به نقل از ورزش بلاگ:
تنفس یک فرآیند خودکار است، اما فشار فیزیکی به بدن می تواند روی آن تاثیر داشته و الگوهای تنفسی ناسالمی را در شما به وجود بیاورد. مخصوصا زمانی که می دوید ممکن است نفس خود را برای مدت طولانی نگه دارید یا نفس هایی کوتاه و سریع بکشید. این موضوع باعث خستگی سریع ماهیچه ها، مخصوصا زمانی که مشغول فوتبال هستید می شود. در این مقاله در پاسخ به پرسش چکار کنیم تا در فوتبال نفس کم نیاوریم به بررسی علت این موضوع و ارائه ی راهکارهایی برای تقویت ریه می پردازیم.
چگونه نفسمان را زیاد کنیم : دم و بازدم صحیح
زمانی که مشغول انجام فعالیت ورزشی هستید، بدن شما کربن دی اکسید بیشتری تولید می کند، بنابراین مهم است که این کربن دی اکسید را از طریق بازدم بیرون دهید تا تعادل مناسب اکسیژن را در بدن خود حفظ کنید. در نتیجه بازدم شما باید به اندازه ی دم های شما باشد. یک روش برای این کار شمردن نفس هایتان است. اما این موضوع می تواند باعث پرت شدن حواس شما از بازی شود. به جای اینکه بازدم خود را سریع و با پرتاب کردن همه ی هوا به بیرون انجام دهید به آهستگی و پیوسته نفس خود را بیرون دهید.
کم نیاوردن نفس در فوتبال : هماهنگی حرکت ها
یکی دیگر از راه ها برای کم نیاوردن نفس در فوتبال این است که تنفس خود را با حرکاتتان هماهنگ کنید تا نرخ صحیح دم و بازدم را پیدا کنید. برای مثال سعی کنید به ازای هر دو قدمی که برمی دارید یک دم انجام دهید، سپس به مدت دو قدم دیگر بازدم کنید. با تقویت ریه و افزایش استقامت تنفسی، شما می توانید نفس هایتان را برای مدت بیشتری نگه دارید ، بنابراین می توانید زمان آن را به سه قدم و سپس چهار قدم طولانی کنید. نکته ی دیگری که می تواند به شما در هماهنگ کردن حرکاتتان با تنفس کمک کند این است که زمانی که نیروی زیادی صرف می کنید، برای مثال توپ را شوت می کنید، بازدم انجام دهید.
تقویت ریه : تنفس شکمی
برای کم نیاوردن نفس در فوتبال از طریق دیافراگم نفس های عمیق بکشید. به جای اینکه سینه خود را باز کنید، با هر تنفس شکم شما باید حرکت کند. برای اینکه تنفس آهسته و حساب شده ای داشته باشید و از تنفس بیش از حد جلوگیری کنید، زمانی که بازدم انجام می دهید، عضلات شکم خود را برای بیرون فرستادن هوا منقبض کنید.
مقاله پیشنهادی : تمرینات هوازی بدنسازی
مقاله پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟
چکار کنیم تا در فوتبال نفس کم نیاوریم ؟
در ادامه تکنیک هایی برای نفس کم نیاوردن در فوتبال و تقویت ریه به شما معرفی می کنیم که می توانید از آنها استفاده کنید تا نفس تان را زیاد کنید و هنگام فوتبال نفس کم نیاورید .
۱- خم شدن رو به جلو
محققان برای یافتن موثرترین راه برای کاهش نرخ تنفس در حین انجام فعالیت ورزشی دو گروه را که یکی صاف ایستادند و با قرار دادن دستان خود پشت سرشان نفس می کشیدند را با گروه دیگری که از کمر خم می شدند و دستان خود را روی زانو قرار می دادند مقایسه کردند. نتایج این تحقیق نشان دادند که خم شدن هنگام نفس کشیدن ضربان قلب را ۲۲ واحد بر دقیقه سریع تر از حالت ایستاده پایین می آورد.
اگر به ورزشکاران حرفه ای در طول بازی های فوتبال یا بسکتبال نگاه کنید، زمانی که نفس کم می آورند خم شده و دستانشان را روی زانو ها قرار می دهند. این کار به آنها کمک می کند سریعتر ضربان قلب خود را پایین آورده و نفس خود را بازیابند.
۲- تقویت ریه با ورزش ریه
درست مانند عضلات بدن که با انجام تمرینات بدنسازی تقویت می شوند، سیستم تنفسی ما نیز قابلیت تقویت شدن دارد. در این تمرین ها مانند تمرین های قدرتی بدنسازی به تنفس شما مقاومت افزوده می شود. برای این کار از ابزارهایی استفاده می شود که با تکرار تمرینات تنفسی به شما کمک می کند تا ریه خود را تقویت کنید و هنگام فوتبال نفس کم نیاورید.
۳- تنفس از طریق بینی
تنفس هم مانند سایر تکنیک های ورزشی بسیار مهم است و برای تقویت ریه و داشتن عملکرد مناسب باید تکنیک مناسب آن را فرا بگیرید. تنفس از طریق بینی مزایای زیادی دارد. برای مثال این کار کربن دی اکسید موجود در خون را سریع تر کاهش می دهد و نرخ تنفس شما را کم می کند که هر دوی آنها باعث می شوند تنفس آرامی داشته باشید و در فوتبال نفس کم نیاورید.
با رعایت تکنیک های تنفسی بررسی شده در این مقاله و مسلط شدن به آنها، مقدار مناسبی اکسیژن به خون خود می رسانید و با تقویت ریه خود نفستان را زیاد کرده و در فوتبال نفس کم نخواهید آورد.
