به نقل از چطور:
ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن برای تجزیه گلوکز و تأمین انرژی موردنیازِ تمرین از اکسیژن استفاده نمی‌شود. تمرینات هیت، پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری چند نوع از ورزش‌های بی‌هوازی‌اند. ورزش بی‌هوازی هم مانند هر نوع فعالیت بدنی دیگری فواید زیادی دارد. در این مقاله با تمرین بی هوازی و فواید آن بیشتر آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.
ورزش بی هوازی چیست؟
دنیای ورزش و فعالیت‌های بدنی بسیار گسترده است. هر نوع ورزش نحوه انجام و قواعد خاص خودش را دارد و در همه ورزش‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز حین تمرین از روش یکسانی استفاده نمی‌شود. ورزش بی هوازی برای تأمین انرژی گلوکز را بدون استفاده از اکسیژن تجزیه می‌کند. انجام ورزش‌های بی‌هوازی فواید زیادی مانند چربی‌سوزی، تقویت استخوان‌ها و بهبود روحیه دارد.
بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات را به‌شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی سلولهای عضلانی به گلیکوژن دسترسی پیدا می‌کنند و آن را به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌کنند و درنهایت از طریق فرایندی به‌نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی لازم برای تمرین تأمین می‌شود. گرچه این روش تجزیه گلوکز برای تأمین انرژی مفید است، به‌اندازه ورزش هوازی انرژی تولید نمی‌کند. به همین دلیل است که بیشتر ورزش‌های بی‌هوازی در فواصل زمانی کوتاه انجام می‌شوند؛ مانند قدرتی که وزنه‌بردار صرف بالابردن وزنه می‌کند.
تقاوت ورزش هوازی و بی هوازی
مهم‌ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش بی هوازی برای تأمین انرژی موردنیاز حین تمرین از اکسیژن استفاده نمی‌شود و فرایند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. این در حالی است که ورزش هوازی از اکسیژن موجود در هوایی که تنفس می‌کنید، برای تأمین سوخت موردنیاز تمرین استفاده می‌کند.
در فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری تنفس عمیق‌تر می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی منبسط می‌شوند تا خون سرشار از اکسیژن اضافی به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسد.
از آنجایی که ورزش هوازی شامل چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون سرشار از اکسیژن است، می‌توانید آن را در دوره‌های طولانی‌تری انجام دهید، ولی ورزش‌های بی‌هوازی مختص دوره‌های کوتاه‌اند.
فواید ورزش بی هوازی
اگرچه تمرینات بی‌هوازی در فواصل کوتاه انجام می‌شوند، مزایای چشمگیری دارند. در این قسمت، مهم‌ترین فواید این نوع ورزش را با هم مرور می‌کنیم.
۱. کاهش وزن
هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را درگیر کند، به‌سبب سوزاندن انرژی و مصرف کالری دریافتی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت و ورزش بی هوازی هم از این قاعده مستثنا نیست. طبق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌اندازه تمرینات کاردیو در کاهش وزن مؤثرند.
بر اساس پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گرچه کاهش وزن بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن با انجام تمرینات هوازی بیشتر بود، این افراد با انجام تمرینات بی‌هوازی هم شاهد کاهش وزن چشمگیری بودند.
۲. بهبود سلامت استخوان‌ها
به‌نظرتان وزنه‌برداری، یوگا و طناب‌زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی‌هوازی‌اند که باعث افزایش استحکام و تراکم استخوان‌هایتان می‌شوند. با انجام این فعالیت‌ها به استخوان‌هایتان فشار وارد می‌کنید، این فشار باعث تحریک سلولهای استخوان‌ساز می‌شود و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را بهبود می‌بخشد.
۳. تقویت روحیه
اگر احساس ناراحتی می‌کنید، ورزش بی هوازی یکی از بهترین روش‌های عوض‌کردن حال‌وهوا و بهبود روحیه شماست. طبق پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۰ که شرکت‌کنندگانش جوانان بودند، تمرین منظم با وزنه با کاهش علائم اضطراب و انجام تمرینات مقاومتی با کاهش چشمگیر علائم افسردگی مرتبط است.
۴. محافظت از قلب
بدیهی است که انجام ورزش‌های هوازی بهترین روش برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌شود، اما تمرینات بی‌هوازی نیز برای سلامت قلب و محافظت از این ارگان مهم بدن بسیار مفیدند. طبق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی احتمال ابتلای افراد به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
۵. بهبود تعادل بدن
فعالیت‌های بی‌هوازی مانند یوگا، پیلاتس و تمرین با وزنه تعادل شما را به چالش می‌کشند و وضعیت بدنی مطلوبی برایتان به ارمغان می‌آورند.
انواع ورزش‌های بی‌هوازی
ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از ورزش‌های هوازی انرژی می‌طلبند، اما فقط در دوره‌های زمانی کوتاه قابل‌انجام‌اند. چند نمونه از ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از:
- پیلاتس؛
- دوی سرعت؛
- وینیاسا یوگا؛
- بلندکردن وزنه؛
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)؛
- تمرینات با وزن بدن مانند شنا، لانج، اسکات و بارفیکس.
چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟
بر اساس پژوهش‌ها، بزرگ‌سالان برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن باید هر هفته یکی از این فعالیت‌های بدنی را انجام دهند:
- ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
- ترکیبی از فعالیت‌های بدنی متوسط و شدید.
تمرینات بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت‌های بدنی شدید محسوب می‌شوند. به‌منظور بهبود سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی، ترکیبی از تمرینات بی‌هوازی و هوازی (مانند پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هر هفته‌تان بگنجانید.
نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی
رعایت برخی نکات ایمنی مانع آسیب‌دیدن حین ورزش بی هوازی می‌شود. برخی از مهم‌ترین نکاتی که باید هنگام انجام این نوع تمرینات رعایت کنید، عبارت‌اند از:
- لباس متناسبی بپوشید که به وسایل باشگاه گیر نکند.
- تا زمانی که به اصول این نوع ورزش مسلط نشده‌اید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
- قبل از انجام فعالیت‌های شدید، عضلات بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
- قبل از تمرین با عضلات کوچک‌تر بدن، روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید.
- آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید، به‌خصوص اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید.
- هر تمرین را به ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار تقسیم کنید و هر زمان احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
- کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. در صورتی که زیره کفش خراب شده است، آن را تعویض کنید یا کفش دیگری بخرید.
سؤالات رایج درباره ورزش بی هوازی
۱. ورزش بی هوازی چقدر کالری می‌سوزاند؟
کالری‌سوزی با ورزش بی هوازی بر اساس وزن، میزان آمادگی فردی، شدت ورزش و مدت‌زمان فعالیت بدنی متفاوت است.
۲. آیا اسکات و پلانک هم ورزش‌های بی‌هوازی‌اند؟
بله اسکات و تمرینات کالیستنیک مانند پلانک هم جزو ورزش‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند.
۳. آیا ورزش بی هوازی برای کاهش وزن مفید است؟
بله ورزش بی‌هوازی با کالری‌سوزی و مصرف انرژی بدن بافت چربی را تجزیه می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
کلام پایانی
ورزش بی هوازی بخش مهمی از سبک زندگی سالم برای همه بزرگ‌سالان است. افزایش قدرت عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی مهم‌ترین فواید این ورزش محسوب می‌شوند.
اگر تازه می‌خواهید تمرین بی هوازی را شروع کنید، لازم است با فعالیت‌های سبکِ با تکرار کم شروع کنید و به‌تدریج شدت و زمان فعالیت را افزایش دهید. ممکن است در ابتدا انجام ورزش بی‌هوازی به‌نظرتان بسیار سخت بیاید، اما هرچه آن را بیشتر تمرین کنید، زودتر به فشار ناشی از آن عادت می‌کنید و بعد از چند دوره تمرین می‌بینید که همین تمرینات قدرتی ساده نتایج فوق‌العاده‌ای برایتان رقم زده است.
شما بگویید
تابه‌حال تمرینات بی‌هوازی انجام داده‌اید؟ به‌نظرتان این ورزش‌ها چه فواید مهم دیگری دارند؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
