چالش ۳۰ روز بدون قند

به نقل از مجله سیب:

کاهش دریافت قندهای افزودنی در طول زمان فوایدی برای حفظ سلامت عمومی از جمله کمک به حفظ وزن بدن و سطوح قندخون سالم دارد. بی شک مصرف زیاد قند به سلامت عمومی بدن آسیب می رساند.  متاسفانه بیشتر مردم آمریکا میزان زیادی از قندهای افزودنی را در قالب نوشابه، آبنبات، شیرینی جات، غلات صبحانه شیرین و غیره مصرف می کنند.

مصرف بیش از حد قندهای افزودنی با افزایش خطر مشکلات سلامتی خاص از جمله کبدچرب، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی در ارتباط است. برای کاهش دریافت میزان قند افزودنی، برخی افراد در چالش”بدون قند” شرکت کردند. این چالش معمولا شامل قطع مصرف تمام انواع قندهای افزودنی برای مدت زمانی مشخص (اغلب ۳۰ روز) می باشد.

فواید چالش ۳۰ روزه بدون قند

هر الگوی غذایی که با کاهش یا قطع مصرف قندهای افزودنی همراه است، فوایدی برای سلامت عمومی افراد دارد. هر چند، عامل مهم در هر الگوی غذایی استمرار است.

قندخون

مصرف مکرر موادغذایی و نوشیدنی های سرشار از قندهای افزودنی به مدیریت قندخون آسیب می رساند و احتمالا باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود. رژیم غذایی سرشار از قند با سطوح قندخون بالا و مقاومت به انسولین در ارتباط است. در شرایط مقاومت به انسولین، حساسیت سلول ها به انسولین (هورمون تنظیم کننده سطوح قندخون) کمتر می شود. این شرایط می تواند منجر به افزایش سطوح قندخون و در نهایت باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بسیاری از بیماری ها شود. قطع مصرف قندهای افزودنی در رژیم غذایی راه خوبی برای کاهش سطوح قندخون و انسولین است.

وزن بدن

موادغذایی و نوشیدنی های سرشار از قند، دارای کالری بالا و همچنین فیبر و پروتئین پایینی می باشند. بنابراین یک رژیم سرشار از قندهای افزودنی باعث افزایش وزن می شوند. همچنین مصرف قندهای افزودنی با افزایش چربی احشایی و خطر بروز برخی بیماری ها همراه است. بنابراین قطع مصرف قندهای افزودنی و پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

سلامت دهان

مصرف قندهای افزودنی با افزایش خطر بیماری لثه و ایجاد حفره های دندانی در کودکان و بزرگسالان همراه است؛ زیرا باکتری های دهانی باعث تجزیه قند و تولید محیط اسیدی می شوند که ممکن است به دندان ها آسیب برساند. بنابراین قطع مصرف قندهای افزودنی می تواند از دندان ها محافظت کند.

سلامت کبد

رژیم غذایی با میزان بالایی قند به ویژه رژیم غذایی حاوی میزان فروکتوز بالا می تواند باعث افزایش خطر بروز بیماری کبدچرب غیرالکلی (NAFLD) شود که این بیماری با تجمع چربی در کبد همراه است. براساس مطالعه ای، افرادی که روزانه یک لیتر نوشابه قندی به مدت ۶ ماه مصرف می کردند در مقایسه با افرادی با همین میزان شیر کم چرب، نوشابه رژیمی یا آب، سطوح بالاتری از چربی کبد، چربی احشایی و تری گلیسرید خون داشتند. بنابراین قطع مصرف قند باعث کاهش چربی کبد و بهبود سلامت آن می شود.

سلامت قلب

رژیم غذایی سرشار از قند با عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشارخون بالا، تری گلیسرید و سطوح کلسترول LDL در ارتباط است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قندهای افزودنی باعث افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از این بیماری می شود. رژیم هایی غذایی با محدودیت قند مصرفی از جمله رژیم پالئو باعث کاهش چشمگیر عوامل خطر بیماری قلبی خواهد شد.

سایر فواید

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از قندافزودنی با بروز اضطراب، علائم افسردگی، افزایش آکنه و پیری پوست همراه است، به طوریکه حذف یا کاهش میزان قند در رژیم غذایی می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

بایدها و نبایدهای غذایی

از پرهیزات غذایی در چالش ۳۰ روزه بدون قند می توان به شیرین کننده ها (شکر، عسل، شربت افرا، شربت ذرت، شهد گیاه آگاو و شکر نارگیل)، نوشیدنی های شیرین، چاشنی ها و سس ها با قند افزودنی، فرآورده های لبنی شیرین، انواع شیرینی جات و تنقلات شیرین، غلات صبحانه شیرین و طعم دارشده، آبنبات، شکلات و نوشیدنی های الکلی شیرین اشاره کرد. همچنین استفاده از سبزیجات، میوه ها، پروتئین (مرغ، ماهی،گوشت گاو، توفو، تخم مرغ و غیره)، منابع چربی سالم (زرده تخم مرغ، آووکادو، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و ماست شیرین نشده)، منابع کربوهیدرات پیچیده (لوبیاها، کینوا، سیب زمینی شیرین،کدوحلوایی و برنج قهوه ای) و نوشیدنی های شیرین نشده توصیه می شود.

سخن آخر

چالش ۳۰ روزه بدون قند راهی برای قطع مصرف قندهای افزودنی و بهبود بسیاری از جنبه های سلامتی است. هرچند شرکت در چالش ۳۰ روزه بدون قند ممکن است به کاهش دریافت قندهای افزودنی کمک کند، اما تمرکز این برنامه مبتنی بر اصلاحات کوتاه مدت رژیم غذایی بوده و پایدار نیست. این چالش ممکن است به برخی افراد کمک کند، اما کاهش تدریجی مصرف قند در طول زمان و ایجاد تغییرات ثابت که برای سلامتی بلند مدت مفید است، می تواند سالم تر و پایدارتر باشد.