به نقل از فیتامین:
کمتر کسی با تحرک و فعالیت مادران باردار موافق است؛ چه برسد به ورزش در بارداری که بدن مادر در شرایط سخت و عجیبی قرار دارد. اما واقعا تمرین و ورزش بارداری خطرناک است؟
اگر این موضوع در ذهن شما هم به‌صورت یک سوال باقی مانده، با خواندنِ این مطلب از فیتامین تمام ابهامات درباره ورزش در بارداری و این دوران حساس برطرف خواهد شد. در پایان هم هر تصمیمی (نسبت به شرایط خود) گرفتید، پیش از هر اقدامی، با پزشک خود مشورت کنید.
مزایای ورزش در بارداری
مزایای تحرک و فعالیت در طول دوران بارداری، فراتر از زایمان است. ورزش در دوران بارداری، به این دلایل مهم است:
- کاهش درد در بارداری و کمک به زایمان آسان؛
- بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش انرژی؛
- تضمین تناسب اندام در دوران بارداری و بعد از زایمان؛
- بهبود مشکلات شایع در دوران بارداری مانند کمردرد، یبوست و بی‌خوابی؛
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت.
شدت ورزش در بارداری
اگر در اینترنت عکس خانم‌های بارداری را می‌بینید که کراس‌فیت انجام می‌دهند یا در دو ماراتن شرکت می‌کنند، به هیچ‌وجه دلیل نمی‌شود که این کار مناسب شما هم باشد.
شما به‌عنوان یک مادر باردار، لازم است که سطح فعالیت فعلیِ خود را حفظ کنید و ثابت نگه‌دارید، نه اینکه آن را افزایش دهید. متخصصان توصیه می‌کنند تمام مادرانی که در دوران بارداریِ خود بیماری و مشکلی ندارند، بهتر است به‌طور منظم ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
مناسب‌ترین ورزش در بارداری
ورزش انتخابیِ شما، می‌تواند هر ورزشی که دوست دارید باشد؛ فقط نباید برای ناحیه شکمتان خطر ایجاد کند (مانند سوارکاری یا اسکی). یادتان باشد که حتماً باید پیش از انجام ورزش، با پزشک خود مشورت کنید؛ همچنین در صورت بروز درد، ناراحتی و یا هرگونه نگرانی باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
- شنا
- یوگا
- دوچرخه ثابت
- پیاده‌روی سریع
- تمرینات کگل
- پیاده‌روی در آب
نکته مهم: سه ماهه اول و سوم بارداری حساس است. در نتیجه از انجام خودسرانه ورزش در این دوران خودداری کنید.
تغذیه سالم و لازم در دوران بارداری
- آهن
- لبنیات
- کلسیم
- غلات کامل
- اسیدفولیک
- میوه و سبزی
- پروتئین کم‌چربی
بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری
برای انجام ورزش در بارداری لازم است که یک‌سری نکات مهم را یادآور شویم تا با آگاهی کامل نسبت به این موضوع مهم، تمریناتتان را شروع کنید.
قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع هر تمرین یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبل از باردارشدن، به‌طور منظم ورزش می‌کردید و مشکل خاصی هم در بارداری ندارید، می‌توانید مثل قبل، با اندکی اصلاحات، به ورزش‌کردن ادامه دهید، اما در برخی موارد ورزش‌کردن هنگام بارداری مضر است؛ بنابراین بهتر است برای جلوگیری از آسیب، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
کالری کافی دریافت کنید
همان‌طورکه می‌دانید، ورزش‌کردن باعث کالری‌سوزی می‌شود، بنابراین باید خوب غذا بخورید تا بدنتان را تقویت کنید. در دوران بارداری، هم‌زمان با رشد فرزندتان وزن شما هم به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند؛ بنابراین میزان کالری مورد نیاز شما براساس وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید تغییر می‌کند.
اگر شاخص توده بدن (BMI) شما در دامنه سلامتی است (بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹)، باید در سه ماهه دوم بارداری ۳۴۰ کالری بیشتر و در سه ماهه سوم نیز ۴۵۰ کالری بیشتر در طول روز، نسبت به دوران قبل از بارداری مصرف کنید، که البته این مسئله به برنامه ورزشی شما هم بستگی دارد. اگر لاغر یا چاق هستید، ممکن است نیاز باشد کالریِ کمتر یا بیشتر از افرادی‌که وزنشان متناسب است، دریافت کنید و طبق وزنتان میزان کالری دریافتی‌تان را تنظیم کنید.
نکته: پزشک متخصص با کنترل وزنتان در طول دوران بارداری، کمک می‌کند که افزایش وزن شما طبیعی و مناسب باشد.
از انجام ورزش‌های خطرناک خودداری کنید
از ورزش‌هایی که میزان برخورد در آن زیاد است، مثل والیبال و فوتبال خودداری کنید؛ همچنین از انجام ورزش‌هایی که تعادل شما را به‌هم می‌زند و باعث می‌شود زمین بخورید مثل سوارکاری، موج‌سواری، اسکی، ژیمناستیک و دوچرخه کوهستان خودداری کنید. اگر از دوچرخه‌سواری لذت می‌برید و احساس راحتی می‌کنید.
شما می‌توانید صبح‌ها کمی دوچرخه‌سواری کنید، اما بهتر است در اواخر دوران بارداری فقط از دوچرخه ثابت استفاده کنید. ورزش‌های راکتی مثل بدمینتون را انجام ندهید، زیرا سرعت بالا و تغییر جهت‌های سریع در این ورزش‌ها می‌تواند تعادل شما را به‌هم بزند و باعث زمین خوردنتان شود. غواصی نیز برای تمام مادران باردار، آسیب‌زا است؛ زیرا جنین در برابر فشار مصون نیست و در نتیجه رشد او دچار اختلال می‌شود.
لباس مناسب بپوشید
لباس‌های گشاد و راحت و خنک بپوشید. در فصل زمستان، چند لایه لباس روی هم بپوشید تا اگر گرمتان شد یکی دو تای آن‌ها را از تن دربیاورید. همچنین از لباس زیرِ مناسب استفاده کنید و کفش‌های ورزشی و تخت بپوشید. اگر پاهایتان کمی ورم دارد و سایز کفشتان تغییر کرده، کفش جدید بخرید.
تمرینات گرم‌کردن را انجام بدهید
گرم‌کردنِ بدن پیش از ورزش، عضلات و مفاصل شما را آماده می‌کند و ضربان قلبتان را کم‌کم بالا می‌برد. اگر بدنتان را گرم نکنید و یک‌سره به‌سراغ حرکات ورزشیِ سخت بروید، باعث کشیدگی عضلات و رباط‌ها می‌شوید و بعد از ورزش درد بیشتری حس خواهید کرد.
یک راه خوب برای گرم‌کردنِ بدن این است که حرکت مورد علاقه‌تان را با سرعت کم شروع کنید و طی ۵ الی ۸ دقیقه سرعت خود را به‌آرامی افزایش دهید. این کار، عضلات شما را برای انجام حرکات دشوارتر آماده می‌کند؛ مثلاً اگر قصد پیاده‌روی دارید، چند دقیقه اول را آهسته قدم بردارید و کم‌کم سرعت گام‌های خود را بالا ببرید.
آب فراوان بنوشید
قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این‌صورت، دچار کم‌آبی خواهید شد، که طی فرایندی باعث می‌شود خون کمتری به جفت برسد. کم‌آبی همچنین خطر گرمازدگی یا انقباض را افزایش می‌دهد.
هیچ توصیه خاصی وجود ندارد که خانم‌های باردار هنگام ورزش چقدر آب باید بنوشند، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند از یک تکنیک ساده استفاده کنید تا بدانید آبی که می‌نوشید کافی است یا نه؛ به این‌صورت که رنگ ادرار خود را چک کنید، اگر رنگ آن زرد تیره بود یعنی شما دچار کم‌آبی شده‌اید. در این‌صورت، هر ساعت یکی دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرارتان روشن و شفاف شود.
در انجام حرکات افراط نکنید
ورزش تا حد خستگی ممنوع است. اگر به نفس‌نفس افتاده‌اید، سرعت خود را کاهش دهید. به‌طور کلی، بهترین راهنما این است که به صدای بدن خود گوش فرا دهید. اگر جایی از بدنتان درد گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. بعد از ورزش، به همان مدت هم استراحت کنید و بعد به کارهای روزانه‌تان بپردازید؛ مثلاً اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کرده‌اید ۳۰ دقیقه هم استراحت داشته باشید.
به پشت دراز نکشید
بعد از سه ماهه اول، از انجام ورزش‌هایی که در آن باید به پشت دراز بکشید خودداری کنید؛ زیرا وزنِ رحم روی یکی از رگ‌های اصلی به نام ورید اجوف می‌افتد و باعث می‌شود گردش خون به سمت قلب و مغز شما کاهش یابد. این مسئله باعث می‌شود که احساس گیجی، تنگیِ نفس و حالت تهوع پیدا کنید.
بعضی از خانم‌ها در دوران بارداری، وقتی به پشت دراز می‌کشند احساس راحتی می‌کنند، اما این مسئله اصلاً نشانه این نیست که خون کافی به جنین می‌رسد. مانند تصویر، در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و از تکنیک‌های تنفس یوگا استفاده کنید تا برای زایمان آمادگیِ بیشتری داشته باشید.
تحرک داشته باشید
عدم تحرک یا نشستنِ طولانی‌مدت در یک‌جا، وقتی‌که مشغول انجام حرکات یوگا یا ورزش‌های دیگر هستید، می‌تواند جریان خون به سمت قلب را کاهش دهد و باعث شود خون به سمت پاهایتان کشیده شود؛ در نتیجه فشار خون شما می‌افتد و احساس سرگیجه خواهید کرد. بنابراین هنگام انجام حرکات، حالت خود را تغییر دهید یا درجا بزنید.
در دما یا رطوبت بالا ورزش نکنید
افزایش جریان خون یا متابولیسم در دوران بارداری، مساوی با احساس گرمای بیشتر است؛ به‌ویژه هنگامی‌که ورزش می‌کنید. در نتیجه، زودتر از معمول دچار گرمازدگی می‌شوید، حتی قبل از اینکه شکم شما زیاد بزرگ شده باشد. به همین علت است که باید از ورزش‌کردن در هوای گرم یا مرطوب در دوران بارداری خودداری کنید. وقتی دمای هوا زیاد است، بدن شما برای تنظیم حرارت خود به سختی می‌افتد.
نشانه‌های گرمازدگی بیشتر شخصی است، اما اگر زیادی عرق کرده‌اید یا احساس گرمای شدید، سرگیجه، تهوع یا تنگیِ نفس می‌کنید، نشان می‌دهد که گرمازده شده‌اید.
برای اینکه به‌سرعت خنک شوید، ورزش‌کردن را متوقف کنید و لباس‌های خود را کم کنید و از محیطی که در آن هستید خارج شوید؛ به جایی بروید که دستگاه تهویه هوا یا کولر دارد یا دوش آب خنک بگیرید. نوشیدنِ آب هم تأثیر فراوانی دارد، پس آب کافی بنوشید.
آهسته از زمین بلند شوید
هرچه شکم شما بزرگ‌تر می‌شود، مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس وقتی می‌خواهید جابه‌جا شوید بیشتر مراقب باشید. اگر یک‌دفعه و به‌سرعت از جای خود بلند شوید، ممکن است دچار سرگیجه شده و تعادل خود را از دست بدهید و به زمین بیفتید.
بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید
در پایان تمرینات ورزشی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بزنید و از حرکات کششی که مناسب دوران بارداری است استفاده کنید. این کار انعطاف بدنی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که ضربان قلبتان کم‌کم به حالت عادی برگردد. حرکات کششی همچنین مانع از احساس درد در عضلات شما می‌شود.
عادت کنید که همیشه ورزش کنید
با خودتان قرار بگذارید که مرتب ورزش کنید. اگر یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، بهتر از این است که یک مدت طولانی ورزش کنید و بین آن وقفه بیندازید. طبق تحقیقاتی که در دانشکده بیماری‌های زنان آمریکا انجام گرفت، روزی ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت ورزش طبق برنامه‌ای که پزشک به شما داده، برایتان مفید است.
بهترین تمرینات هوازی برای ورزش در بارداری
در ادامه هفت تمرین هوازی عالی برای این دوران حساس را معرفی می‌کنیم. شما نسبت به شرایط جسمی‌تان و در صورت تأیید پزشک، این تمرینات هوازی را انجام دهید.
پیاده‌روی
یکی از بهترین ورزش‌های قلبی-عروقی برای زنان باردار، پیاده‌روی است؛ این ورزش، بدون آسیب به زانو و مچ پا می‌تواند دستیابی به تناسب اندام را برای زنان باردار تضمین کند. این ورزشِ کم‌هزینه، برای شروع، فقط به یک جفت کفش خوب و مناسب نیاز دارد؛ لازم است بدانید که پیاده‌روی، در ۹ ماه بارداری مجاز است.
شنا
«چگونه از شنا کردن بیشتر لذت ببریم؟» شنا، به‌عنوان بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌های دوران بارداری شناخته شده و یک ورزش ایده‌آل است، زیرا گروه عضلات بیشتری را فعال می‌کند (دست‌ها و پاها) و مزایای قلبی و عروقی نیز دارد؛ از جمله اینکه التهاب را کاهش می‌دهد و با وجود تمام اضافه وزنی که دارید کمک می‌کند تا احساس بی‌وزنی داشته باشید. جالب است بدانید که شنا کردن، برای زنانی که کمر درد دارند عالی است.
ایروبیک
ورزش ایروبیک، قلب را قوی می‌کند و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. اگر در کلاس ایروبیکِ زنان باردار شرکت کنید، می‌توانید از همراهیِ مادرانِ دیگر نیز استفاده کنید؛ همچنین با وجود کارشناسان ورزشی مطمئن شوید که حرکات برای شما و نوزادتان ضرری نخواهد داشت.
رقصیدن
شما می‌توانید با رقصیدن در منزل، ضربان قلبتان را بالا ببرید؛ از انجام حرکاتی که پریدن، جهیدن و چرخیدن دارند جلوگیری کنید.
دویدن
دویدن، یک ورزش فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب و ایجاد استقامت در بدن است. شدت دویدن، بستگی به مبتدی یا پیشرفته بودن شما دارد؛ اگر سطح مبتدی هستید، بهتر است با سرعت آهسته و در مسافت‌های کوتاهتر شروع کنید، بعدا می‌توانید تا ۳۰ دقیقه نیز بدوید.
یوگا
یوگا باعث حفظ فرم عضلات می‌شود و با کمترین ضربه به مفاصل، انعطاف‌پذیری بدن را حفظ می‌کند؛ اما برای اینکه قلب شما هم ورزش کرده باشد، باید در برنامه ورزشیِ خود به پیاده‌روی یا شنا بپردازید.
حرکات کششی
با انجام حرکات کششی، بدنتان انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر می‌شود و از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری خواهد شد؛ برای اینکه برنامه کاملی داشته باشید حرکات کششی را به برنامه ورزش‌های قلبی-عروقی خود اضافه کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به موضوع ورزش در بارداری پرداختیم تا به نتیجه واحدی درباره ورزش بارداری و تمرینات و ورزش‌های مختلف در این دوران حساس برسیم. همان‌طورکه در مطلب هم اشاره کردیم، حتما پیش از انجام هر تمرین و ورزشی با پزشک خود مشورت داشته باشید تا با خیالت راحت سراغ هر نوع تمرینی متناسب با شرایط جسمانی‌تان بروید.
منبع: foxnews
