به نقل از فیتامین:
آیا شما هم برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته دارید؟ آیا این مقدار ورزش کردن برای رسیدن به هدف‌مان کافی است؟ از چه برنامه‌ای پیروی کنیم تا زودتر به نتیجه برسیم؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا جواب همه سوالات‌تان را بگیرید. ضمنا چند نمونه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته را نیز برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم.
چند جلسه در هفته بدنسازی کار کنیم؟
دانستن اینکه چند جلسه در هفته باید بدنسازی داشته باشید، ممکن است گیج کننده باشد. به صورت کلی، تعداد جلسات بدنسازی در هفته به وضعیت فعلی و هدف شما بستگی دارد.
توصیه کلی این است که هدف شما واقع گرایانه و مناسب باشد. یعنی اگر هدف‌تان لاغری است، روی بیشتر از هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن هدف گذاری نکنید. اگر هدف شما عضله سازی است، توقع افزایش وزن در همین حدود یا حتی کمتر داشته باشید. خیلی‌ها به دنبال برنامه‌هایی هستند که آن‌ها را خیلی سریع به نتیجه برساند؛ اما در نهایت با چنین برنامه‌ای آسیب خواهند دید.
نکته مهم دیگر وضعیت شماست. آیا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؟ آیا یک تازه کار هستید؟ آیا قصد شرکت در مسابقه دارید؟ تعداد جلسات ورزشی برای هرکدام از این افراد متفاوت است. قاعدتا یک ورزشکار حرفه‌ای که به زودی مسابقه دارد، تعداد جلسات و وقت بسیار بیشتری روی ورزش خود می‌گذارد؛ حتی گاهی ۶ روز در هفته. یک فرد مبتدی یا نیمه حرفه‌ای احتیاج به این حجم تمرین ندارد و برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای او مناسب است.
نکته: تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرین قدرتی، حرکات کششی و انعطافی باشد.
دسته بندی عضلات برای تمرین ۳ روز در هفته
به عنوان یک مبتدی یا نیمه حرفه‌ای، دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید. برای برنامه ریزی دسته بندی عضلات، از مربی خود مشورت بخواهید. به طور کلی برای دسته بندی عضلات در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته دو رویکرد وجود دارد.
تمرینات فول بادی
یک رویکرد، تمرینات فول بادی است. فول بادی تمرینی است که در آن همه عضلات بالاتنه، پایین تنه و شکم درگیر است. مثل:
- لانگ
- اسکات
- ددلیفت
- پرس سینه
- پوش آپ و پلانک
- اسکات با پرس شانه
در تمرینات فول بادی، برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیرید، شدت تمرینات خود را در فواصل زمانی منظم تغییر دهید؛ از ورزش‌های HIIT و شدت متوسط غافل نشوید و حتما یک روز در هفته کاردیو داشته باشید؛ مثل تردمیل، دوچرخه سواری و شنا.
اختصاص هر جلسه به دسته‌ای از عضلات
یک رویکرد دیگر این است که برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته‌تان را به عضلات مختلف بالا تنه و پایین تنه دسته بندی کنید و تمرینات هر دسته را در روز مجزا انجام دهید. به طور مثال دو روز در هفته به تمرینات بازوها، سینه، سرشانه و پشت بپردازید و یک یا دو روز در هفته را هم به تمرینات باسن، ران، ساق و پشت پا اختصاص دهید. این که چند جلسه و هر جلسه با چه تمریناتی، این برنامه را پیش ببرید به نظر مربی شما بستگی دارد. در نهایت مهم این است که حداقل دو روز در هفته استراحت کنید.
برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته مبتدی
اگر شما ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید، نمونه برنامه‌ی زیر می‌تواند برای‌تان مناسب باشد. در هر صورت بهتر است که برنامه شخصی خودتان را داشته باشید.
جلسه اول : شنبه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۳ ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو دمبل تک ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۵تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | ۳ ست ۱۵تایی |
| درازنشست | ۳ ست ۱۲تایی |
جلسه سوم : چهارشنبه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل خم دمبل تک | ۳ ست ۱۵تایی |
| کول هالتر دست باز | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته پیشرفته
این هم یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای است.
جلسه اول : شنبه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۸تا |
| اسکوات اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ راه رفتنی دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق ایستاده | ۳ ست ۱۵تایی |
| پشت بازو سیمکش طنابی | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دیپ دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیر شکم پارالل پا خم | ۳ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۳ ست ۳۰ثانیه‌ای |
جلسه دوم : دوشنبه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست صاف جمع | ۳ ست ۱۵تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۳ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۳ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو سیمکش ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۳ ست ۱۵تایی |
| پهلو دمبل از بالا | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پهلو | ۳ ست ۲۰تایی |
جلسه سوم : چهارشنبه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر از پشت | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ به عقب دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| نشر خم دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
نکات تغذیه‌ای بدنسازی حجمی
مهم‌ترین اصل برای بدنسازی حجمی غیر از تمرینات قدرتی، بودن در وضعیت کالری مازاد است؛ اما می‌دانید مهم‌تر از آن چیست؟ اینکه مازاد کالری را به درستی تنظیم و دریافت کنید. بدن شما می‌تواند حداکثر حدود ۲۲۷ گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین کالری دریافتی را روی این مقدار تنظیم کنید که وزن گرفتن‌تان مختل نشود یا کالری اضافی تبدیل به چربی نشود. ما مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، بیشتر از ۲۵۰ کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برای‌تان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی، کمی به آزمون و خطا نیاز دارد.
نکته دیگر درباره موفقیتِ برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، مصرف پروتئین است اما با این حال، همه چیز در پروتئین خلاصه نمی‌شود. این امر در مورد خوردن دیگر درشت مغذی‌ها که میزان کالری مصرفی شما را برآورده می‌کند هم صادق است. اکنون هشت نکته ساده خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بدنسازی حجمی حرکت کنید.
۱. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!
صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم دارید. یکی از بهترین گزینه‌ها املت، اسموتی و پنیر گردو است.
۲. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته، بسیار مهم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده‌های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.
در این حالت شما احساس سیری طولانی‌تری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان‌های ثابت گرسنه شود.
۳. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر ۹۱ کیلوگرم وزن دارید، ۲۰۰ گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونه‌هایی از منابع پروتئینی عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیره
- گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.
- تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
- پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ها و آجیل.
۴. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!
اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: می‌توانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلی‌تان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آن‌ها نیست، میوه‌ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه‌ها باشید.
۵. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمی‌توان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدرات‌های خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.
۶. چربی‌های سالم بخورید!
چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده‌اید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید.
۷. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند، زیرا معده خشک و خالی می‌تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته از رایج‌ترین برنامه‌های بدنسازی است و معمولا شامل تمرینات قدرتی، هوازی و کششی می‌شود. می توان در هر جلسه به سراغ تمرینات فول بادی رفت و همچنین می‌توان یک جلسه رو به تمرینات بالاتنه و جلسه دیگر را به تمرینات پایین تنه اختصاص داد. در این مطلب همه چیز را درباره برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته و راه‌های نتیجه گیری از آن را به شما گفتیم و نمونه برنامه تمرینی برای تازه‌کاران و ورزشکاران حرفه‌ای را هم آوردیم.
منابع: everyoneactive – healthline
