به نقل از چطور:
تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به‌عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای ارزیابی سلامت وزنی و احتمال بروز بیماری‌های سوخت‌وسازی استفاده می‌کنند، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه‌کننده باشد. برخی با اینکه به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این امر آنها را درمعرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی برخی راه‌ها به چربی سوزی شکم کمک می‌کنند. با این مطلب همراه شوید تا با ۲۰ نکته برای چربی سوزی شکم بیشتر آشنا شوید.
۱. مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید
فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارشی کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. درنتیجه به لاغری شما کمک کند؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.
علاوه‌بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. براساس مطالعه‌ی مشاهده‌ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در‌طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی زمانی ۵ ساله می‌شود. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول را افزایش دهید. تخم کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول هستند.
۲. از مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس خودداری کنید
چربی‌های ترانس درنتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربیها با بروز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباط است.
مطالعه‌ی صورت‌گرفته برروی میمون‌ها نشان می‌دهد: میزان چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ بیشتر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.
برای کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه هستند، خودداری کنید.
۳. نوشیدنی‌های الکلی ننوشید
مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضرات بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد.
بنابراین اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.
۴. داشتن یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها
مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثر است. همچنین پروتئین‌ها باافزایش میزان سوخت‌وساز به شما کمک می‌کنند تا درزمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این امر هستند که اگر افراد بیشتر پروتئین مصرف کنند، احتمالا چربی شکم کمتری خواهند داشت. بنابراین بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منابع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان هستند.
۵. از میزان استرسها بکاهید
استرس، به افزایش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود.
علاوه‌براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران درپاسخ به استرسها، هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.
بنابراین برای کاهش استرس بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن روش‌هایی مناسب برای کاهش استرس‌های روزمره هستند.
۶. از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید
شکر و قند محتوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه‌هایی از این بیماری‌ها هستند.
مطالعات مشاهده‌ای نیز از ارتباط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه‌بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می‌تواند موجب افزایش چربی شکم شود. بنابراین نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.
۷. ورزش‌های هوازی انجام بدهید
ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان می‌دهد این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربیسوزی شکم هستند. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربیسوزی شکم دارند.
فارغ ازشدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز، درمیزان چربیسوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه نشان داد: زنانی‌که پس‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربیسوزی بیشتری در قسمت‌های مختلف بدن‌شان داشتند.
۸. مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای کاهش چربیها ازجمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، همچنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.
برای کاهش چربی‌های شکمی مجبور نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربیسوزی شکم کمک کند.
مطالعه‌ای معروف دراین زمینه نشان داده است: کسانی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، میزان چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز کسانی بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بود.
۹. به‌جای برخی چربیها از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و موجب کاهش میزان ذخیره‌ی چربیها می‌شود.
برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که احتمالا روغن نارگیل به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به کسانی‌که رژیم‌غذایی یا میزان فعالیت‌شان را تغییر ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر بیشتر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.
برای کمک به چربیسوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.
با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.
۱۰. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. براساس مطالعات صورت‌گرفته برروی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربیسوزی شکم کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای که برروی نوجوانان بااضافه‌وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این زمینه مشورت کنید.
۱۱. از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع هستند که موجب افزایش چربی شکم می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد: نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.
مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. زیرا واکنش مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی بیشتر است.
برای کاهش چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، مانند نوشابه، چای شیرین و … خودداری کنید.
۱۲. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای جنبه‌های مختلف سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.
مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیش از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، بسیار بیشتر از کسانی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.
«آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب، درهنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ارتباط مستقیم دارد.
علاوه‌بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، اطمینان حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا سایر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان اقدام کنید.
۱۳. غذای مصرفی و میزان تمرینات‌تان را ثبت کنید
چیزهای زیادی به کاهش وزن و چربیسوزی شکم کمک می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید موفقیت در این راه است.
استفاده از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما کمک کند. در این زمینه نرم‌افزارهای زیادی طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. همچنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما کمک می‌کنند.
۱۴. به‌طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید
ماهی‌های چرب بسیار مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که درکاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.
بنابراین مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربیسوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و برای کاهش چربی‌های شکم مفیدند.
۱۵. مصرف آبمیوه‌ها را متوقف کنید
با اینکه آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.
یک وعده‌ی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.
برای کمک به چربیسوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین استفاده کنید.
۱۶. سرکهی سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید
مصرف سرکهی سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید کاهش سطح قند خون است. سرکهی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.
در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکهی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این زمینه مطالعات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکهی سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌کاهش آرام چربیها کمک کند.
۱۷. از غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری‌هاست.
محققین دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به کاهش وزن و چربیسوزی شکم کمک می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده هستند که به چربیسوزی شکم کمک می‌کنند.
مکمل‌های پروبیوتیک معمولا محتوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند. بنابراین حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا بیشتر از باکتری‌های این‌گونه باشد.
۱۸. روزه‌ی متناوب را امتحان کنید
این روزها روزه‌ی متناوب به‌شیوه‌ای محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.
یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ۱ یا ۲ دوره، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.
در یک بررسی، کسانی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.
۱۹. چای سبز بنوشید
چای‌سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی آنها به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.
EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات بسیاری از نقش آن در چربیسوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز زمانی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
۲۰. سبک‌زندگی‌تان را تغییر دهید و روش‌های ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید
اگر تنها یکی از موارد موجود در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبتی مشاهده کنید، باید روش‌های مختلف را باهم تلفیق کنید تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشد.
بسیاری از روش‌های موجود در این فهرست، نه‌تنها به چربی سوزی شکم کمک می‌کنند، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی و سبک زندگی‌تان می‌شوند.
بنابراین تغییر دائمی سبک زندگی راهی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.
وقتی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید، چربی سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد بود.
