به نقل از فیتامین: چطور با وجود افزایش سن چاق نشویم؟
یکی از دغدغه‌های رایج در بین مردم چاقی با بالارفتن سن هست. هرچه سن ما بالاتر می‌رود، به صورت طبیعی، راحت‌تر وزن اضافه می‌کنیم و میزان عضله‌های‌مان کمتر می‌شود؛ اما نگران نباشید! این افزایش وزن اجباری نیست.
شما با رعایت یک سری نکات می‌توانید وزن خود را کنترل کنید. در این مطلب قصد داریم، ابتدا دلایل چاقی با بالارفتن سن را بگوییم و سپس راهکارهای‌مان را به شما معرفی کنیم.
چرا با بالارفتن سن چاق تر میشویم؟
بسیاری از میانسالان، با افزایش سن، دچار اضافه وزن می‌شوند. توده چربی اطراف شکم و پهلو اغلب به عنوان نشانه‌ای از آغاز میان‌سالی و سالمندی به حساب می‌آید. در این قسمت می‌خواهیم همه دلایل چاقی با بالارفتن سن را بگوییم. اگر دلایل را به خوبی بدانید، کنترل اوضاع را بهتر و موفق‌تر به دست خواهید گرفت.
پایین آمدن سرعت متابولیسم
در دوران کودکی و نوجوانی، بدن دائماً در حال رشد و تغییر است و به همین علت، متابولیسم (سوخت و ساز) بالایی هم دارد. همچنین در دوران جوانی، به دلیل زندگی پرمشغله و مادر یا پدر شدن، مدام در حال فعالیت و حرکت هستید. اما بعد از ۳۰ سالگی، متابولیسم به طور طبیعی کند می‌شود و در نتیجه کالری کمتری سوزانده خواهد شد.
چاقی با بالارفتن سن طبیعی است و نتیجه‌اش تجمع یک توده چربی در شکم و پهلو است. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی، انجام منظم ورزش است.
کاهش توده عضلانی
ماهیچه‌های ما به طور طبیعی از ۳۰ سالگی به بعد، شروع به کوچک شدن (و حتی تحلیل رفتن) می‌کنند و پس از آن معمولاً حدود ۳ تا ۸ درصد از کل عضلات بدن خود را در هر دهه‌ی زندگی‌مان از دست می‌دهیم. این فرآیند که به نام سارکوپنی شناخته می‌شود، در حدود ۶۰ سالگی سرعت پیدا می‌کند. از دست دادن توده عضلانی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؛ زیرا ماهیچه از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است.
با از دست دادن عضله، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می‌یابد و میزان متابولیسم پایه (BMR) هم کمتر می‌شود. BMR کندتر به این معنی است که بدن شما در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزاند و حتی اگر به همان مقدار غذا می‌خورید، خیلی راحت دچار افزایش وزن می‌شوید.
علاوه‌براین، بدون توده عضلانی کافی، بدن شما ممکن است نتواند از گلوکز به طور موثر برای تامین انرژی استفاده کند، که منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن احتمالی خواهد شد.
سبک زندگی کم تحرک
با افزایش سن، سبک زندگی ما کم تحرک‌تر می‌شود. سبک زندگی کم تحرک بسیار ناسالم است و نه تنها منجر به چاقی با بالارفتن سن می‌شود، بلکه بسیاری مشکلات دیگر هم ایجاد می‌کند. فعالیت بدنی و تحرک کافی، عامل مهمی برای ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است و وقتی به اندازه کافی حرکت نکنیم، کالری کمتری می‌سوزانیم و انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود.
علاوه بر این، یک سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود که این امر به خودی خود سوخت و ساز بدن را باز هم پایین می‌آورد. پیشنهاد می‌کنیم با یک برنامه اصولی و متناسب با شرایط‌تان ورزش کنید. مربیان فیتامین می‌توانند مناسب‌ترین برنامه غذایی ورزشی را با توجه به شرایط شما، برای‌تان طراحی کنند و در طول مسیر هر سوالی داشته باشید را پاسخ خواهند داد.
استرس
استرس نه تنها بر سلامت روانی، بلکه بر سلامت جسمانی ما نیز تأثیر منفی می‌گذارد. تحت فشار بودن یا مضطرب بودن می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن بالا ببرد و باعث ایجاد گرسنگی شود که ما را به پرخوری عصبی بکشاند.
از طرف دیگر استرس روی کیفیت و میزان خواب هم تاثیرگذار است و خواب بی‌کیفیت یا کم، هورمون‌ها را نامنظم می‌کند. همه این عوامل به چاقی با بالارفتن سن کمک می‌کنند.
برهم خوردن تعادل هورمون‌ها
در مورد زنان، یائسگی یکی دیگر از محرک‌های افزایش وزن است. این دوره زندگی شامل یک برهم خوردگی تعادل هورمونی است که منجر به تجمع چربی بیشتر در بدن می‌شود. سطح استروژن در زنان در طول یائسگی کاهش می‌یابد (معمولاً بین سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی).
از آنجایی که استروژن به تنظیم وزن و متابولیسم کمک می‌کند، کاهش این هورمون ممکن است باعث افزایش وزن شود، به خصوص در ناحیه میانی و شکم.
البته مردان نیز ممکن است از چاقی با بالارفتن سن و عدم تعادل هورمونی رنج ببرند. این امر با کاهش سطح تستوسترون و در نتیجه افزایش وزن شکمی همراه است.
چه کار کنیم تا با افزایش سن وزنمان بالا نرود؟
همان‌طور که در قسمت‌های بالایی توضیح دادیم، با افزایش سن، حفظ وزن سالم دشوار می‌شود. بخشی از این افزایش وزن در کنترل ما نیست مثل «کند شدن سوخت و ساز بدن به طور طبیعی» اما قسمت دیگرش کاملا در کنترل ماست و آن «عادات و سبک زندگی» است که اتفاقا بیشتر از مورد اول روی وزنمان تاثیر می‌گذارد. در این قسمت چندین راهکار عالی برای کنترل وزن در سن بالا به شما معرفی می‌کنیم.
۱. تحرک کافی داشته باشید!
یکی از مهمترین اقدامات برای جلوگیری از چاقی مرتبط با افزایش سن، فعال ماندن است. ورزش منظم می‌تواند به افزایش متابولیسم، سوزاندن کالری و حفظ توده عضلانی کمک کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
۲. برای عضله سازی تلاش کنید!
ما می‌توانیم با تمرکز بر ورزش، به‌ویژه تمرین‌های قدرتی و مقاومتی که رشد عضلانی را تحریک می‌کنند، به طور فعال سرعت کاهش عضله‌های‌تان را کاهش داده و میزان چربی سوزی‌تان را افزایش دهیم. حتما در دهه سی و چهل تمرینات بدنسازی انجام دهید و به هیچ وجه در دهه ۵۰ به بعد، آن را قطع نکنید!
اگر حس می کنید برای تمرین با وزنه، توان و انرژی ندارید، هیچ اشکالی ندارد؛ زیر نظر مربی، با وزن بدن‌تان یا با کش‌های بدنسازی تمرین کنید.
برای اینکه خیال‌تان از پروسه عضله‌سازی راحت شود، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی منابع غذایی پروتئینی مصرف می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسن باید کمی بیشتر از پروتئین توصیه شده برای حفظ توده عضلانی و استخوانی مصرف کنند. این مقدار معادل حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌تان در روز است.
۳. مراقب تغذیه‌تان باشید!
داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد، می‌تواند جلوی چاقی با بالارفتن سن را بگیرد. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و آجیل را انتخاب کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. مصرف غذاهای فرآوری شده و با قند بالا را محدود کنید.
۴. به کالری دریافتی‌تان توجه کنید!
با افزایش سن، عموما اشتهای ما کاهش می‌یابد، اما ممکن است همچنان به خوردن غذای زیاد علاقه و عادت داشته باشیم. لازم است به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود توجه کنیم و تا حد ممکن، با هوشیاری غذا بخوریم. به عنوان مثال از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید و نیمی از آن را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر نمایید.
۵. زیاد آب بنوشید!
نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و آسان شدن پروسه کاهش وزن کمک کند. حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید و اگر فعالیت بدنی دارید، آب بیشتری بنوشید. این راهکار یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای مبارزه با چاقی با بالارفتن سن است.
۶. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید!
خواب کافی برای حفظ وزن سالم ضروری است. کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های کنترل کننده‌ی گرسنگی و سیری را مختل کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. برای ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب برنامه‌ریزی کنید و سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
۷. استرس‌تان را مدیریت کنید!
استرس مزمن می‌تواند باعثِ افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. راه‌هایی برای مدیریت استرس خود پیدا کنید، مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفس آگاهانه. اگر احساس فشار روانی زیادی می‌کنید، با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
۸. برای تعادل هورمون‌های‌تان به پزشک مراجعه کنید!
می‌دانیم که هورمون‌های جنسی با افزایش سن در نوسان هستند. اگر عوارض مربوط به یائسگی یا اختلال در عملکرد جنسی شما را رنج می‌دهد، احتمالا تعادل هورمون‌های‌تان برهم ریخته است که می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایش سطح هورمون‌ها را بررسی و تنظیم کنید.
شما می‌توانید با رژیم غذایی، ورزش و تغییراتی در سبک زندگی‌تان، تعادل هورمونی را دوباره ایجاد کنید و حتی با تجویز پزشک دارو بگیرید. با ایجاد این تغییرات، وزن سالمی خواهید داشت و جلوی چاقی با بالارفتن سن‌تان را خواهید گرفت.
سخن پایانی
هر چه سن و سال ما افزایش پیدا می‌کند، میزان متابولیسم و ماهیچه‌های‌مان کاهش می‌یابد؛ در نتیجه راحت‌تر از گذشته دچار اضافه وزن میشویم. راه مقابله با چاقی با بالارفتن سن، داشتن یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش و تغذیه مناسب است که در مورد آن‌ها به طور کامل در مطلب گفته‌ایم.
منابع: insidetracker – bannerhealth
