به نقل از چطور:
تا به حال برایتان پیش آمده که به‌رغم ورزش کردن به نتیجه‌ی دلخواه نرسید؟ باید گفت که مشکل از شیوه‌ی ورزش کردن‌تان است، در حقیقت تعدادی اشتباه ورزشی وجود دارند که اغلب ورزشکاران آنها را مرتکب می‌شوند. در همین راستا می‌خواهیم در این نوشته شما را با مهم‌ترین این اشتباهات آشنا کنیم.
هیچ شکی در مزایا و فواید ورزش وجود ندارد، اما تفاوت بزرگی بین توصیه‌های خوب یک فرد حرفه‌ای و افرادی که تخصصی در ورزش ندارند وجود دارد. بعضی از آنها بر پایه‌ی اطلاعات تاریخ‌گذشته هستند یا حتی با اینکه آن‌قدرها هم مؤثر نیستند، به عادت تبدیل شده‌اند.
این اشتباهات نه‌تنها باعث شکست در مسیر اهداف ورزشی شما می‌شوند، بلکه باعث آسیب‌دیدگی و توقف روند رشدتان خواهند شد. در ادامه به عادت‌هایی اشاره می‌شود که باید آنها را ترک کنید.
۱. به‌سرعت به سراغ انجام برنامهی تمرینی می‌روید
یک مربی ورزشی می‌گوید: «۹۰ درصد افرادی که باشگاه می‌روند، به‌دنبال گرم‌کردن نیستند. ۱۰ درصد دیگر هم قبل از انجام برنامه ورزشی، چند حرکت معمولی و ساده برای گرم‌کردن انجام می‌دهند.»
او می‌افزاید: «براساس برنامهی تمرینی خود، برنامه‌ای هم برای گرم‌کردن داشته باشید. همان عضلاتی را تمرین بدهید که امروز می‌خواهید روی آنها کار کنید. گرم‌کردن باید بین ۵-۱۰ دقیقه طول بکشد.»
او می‌گوید که همه می‌خواهند به‌سرعت سراغ برنامهی تمرینی بروند، اما ارزش ندارد به‌خاطر ۵ دقیقه گرم‌نکردن، دچار آسیب‌دیدگی بشوید.
۲. برای گرم‌کردن از حرکات کششی استاتیک استفاده می‌کنید
حرکات کششی استاتیک را نمی‌توان به‌عنوان گرم‌کردن در نظر گرفت. مطالعات نشان می‌دهند که انجام حرکات کششی قبل از جلسه تمرینی، عملکرد شما را کاهش می‌دهد و باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی نمی‌شود.
اما تفاوت بزرگی بین حرکات کششی استاتیک و دینامیک وجود دارد. حرکات کششی استاتیک مستلزم توقف در یک حالت خاص است؛ مثل لمس کردن انگشتان پا به‌اندازه ۳۰-۶۰ ثانیه. این حرکات پس از پایان جلسه تمرینی مفید هستند، چراکه قبل از جلسه ورزشی می‌توانند به بدن آسیب برسانند.
گرچن راداتز مربی ورزشی می‌گوید که حرکات کششی دینامیک جایگزین بهتری هستند. شما یک حرکت را برای ۱۰-۱۵ بار تکرار می‌کنید. او می‌افزاید: «حرکات کششی مثل چرخاندن بازوها، بلند کردن پا و یا رساندن زانو به سمت سینه خیلی بهتر از بالا و پایین پریدن است.»
او همچنین توصیه می‌کند از حرکت ایستاده به حالت نشسته روی دست‌ها بروید تا کل بدن را گرم کرده باشید.
۳. بیش‌ازاندازه روی تمرینات کاردیو تمرکز می‌کنید
تمرینات کاردیو برای سلامتی قلب مفید هستند، اما انجام کاردیو به‌تنهایی شما را از مزایای تمرینات قدرتی محروم می‌کند. بلند کردن وزنه می‌تواند بدن شما را به تناسب اندام برساند و در عین حال استخوان‌ها و مفاصل‌تان را نیز قدرتمندتر کند. کاردیو نمی‌تواند شکل بدن‌تان را تغییر دهد. این تمرینات قدرتی هستند که کالری می‌سوزانند و به بدن شکل می‌دهند و حتی پس از پایان جلسه تمرینی به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید.
مریام فراید برای اینکه هر دوی این ورزش‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، برنامه ورزشی را با یک بشقاب غذا مقایسه می‌کند. او می‌گوید: «اگر یک بشقاب غذا داشته باشید، تمرینات قدرتی مثل گوشت و سیب‌زمینی هستند و کاردیو مثل ظرف دسر است. شما ابتدا غذای اصلی را صرف می‌کنید و تمرین قدرتی را به پایان می‌رسانید. سپس کاردیو را زمانی که به آن نیاز دارید انجام می‌دهید.»
هر چند تنها انجام کاردیو به شما برای کاهش وزن کمک می‌کند، اما انجام تمرینات قدرتی از نظر زمانی به نفع شما تمام می‌شود.
۴. خود را به غذاخوردن یا غذانخوردن قبل از جلسه‌ی تمرینی مجبور می‌کنید
خوردن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام کار چندان پیچیده‌ای نیست. برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و برای به‌دست آوردن عضله باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای ساختن استقامت بدنی نیز نیازمند مصرف یک سری مواد غذایی هستید.
دانشمندان در مورد زمان مؤثر غذا خوردن برای عضله‌سازی هنوز توافق ندارند. هر چند توصیه می‌شود قبل و بعد تمرین بسته به هدف شما ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برای تعیین نوع مواد غذایی می‌توانید از روش آزمون و خطا استفاده کنید. شاید بعضی مواد غذایی، بیشتر به شما انرژی می‌دهند یا اینکه بعد از گذراندن جلسه‌ی تمرینی یک وعده غذایی سنگین در بازیابی انرژی به شما کمک کند.
۵. چند ماه به‌صورت مداوم روی یک برنامهی تمرینی متمرکز می‌شوید
به چالش کشیدن عضلات بخشی از فرایند رشد آنهاست. هر چند یک برنامه به شما جهت می‌دهد، اما باید هر چند هفته آن را تغییر دهید تا رشد بدن متوقف نشود. در فرایند رشد عضلانی چیزی که نیاز دارید، افزایش مداوم فشار روی عضلات است. یعنی باید دائما حجم و فشار تمرینات را افزایش بدهید.
حجم تمرینات را می‌توانید با تغییر تکرارها، افزایش وزنه، افزایش ست‌ها یا تغییر حرکات، بیشتر کنید. بهتر است هر ۶-۸ هفته یک برنامهی تمرینی جدید داشته باشید.
افراد زیادی هستند که یک برنامه را روی کاغذ نوشته‌اند و هر روز آن را دنبال می‌کنند؛ در واقع بدن آنها به برنامه عادت می‌کند. اگر شما میزان وزنه را بالاتر نبرید، رشدتان متوقف می‌شود. باید در طول زمان، حجم تمرینات و فشار روی عضلات را تغییر دهید.
۶. تمرینات کاردیو را قبل از تمرینات قدرتی انجام می‌دهید
ترتیب برنامهی تمرینی شما به اهداف شخصی‌تان بستگی دارد. شورای ورزش آمریکا معتقد است اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید یا قدرت‌تان را افزایش دهید، بهتر است قبل از اجرای تمرینات کاردیو، حرکات قدرتی انجام بدهید. اما اگر هدف شما افزایش استقامت برای یک مسابقه ماراتن است آنها پیشنهاد می‌کنند که ابتدا تمرینات کاردیو را انجام بدهید.
دلیل این امر استفاده بهینه از انرژی است. اغلب ورزشکارها ۴۵ دقیقه کاردیو کار می‌کنند و بعد ۱۵ دقیقه هم برای حرکات با وزنه وقت می‌گذارند که باید کاملاً برعکس باشد، چون زمان بلند کردن وزنه‌ها باید بیشترین انرژی را داشته باشید.
۷. اجرای درست حرکت را فدای میزان وزنه یا سرعت انجام حرکت می‌کنید
فرم اجرای درست حرکت باید اولویت اصلی شما هنگام اجرای حرکت باشد. انجام فرم غلط یک حرکت نه‌تنها خطرناک است، بلکه باعث نامتقارنی عضلانی در فیزیک و دامنه حرکت عضلانی می‌شود. اگر یک عضله بیش‌ازحد کار کند، عضلات دیگر کارکردی ندارند و رشد نمی‌کنند.
عده‌ی زیادی تصور می‌کنند تنها چیزی که اهمیت دارد اجرای برنامه و انجام دادن یک سری ست و تکرار است. اما اگر فرم حرکت را رعایت نکنید، به نتایج لازم نمی‌رسید و فقط وقت‌تان را تلف کرده‌اید و از همه مهم‌تر ریسک آسیب‌دیدگی را نیز بالا برده‌اید.
علاوه‌بر تماشای ویدئوی حرکات و سؤال کردن از افراد حرفه‌ای بهتر است شدت تمرین و یا میزان وزنه‌ها را کاهش دهید. بهتر است برای رعایت فرم حرکت، پا روی غرور خود بگذارید.
۸. بیش‌ازحد روی نقاط ضعف‌تان تمرکز می‌کنید
تمرکز روی نقاط ضعف با کمک حرکات ایزوله، شما را به نتایجی که می‌خواهید نمی‌رساند. جاستین گلبند، مربی مشهور ورزشی، می‌گوید که تغذیه و تمرین‌دهی به کل بدن راه آب‌کردن شکم است؛ نه انجام حرکت کرانچ. او می‌افزاید: تنها شکم شما نیست. باسن، پایین کمر، شکم و ران‌های شما همه جزئی از یک مجموعه بزرگ‌تر هستند.
به‌جای کرانچ روی انجام حرکاتی مثل شناکردن، دوچرخه‌سواری و دویدن تمرکز کنید تا فشار زیادی به کمرتان وارد نشود. او می‌گوید که چربی‌سوزی موضعی یک افسانه است. او می‌افزاید: عجیب است که خیلی‌ها این موضوع را نمی‌دانند. می‌توانم به آنها توضیح بدهم که انجام حرکات بازو به ساختن عضله در این ناحیه کمک می‌کند اما انجام جلوبازو هالتر نمی‌تواند چربی‌های شما در این ناحیه را از بین ببرد.
برای به‌دست آوردن نتایج بهتر باید روی رژیم غذایی و انجام حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس‌های سینه تمرکز کنید تا عضلات بیشتری را به‌کار بگیرید و کالری بیشتری بسوزانید.
۹. بین ست‌ها استراحت طولانی می‌کنید
گاهی‌اوقات باید بین ست‌ها استراحت کرد اما زیاد استراحت کردن هم اثر عکس دارد. استراحت زیاد بین ست‌ها سبب کاهش ضربان قلب می‌شود. هر چند میزان استراحت بستگی به نوع تمرین شما دارد. اگر وزنه می‌زنید استراحت ۳۰-۷۵ ثانیه میزان خوبی است. افرادی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند عموما پس از ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به ریکاوری می‌رسند.
همه‌چیز به این بستگی دارد که ضربان قلب شما با چه سرعتی به حالت عادی باز می‌گردد؛ بنابراین دنبال کردن ضربان قلب می‌تواند مفید باشد. اگر ضربان قلب را دنبال کنید، متوجه می‌شوید که چطور به‌مرور زمان بیشتر با این موضوع کنار می‌آیید. اگر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، بهتر است در شرایط ریکاوری فعال باقی بمانید و ضربان قلب خود را در زمان استراحت به ۶۰ درصد کاهش دهید.
۱۰. در هر جلسه‌ی تمرینی خود را خسته می‌کنید
عده‌ای هستند که بین ست‌ها استراحت زیادی می‌کنند، اما عده‌ای دیگر هم هستند که تا خستگی کامل به تمرین کردن ادامه می‌دهند. آنها بدن خود را از انرژی به‌طور کامل خالی می‌کنند. البته خوب است که گاهی بدن خود را به چالش بکشید، اما انجام دادن تمرینات پرشدت در هر جلسه‌ی تمرینی در نهایت منجر به خستگی و آسیب‌دیدگی می‌شود.
عده‌ای به‌اشتباه تصور می‌کنند برای داشتن یک جلسه تمرینی خوب حتما باید عرق کنند یا از فشار زیاد دچار حالت تهوع شوند. انجام دادن مداوم این نوع جلسات تمرینی به سیستم عصبی شما آسیب می‌زند و باعث درد عضلانی شدید، خستگی و به‌هم‌خوردن ضربان قلب می‌شود. توصیه می‌شود که روزهای تمرینی پرشدت را در طول هفته انجام دهید و حتما یک روز را برای ریکاوری در نظر بگیرید.
۱۱. در زمان کم، آب زیادی مصرف می‌کنید
آب‌رسانی به بدن یکی از راه‌هایی است که می‌تواند بدن شما را بدون رژیم گرفتن تغییر دهد. اما مصرف یک بطری آب قبل از جلسه‌ی تمرینی، فکر خوبی نیست. مهم است که در طول روز به بدن خود آب‌رسانی کنید تا قبل از جلسه‌ی تمرینی مجبور نشوید مقدار زیادی آب مصرف کنید. در طول جلسه‌ی تمرینی فقط چند جرعه آب بنوشید و به تمرین خود ادامه بدهید. مصرف آب زیاد در این موقع فقط سبب گرفتگی عضلات خواهد شد.
آب ۶۰ درصد از وزن بدن شما را شکل می‌دهد و مصرف مداوم آن در طول روز برای عضلات و تعادل کلی بدن مفید است.
۱۲. فقط به وزن خود توجه می‌کنید
با دنبال‌کردن و سازمان‌دهی برنامهی خود در مسیر درستی قرار گرفته‌اید. بنا به گفته‌ی مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش، دنبال کردن روند تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به اهداف خود برسید و نیروی لازم برای رسیدن به اهداف‌تان را به‌دست آورید. همین طور تشخیص اشتباهات نیز آسان‌تر می‌شود.
بدون توجه به اهداف‌تان، حتی اگر این هدف کاهش وزن باشد، رسیدن به هدف‌های کوچک دیگر هم، ارزش جشن گرفتن دارند. چراکه میزان وزن تنها عددی نیست که برای سلامتی شما مهم است. برای مثال شاید افزایش رکورد شما در یک حرکت خاص و در باشگاه یکی از موفقیت‌های شما باشد. همه‌ی این اعداد به حساب می‌آیند و می‌توانند بخش مهمی از پیشرفت شما باشند، چراکه متوجه بهبود عملکرد بدنی خود می‌شوید.
