به نقل از ورزش بلاگ:
تحقیقات نشان می‌دهند بیش از ۸۰% افرد در دوره‌ای از زندگیشان از درد کمر و سیاتیک رنج می‌برند.
ورزش‌های ملایم، کشش‌ها و برخی فعالیت‌ها می‌توانند به درمان دیسک کمر کمک کرده و درد ناشی از سیاتیک را کاهش دهند. ورزش های سیاتیک و دیسک کمر سبب افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، گردن و کمر نیز می‌شوند. در این مقاله به معرفی بهترین ورزش های سیاتیک و دیسک کمر می‌پردازیم و همچنین ورزش‌های مضر برای دیسک کمر را بررسی می‌کنیم تا با آگاهی از آنها از افزایش درد خود جلوگیری کنید.
علت درد پایین کمر ناشی از دیسک کمر و سیاتیک
بیرون‌زدگی دیسک معمولا در پایین کمر (ستون فقرات) و به دلیل جابه‌جا شدن دیسک به خارج از فضای بین مهره‌ای به وجود می‌آید. در این حالت، ماده‌ی ژل مانند بین دیسک‌ها از لایه‌ی خارجی دیسک بیرون زده و با فشار آوردن به نخاع یا اعصاب ستون فقرات دردی را به وجود می‌آورد که زندگی روزمره را بسیار سخت و طاقت‌فرسا می‌کند.
علائم دیسک کمر و سیاتیک
- درد پایین کمر (معمولا اولین علامت)
- درد پا (به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند)
- بی‌حس شدن یا مورمور شدن پا (همراه با حرکت درد)
- ضعیف شدن پا
- افزایش درد هنگام نشستن
- محدودیت خم شدن تنه
- درد سیاتیک
توجه داشته باشید که بیرون زدگی دیسک همیشه با درد همراه نیست، بنابراین باید به صورت مرتب تحت معاینه قرار بگیرید.
نکته‌ی مهم: یکی از علائم بسیار نادر بیرون زدگی دیسک، از دست دادن کنترل مثانه یا روده است، که می‌تواند نشان‌دهنده‌ی مشکل جدی بیرون زدگی آن باشد.این حالت نیاز به معاینه‌ی پزشکی سریع دارد.
ورزش های مخصوص دیسک کمر
ورزش و فیزیوتراپی از مهم ترین بخش‌های درمان دیسک کمر هستند. پزشکان معمولا پس از بیرون‌زدگی دیسک، چند روز استراحت را پیشنهاد می‌کنند. انجام دادن حرکات و ورزش‌های ملایم، عضلاتی که وظیفه‌ی حمایت از ستون فقرات را دارند تقویت کرده و فشار روی آن را کم می‌کنند. همچنین به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند و خطر وقوع دوباره‌ی بیرون زدگی دیسک را کم می‌کنند.
بیمارانی که به صورت فعال در برنامه‌های ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک شرکت داشتند، کاهش درد و افزایش قابلیت انجام فعالیت‌های روزانه خود را گزارش کردند. متخصصان توصیه می‌کنند حرکات خود را به آهستگی زیاد کرده و از انجام برخی فعالیت‌ها پرهیز کنید. از ورزش های کمر و سیاتیک می‌توان به یوگا، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه سواری اشاره کرد. فراموش نکنید که این ورزش‌ها باید به آرامی و کنترل شده انجام شوند، مخصوصا اگر با خم شدن و بلندکردن همراه باشند.
اگر می‌خواهید ورزش شنا را یاد بگیرید، آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه را از دست ندهید.
برای خرید مایو نیاز به کمک دارید؟ راهنمای خرید مایو زنانه و مردانه را مطالعه کنید.
انجام حرکات ورزشی نباید با درد همراه باشد و اگر در هر قسمتی احساس درد داشتید، بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید. در ادامه به معرفی بهترین ورزش های سیاتیک و دیسک کمر می‌پردازیم و به کمک تصاویر نحوه‌ی صحیح انجام آنها را به شما نشان می‌دهیم.
۱- کشش‌های گردن
برای کاهش درد و فشار روی دیسک‌های بیرون زده در نزدیکی گردن، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- صاف روی یک صندلی بنشینید و چانه‌ی خود را به سمت سینه‌تان حرکت دهید و برگردانید تا عضلات گردن شما کشیده شوند.
- گوش چپ خود را به سمت شانه‌ی چپتان حرکت دهید، سپس همین کار را در سمت راست خود انجام دهید.
- این الگو را چندین بار تکرار کنید.
تمرینات همسترینگ
برای کسانی که در قسمت پایینی ستون فقرات خود دچار بیرون‌زدگی دیسک هستند، تقویت عضلات همسترینگ به حمایت از مرکز بدن و کمر کمک زیادی می‌کند. تمرینات همسترینگ زیر را امتحان کنید:
۲- کشش نشسته روی صندلی
برای کشیدن آرام و نشسته‌ی همسترینگ:
- روی یک صندلی بنشینید و کف یکی از پاهای خود را روی زمین گذاشته و دیگری را بکشید و پاشنه‌ی آن را روی زمین قرار دهید.
- کمر خود را صاف کنید و به جلو به سمت پای کشیده شده خم شوید تا کشش را پشت پای کشیده شده حس کنید.
- این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و چند بار این کار را انجام دهید.
۳- کشش همسترینگ با حوله
برای کشش عمیق‌تر همسترینگ، حرکت زیر را امتحان کنید:
- روی زیراندازتان دراز بکشید و یک پا را بلند کنید.
- یک حوله دور پایی که بلند کردید بپیچید.
- با نگه داشتن حوله، پایتان را به سمت بدنتان بکشید.
- این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پاها را عوض کنید و این کار را چندین بار تکرار کنید.
ورزش های کمر برای قسمت پایین ستون فقرات
این ورزش های مخصوص دیسک کمر علاوه بر کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک به شما کمک می‌کنند عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید تا فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد شود.
۴- رفع فشار از روی ستون فقرات
استفاده از این حرکت مخصوص دیسک کمر با ایجاد فاصله بین مهره‌ها فشار را از روی دیسک‌ها بر‌داشته و به کاهش درد آن کمک زیادی می‌کند.
- از یک میله بارفیکس یا هرچیزی که بتوانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و به بدنتان اجازه دهید به مدت ۳۰ ثانیه از آن آویزان باشد.
- این کار را ۳ بار انجام دهید.
- برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، خود را به آهستگی از میله جدا کنید.
۵- کشش ایستاده
کشش ایستاده به شما اجازه می‌دهد خلاف کاری که در طول روز انجام می‌دهید (قوز کردن) را انجام دهید.
از آنجایی که اکثر مشکلات بیرون زدگی دیسک به دلیل وضعیت نامناسب بدن است، انجام منظم این کشش به دیسک‌ها کمک می‌کند به وضعیت طبیعی خود برگردند.
- این تمرین را با حالت ایستاده‌ی صاف شروع کنید. هر دو دست خود را در دوطرف کمر خود قرار دهید.
این کار به شما کمک می‌کند لگن خود را به جلو هل دهید و در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید. همزمان گردن خود را نیز به عقب ببرید. - با ۱۰ بار تکرار شروع کنید و ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
- این تمرین برای زمان استراحت و پس از نشستن به مدت طولانی بسیار مناسب است.
۶- وضعیت نیمه کبری (کشش کمر)
کشش نیمه کبری به شما کمک می‌کند که محتویات بیرون زده‌ی دیسک را به سمت مرکز مهره برگردانید و باعث بهبود آن شوید. هدف از کشش مداوم پایین کمر “تمرکز علائم” است، یعنی دردی که تا پایین پا حرکت می‌کند به سمت پایین کمر برگردد – که منجر به کاهش درد می‌شود.
- این حرکت را به صورت خوابیده روی شکم شروع کنید و به آهستگی و با استفاده از آرنج‌هایتان و با نگه داشتن باسن روی زمین بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید کم کم مدت زمان بالا ماندن خود را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷- وضعیت کبری کامل (کشش پیشرفته)
این کشش بر اساس اصول تمرین وضعیت نیمه کبری است. این کشش پیشرفته به هل دادن محتویات دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای و با هدف کاهش درد کمک می‌کند.
- زمانی که به راحتی وضعیت نیمه کبری را انجام دادید، می‌توانید سختی آن را با استفاده از نسخه‌ی پیشرفته‌ی این حرکت افزایش دهید.
- این حرکت را به صورت خوابیده روی شکم شروع کنید و به آهستگی با فشار دادن دست‌هایتان در حالی که لگن خود را در تماس با زمین قرار داده‌اید به سمت بالا حرکت کنید.
- این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- با افزایش توانایی در این حرکت، مدت زمان بالا ماندن خود را به ۲۰-۳۰ ثانیه افزایش دهید.
۸- گربه – گاو
این حرکت یکی از معروف‌ترین ورزش‌های دیسک کمر و سیاتیک است. با ترکیب دو وضعیت یوگا، این تمرین در کاهش فشار روی دیسک بیرون زده از طریق باز کردن فضاهای بین مهره‌ای آن کمک زیادی می‌کند. همچنین تحرک ستون فقرات را افزایش داده و با این کار به کم کردن درد ناشی از دیسک بیرون زده و بهبود سریع‌تر آن کمک می‌کند.
- این حرکت را با قرار گرفتن روی دستها و پاهایتان شروع کنید.
دم انجام دهید و شکمتان را به سمت زمین و همزمان با نگاه کردن به سمت بالا قوس دهید. - این حرکت را با انجام بازدم و قوس دادن کمرتان به سمت بالا درحالی که به پاهایتان نگاه میکنید ادامه دهید.
- ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۲-۳ بار آن را تکرار کنید.
۹-ز
این تمرین به تقویت و تثبیت قسمت پایین کمر شما و عضلات عمیق ستون فقرات و داشتن وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از بیرون زدگی‌‌های آینده‌ی دیسک کمک می‌کند.
- این حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید. دستها را زیر شانه‌ها و زانو‌ها را زیر باسن قرار دهید.
- دست چپ را روبه جلو بلند کنید و بکشید و به صورت همزمان پای راست خود را نیز به سمت عقب بکشید تا با دستتان در یک راستا قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای ۲-۳ ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت اول برگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ خود نیز تکرار کنید.
- در هر سمت ۱۰ بار این کار را انجام دهید و ۲-۳ بار این تمرین را تکرار کنید.
اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و کمرتان در یک راستا باشند تا از فشار روی گردنتان جلوگیری کنید.
۱۰- پلانک
درست مانند حرکت پرنده – سگ، این تمرین کمک می‌کند لگن خود را به جای درستش برگردانید و عضلات عمیق ستون فقرات و باسن خود را تقویت کنید.
- با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن ساعد‌هایتان روی زیرانداز شروع کنید.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و بدن خود را طوری بلند کنید که روی انگشتان پا و ساعدها قرار بگیرد.
- در ابتدا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و به مرور زمان آن را تا ۳۰ ثانیه طولانی کنید. این حرکت را ۲-۳ بار انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است و ستون فقرات‌تان در یک حالت خنثی قرار دارد.
تمرینات معرفی شده‌ی بالا از بهترین ورزش‌های دیسک کمر و سیاتیک هستند که با انجام آنها به صورت منظم می‌توانید روند درمان بیرون زدگی دیسک را تسریع کرده و به کاهش درد آن کمک کنید. همچنین برای آشنایی با تمرینات بیشتر، می‌توانید از فیلم‌های ورزشی دیسک کمر و سیاتیک هم که توسط منابع معتبر در اینترنت قرار گرفته‌اند استفاده کنید.
می‌توانید انجام حرکت پلانک را با چالش ۳۰ روزه پلانک شروع کنید.
ورزش های مضر برای دیسک کمر
هر فرد می‌تواند با بلندکردن وزنه‌ی سنگین، فشار ناگهانی روی کمر یا تکرار فعالیت‌های شدید دچار بیرون‌زدگی دیسک شود. کسانی که به این مشکل دچار هستند باید در طول دوره‌ی درمان خود از انجام این فعالیت‌های شدید خودداری کنند.
همچنین باید از فعالیت‌هایی با تاثیر خیلی زیاد، مثل دویدن یا ورزش‌های رزمی خودداری کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند به ستون فقرات آسیب وارد کنند. با فعالیت کم شروع کنید و به تدریج به شدت آنها بیافزایید.
این روش، امن‌ترین راه برای کاهش درد است. همچنین برای دانستن بهترین حرکات ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر می‌توانید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
جمع‌بندی
انجام ورزش‌های ملایم و کششی به کاهش درد و فشار روی دیسک کمر کمک می‌کنند و تقویت عضلات کمر و همسترینگ می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و جلوی درد و وقوع دوباره‌ی بیرون زدگی را بگیرد. همیشه قبل از انجام هر تمرین ورزشی برای اطمینان از اینکه آنها به کمر شما آسیب نرسانده و باعث ایجاد درد نمی‌شوند با یک پزشک مشورت کنید. یک پزشک متخصص می‌تواند بهترین ورزش‌های مناسب برای هر فرد را با توجه به اینکه کدام دیسک او دچار مشکل شده است به او معرفی کند.
