به نقل از فیتامین:
چرا داشتن برنامه بدنسازی برای واترپلو لازم است؟ همه می‌دانیم که بازیکنان هر ورزشی وقتی بخواهند از حدی بیشتر پیشرفت کنند، نیاز دارند غیر از تمرینات اصلی رشته خود، تمرینات بدنسازی اختصاصی هم داشته باشند.
این موضوع درباره‌ی شما که واترپلو کار می‌کنید هم کاملا صدق می‌کند. اگر می‌خواهید در مسابقات بدرخشید و موفقیت بیشتری کسب کنید، باید بدنسازی انجام دهید و روی عضلات مشخصی از بدن‌تان به طور ویژه تمرکز کنید. در این مطلب از فیتامین درباره اهمیت بدنسازی برای واترپلو خواهیم گفت و یک نمونه برنامه بدنسازی برای واترپلو هم به شما معرفی می‌کنیم.
اهمیت بدنسازی در ورزش واترپلو چیست؟
واترپلو یک ورزش چالش برانگیز و از نظر بدنی سخت است. ورزشکاران واترپلو در استخر هیچ لحظه‌ای بیکار نیستند و مدام مشغول شنا کردن، دریافت توپ، شوت، پاس دادن و دفاع در برابر تیم حریف هستند. شدت واترپلو بسیار بالاست؛ چراکه ترکیبی از شنا، بسکتبال و هندبال است. ورزشکاران واترپلو برای اینکه تا آخر مسابقه، انرژی و توان کافی داشته‌باشند، باید دارای استقامت، چابکی و قدرت بدنی بالایی باشند. تمام این ویژگی‌ها جز با ورزش قدرتی و بدنسازی برای واترپلو به دست نمی‌آید.
شنای بهتر
ورزشی که در آب باشد نیاز به شنای پیشرفته دارد، ورزشکاران واترپلو هم باید مهارت‌های شنا را داشته باشند و هم بتوانند به طور مداوم برای مدت طولانی شنا کنند. یعنی هم سطح بالایی از استقامت قلبی عروقی داشته باشند و هم توان بدنی برای شنای طولانی مدت داشته باشند.
استقامت
یک مسابقه واترپلو چهار ست ۸ دقیقه‌ای است (البته برای خانم‌ها ۶ دقیقه) و این یعنی حدود ۵۰ دقیقه ورزش بسیار پرفشار! فقط ورزشکاری که استقامت بالایی دارد، می‌تواند این مدت طولانی را دوام آورد و تا آخر همچنان عملکرد خوبی از خود نشان دهد.
قدرت عضلانی
بازیکنان واترپلو باید برای انجام کارهایی مانند گرفتن سریع توپ، پرتاب توپ، دفاع و روی آب ماندن، قدرت عضلانی بالایی داشته‌باشند. ماهیچه‌های قوی ساق پا برای شنای سریع مهم است، عضلات سرشانه و بازوی قوی هم برای کار با توپ اهمیت دارد.
همچنین می‌دانیم که واترپلو یک ورزش تماسی است و گاهی پیش می‌آید که دو ورزشکار سر توپ باهم تماس فیزیکی دارند و بازیکنی برنده است که با قدرت بیشتری توپ را برباید. ورزشکار واترپلو چگونه می‌تواند چنین قدرت عضلانی بسازد؟ فقط با یک برنامه قدرتی و بدنسازی برای واترپلو!
چابکی و سرعت
واترپلو شامل تغییر جهت‌های سریع، حرکات با سرعت در داخل و خارج از آب و چرخش سریع برای فرار از مدافع حریف است؛ این ویژگی‌ها یعنی چابکی بالا که با تمرینات بدنسازی برای واترپلو به دست می‌آید. برنامه ورزشی شما باید اختصاصی و هدفمند باشد.
پیشگیری از آسیب
واترپلو یک ورزش چالشی است و گاهی اوقات ورزشکاران این رشته دچار آسیب دیدگی می‌شوند. اما بازیکنی که به خوبی نقاط ضعف بدن خود را تقویت کرده‌باشد، کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرد.
به همین دلیل است که بازیکنان واترپلو تمرینات منظمی را انجام می‌دهند که شامل تمرینات شنا، تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی و تمرینات اینتروال است.
تقویت کدام عضلات برای ورزشکاران رشته واترپلو الزامی است؟
تقویت چندین گروه عضلانی مختلف برای موفقیت در رشته واترپلو لازم است و شما در برنامه بدنسازی برای واترپلو باید روی عضلات زیر به خوبی کار کنید.
۱. عضلات پایین تنه
پاها در تولید نیرو برای شنا و روی آب ماندن بسیار مهم هستند. ماهیچه‌های قوی ساق پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن، پایه و اساس حرکات انفجاری در واترپلو به حساب می‌آیند. بنابراین این عضلات در برنامه بدنسازی برای واترپلو باید به طور ویژه تمرین داده‌شوند.
- عضلات ساق
- عضلات چهارسر ران
- همسترینگ و باسن
۲. عضلات میان تنه
داشتن یک میان تنه قوی برای حفظ ثبات و تعادل در آب ضروری است و باعث می‌شود تا ورزشکاران پس از حرکات سریع در پی توپ، به سرعت کنترل خود را دوباره به دست آورند و تعادل‌شان را حفظ کنند و هم زمان جهت حرکت را تغییر دهند. در ناحیه میان‌تنه باید روی عضلات زیر تمرکز کرد:
- عضلات مورب شکمی
- عضلات راست شکمی
- فیله کمر
۳. عضلات سرشانه
کار اصلی در ورزش واترپلو را دست‌ها انجام می‌دهد (یعنی گرفتن و پرتاب توپ)؛ بنابراین تقویت عضلات روتاتور کاف در اطراف مفصل شانه برای ثبات و پیشگیری از آسیب حیاتی است. تمام گروه‌های عضلانی زیر باید در جلسات بدنسازی برای واترپلو به خوبی تمرین داده‌شوند تا بازیکن بهترین عملکرد خود را داشته‌باشد.
- عضلات روتاتور کاف
- دلتوئیدها
تمرینات بدنسازی برای افزایش تمرکز و سرعت عمل در واترپلو
شاید فکر کنید که بدنسازی فقط برای عضله سازی و قدرت بدنی مناسب است، اما این تصور حقیقت ندارد! بدنسازی و تمرینات قدرتی روی ذهن ورزشکار هم تاثیرات مثبت زیادی دارد.
تمرین قدرتی هماهنگی عصب و عضله و قدرت تمرکز ذهنی را در بازیکنان واترپلو افزایش می‌دهد و کاری می‌کند که کنش و واکنش‌ها در حین بازی ناخودآگاه شوند. اینکه ورزشکار انرژی ذهنی کمتری برای تصمیم گرفتن در حین بازی خرج کند، حتی خستگی فیزیکی او را هم کمتر خواهد کرد و بازیکن می‌تواند استقامت ذهنی خود را در طول مسابقه حفظ کند.
همچنین این نکته را فراموش نکنیم که تمرین با وزنه، هورمون‌های شادی و اندورفین آزاد می‌کند که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد! این موضوع به تمرکز ذهنی و افزایش سرعت عمل بازیکن کمک می‌کند!
ورزش منظم باعث می‌شود تا جریان خون به مغز و انعطاف پذیری عصبی افزایش پیدا کند و عملکردهای شناختی مانند تصمیم‌گیری و زمان واکنش بهبود یابند که این موارد برای ورزشی مثل واترپلو حیاتی است.
اما این موارد همه در مورد اثرات مثبت تمرین بدنسازی برای واترپلو روی ذهن ورزشکار است، نباید فراموش کنیم که تقویت عضلات میان تنه، به بهبود ثبات و تنفس آگاهانه کمک می‌کند و بازیکن فرصت پیدا خواهد کرد که به جای اینکه برای حفظ تعادل انرژی صرف کند، روی بازی تمرکز بیشتر و عملکرد بهتری داشته باشد.
حالا کدام تمرینات را برای افزایش تمرکزم انجام دهم؟
تمریناتی که در ادامه نام می‌بریم می‌تواند در قالب ست‌های دایره‌ای در برنامه بدنسازی برای واترپلو به تمرکز شما کمک کند؛ چراکه انجام ورزش پرچالشی مانند واترپلو، نیازمند حفظ تعادل و تمرکز، هماهنگی عصب و عضله و سرسختی ذهنی است.
- ددلیفت
- ددلیفت رومانیایی تک پا
- پلانک
- ترکیش گت آپ
- حرکت کشاورز
- اسکات بالای سر
- کوبیدن توپ مدیسن بال
- پرش روی جعبه
- حرکات چابکی
- تمرینات قدرتی یوگا
تمرینات بدنسازی برای کنترل توپ با یک دست
مهارت کنترل توپ با یک دست، از مهارت‌های بسیار کلیدی و مهم ورزش واترپلو است و بازیکنی که در این مهارت به تسلط برسد، از همه جلو میفتد. درست است که این یک «مهارت» باید آموخته و تمرین شود اما بدون قدرت و توان، قابل اجرا نیست و توپ از دست بازیکن خارج می‌شود.
بازیکن واترپلو نیاز دارد که عضلات ساعد، شانه و میان تنه‌اش را تقویت کند. در زیر چند تمرین را به عنوان نمونه برنامه بدنسازی برای تقویت این عضلات به شما معرفی می‌کنیم.
- راه رفتن با دمبل در دست
- تمرینات مچ دست با دمبل
- جلوبازو دمبل
- شنا سوئدی با مشت
- ساعد با دمبل
- پرس سرشانه بالای سر
- چرخش‌های داخلی و خارجی شانه
- پرتاب توپ مدیسن بال
- پلانک ساده و پلانک به پهلو
- چرخش روسی
- کرانچ
نمونه برنامه بدنسازی برای واترپلو
همانطور که گفتیم واترپلو به سطح بالایی از آمادگی جسمانی نیاز دارد و یک ورزشکار واترپلو باید روی قدرت و استقامت عضلات میان تنه، بالاتنه و پایین تنه‌اش به خوبی کار کند. در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی برای واترپلو به شما معرفی می‌کنیم.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات با هالتر | ۳ ست ۱۵ تایی |
| ددلیفت با هالتر | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پرس سرشانه تک دست ایستاده | ۳ ست ۱۵ تایی |
| هیپ تراست روی توپ مدیسن بال | ۳ ست ۱۵ تایی |
| چرخش روسی با دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
سخن پایانی
ورزش واترپلو یک ورزش چالشی است که نیاز به قدرت بدنی و ذهنی بالایی دارد. ورزشکار واتر پلو برای اینکه بتواند بهترین عملکرد را در زمین داشته باشد و در گرفتن و کنترل توپ موفق عمل کند، باید به طور اختصاصی تمرینات قدرتی و بدنسازی را کار کند.
تمرینات بدنسازی قدرت، استقامت و چابکی ورزشکاران را افزایش خواهد داد و به حفظ تعادل و تمرکز او در زمین کمک زیادی می‌کند. در این مطلب از اهمیت ورزش بدنسازی برای واترپلو گفتیم و نمونه برنامه بدنسازی واتر پلو هم ارائه دادیم.
منابع: sportingbounce – usawaterpolo – sportivetricks
