به نقل از چطور:
راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد؛ اما بیشتر آنها باعث گرسنگی و عدم رضایت‌تان از خوردن خواهند شد. اگر اراده‌‌ای آهنین نداشته باشید، گرسنگی موجب خواهد شد برنامه‌ی رژیم و کاهش وزن‌تان را فورا کنار بگذارید. اما برنامه‌ای که به شما ارائه می‌دهیم:
- اشتهایتان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- کاهش وزن سریع خواهید داشت، بدون گرسنگی.
- هم‌زمان سلامت سوختوساز بدن‌تان بهبود می‌یابد.
مقاله زیر را بخوانید تا با این روش معجزه‌آسا آشنا شوید.
۱. مصرف قند و کربوهیدرات را کم کنید
مهم‌ترین بخش این برنامه، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است. اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. وقتی انسولین کاهش می‌یابد، ذخایر چربی آزاد می‌شوند و بدن این چربی‌ها را به‌جای کربوهیدرات می‌سوزاند.
مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه‌های شما، سدیم و آب اضافی را از بدن‌تان خارج می‌کنند و درنتیجه نفخ و وزن آب اضافی غیرضروری کاهش می‌یابد.
اگر این شیوه را در پیش بگیرید، اصلا عجیب نیست که در هفته‌ی اول، حدود ۵ کیلوگرم از وزن‌تان کم کنید؛ هم چربی بدن‌تان کم می‌شود و هم وزن آب بدن‌تان.
نمودار زیر، برگرفته از آزمایشی است که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب را در زنان چاق، مورد مقایسه قرار می‌دهد.
گروهی که تحت رژیم کم‌کربوهیدرات بودند، آنقدر می‌خوردند تا سیر شوند، اما گروهی که تحت رژیم کم‌چرب بودند، در مصرف کالری محدودیت داشتند و درنتیجه گرسنه ماندند. کاهش مصرف کربوهیدرات، انسولین‌تان را پایین می‌آورد و شما ناخودآگاه کالری کمتری مصرف خواهید کرد، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
به زبان ساده‌تر، پایین آمدن انسولین، چربی‌سوزی را در حالت خودکار (اتوپایلت) قرار می‌دهد.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
تمام وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات حاوی مقدار کم کربوهیدرات باشند. اگر وعده‌های غذایی‌تان چنین الگویی داشته باشد، مصرف کربوهیدرات‌تان به‌طور خودکار به میزان توصیه شده یعنی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز خواهد رسید.
منابع پروتئین:
- گوشت: گوشت گوساله، گوشت مرغ، گوشت بره و …
- ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ یا مقوی‌شده بهترین انتخاب هستند.
اهمیت خوردن پروتئین فراوان، چیزی نیست که نادیده گرفته شود و ثابت شده است که سوختوساز را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز، افزایش می‌دهد.
رژیم‌های پر از پروتئین همچنین می‌توانند افکار وسواسی در مورد غذا را تا حدود ۶۰ درصد و میل به اسنک خوردن در نیمه شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهند و آنقدر سیرتان کنند که شما ناخودآگاه هر روز، ۴۴۱ کالری کمتر بخورید؛ تنها با افزودن پروتئین به برنامه‌ی غذایی‌تان!
وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، «پروتئین» پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات:
سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم برگ، کلم فندقی، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس کربوهیدرات کمی دارند.
بشقاب‌تان را از این سبزیجات پُر کنید و نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار زیاد از این سبزیجات بخورید و کالری دریافتی روزانه‌تان از ۲۰ تا ۵۰ کالری فراتر نرود.
رژیم غذایی که بر اساس گوشت و سبزیجات باشد، تماما حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است. در این رژیم، هیچ نیاز فیزیولوژیکی هم به غلات وجود ندارد.
منابع چربی:
می‌توانید از روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و دمبه به‌عنوان منابع چربی استفاده کنید.
۲ تا ۳ وعده در روز غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، وعده‌ی چهارم را اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید، اگر رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم کم‌چربی را هم‌زمان در پیش بگیرید، با شکست مواجه خواهید شد و احساس ناتوانی می‌کنید و دست از رژیم گرفتن خواهید کشید.
بهترین روغن برای پخت‌وپز، روغن نارگیل است. روغن نارگیل غنی از نوعی چربی به نام تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (Medium Chain Triglycerides) است که قابلیت سیرکنندگی بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارند و می‌توانند متابولیسم را تا حدودی بهبود دهند.
هیچ دلیلی برای اجتناب از این چربی‌های طبیعی وجود ندارد، مطالعات جدید نشان داده، چربی‌های اشباع، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند.
۳. سه روز در هفته، وزنه بزنید
در این برنامه‌ی کاهش وزن، شما نیازی به ورزش کردن ندارید، اما توصیه می‌شود ورزش کنید. بهترین انتخاب این است که ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید. بدن‌تان را گرم کنید، وزنه بزنید و سپس حرکات کششی انجام بدهید. اگر تازه عضو باشگاه شده‌اید و آشنایی قبلی ندارید، با یک مربی مشورت کنید.
با زدن وزنه، مقداری کالری می‌سوزانید و جلوی کُند شدن سرعت سوخت‌و‌سازتان را می‌گیرید. کُندی سوختوساز، یکی از عوارض جانبی رایج ناشی از کاهش وزن است.
مطالعاتی که در مورد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات انجام شده است، نشان می‌دهد شما حتی می‌توانید هم‌زمان با کاهش مقادیر چشمگیری از چربی بدن‌تان، کمی عضله هم بسازید.
اگر زدن وزنه برای‌تان جالب نیست، می‌توانید تمرینات هوازی ساده‌تری انجام بدهید مانند: دویدن، پیاده‌روی تند، شنا و یا یپاده‌روی ساده؛ همین‌ها کافی هستند.
می‌توانید یک روز از هفته، کربوهیدرات بیشتری بخورید
می‌توانید یک روز در هفته، آزاد باشید و بیشتر کربوهیدرات بخورید. خیلی از افراد جمعه را انتخاب می‌کنند. سعی کنید به منابع سالم‌تر کربوهیدرات پایبند بمانید مانند، جو دوسر، برنج، کینوآ، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و …
ولی فقط همین یک روز! اگر بخواهید بیشتر از یک روز در هفته، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، موفقیت چندانی در این برنامه کسب نخواهید کرد.
اگر هم قرار است یک وعده تقلب کنید و غذای ناسالمی بخورید، در همین روز این کار را انجام بدهید.
هشیار باشید که وعده‌های تقلبی یا یک روز برای بیشتر کربوهیدرات خوردن، لازم و ضروری نیستند، اما می‌توانند بعضی از هورمون‌های چربی‌سوز مانند لپتین و هورمون تیروئید را فعال‌تر کنند. در همان روزی که کربوهیدرات بیشتری می‌خورید، کمی وزن اضافه خواهید کرد، اما بیشتر آن، وزن آب است و طی ۱ تا ۲ روز بعد آن را از دست خواهید داد.
کنترل کالری و مقدار غذا
لازم نیست کالری‌های دریافتی‌تان را بشمارید، چون کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید و تغذیه‌ی خوبی از پروتئین، چربی و سبزیحات کم‌کربوهیدرات دارید.
هدف اصلی این است که مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌تان کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد و بیشتر کالری‌تان را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
۱۰ نکته در مورد کاهش وزن که کارتان را ساده‌تر و سریع‌تر می‌کنند
- صبحانه‌تان باید پُر از پروتئین باشد. خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، اشتها و درنتیجه مصرف کالری در طول روز را کم می‌کند.
- نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه ننوشید. این نوشیدنی‌ها، چاق‌کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید وارد بدن‌تان کنید. اجتناب از آنها به کاهش وزن‌تان کمک بزرگی می‌کند.
- نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. مطالعه‌ای نشان داده نوشیدن آب نیم ساعت پیش از غذا، طی سه ماه، کاهش وزن را ۴۴ درصد افزایش می‌دهد.
- غداهایی را انتخاب کنید که برای کاهش وزن مناسب هستند، مانند سبزیجات برگ‌دار، سوپ، سالمون، پنیر کاتج، آووکادو، سرکه‌ی سیب، آجیل و …
- فیبر محلول که بیشتر در موادغذایی مانند جو، جوی‌دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند، بخورید. مطالعات نشان داده فیبر محلول می‌تواند چربی را کاهش دهد، مخصوصا چربی نواحی شکم. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان (glucomannan) نیز می‌توانند مفید باشند.
- چای یا قهوه بنوشید. اگر اهل نوشیدن چای یا قهوه هستید، تا جایی که دوست دارید از آنها بنوشید، چون کافئین موجود در آنها می‌تواند سرعت سوختوساز بدن‌تان را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش بدهد.
- بیشتر غذاهای فرآوری‌نشده و طبیعی بخورید. اساس تغذیه‌تان را روی غذاهای طبیعی بگذارید چون سالم‌ترند، سیرکننده‌ترند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.
- غذای‌تان را آهسته بخورید. آنهایی که تند غذا می‌خورند، به مرور زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند. آهسته خوردن باعث می‌شود بیشتر احساس سیرشدن کنید و ترشح هورمون‌های کاهش وزن را هم افزایش می‌دهد.
- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد وقتی از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنیم، ناخودآگاه کمتر غذا می‌خوریم. عجیب است اما واقعیت دارد.
- هر شب، خوب بخوابید. کمبود خواب یکی از مؤثرترین عوامل مؤثر در افزایش وزن است، پس به خواب‌تان اهمیت بدهید.
با این روش، سریع‌تر وزن کم خواهید کرد
شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در هفته‌ی اول، ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید (شاید هم بیشتر!) و بعد از آن هم روند کاهش وزن‌تان ادامه دارد. اگر برای اولین بار است که رژیم می‌گیرید، پس اتفاق‌ها سریع‌تر خواهند افتاد. هر چه وزنی که قرار است کم کنید بیشتر باشد، سریع‌تر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول، شاید احساس عجیبی داشته باشید. سال‌هاست که بدن‌تان عادت کرده که کربوهیدرات بسوزاند، برای اینکه عادت کند از این به بعد به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند زمان لازم است.
به این حس عجیب، آنفلوآنزای کم‌کربوهیدرات (low carb flu) می‌گویند و معمولا در عرض چند روز برطرف می‌شود.
در این مرحله شما رسما یک «چربی سوز» خواهید شد. علی‌رغم انتقادهایی که دهه‌هاست علیه چربی مطرح شده است، رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند سلامت‌تان را از چند نظر بهبود بدهد:
- در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، قند خون کاهش می‌یابد.
- تری‌گلسیرید کاهش می‌یابد.
- ال دی ال (کلسترول بد) کاهش می‌یابد.
- فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد.
- از همه‌ی اینها گذشته، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی، پیگیری‌شان راحت‌تر است.
لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید تا وزن کم کنید
اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد هر گونه تغییری، با پزشک‌تان مشورت کنید؛ چون این برنامه می‌تواند نیاز به دارو را کاهش دهد. با کاهش مصرف کربوهیدرات و پایین آمدن میزان انسولین، محیط هورمونی‌تان تغییر یافته و بدن و مغزتان در شرایطی قرار می‌گیرند که کاهش وزن، هدف‌شان می‌شود. با ایجاد چنین شرایطی، اشتها و گرسنگی به میزان قابل توجهی کم می‌شود. اشتها، دلیل اصلی شکست در روش‌های سنتی کاهش وزن است. ثابت شده است که با این برنامه می‌توانید ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های عادی کم‌چربی با کالری محدود، وزن کم کنید.
قابل توجه آنهایی که چندان صبور نیستند و می‌خواهند فورا نتیجه را ببینند! امتیاز بزرگ دیگر این برنامه این است که با از دست دادن وزن اولین قطره از آب اضافی بدن‌تان، صبح فردای همان روز، نتیجه‌اش را روی ترازو خواهید دید.
