چطور با تمرینات چالشی به عضلات‌مان شوک دهیم؟

به نقل از فیتامین:

آیا مداوم ورزش می‌کنید و عضلات‌تان رشد و پیشرفتی ندارند؟ برای شوک دادن به عضلات و این‌که عضلات به رشد تحریک شوند، باید آن‌ها را در چالش و تنش قرار دهید.

وقتی عضله به برنامه تمرینی‌تان جواب نمی‌دهد، وقت آن است که با سیستم‌ها و متدهای تمرینی جدید به آن شوک وارد کنید. در این مطلب، ۵ روش شوک عضلانی (شوک دادن به عضلات) را به شما معرفی می‌کنیم.

به‌خاطر داشته باشید که اگر برنامه‌های ساده، روی عضلات شما جواب می‌دهد، احتیاجی نیست و نباید از برنامه‌های دیگری استفاده کنید.

شوک دادن به عضلات به چه معناست؟

هر زمان که رشد عضلانی شما متوقف شود، همان زمان شوک به عضلات فرا رسیده است. اگر تازه‌کار هستید، یک برنامه تمرینی ساده مثل هرمی، تمام  چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد؛ اما گاهی پیش می‌آید که پس از مدتی، برنامه تمرینی‌‌تان روی عضلات‌تان جواب نمی‌دهد؛ بنابراین احتیاج به یک «شوک دادن به عضلات» دارید.

آیا شوک زدن به عضله باعث عضله سازی می شود؟

بله، برای تحریک رشد عضله، شوک دادن به عضلات گاهی لازم می‌شود. تمرینات شوک وارد کننده به عضله می‌توانند دوباره شرایط رشد را برای عضله بازسازی کنند و از استپ خارج کنند. وقتی شما یک عضله را به وسیله یک سیستم تمرینی جدید، یا وزنه‌های سنگین‌‌تر تحت فشاری قرار می‌دهید که به آن عادت ندارد، عضله مجبور می‌شود که رشد کند و خودش را با این فشار و تنش تطبیق دهد. بنابراین فرایند عضله سازی دوباره تحریک و آغاز می‌شود.

سیستم های بدنسازی شوک دادن به عضلات

شما به چندین روش شوک به عضلات را انجام می‌دهید و آن‌ها را به رشد و پیشرفت بیشتر تحریک می‌کنید. در زیر روش‌های مختلف شوک عضلانی را نام می‌بریم و درباره هریک توضیحی خواهیم داد.

۱. سیستم دراپ ست برای شوک دادن به عضلات

یکی از روش‌های شوک به عضلات تکنیک دراپ ست است. اگر نمی‌دانید دراپ‌ست چیست، اکنون برای‌تان توضیح می‌دهیم. دراپ ست یک سیستم تمرینی خاص است که شما با مقدار مشخصی وزنه، ست اول را شروع می‌کنید.

عددی برای تکرار مشخص نشده، بلکه تا جایی‌که عضله به ناتوانی برسد، حرکت را تکرار کنید. وقتی به ناتوانی عضله رسیدید، مقداری از سنگینی وزنه‌ها کم کنید و دوباره تا مرز ناتوانی، زدن حرکت را ادامه دهید.

نکته مهم این است که وزنه‌ها سنگین باشد، اما حواس‌تان باشد که تکنیک صحیح را فدای سنگینی وزنه‌ها نکنید. تعداد کمتر به شکل درست و صحیح، بهتر و موثرتر از تعداد زیاد به شکل غیر درست است. این سیستم شوک قابل‌توجهی به عضله وارد می‌کند؛ طوری‌که روز بعد از تمرین، بدن‌درد شدیدی در انتظار شماست. به یاد داشته باشید که برای موفقیت در این روش باید نکات زیر را رعایت کنید:

1. در تکمیل سیستم تمرینی دراپ ست، باید از نظر ذهنی متمرکز باشید؛
2. تک‌تک گروه‌های عضلانی درگیر، دچار درد و سوزش خواهند شد، پس خودتان را برای آن، آماده کنید؛
3. این متد باید توسط مربی-کارشناس تنظیم شود تا به‌جای آسیب، شوک به عضله وارد شود. زیاده‌روی یا بی حسی عضله از شدت تمرین، هدف دراپ ست نیست.

سیستم تمرینی سوپرست برای شوک عضلانی

سوپرست احتمالاً یکی از متداول‌ترین روش‌های شوک دادن به عضلات است که در تمام باشگاه‌های حرفه‌ای ورزش بدنسازی استفاده می‌شود؛ اما سوپرست دقیقا چیست؟

وقتی یک سوپرست را اجرا می‌کنید، یعنی دو تمرین را یکی پس از دیگری پشت سرهم (و فقط با استراحت اندکی در بین آن‌ها) انجام می‌دهید. به عنوان مثال، می‌توانید فلای دمبل و پرس سینه را به‌صورت سوپرست انجام دهید.

از آنجایی که این نیز یک تکنیک پیش خستگی است، مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید به طور قابل‌توجهی کمتر از زمانی است که فقط یک تمرین دارید. اگر قبلاً این روش را امتحان نکرده‌اید، لازم است که مربی برای‌تان برنامه را تنظیم کند و حین انجام آن، کنار شما باشد؛ چراکه ممکن است به کمک نیاز داشته‌باشید.

سوپرست انرژی زیادی از شما می‌گیرد و باید با حجم کم، شروع کنید. بنابراین اگر در این سیستم تمرینی بی‌تجربه هستید، با حجم مناسب شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید هر چند وقت یک‌بار، یک یا دو سوپرست دیگر به برنامه‌تان اضافه کنید.

۳. شوک دادن به عضلات با سیستم جاینت ست

جاینت‌ست شبیه به سوپرست است با این تفاوت که سه یا چند تمرین را به‌صورت متوالی و پشت سرهم با استراحت کمی انجام می‌دهید. این سیستم بسیار پرفشار است؛ زیرا تا زمانی‌که به تمرین سوم برسید تقریبا انرژی شما رو به پایان است، اما برای شوک به عضلات پیشنهاد خوبی است. یک نمونه از سیستم جاینت ست را برای‌تان می‌آوریم:

• پرس سینه نیمکت صاف + پرس سینه شیب‌دار + پرس سینه شیب معکوس همه پشت سرهم و متوالی

نکته مهم: حتما یار تمرینی برای کمک احتمالی کنار خود داشته باشید.

۴. سیستم نگاتیو یا فشار بی امان در فاز منفی

این سیستم تمرینی سه مرحله مجزا دارد؛ اول، مرحله کوتاه‌شدن عضله یا انقباض واگرا است. در مرحله بعد، عضله تحت فشار در حال طویل‌شدن است تا وزنه را پایین بیاورد که به آن انقباض خارج از مرکز گفته می‌شود. در نهایت، معمولاً یک مکث یا انقباض ایزومتریک بین این دو وجود دارد.

فاز خارج از مرکز یا کم‌کردن تدریجی وزن باعثِ ایجاد ریز آسیب در عضله می‌شود و در نتیجه عضلات برای رشد تحریک خواهند شد. این موضوع به ما کمک می‌کند که وقتی با توقف رشد عضلانی مواجه شدیم، با سیستم تکرار منفی به عضله شوک وارد کنیم.

سیستم تکرار منفی (نگاتیو) بسیار پرفشار است و ممکن است حتی تا چند روز بعد درد داشته باشید؛ بنابراین بهتر است که تنها با یک یا دو تمرین در برنامه خود و به‌صورت آهسته شروع کنید.

با کمک یک یار تمرینی، حداکثر پنج تکرار را روی یک تمرین هدف گذاری کنید (ترجیحاً یک تمرین چند مفصلی مثل اسکات)، تمرین را به‌طور معمول انجام دهید، اما برای مرحله پایین‌آوردنِ وزنه ۵-۶ ثانیه زمان بگذارید. با کمک یار تمرینی خود، وزنه را دوباره بالا بیاورید.

۵. سیستم مدت زمان تحت فشار یا TUT

نکته مهم دیگر، فاکتور زمان است. بسیاری از بدنسازان آن‌قدر روی تکنیک و ست و تکرار تمرکز می‌کنند که یادشان می‌رود، سرعت انجام حرکت هم مهم است.

مقدار زمانی که عضله تحت تنش است، یک فاکتور مهم در هنگام عضله‌سازی است. سعی کنید سرعت تمرین شما متعادل باشد، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته؛ چراکه سرعت خیلی زیاد هم ممکن است، تمرین را بیهوده و بی‌اثر کند.

فرض کنید اگر قرار است در یک ست، ۸ تکرار اسکات بزنید، و هر تکرار تقریباً سه تا چهار ثانیه طول بکشد، پس کل ست باید در ۲۵-۳۰ ثانیه تمام شود.

از یک دوست بخواهید از کرونومتر استفاده کند و به شما زمان را اعلام کند. سپس بین هر ست، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید، در حالی که درد و سوزش عضلانی زیادی را حس می‌کنید!

نکات مهم تمرینی برای شوک دادن به عضلات

از بین سیستم‌های تمرینی مختلف برای شوک دادن به عضلات، ببنید که کدام روش برای شما مفید است؛ زیرا در اصل، بدنسازی، سیستمی بر اساس آزمون و خطا است. اگر تمرینی برای شما بسیار خوب عمل می‌کند، نیازی به تغییر آن نیست. حتما همیشه برنامه‌ریزی تمرینی خود را به مربی-کارشناس بسپارید و نکات زیر را در انجام تمرین‌تان رعایت کنید:

• تنوع تمرینی: هنگام شوک دادن به عضلات مربی برای‌تان تمرین‌های مختلف را در برنامه می‌چیند، نوع تمرینات و ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ها ممکن است تغییر کند تا رشد عضلات تحریک شود. این کار مانع از عادت ماهیچه ها به یک روال خاص می‌شود.
• رعایت اصل اضافه بار: به تدریج شدت تمرینات را با اضافه کردن وزنه، بیشتر می‌شود و عضلات برای رشد و قوی‌تر شدن به چالش کشیده می‌شوند.
• سیستم های مختلف تمرینی: این مورد را به طور مفصل در ادامه توضیح می‌دهیم اما سیستم‌های مختلف تمرینی شامل سوپرست‌ها، دراپ ست، سیستم نگاتیو و غیره است. این سیستم‌ها برای درگیر نگه داشتن و شوک دادن به عضلات توسط مربی تنظیم می‌شوند.
• سرعت و تمپو متغیر: تمپو (شتاب) تمرینات حرکات را در طول تمرین تغییر دهید. گاهی اوقات تکرارهای آهسته و کنترل شده را برای درگیری بیشتر عضلات انجام دهید. گاهی اوقات حتی تمرینات انفجاری راه حل شکستن استپ عضلانی است.

• تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف: حتی اگر در یک سری عضلات ضعف دارید و قصد تقویت‌شان را دارید یا به هر دلیلی باید بر گروه عضلانی خاصی متمرکز شوید، باز هم گروه‌های عضلانی دیگر را فراموش نکنید و در هفته حداقل یک جلسه تمرین کامل داشته باشید. این کار همیشه عضلات را در شرایط رشد نگه می‌دارد و از استپ شدن عضلات جلوگیری می‌کند.
• توجه به ریکاوری و استراحت: همه چیز فقط تمرین و تغذیه نیست، عضلات شما به زمان نیاز دارند تا پرورش یابند. زمان استراحت بین تمرینات و زمانی برای ریکاوری پس از تمرین داشته باشید تا مطمئن شوید که عضلات فرصتی برای پرورش و رشد دارند. تمرین بیش از حد می‌تواند مانع رشد عضلات و منجر به آسیب شود.
• تغذیه و آبرسانی اصولی: یک رژیم غذایی اصولی غنی از پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشید. همچنین باید آب و مایعات به اندازه کافی بنوشید؛ چراکه بخش بزرگی از عضلات از آب تشکیل شده و در صورت کم آبی دچار مشکل می‌شوند.

هر چند وقت یک بار باید به عضله شوک داد؟

اکثر بدنسازان حرفه‌ای وقتی به استپ عضلانی یا همان “فلت” برمی‌خورند، سعی می‌کنند به نوعی به عضلات خود شوک وارد کنند تا عضلات را دوباره در فاز رشد قرار دهند. این که دقیقا چه زمانی با تمرینات جدید یا متفاوت عضلات را شوک دهید به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی جسمانی، ظرفیت ریکاوری و اهداف کلی تمرین‌تان بستگی دارد و البته مربی شماست که در این رابطه باید نظر دهد.

شوک دادن به عضلات برای مبتدیان

اگر شما تازه شروع به بدنسازی یا وزنه زدن کرده‌اید، همان تمریناتی که مربی به شما می‌دهد برای تحریک رشد کافی است و نیازی به شوک دادن به عضلات ندارید. توصیه می‌کنیم که در چند ماه اول با یک برنامه منظم و اصولی شروع کنید تا یک روتین و اساس برای بدن خود بسازید. هر برنامه تمرینی شما می تواند تا ۶ هفته ادامه پیدا کند.

شوک عضلانی برای بدنسازان با سطح متوسط

همان‌طور که پیشرفت می‌کنید، ممکن است نیاز باشد تغییرات اندکی در برنامه تمرینی، سیستم تمرینی یا جزییات تمرین خود ایجاد کنید تا عضلات خود را به چالش بکشید و از استپ عضلانی جلوگیری کنید. ممکن است ماهی ۲ بار نیاز به این کار داشته باشید، اما مربی باید این شوک دادن به عضلات را طراحی کند.

شوک به عضلات برای بدنسازان حرفه‌ای و پیشرفته

افرادی که برای مدت طولانی تمرین می‌کنند و به سطح حرفه‌ای رسیده‌اند، بیشتر از دیگران دچار استپ و فلت می‌شوند و شاید لازم باشد هر ۴ هفته یک‌بار یک شوک به عضلات خود دهند؛ بازهم نظر مربی در این مورد تعیین کننده است.

اگر بیش از حد به عضلات شوک دهید چه اتفاقی می افتد؟

زیاده‌روی در شوک دادن به عضلات یا تغییر مداوم برنامه تمرینی به طور مکرر می‌تواند مشکلات زیر را برای‌تان به وجود بیاورد:

• آسیب دیدگی: تغییر مداوم تمرینات بدون اینکه به بدن‌تان اجازه دهید خود را سازگار کند و با شرایط وفق دهد شما را در معرض آسیب دیدگی یا تمرین زدگی قرار می‌دهد.

• عدم پیشرفت: تغییرات مکرر ممکن است مانع از انطباق و رشد عضلات شما شود، زیرا زمان کافی برای پاسخ به تمرین ندارند.

• خستگی بیش از حد: این کار می‌تواند منجر به خستگی جسمی و روحی شود و بر عملکرد و انگیزه کلی شما تأثیر بگذارد.

سخن پایانی

وقتی رشد عضلانی شما با وجود انجام تمرینات، متوقف می‌شود، می‌توانید شوک به عضلات را شروع کنید و این‌گونه آن‌ها را به رشد و پیشرفت وادارید.

در این مطلب چند راهکار عالی برای شوک دادن به عضلات و یا همان شوک عضلانی به شما پیشنهاد و آموزش دادیم. این برنامه‌ها باید توسط مربی کارشناس شما تایید و برای جلوگیری از هرگونه آسیبی، زیر نظر او انجام شود.

منابع: petegriggs