تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشان میدهد افرادی که به‌طور متوسط ۴۰ بار لقمه را می‌جوند نسبت به افرادی که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. قبل از غذا آب بنوشید، این روش علاوه‌بر اینکه آب بدن‌تان را تأمین می‌کند، کمک می‌کند زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.
۸. از سرویس‌های تحویل غذا استفاده کنید
اگر میانه‌ی خوبی با آشپزی ندارید، از یک سرویس تحویل غذا کمک بگیرید. در سال‌های اخیر این روش یکی از رویکردهای رایج در زمینه‌ی سلامتی و تناسب اندام بوده است. برنامه‌های غذایی کنترل‌شده، با اندازه‌ی مشخص و کم‌کالری به شما کمک می‌کنند به اندام دلخواه خود برسید.
۹. میان‌وعده‌ی شبانه داشته باشید
برخی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. طبق مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌های پرکالری دریافت کند.
شاید رابطه‌ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام برای شما سؤال باشد. در این مورد باید بدانید که مصرف فیبر و غلات موجب بالا‌رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه احساس سیری می‌کنید. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی‌دهد. برای اینکه میان‌وعده‌های سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید. می‌توانید از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن هم استفاده کنید.
۱۰. در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنید
اگر جمع‌کردن کوله‌پشتی حاوی لباس‌های ورزشی به نظرتان کار دشواری است، می‌توانید لباس‌های ورزشی خود را زیر لباس‌های رسمی‌تان بپوشید. همچنین می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتان باشند، یا اگر پیاده روی، ورزش مورد علاقه‌ی شماست، کافی است به‌جای همه‌ی اینها یک کفش خوب و راحت برای پیاده‌روی تهیه کنید.
۱۱. بازی‌های ویدئویی را امتحان کنید
شاید چند سال پیش این پیشنهاد نادرست و عجیب به‌نظر می‌رسید چراکه در طول بازی شما عملا هیچ حرکتی غیر از نشستن به‌مدت طولانی بر روی مبل انجام نمی‌دادید. اما امروزه بازی‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند در کنار سرگرمی، تحرک داشته باشید و مقادیر زیادی کالری بسوزانید. طبق تحقیقات انجام‌شده، دانش‌آموزانی که بازی‌های ویدئویی پرتحرک انجام می‌دهند، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم و کافی خواهند داشت. (۶۰ دقیقه در روز برای بچه‌ها و ۱۵۰ دقیقه در هفته برای بزرگسالان)
تحقیقات انجام‌شده روی ۳۹ دانش‌آموز با شرایط بدنی مختلف نشان میدهد که کودکان هنگام انجام بازهای ویدئویی پرتحرک، ۴ الی ۹٫۶ کالری در دقیقه مصرف می‌کنند این در حالی است که میزان کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت ۳ متر در ساعت ۴٫۴ است.
