گرم کردن بدن قبل از ورزش؛ چرا و چگونه؟

به نقل از چطور:

گرم کردن بدن یکی از ضروری‌ترین کارهایی است که قبل از ورزش کردن باید انجام دهید. گاهی ممکن است به‌علت کمبود وقت یا هر توجیه دیگر، وسوسه شوید از این مرحله صرف‌نظر کنید و یک‌راست به‌سراغ ورزش‌کردن بروید. گرم‌نکردن بدن قبل از ورزش احتمال آسیب‌دیدگی‌تان را افزایش می‌دهد و فشار بیشتری نیز به عضلاتتان وارد می‌کند. در این مطلب، از فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش و معرفی چند نمونه تمرین کششی برای گرم کردن بدن خواهیم گفت.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

هنگام آماده‌شدن برای هر نوع تمرینی، از تمرینات کاردیو گرفته تا تمرینات قدرتی یا ورزش‌های گروهی، مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و با گرم‌کردن، بدنتان را آماده کنید. حرکات کششی قبل از ورزش بدنتان را برای فعالیت‌های شدید آماده و ورزش‌کردن را برایتان آسان‌تر می‌کند.

برخی از مهم‌ترین مزایای گرم کردن بدن عبارت‌اند از:

• کاهش تنش و درد عضلانی: عضلاتی که گرم‌اند کمکتان می‌کنند راحت‌تر و با درد یا سفتیِ کمتری حرکت کنید؛
• افزایش انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری بیشتر انجام حرکات را راحت‌تر می‌کند و باعث می‌شود حرکات را صحیح انجام بدهید؛
• گشادشدن عروق خونی: این امر جریان خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود طی تمرین فشار کمتری بر قلب وارد شود؛
• افزایش دمای کلی بدن: افزایش دمای بدن کشش عضلانی را بهبود می‌بخشد. افزایش کشش عضلانی می‌تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد؛
• افزایش جریان خون و اکسیژن: افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می‌کند قبل از شروع به تمرین شدید، تغذیه موردنیاز خود را دریافت کنند؛
• دامنه حرکتی بهتر: داشتن دامنه حرکتی بیشتر به مفاصل بزرگ شما (مانند شانه‌ها و زانوها) اجازه می‌دهد به بیشترین ظرفیت حرکتی خود برسند؛
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی: گرم کردن عضلات به شل‌شدن آنها کمک می‌کند. شل‌شدن عضلات نیز احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد؛
• بهبود عملکرد ورزشی: پژوهش‌های انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد گرم کردن بدن کمکتان می‌کند به‌طور مؤثرتری ورزش کنید و عملکردتان را بهبود ببخشید؛
• افزایش دمای عضلات: ماهیچه‌های گرم، هم قوی‌تر منقبض می‌شوند و هم سریع‌تر شل می‌شوند و احتمال کشیدگی بیش‌ازحد عضله و آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

گرم کردن پویا و حرکات کششی ایستا

ممکن است چیزهایی درمورد گرم کردن پویا و حرکات کششی ایستا شنیده باشید و از خودتان بپرسید این دو چه تفاوتی باهم دارند و چه زمانی باید آنها را انجام دهیم.

۱. گرم کردن پویا

گرم کردن پویا در شروع برنامه تمرینی شما انجام می‌شود. یعنی بدنتان را آماده می‌کند تا با شدت بیشتری کار کند. گرم کردن پویا به ایجاد قدرت، تحرک و هماهنگی کمک می‌کند. همه اینها در بهبود عملکرد ورزشی شما نقش دارند؛ برای نمونه، می‌توانید حرکات کششی مانند لانج، اسکات یا حرکات سبک مانند دوچرخه‌سواری یا دو را انجام دهید.

۲. حرکات کششی ایستا

حرکات کششی استاتیک در پایان تمرین مؤثرترند. این حرکات شامل کشش‌هایی است که برای مدتی انجام می‌شود تا به شل‌شدن ماهیچه‌ها و بافت همبند شما کمک کند. این حرکات با حرکات مربوط به گرم کردن پویا متفاوت است؛ زیرا در طول این حرکات شما بدنتان را ثابت نگه می‌دارید. کشش ایستا به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند. چند نمونه حرکت کششی ایستا:

• کشش خم کننده ران؛
• کشش عضله سه سر بازو؛
• کشش همسترینگ خوابیده.

انواع حرکات کششی قبل از ورزش

با انجام حرکات ورزشی زیر می‌توانید بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید.

۱. اسکات یا اسکوات (Squat)

اسکات ورزشی چندمنظوره است که بسیاری از ماهیچه‌های پایین‌تنه، از جمله چهار سر ران، همسترینگ و باسن (گلوت) را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید چند اسکات اول را با پایین‌رفتن در نیمه‌راه آسان کنید. سپس به‌آرامی میزان سختی تمرین را افزایش دهید. هنگامی که بدنتان را گرم کردید، می‌توانید با نگه‌داشتن وزنه هنگام انجام حرکت اسکوات، شدت آن را افزایش دهید.

نحوه انجام اسکات:

1. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛
2. پشتتان را صاف نگه دارید و به‌آرامی باسن را پایین بیاورید تا ران‌های شما با زمین موازی شوند؛
3. کمی مکث کنید، انگشتان پا را کمی به‌طرف بالا حرکت دهید؛
4. نفستان را بیرون دهید و بلند شوید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲. پلانک (plank)

پلانک یکی از تمرینات عالی برای گرم کردن بدن است. این ورزش تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. پس از گرم شدن، می‌توانید با تغییراتی مانند پلانک ساعد و پلانک جانبی خود را به چالش بکشید.

نحوه انجام پلانک:

1. به شکم دراز بکشید؛
2. کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین نگه دارید؛
3. پشتتان را صاف نگه دارید؛
4. اجازه ندهید سر یا پشت شما به‌سمت پایین خم شود؛
5. این وضعیت را به‌مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

۳. لانج به طرفین (side lunge)

این تمرین روی پایین‌تنه شما کار می‌کند و پاها و عضلات باسن و ران‌هایتان را تقویت می‌کند. بعد از گرم شدن، می‌توانید با انجام یک ست با استفاده از دمبل میزان شدت را افزایش دهید.

نحوه انجام لانج به طرفین:

1. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید؛
2. پای چپ را به‌طرف چپ خم کنید؛
3. پای راست را صاف نگه دارید و روی پای راست پایین بیایید؛
4. در تمام طول تمرین باید سر و سینه‌تان را صاف نگه دارید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید؛
6. پس از اتمام تمرین، این کار را با در جهت مخالف انجام دهید (یعنی پای راست را خم کنید و وزن بدن را روی پای چپ پایین بیاورید).

۴. شنا (Pushups)

این تمرین روی بالاتنه و عضلات باسن (Gluteus) کار می‌کند.

نحوه انجام شنا:

1. به شکم و در وضعیتی مانند حالت پلانک قرار بگیرید؛
2. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها و انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند؛
3. پشت شما باید به‌طور کامل صاف باشد؛
4. دست‌ها را خم کنید و بدنتان را به‌آرامی به‌سمت زمین پایین بیاورید؛
5. هنگامی که قفسه سینه یا چانه‌تان نزدیک به سطح زمین بود، دست‌ها را صاف کنید و به سمت بالا بروید؛
6. این تمرین را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵. گرم کردن سه سر بازو

این تمرین شامل چندین حرکت است که می‌تواند به شل‌شدن و گرم شدن عضلات سه سر بازوی شما کمک کند.

نحوه انجام این حرکت:

1. دست‌هایتان را باز کنید و موازی با سطح زمین نگه دارید. کف دست‌ها باید به‌سمت پایین باشد؛
2. بازوهایتان را صاف نگه دارید و دست‌ها را در جهت ساعت‌گرد بچرخانید؛
3. پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، جهت را عوض کنید و دست‌هایتان را در جهت پادساعت‌گرد بچرخانید؛
4. بعد از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، کف دست‌ها را به‌سمت جلو بچرخانید و بازوها را به جلو و عقب بکشید؛
5. این تمرین را ۱ تا ۳ ست این حرکات را انجام دهید.

۶. بلندکردن پا یا لگ لیفت

این حرکت به پمپاژ قلب شما کمک می‌کند و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می‌بخشد. بسته به فضایی که در اختیار دارید، می‌توانید در جای خود یا به‌ عقب و جلو بدوید. با انجام پیاده‌روی می‌توانید شدت این تمرین را کاهش دهید.

نحوه انجام این حرکت:

1. با سرعت کم بدوید؛
2. بعد از گذشت حدود ۱ دقیقه، در حالی که زانوها را به‌سمت قفسه سینه بالا می‌کشید، حداقل ۳۰ ثانیه بدوید.
3. با دوی آهسته به حالت اول برگردید.

زمان گرم کردن بدن باید چقدر باشد؟

زمان گرم کردن به شدت ورزش شما بستگی دارد. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، باید بیشتر گرم شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بسته به شدت فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.

و اما سخن پایانی…

اگرچه گرم کردن بدن قبل از ورزش اغلب نادیده گرفته می‌شود، این تمرینات بخش مهمی از هر روال ورزشی‌اند. بدن به‌نوعی فعالیت نیاز دارد تا عضلات قبل از شروع تمرین گرم شوند. گرم‌کردن انعطاف‌پذیری و عملکرد ورزشی را افزایش و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

آیا اهل ورزش‌کردن هستید؟ آیا به گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت می‌دهید؟ نظرات یا تجاربتان را درمورد گرم کردن بدن قبل از ورزش با ما و مخاطبان عزیزمان در میان بگذارید.