به نقل از ورزش بلاگ:
شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟ این که چقدر در باشگاه کالری می سوزانیم به چندین عامل بستگی دارد. هرچه از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، شدت تمرین هم بیشتر می‌شود و هرچه مدت زمان بیشتری را به تمرین بپردازید، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. معمولا در بین ورزشکاران تناسب اندام رایج است که تمرینات ورزشی خود را با یکدیگر ترکیب کنند.
برای این کار جلسات تمرینی خود را به حرکات کششی، کار با وزنه و ورزش‌های هوازی تقسیم می‌کنند.
فواید کار با وزنه
قبل از پرداختن به اینکه هر یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ، باید بدانید که تمرینات قدرتی فواید کوتاه و بلند مدتی برای سلامت عمومی بدن و ذهن شما نیز به همراه دارند. از این بین می‌توان به استخوان‌هایی قوی و متراکم‌تر، افزایش حجم و قدرت عضلات، بالا بردن متابولیسم، کاهش چربی بدن، افزایش استقامت مفاصل و بدن به طور کلی اشاره کرد. ولی اکثر مردم زمانی که به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازند تنها چند هدف را در ذهن دارند.: کالری‌سوزی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم.
وزنه زدن چگونه باعث لاغری و چربی سوزی سریع می شود ؟
به احتمال زیاد شما از قبل می‌دانید که بدنسازی موجب عضله‌سازی می‌شود. ولی خبرهای خوب بیشتری وجود دارند: اگر هدف شما کاهش چربی بدنتان است و تمرینات هوازی‌ای که الان انجام می‌دهید نتیجه‌ی دلخواه شما را به همراه ندارد، تمرینات قدرتی می‌توانند کل این بازی را برای شما عوض کنند.
بدنسازی رشد ماهیچه‌ها را تحریک کرده و باعث افزایش اندازه‌ی آنها می‌شود. هرچه عضله‌ی بیشتری بسازید، متابولیسم شما افزایش پیدا می‌کند چرا که عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی‌ها می‌سوزانند. در نتیجه در روزمره نیز کالری بیشتری سوزانده و کاهش چربی بدن و لاغری را به کاری راحت‌تر تبدیل می‌کنند.
اگر در ناحیه شکم و پهلو دارای چربی‌های اضافه هستید، بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو را از دست ندهید.
علاوه بر این، بدنسازی شدت بیشتری دارد و انرژی بیشتری نیز طلب می‌کند، بدن شما برای ریکاوری بعد از تمرینات تا چندین ساعت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. حدس بزنید این همه اکسیژن اضافی چه کار می‌کند؟
درست است، کالری‌سوزی. در حقیقت، این تاثیر کالری‌سوزی بعد از تمرین تا ۲۴ ساعت ادامه پیدا می‌ک د.
زمانی که تمرینات ورزشی با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شوند، متابولیسم افزایش یافته به دلیل تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند به سرعت لاغر شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه به هر دوی خانم‌ها و آقایان در بهبود ترکیب عضله و چربی بدنشان کمک زیادی می‌کنند.
یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟
اینکه با باشگاه رفتن چند کالری می سوزانیم به شدت فعالیت شما بستگی دارد.دانشمندان این شدت را با واحد MET، یا معادل متابولیک اندازه می‌گیرند.
در زمان استراحت (مثلا زمانی که شما در حال تلویزیون دیدن هستید)، بدن شما به اندازه‌ی ۱ MET کار می‌کند،یعنی در حال سوزاندن ۱ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن شما در ساعت است.
هنگام انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، بدن شما به اندازه‌ی حدود ۳ تا ۶ MET کار می‌کند.برای یک فرد ۷۰ کیلویی، این عدد یعنی در هر ساعت بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری سوزانده می‌شود.(می‌توانید برای محاسبه‌ی دقیق این عدد برای خودتان به این ماشین حساب مراجعه کنید) لبته این نکته را فراموش نکنید که این عدد برای هر کس می‌تواند متفاوت باشید.
چندین عامل وجود دارند که تعداد کالری‌ای که هنگام بدنسازی میسوزانید را تحت تاثیر قرار می‌دهند. از جمله این عوامل می‌توان به سنگینی وزنه‌هایی که از آنها استفاده می‌کنید و حجم عضلانی موجودتان اشاره کرد. در حقیقت یک فرد می‌تواند به اندازه‌ی ۱۰۰ کالری بیشتر یا کمتر از فرد دیگری با انجام تمرینات یکسان بسوزاند.
عوامل موثر در اینکه چقدر در باشگاه کالری می سوزانیم
وزن شما و ترکیب عضله و چربی بدنتان به کنار، تعدادی از عوامل مربوط به خود تمرین هستند که چگونگی کالری سوزی هنگام انجام تمرینات بدنسازی را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
۱- بازه‌های استراحت
اینکه چه مدت روی نیمکت باشگاه بنشینید و بین ست‌های تمرینی اینستاگرام خود را چک کنید بدون شک روی تعداد کالری‌ای که هنگام بدنسازی می‌سوانید تاثیرگذار است. زمانی که بازه‌های استراحت خود را کوتاه کنید بدن شما کالری بیشتری میسوزاند. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ کمترین زمان استراحت یعنی بدن شما برای انجام ادامه‌ی تمرینات باید سخت‌تر کار کند. همچنین نیاز دارد برای ریکاوری انرژی بیشتری مصرف کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. متخصصان می‌گویند استراحت‌های طولانی بین ست‌ها در حقیقت یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکارانی است که به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.
۲- سنگینی وزنه‌هایی که بلند می‌کنید
درست مانند مدت زمان استراحت بین ست‌ها، سنگینی وزنه‌ها نیز شدت کلی تمرین شما را مشخص می‌کند و روی اینکه در یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزانید تاثیرگذار است. در کل، هرچه سخت‌تر تمرین کنید، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند.
متخصصان می گویند وزنه‌های متوسط بهترین گزینه برای کالری‌سوزی هستند. همچنین تکرار کم با وزنه‌های سنگین، قدرت و انرژی زیادی را طلب می‌کند، و به همین دلیل کالری بیشتری نیز سوزانده می‌شود. روی تعداد تکرار ۱۰ تا یا کمتر تمرکز کنید و سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید با آن حرکت مورد نظر را به درستی انجام دهید انتخاب کنید.
۳- از کدام عضله استفاده می‌کنید
آیا فکر می‌کنید کار روی عضلات دو سر بازو به اندازه‌ی حرکت اسکوات کالری میسوزاند؟ در حقیقت اینطور نیست. هرچه از گروه‌های عضلانی زیاد‌تر و تعداد بیشتری عضله در تمرینات بدنسازی خود استفاده کنید، کالری بیشتری میسوزانید. تمریناتی که از عضلات بزرگ شما استفاده می‌کنند یا به صورت ترکیبی چندین گروه عضلانی شما را درگیر می‌کنند به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند.
۴- نوع ورزشی که در حال انجام آن هستید
بدن شما بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. برای مثال تمرینات هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برند، در کل کالری بیشتری می‌سوزانند. کار کردن با سرعت و شدت بیشتر – حتی اگر از وزنه‌های سبک استفاده کنید – اطمینان حاصل می‌کند که بدن شما به کالری‌سوزی بعد از جلسه‌ی تمرینی و برای ریکاوری ادامه خواهد داد.
برای آشنایی با بهترین تمرینات هوازی بدنسازی این مقاله را از دست ندهید.
اما به یاد داشته باشید ورزش‌هایی که از وزنه‌های سبک استفاده می‌کنند در ساخت عضله و افزایش حجم آنها با همان سرعت به شما کمک نخواهند کرد. بنابراین با اینکه این تمرینات به شما در سوزاندن کالری در مدت زمان کم کمک می‌کنند، باعث افزایش سطح متابولیسم پایه‌ی شما نخواهند شد.
بدنسازی چطور به چربی سوزی کمک می کند ؟
با در ذهن داشتن همه‌ی عوامل گفته شده، اگر هدف تمرینی شما چربی‌سوزی است، به سادگی می‌توانید کاری کنید در جلسه‌ی بعدی تمرینات بدنسازی خود کالری بیشتری بسوزانید.
چندین نکته‌ی پیشنهادی:
- از وزنه‌های سنگینی استفاده کنید که بتوانید با آنها ۱۰ تکرار یا کمتر را به شکل درست و با کیفیت انجام دهید.
- روی حرکات ترکیبی یا حرکاتی که تمام بدن را درگیر می‌کنند تمرکز کنید.
- از سوپر ست‌ها استفاده کنید.
در این حرکات شما بدون استراحت دو حرکت را پشت هم انجام می‌دهید. - از حرکاتی که برای انجام آنها نیاز به ایستادن دارید استفاده کنید.
(حرکات تعادلی به فعال کردن عضلات مرکزی بدن و سایر عضلات کل بدن شما نیاز دارند.)
