به نقل از فیتامین:
متاسفانه پوکی استخوان آمار تکان دهنده‌ای در ایران دارد، طوری که نیمی از افراد بالای ۵۰ ساله در ایران مبتلا به این بیماری هستند. این موضوع، کیفیت زندگی و سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان، در قدم اول باید علایم و دلایل به وجود آمدن این بیماری را بشناسیم و سپس برای رهایی از آن اقدام کنیم. در این مطلب به طور مفصل درباره این بیماری می‌گوییم و راه‌های مقابله با آن را نیز معرفی می‌کنیم.
پوکی استخوان یا استئوپروز چیست؟
پوکی استخوان یعنی تراکم کاهش یافته استخوان یا همان‌طور که از اسمش پیداست، پوک شدن بافت استخوانی. داخل استخوان سالم دارای فضاهای کوچکی مانند لانه زنبوری است. هنگام ابتلا به این بیماری، اندازه این فضاها افزایش پیدا می‌کند و باعث می‌شود که استخوان، قدرت و تراکم خود را از دست بدهد. علاوه بر این، قسمت بیرونی استخوان ضعیف‌تر و نازک‌تر می‌شود.
پوکی استخوان در هر سنی ممکن است که رخ دهد، اما در افراد مسن به ویژه زنان شایع‌تر است. در این بیماری، استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شوند و خطر شکستگی به‌خصوص در مفصل ران، مهره‌های نخاعی و برخی مفاصل محیطی مانند مچ دست افزایش می‌یابد.
علائم و نشانه‌های پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان به کندی ایجاد می‌شود و ممکن است فرد تا زمانی که پس از یک حادثه جزئی مانند زمین خوردن، دچار شکستگی یا ترک خوردگی استخوان نشود، از ابتلا به آن اطلاعی نداشته باشد. در موارد شدیدتر، حتی سرفه یا عطسه می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌های پوک شود. شکستن استخوان‌ها پس از زمین خوردن سبک یکی از نشانه‌های پوکی استخوان است.
در بیشتر موارد، افراد مبتلا به پوکی استخوان تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، نمی‌دانند که به این بیماری مبتلا هستند. برخی از علائم اولیه پوکی استخوان عبارتند از:
- عقب رفتن لثه
- کوتاه شدن قد
- ناخن‌های ضعیف و شکننده
- قدرت کم در بلند کردن اجسام حتی سبک
نکته: اگر علائمی ندارید؛ اما این بیماری در خانواده شما سابقه دارد، بهتر است که برای پیشگیری از پوکی استخوان با پزشک مشورت کنید.
علت پوکی استخوان
بگذارید ابتدا برای‌تان بگوییم که چرا و چگونه بافت استخوانی پوک می‌شود. استخوان‌های شما به طور دائمی خود را بازسازی می‌کنند. (یعنی بافت استخوانی جدید ساخته می‌شود و استخوان قدیمی تجزیه می‌شود.) وقتی جوان هستید، بدن شما سریع‌تر از اینکه استخوان قدیمی را تجزیه کند، استخوان جدید می‌سازد و توده استخوانی شما افزایش می‌یابد. پس از ۲۰ سالگی، این روند کند می‌شود و اکثر افراد در سن ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود می‌رسند. با افزایش سن، توده استخوانی سریع‌تر از آنچه که ایجاد می‌شود، از بین می‌رود.
میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی شما در جوانی بستگی دارد. حداکثر توده استخوانی تا حدی ارثی است و بر اساس نژاد نیز متفاوت است. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، بانک استخوانی بیشتری دارید و با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.
چرا پوکی استخوان در زنان شایع است؟
این بیماری می‌تواند هم مردان و هم زنان را درگیر کند، اما زنان بعد از یائسگی، دچار کاهش ناگهانی سطح استروژن می‌شوند. استروژن به طور معمول از زنان در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کند. بنابراین به علت کاهش استروژن بدن، زنان زیادی، متاسفانه پس از یائسگی به این مشکل دچار می‌شوند.
عوامل موثر در ایجاد پوکی استخوان
عواملی می‌توانند احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش دهند. برخی از این عوامل تحت کنترل شما نیستند؛ از جمله:
- سن: خطر پوکی استخوان بعد از سی سالگی و به ویژه پس از یائسگی افزایش می‌یابد.
- جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
- نژاد: اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید.
- سابقه خانوادگی: داشتنِ والدین، خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان شما را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهد، به خصوص اگر مادر یا پدرتان دچار شکستگی لگن شده باشد.
- اندازه جثه بدن: مردان و زنانی که بدن‌های کوچکی دارند، بیشتر در معرض این بیماری هستند؛ زیرا ممکن است با افزایش سن، توده استخوانی کمتری داشته باشند.
روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان
حال که از عوامل غیر قابل کنترل گفتیم، وقت آن رسیده که روش‌های موثر در پیشگیری از پوکی استخوان را معرفی کنیم.
۱. کلسیم مصرف کنید!
کلسیم برای استخوان‌ها ضروری است. افراد باید روزانه کلسیم کافی دریافت کنند. محصولات لبنی منبع فراوانی از کلسیم هستند که می‌تواند به فرد در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.
بزرگسالان (۱۹ سال و بالاتر) باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان بالای ۵۱ سال و همه بزرگسالان از ۷۱ سال به بعد باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- غلات صبحانه
- غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- سبزیجات با برگ سبز، مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
- ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم، مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
- اگر کلسیم دریافتی شما ناکافی است، می‌توانید مکمل آن را مصرف کنید.
۲. ویتامین دی را فراموش نکنید!
ویتامین D همچنین نقش کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد؛ زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. مهم‌ترین منابع غذایی آن شامل ماهی‌های آب شور و جگر می‌شود.
با این حال، بیشتر ویتامین D از طریق غذا به دست نمی‌آید، بلکه از قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب بدن می‌شود. بنابراین پزشکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به طور متوسط و منظم توصیه می‌کنند. راه دیگر این است که از مکمل‌های ویتامین دی مصرف کنید.
۲. در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید!
با چند تغییر کوچک در زندگی می‌توانید تا حدود زیادی از پوکی استخوان جلوگیری کنید. فقط کافیست موارد زیر را رعایت کنید:
- سیگار را ترک کنید: زیرا سیگار می‌تواند رشد استخوان جدید را کاهش دهد و سطح استروژن را در زنان کم کند.
- مصرف الکل را محدود کنید: برای تقویت استخوان‌های سالم و جلوگیری از افتادن (در حین مستی) بهتر است تا حد ممکن، مصرف الکل را کم کنید.
- به‌طور منظم ورزش قدرتی انجام دهید: ورزش باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات می‌شود.
- سراغ پیلاتس و یوگا بروید: این ورزش‌ها به افزایش انعطاف پذیری و تعادل شما کمک می‌کند و احتمال اتفاقاتی ناشی از افتادن و به‌هم خوردن تعادل و شکستگی را کاهش دهد.
- تغذیه مناسبی داشته باشید: تغذیه مناسب و سالم، در کاهش خطر شکستگی و میزان از دست دادن استخوان نقش زیادی دارد.
برای گرفتن یک برنامه اختصاصی ورزشی می‌توانید از مربیان فیتامین مشاوره بگیرید و در خانه یا باشگاه به صورت اصولی ورزش کنید.
۳. جلوی حادثه را بگیرید!
این موضوع به خصوص برای سالمندان بسیار مهم است چراکه بیشتر در خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند. سعی کنید این نکات ساده را برای پیشگیری از سقوط رعایت کنید:
- اطمینان از وجود نور کافی در خانه
- نصب دستگیره، به عنوان مثال در حمام
- انجام منظم غربالگری بینایی و به روز نگه‌داشتن عینک
- انجام ورزش‌هایی که به تعادل کمک می‌کند، مانند یوگا و پیلاتس
- از بین بردن خطرات در مسیر، مانند فرش لول شده و به هم ریختگی خانه
ورزش و پوکی استخوان
آن چیزهایی که برای پوکی استخوان گفته شد، مثل کلسیم و ویتامین دی، تنها کاری نیست که می‌توانید برای حفظ سلامت استخوان‌های خود انجام دهید. ورزش نیز بسیار مهم است، به خصوص انجام ورزش‌های قدرتی.
ورزش می تواند به شما کمک کند تا استخوان‌های قوی بسازید و تجزیه استخوان را کند کنید. ورزش، فارغ از اینکه الان چند ساله‌اید، برای استخوان‌های شما مفید خواهد بود. اگر هم در جوانی ورزش منظم را شروع کنید و در طول زندگی به ورزش ادامه دهید، بهترین نتایج را خواهید گرفت.
تمرینات قدرتی را با تمرینات تعادلی ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان‌های بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات شما کمک می‌کند. انجام ورزش‌های ساده، مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن هم بسیار مؤثر هستند. این ورزش‌ها عمدتاً روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات شما تأثیر می‌گذارند.
تمرینات مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلوپا نشسته با کش | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده با کش | ۳ ست ۱۲تایی |
| قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیربغل تک دست با کش | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ ست ۱۰تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو نشسته با کش | ۳ ست۱۲تایی |
| ساعد دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق ایستاده | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا عمود | ۳ ست ۱۰تایی |
چاقی و پوکی استخوان
شاید در گذشته مردم فکر می‌کردند که هرکس توپُرتر و چاق‌تر است، استخوان های قوی‌تری هم دارد!؛ اما اکنون این نظریات به طور کل رد شده است. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که چاقی می‌تواند سلامت استخوان‌ها را به خطر اندازد. چاقی بر تراکم استخوان تأثیر دارد. به طور خاص، افراد چاق تراکم استخوان کمتری نسبت به وزن بدن خود دارند و همچنین خطر شکستگی در آنها افزایش می‌یابد.
داشتن اضافه وزن در دوران کودکی می‌تواند بر رشد استخوان تأثیر منفی بگذارد؛ همچنین منجر به افزایش شکنندگی استخوان‌های فرد در سنین بزرگسالی هم می‌شود.
با وجود اضافه وزن چگونه استخوان‌های خود را قوی تر کنیم؟
داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های قوی (مانند ویتامین D و کلسیم) نقطه خوبی برای شروع است. انجام تمرینات قدرتی و تعادلی نیز برای تقویت استخوان مفید است. مطالعات نشان داد‌ه‌اند که کاهش وزن به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شما کمک خواهد کردو بنابراین سعی کنید برای مراقبت بیشتر از خود، این موارد را در برنامه زندگی خود وارد کنید.
سخن پایانی
پوکی استخوان یک بیماری شایع است و باعث پوک و در نتیجه آسیب پذیر شدن استخوان‌ها می‌شود. این بیماری به خصوص در افراد مسن و زن‌ها بیشتر رایج است. با داشتن تغذیه مناسب و انجام مرتب ورزش می‌توانید برای پیشگیری و درمان آن اقدام کنید. در این مطلب راهکارهای مقابله با پوکی استخوان را معرفی کردیم و تمرینات مخصوص آن را نیز آموزش دادیم.
منابع: medicalnewstoday – mayoclinic
