به نقل از فیتامین:
بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی‌سازی‌شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدن‌تان بهتر شود. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره چربی سوزی با بدنسازی به شما خواهیم گفت.
بدنسازی چربی سوزی به چه صورت است؟
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.
اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و آسیب به سلامتی روح و روان می‌شود. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟
نکاتی برای چربی سوزی در بدنسازی
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات قدرتی و هوازی می‌طلبد. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
- عناصر درشت مغذی (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند.
- پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
- چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
- کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
- میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
- مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
- برای چربیسوزی حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان لازم است.
- تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
- تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
- استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
- پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای چربی سوزی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.
پروتئین شاه کلید چربی سوزی است!
همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی موفقی را تجربه خواهید کرد. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.
توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به ۱.۵ یا ۲ گرم پروتئین برسد.
نکته: مصرف پروتئین در چربیسوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.
از چربی‌ها نترسید!
چربی یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربیسوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.
چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربیسوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود ۲۰- ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.
دائم سراغ کربوهیدرات نروید!
کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربیسوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست.
برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی
برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان فیتامین بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش بروید تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
روز اول: بالاتنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۴ ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه | ۴ ست ۱۵تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۵تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱۵ دقیقه |
روز دوم: پایین تنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ با دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم قیچی | ۴ ست ۱۵تایی |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
برنامه بدنسازی چربی سوزی پیشرفته
این برنامه چربی سوزی در سطح پیشرفته قرار دارد و از آنجایی که برای تمام روزهای هفته نوشته شده‌است، شما می‌توانید آن را انجام دهید. فقط به این نکته توجه کنید که اگر می‌خواهید بهتر و سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید باید برنامه شخصی داشته باشید.
روز اول: پاها
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| لانگ راه رفتنی دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| اسکات هالتر از پشت | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس پا جمع | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه | ۴ ست ۱۵تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل | ۲۰ دقیقه |
روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیربغل خم دمبل جفت دست | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا صاف ضربدری | ۴ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پا صاف | ۴ ست ۱۲تایی |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل | ۲۰ دقیقه |
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پا و پشت بازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکوات اسمیت | ۴ ست ۱۵تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| هیپ تراست هالتر | ۴ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۵ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
روز پنجم: استراحت
روز ششم: سینه و سرشانه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| فلای دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| شنا زانو زمین | ۳ ست ۱۰تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ تاچ | ۳ ست ۲۰تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۵تایی |
| کوهنوردی | ۴ ست ۱۵تایی |
| هوازی | ۱۰ دقیقه |
روز هفتم: استراحت
چه عواملی در چربی سوزی موثر است؟
اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربیسوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربیسوزی ادامه مطلب را بخوانید.
۱. حداقل ۱۲ الی ۱۶ هفته
بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربیسوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدفتان در چربیسوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد. صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.
۲. وعده‌های تقلب هوشمندانه
وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربی سوزی قرار دهند.
به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.
۳. انجام تمرینات هوازی
تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربیسوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.
اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان فیتامین مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربیسوزی استفاده کنید.
تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص
پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربیسوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات خود نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.
۴. اهمیت خواب استرس و عادت‌های روزمره
در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربیسوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربیسوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.
شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که چربیسوزی را با اختلال مواجه می‌کند.
کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربی سوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.
نکته: اگر عادت‌هایی مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.
سخن پایانی
بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشته باشید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.
منابع: maximuscle.com – bodybuilding.com – healthline.com
