به نقل از چطور:
مدت‌زمان ایدئالی که سالمندان در طول هفته می‌توانند به ورزش کردن اختصاص بدهند ۱۵۰ دقیقه توصیه شده است. قرار نیست تمرین‌ها و برنامه ورزشی خیلی نفس‌گیر باشند؛ همان تمرین‌های استقامتی متوسط هم کفایت می‌کند: فعالیت‌هایی مثل پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری. به این فعالیت‌ها تعدادی تمرین هم اضافه می‌کنیم که به‌منظور افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل لحاظ می‌شوند و در طول روز، در کنار فعالیت‌های یادشده، باید مدت‌زمانی را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید. اینها در کنار هم برنامه‌ای برای ورزش سالمندان را تشکیل می‌دهند. در این مطلب نمونه‌برنامه‌ای را برای درک بهتر چگونگی برنامه ریزی در اختیارتان می‌گذاریم و پس از آن به‌تفکیک بخش‌های یادشده (قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل)، تمرین‌های مناسبی برای بهبود توانایی در هریک معرفی خواهیم کرد. همراه ما باشید.
برنامه ورزشی مخصوص سالمندان
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا، مدت‌زمانی ۱۵۰دقیقه‌ای برای ورزش سالمندان در طول هفته پیشنهاد کرده است. این مدت‌زمان برای سالمندان بالای ۶۵ سالی مناسب است که ازلحاظ سلامت عمومی مشکل بخصوصی ندارند و می‌توانند ورزش کنند. شاید در نگاه اول ۱۵۰ دقیقه زمان زیادی به نظر برسد، اما خبر خوب این است که می‌توان آن را به بازه‌های ۱۰-۱۵دقیقه‌ای کوتاه‌تر تقسیم کرد و طی چند مرحله در روز تمرین‌ها را انجام داد. در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه مخصوص ورزش سالمندان را ببینید. بسته به صلاحدید و زمانی که در اختیار دارید می‌توانید آن را تغییر هم بدهید.
| شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سه‌شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
| ۱۵دقیقه پیاده‌روی: ۲ بار در روز | ۱۵دقیقه پیاده‌روی: ۲ بار در روز | ۳۰دقیقه دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش هوازی در آب و … | استراحت | ۳۰دقیقه پیاده‌روی (یا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی: ۲ بار در روز) | ۳۰دقیقه دوچرخه‌سواری، شنا، تمرین‌های هوازی در آب و … | استراحت |
| تمرین قدرتی | ___ | تمرین قدرتی | ___ | تمرین قدرتی | ___ | ___ |
| تمرین تعادلی | تمرین تعادلی | تمرین تعادلی | تمرین تعادلی | تمرین تعادلی | تمرین تعادلی | تمرین تعادلی |
| تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری | تمرین انعطاف‌پذیری |
تمرین‌های ۶دقیقه‌ای قدرتی برنامه ورزش سالمندان
بیشتر از ۱۲ تمرین قدرتی مختلف وجود دارد که بدون نیاز به باشگاه و در خانه قادر به انجام دادن‌شان خواهید بود. در ادامه تعدادی از آنها را معرفی می‌کنیم که برای شروع کار مناسب هستند.
منقبض کردن شکم
از این تمرین برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شود. برای انجام دادنش به‌ترتیب زیر عمل کنید:
۱. یک نفس عمیق بکشید (فقط عمل دم) و عضلات شکم را سفت بگیرید (منقبض کنید)؛
۲. به‌اندازهٔ ۳ بار نفس کشیدن، نفس‌تان را حبس کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید؛
۳. برای هر ست این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
شنا زدن روی دیوار
از این تمرین برای تقویت سینه و شانه‌ها استفاده می‌شود. برای انجام دادنش به‌ترتیب زیر عمل کنید:
۱. در فاصلهٔ حدودا ۱متری از دیوار، رو به آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
۲. به‌آرامی به‌سمت دیوار خم شوید و کف دست‌ها را به دیوار بگذارید. دست‌ها باید در امتداد شانه‌ها باشند. بدن هم باید مثل شنا زدن روی زمین کاملا صاف باشد و نباید اجازه دهید کمر یا قسمت‌های دیگر خم شوند.
۳. وزن بدن را روی دست‌ها بیندازید، صورت را تا نزدیکی دیوار ببرید و بعد به حالت اول برگردید.
۴. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت لگن
این تمرین برای تقویت عضلات قسمت پایینی کمر مناسب است. روش انجام دادن آن به‌ترتیب زیر است:
۱. نفس عمیق بکشید (فقط عمل دم)، باسن را سفت بگیرید و منقبض کنید و ران‌ها را اندکی به‌سمت جلو حرکت بدهید؛
۲. نفس را ۳ ثانیه حبس کنید؛
۳. حالا ران‌ها را به نقطهٔ اول برگردانید و ۳ ثانیه هم این حالت را نگه دارید (تمرین بسیار سبکی است)؛
۴. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
جمع کردن تیغهٔ شانه
از این تمرین برای تقویت عضلات ستون فقرات و دیگر عضلات درگیر در حفظ استقرار بدن استفاده می‌شود؛ همین‌طور برای ایجاد کشش در قفسه‌سینه. مراحل انجام دادنِ آن به‌ترتیب زیر است:
۱. بین حالت نشسته یا ایستاده یکی را انتخاب کنید. دست‌ها را کاملا آزاد بگذارید و درحالی‌که کمر صاف است، تیغه‌های شانه را به‌سمت یکدیگر جمع کنید.
۲. سعی کنید برآمدگی تیغهٔ شانه‌ها مایل به پایین باشد و بالا نیاید. به‌مدت ۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۳. به حالت اولیه برگردید و همین کار را ۸ تا ۱۲ بار دیگر تکرار کنید.
حرکت دادن پنجهٔ پا
از این تمرین برای تقویت قسمت پایینیِ پا استفاده می‌شود و به‌ترتیب زیر انجام می‌گیرد:
۱. روی صندلی بنشینید و پاشنهٔ پا را روی زمین بگذارید. پنجهٔ پا را تا جایی بالا بیاورید که درگیر شدن ساق پا را احساس کنید. این تمرین به افزایش گردش خون در پاها هم کمک می‌کند.
۲. همین کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
حرکت بالا بردن پاشنهٔ پا
از این تمرین برای تقویت عضلات دوقلوی پاها استفاده می‌شود. مراحل انجام دادنِ آن به‌ترتیب زیر است:
۱. روی صندلی بنشینید. انگشتان و پنجهٔ پا را روی زمین نگه دارید و پاشنه را به‌سمت بالا بیاورید.
۲. این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
بلند کردن زانو
از این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده می‌شود و به‌ترتیب زیر انجام می‌گیرد:
۱. روی صندلی بنشینید و دست‌ها را صاف کنارتان رها کنید (روی دستهٔ صندلی نگذارید). عضلات چهارسر ران را منقبض کنید و بعد پا را از روی زمین بلند کنید. زمانی که پا را بلند می‌کنید، قسمت عقبی ران باید چند سانتی‌متر (حدودا ۷ سانتی‌متر) از کفیِ صندلی فاصله بگیرد.
۲. سه ثانیه پا را بالا نگه دارید و بعد به‌آرامی آن را پایین بیاورید.
۳. بین ۸ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید؛ بعد به‌سراغ پای دیگر بروید.
حرکت کششی شانه و بالاتنه
از این حرکت برای کشیدن و تقویت عضلات شانه و بالاتنه استفاده می‌شود. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. دست راست را از آرنج خم کنید و آن را بالا بیاورید؛ به‌طوری‌که آرنج در موازات با قفسه‌سینه و مشت دست راست نزدیک شانهٔ چپ قرار بگیرد.
۲. حالا دست چپ را روی شانهٔ سمت راست قرار بدهید و با دست راست که قبلا بالا آوردید، آرنج دستِ دیگر را با ملایمت به داخل فشار بدهید.
۳. به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۴. حالا همین کار را با تعویض دست‌ها تکرار کنید.
چرخاندن مچ پا
از این حرکت هم برای تقویت عضلات دوقلوی پا استفاده می‌شود و طبق مراحل زیر انجام می‌گیرد:
۱. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید و به‌آهستگی، آن را ۵ بار به‌سمت چپ و ۵ بار به‌سمت راست بچرخانید؛
۲. همین کار را با پای دیگر هم تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برنامه ورزش سالمندان برای انعطاف‌پذیری بیشتر
با انجام دادن حرکات کششی گسترهٔ حرکتی و انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کنید و بیشتر کارهای روزمره، مثلا دراز کردن دست برای برداشتن بشقاب، با سهولت بیشتری صورت می‌گیرند. با ۲ تمرین کششی که در ادامه معرفی می‌کنیم شروع کنید:
کشیدن گردن
از این تمرین برای کاهش گرفتگی در گردن و بالاتنه استفاده می‌شود. برای انجام دادن آن مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. بین حالت نشسته و ایستاده یکی را انتخاب کنید. پاها را به عرض شانه باز بگذارید. دست‌ها را هم آزاد کنارتان رها کنید.
۲. سر را به‌آرامی به‌سمت راست بچرخانید؛ مراقب باشید سر به‌سمت پایین یا بالا متمایل نشود. وقتی فشار واردشده به گردن را احساس کردید سر را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید.
۳. حالا سر را به‌سمت چپ بچرخانید و باز هم ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
۴. این تمرین را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
کشیدن قسمت بالایی کمر
از این تمرین برای کاهش گرفتگی در شانه‌ها و قسمت بالایی کمر استفاده می‌شود. برای انجام دادن آن مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. روی صندلی محکمی بنشینید. پاها را به عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید.
۲. در امتداد شانه‌ها دست‌ها را صاف و مستقیم به‌سمت جلو بکشید. کف دست‌ها به‌سمت بیرون باشد و پشت هر دو دست به هم بچسبد. شانه‌ها نباید به‌سمت گوش‌ها جمع شوند، به آنها فشار نیاورید و اجازه دهید راحت باشند.
۳. انگشتانِ دست‌های کشیده‌شده را به‌اندازه‌ای رو به جلو ببرید تا کمی کشیدگی و فشار احساس کنید. کمر هم در حین انجام دادن حرکت از تکیه‌گاه صندلی فاصله می‌گیرد.
۴. همین حالت را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۵. برای هر بار تمرین، ۳ تا ۵ بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت‌های تعادلی ورزش سالمندان
یکی از علت‌های رایج آسیب‌دیدگی در سالمندان، زمین‌خوردن تصادفی است. با لحاظ کردن حرکت‌های تعادلی مناسب در برنامه ورزشی می‌توان کنترل بیشتری روی بدن داشت و از بروز این اتفاق‌ها جلوگیری کرد.
انواع حرکت‌های تعادلی که در ادامه معرفی می‌کنیم، در کنار فعالیت‌هایی مثل تای چی و یوگا، راه رفتن بر روی سطوح ناصاف را کم‌خطر می‌کنند و سالمندانی که به‌طور منظم از این تمرین‌ها انجام می‌دهند، قادر به حفظ تعادل‌شان بر روی این سطوح خواهند بود. حرکت‌هایی که معرفی می‌کنیم بسیار ساده هستند و حتی وقتی فرضا در صف نانوایی ایستاده‌اید هم قادر به انجام دادن‌شان خواهید بود.
انتقال وزن بدن
۱. بایستید و پاها را به عرض شانه از هم فاصله بدهید. وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر ۲ پا قرار بدهید.
۲. دست‌ها را آزاد کنارتان رها کنید. اگر بخواهید، می‌توانید جلوی‌تان صندلی محکمی بگذارید تا اگر نیاز بود، برای حفظ تعادل دست‌تان را به آن بگیرید.
۳. حالا وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید و بعد از آن پای چپ را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
۴. ده ثانیه این حالت را حفظ کنید. مجموعا ۳۰ ثانیه باید ۱ پا را بالا نگه دارید.
۵. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید (مثل قبل ۳ بار و هر نوبت ۱۰ ثانیه.).
۶. حالا پاها را به عرض ران‌ها باز کنید. دست‌ها را هم روی ران‌ها بگذارید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، دست‌ها را به صندلی‌ای بگیرید که جلوی‌تان قرار داده‌اید.
۷. پای چپ را از زمین بلند کنید. پا باید از زانو خم شود و پاشنهٔ پا، تا جایی بین زمین و باسن بالا بیاید.
۸. سه بار این حرکت را تکرار کنید. هر نوبت ۱۰ ثانیه.
حفظ تعادل روی یک پا
بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به کمر بگیرید. یکی از پاها را با خم کردن زانو بالا بیاورید و سعی کنید تعادل‌تان را روی پای دیگر که بر زمین است حفظ کنید.
اگر تمرین و حرکت دیگری برای ورزش سالمندان سراغ دارید به مواردی که در این مطلب معرفی کردیم اضافه کنید.
