۱۴ ورزش برای کمردرد + حرکاتی که نباید انجام دهید

به نقل از چطور:

کمردرد مشکلی رایج در میان بزرگ‌سالان است که می‌تواند مزمن، حاد یا اپیزودیک باشد. کمردرد بیش از هر بیماری دیگری موجب ناتوانی می‌شود. با افزایش سن احتمال کمردرد نیز افزایش می‌یابد. بنابراین اگر تا کنون دچار کمردرد نشده‌اید، به‌احتمال زیاد در آینده با آن مواجه خواهید شد. در ادامه پس از بیان دلایل کمردرد و راه‌های پیشگیری از آن، ۱۴ ورزش برای کمردرد و نحوه انجام آنها را شرح می‌دهیم. در پایان نیز ورزش‌های مضر برای درد کمر را معرفی می‌کنیم.

دلایل کمردرد

به‌گفته رابرت گیلاندرز، فیزیوتراپیست، کمردرد معمولا به‌دلیل ترکیبی از کاهش قدرت بدنی و مکانیک ضعیف بدن ایجاد می‌شود. دلایل شایع کمردرد عبارت‌اند از:

• صدمات ناشی از فشار بیش از حد (بر اثر انجام مکرر تمرینات مشابه)؛
• کشیدگی یا رگ‌به‌رگ‌شدگی ماهیچه یا رباط؛
• ضربه (مثلا در اثر افتادن)؛
• دیسک‌های دژنراتیو؛
• تنگی کانال نخاع؛
• آرتروز؛
• پوکی استخوان؛
• بی‌تحرکی.

پیشگیری از کمردرد

می‌توان از برخی از انواع کمردردهای تکرارشونده پیشگیری کرد. برای پیشگیری از این دردها:

• منظم ورزش کنید تا عضلاتی قوی و انعطاف‌پذیر داشته باشید.
• وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید و حتما کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی دریافت کنید.
• در منزل و محل‌ کار از مبلمان و تجهیزاتی با طراحی ارگونومیک استفاده کنید.
• اگر در محل‌ کار زیاد می‌نشینید، مرتب وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. هرازگاهی نیز از جایتان بلند شوید و قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد.
• کفش راحت و پاشنه‌کوتاه بپوشید.
• روی سطحی سفت بخوابید. خوابیدن به‌پهلو در وضعیت جنینی برای کاهش فشار روی ستون فقرات مؤثر است.
• اجسام سنگین را بلند نکنید.
• وقتی چیزی را بلند می‌کنید، از روی زانو بلند شوید و هنگام بلندکردن پیچ نخورید. عضلات شکم را به داخل بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• سیگار نکشید. سیگارکشیدن جریان خون در قسمت تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و موجب تحلیل‌رفتن دیسک ستون فقرات می‌شود. سیگار روند بهبودی را نیز مختل می‌کند.

فواید ورزش برای کمردرد

شاید تصور کنید که هنگام کمردرد باید استراحت کنید و تحرکی نداشته باشید، ولی ورزش‌ برای کمردرد مفید است. ورزش موجب تقویت عضلات کمر، شکم و پاها می‌شود. تقویت عضلات موجب می‌شود که فشار کمتری روی ستون فقرات وارد شود و کمردرد تسکین یابد. حتی پیاده‌روی ساده نیز برای کمردرد مفید است. گیلاندرز می‌گوید: «پیاده‌روی یکی از شفابخش‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کمرتان انجام دهید و چنان راهکار ساده‌ای است که اغلب نادیده گرفته می‌شود.» بر اساس پژوهش‌ها، پیاده‌روی موجب بهبود کیفیت زندگی و کاهش درد، ناتوانی و «اجتنابِ ناشی از ترس» در میان افراد مبتلا به کمردرد مزمن می‌شود. اجتناب ناشی از ترس (fear avoidance) یعنی پرهیز از حرکت یا فعالیت به‌دلیل ترس از افزایش درد یا آسیب مجدد.

۱۴ ورزش برای کمردرد

فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند که برای پیشگیری و کاهش کمردردهایی که چندان جدی نیستند، تمرینات زیر را روزانه ۱ یا ۲ بار انجام دهید.

۱. حرکت بریج یا پل (bridge)

به‌ پشت دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین، در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. (می‌توانید در زمان انجام این حرکت فقط پاشنه‌هایتان را روی زمین قرار دهید.) شکم و باسن را منقبض کنید و به‌آرامی و در حالی‌ که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. باید شانه‌ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. حدود ۶ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی باسنتان را پایین بیاورید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)

چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید. دستانتان زیر شانه‌ها و زانوها نیز زیر باسن قرار بگیرند. سر با ستون فقرات در یک راستا باشد. دست راست را به‌سمت جلو و پای چپ را مستقیم پشت‌سرتان بالا ببرید، طوری که هر دو با زمین موازی شوند. ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. همین مراحل را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. در تمام طول تمرین، عضلات شکم منقبض و کمرتان صاف باشد. حرکت سگ پرنده را با هر طرف بدن ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. سعی کنید زمان مکث در هر حرکت را طولانی‌تر کنید.

۳. حرکت شترگربه (Cat Camel)

روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند. چانه را به‌سمت سینه ببرید و به‌آرامی کمر را به‌سمت سقف گرد کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی شانه‌هایتان را از گوش‌ها دور کنید، کمر را شل کنید و در حالی‌ که به مقابلتان نگاه می‌کنید، کمی به کمرتان قوس بدهید. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. حرکت کودک یا خرگوش (Child’s Pose)

در حالی‌ که روی دست‌ها و زانوهایتان قرار دارید، باسن را به‌سمت پاشنه‌ها ببرید و زانوها را باز کنید. بالاتنه را بین زانوها پایین بیاورید، بازوها را روی زمین و در مقابل سرتان دراز کنید. پیشانی خود را روی زمین یا نزدیک آن قرار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۵. کشش زانوها به‌سمت سینه (Double Knee-to-Chest Stretch)

به‌ پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را بلند کنید و زانوها را با دست‌هایتان بغل کنید و به‌سمت سینه ببرید. در حالی‌ که کمرتان ریلکس و آرام روی زمین قرار گرفته است، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. در پایان زانوها را رها کنید. این حرکت کششی را چند بار تکرار کنید.

می‌توانید هر بار یک زانو را به‌سمت سینه ببرید و به‌طور متناوب جای پاها را عوض کنید.

۶. کشش چرخشی کمر (Lower Back Rotation Stretch)

به‌ پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید و زانوها را به هم بچسبانید. سپس به‌آرامی زانوها را به‌سمت راست بدن بچرخانید. ۵ ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. سپس زانوها را به‌سمت چپ بدن بچرخانید. دوباره ۵ ثانیه مکث کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را چند بار با هر سمت تکرار کنید.

۷. کرانچ جزئی (Partial Crunch)

کرانچ جزئی می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. برای انجام این حرکت به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید یا پشت گردن نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را بلند کنید. حین بلندکردن شانه‌ها بازدم انجام دهید. یک ثانیه مکث کنید و به‌آرامی پایین بروید. هنگام بلندشدن، آرنج‌ها را به جلو نکشید یا از دست‌ها برای بلندکردن گردن از روی زمین استفاده نکنید. در تمام مدت، پاها، استخوان دنبالچه و کمر باید در تماس با تشک باشند. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۸. کشش همسترینگ (Hamstring Stretches)

به‌ پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. حوله‌ای را روی سینه پایتان قرار دهید. زانو را صاف کنید و به‌آرامی حوله را به‌سمت پایین بکشید. باید کشش ملایمی را در قسمت پایین پشت پایتان احساس کنید. دست‌کم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.

۹. حرکت اسکوات با دیوار (Wall Sits)

با فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر از دیوار بایستید. سپس به عقب تکیه دهید، طوری که پشت شما صاف روی دیوار قرار بگیرد. به‌آرامی به پایین سُر بخورید تا جایی که زانوها کمی خم شوند. کمرتان را به دیوار فشار دهید و تا ۱۰ بشمارید. سپس به‌دقت روی دیوار به‌سمت بالا بلغزید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۰. حرکت کشش کمر در حالت شنا (Press-up Back Extension)

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. کف دست‌ها را به زمین فشار دهید تا شانه‌ها از زمین بلند شوند. اگر می‌توانید آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

۱۱. چرخش لگن (Pelvic Tilt)

به‌ پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها روی زمین باشند. شکمتان را منقبض و سفت کنید، طوری که انگار برای مشت‌زدن به آن آماده می‌شوید. با این کار احساس می‌کنید که کمرتان به زمین فشار می‌آورد و باسن و لگنتان به‌سمت عقب حرکت می‌کنند. در حالی‌ که به‌آرامی دم و بازدم می‌کنید، ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۲. بلندکردن وزنه

تمرین با وزنه، اگر به‌درستی انجام شود، به کمر آسیب نمی‌رساند و می‌تواند به تسکین کمردرد مزمن کمک کند. ولی زمانی که کمردرد حاد (ناگهانی) دارید، فشار اضافی بر عضلات و رباط‌های کمر می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی بیشتر را افزایش دهد. از پزشک بپرسید که آیا می‌توانید با وزنه تمرین کنید یا نه.

۱۳. ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی ریه‌ها، قلب و رگ‌های خونی را تقویت می‌کند و موجب کاهش وزن می‌شود. پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری همگی می‌توانند برای کاهش کمردرد مؤثر باشند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به‌مرور زمان طول آنها را افزایش دهید. اگر کمرتان درد می‌کند، شنا را امتحان کنید. هنگام ورزش برای کمردرد، از هرگونه حرکتی که موجب پیچش بدن می‌شود اجتناب کنید.

۱۴. حرکات پیلاتس

پیلاتس ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی و تمرینات مرکزی شکم است. انجام پیلاتس زیرنظر مربی باتجربه می‌تواند به بعضی از افراد دچار کمردرد کمک کند. حتما به مربی خود بگویید که دچار کمردرد هستید، زیرا شاید لازم باشد که بعضی از حرکات را انجام ندهید.

ورزش‌های مضر برای کمردرد

۱. حرکت خم به‌جلو (Toe Touches)

بعضی از ورزش‌ها درد را تشدید می‌کنند. حرکت خم به‌جلو هم فشار زیادی به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات وارد می‌کند. این حرکت موجب کشش بیش از حد عضلات کمر و همسترینگ نیز می‌شود.

۲. درازنشست

شاید تصور کنید که حرکت دراز نشست عضلات مرکزی یا شکمی را تقویت می‌کند، ولی بیشتر افراد در انجام این حرکت از عضلات باسن خود استفاده می‌کنند. به‌علاوه درازنشست فشار زیادی را به دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌کند.

۳. حرکت بلندکردن پا (Leg Lift)

گاهی حرکت بلندکردن پا برای تقویت عضلات مرکزی پیشنهاد می‌شود، اما بلندکردن هر دو پا با هم در حالت خوابیده به‌ پشت فشار زیادی به عضلات مرکزی می‌آورد. اگر عضلات مرکزی ضعیف باشند، این ورزش می‌تواند کمردرد را بدتر کند. به‌جای این حرکت می‌توانید روی زمین دراز بکشید و یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. کمر را نیز صاف روی زمین نگه دارید. به‌آرامی پای صاف را حدود ۱۵ سانتی‌متر بلند کنید و مدت کوتاهی آن را بالا نگه دارید. به‌آرامی پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کنید.

شما بگویید

ورزش برای درمان کمردرد مفید است، ولی نه همه ورزش‌ها. بعضی از ورزش‌ها موجب تقویت عضلاتی می‌شوند که فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارند و در نتیجه کمردرد بهبود می‌یابد. ورزش‌های هوازی نیز با افزایش گردش خون به خون‌رسانی و تغذیه مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات کمک می‌کنند و مانع از تحلیل‌رفتن آنها می‌شوند.

شما چه تجربه‌ای از ورزش برای کمردرد دارید؟ ورزش موجب بهترشدن کمردردتان شده است یا بدترشدن آن؟ می‌توانید در بخش ارسال دیدگاه نظرات و تجربه‌های خود را با ما در میان بگذارید.