ورزش برای پروستات؛ از تمرینات هوازی تا حرکات یوگا

به نقل از چطور:

پروستات غده کوچکی به‌اندازه یک گردوست که بخشی از دستگاه تناسلی مردان را تشکیل می‌دهد. این غده مجرای ادرار یا پیشاب‌راه را احاطه می‌کند. با بالارفتن سن مشکلات پروستات ظاهر می‌شوند، مشکلاتی که بسیار آزاردهنده ولی درمان‌شدنی هستند. البته این درمان‌ها فقط شامل درمان‌های پزشکی نمی‌شوند و با انجام بعضی از حرکات ورزشی می‌توان مشکلات و ناراحتی‌ها را کاهش و کیفیت زندگی را افزایش داد. در ادامه، فواید ورزش برای پروستات را بیان می‌کنیم و به بعضی از تمرینات بدنی نگاه می‌اندازیم که می‌توانند به بهبود سلامت پروستات کمک کنند.

مشکلات پروستات

با بالارفتن سن پروستات بزرگ می‌شود و به مجرای ادرار فشار می‌آورد. مشکل بزرگ‌شدن پروستات، هایپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) نیز نامیده می‌شود. این مشکل به‌علت تغییر سطح هورمون‌ها ایجاد می‌شود. البته این بخشی طبیعی از روند پیری است و خطرناک نیست. بزرگ‌شدن پروستات به مجرای ادرار فشار می‌آورد و موجب می‌شود:

• شروع و توقف ادرار سخت‌تر شود؛
• جریان ادرار مانند گذشته قوی نباشد؛
• میل به دفع مکرر ادرار ایجاد شود؛
• بعد از ادرارکردن، فرد باز هم احساس نیاز به دفع ادرار داشته باشد.

جراحی سرطان پروستات یا پرتودرمانی می‌توانند موجب ضعیف‌شدن ماهیچه‌های کنترل‌کننده جریان ادرار و حتی بی‌اختیاری ادرار شوند. بی‌اختیاری ادرار (نشت یا خروج ناخواسته ادرار) از عوارض جانبی رایج درمان سرطان پروستات است.

فواید ورزش برای پروستات

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌های مراقبت از غده پروستات است. ورزش موجب کاهش وزن اضافی می‌شود. به‌گفته مرکز پزشکی دانشگاه راش، حفظ وزن سالم در کاهش خطر مشکلات پروستات مؤثر است. ورزش به تعادل هورمون‌های بدن که بر پروستات اثر می‌گذارند نیز کمک می‌کند.

مشخص شده است که ورزش به درمان بیماری‌های پروستات کمک می‌کند. پژوهش‌های فراوان نشان می‌دهند که ورزش منظم در پیشگیری از مشکلاتی مانند هایپرپلازی خوش‌خیم پروستات، سرطان پروستات و اختلال نعوظ (erectile dysfunction) مؤثر است. بر اساس پژوهشی، مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار BPH می‌شوند و اختلال نعوظ در آنها ۲۰درصد کمتر است.

انواع ورزش مناسب برای پروستات

۱. ورزش‌های هوازی و استقامتی

ورزشی که برای قلب مفید باشد، برای پروستات و سلامت جنسی نیز مفید خواهد بود. در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع انجام دهید. یک روز در میان نیز می‌توانید تمرین‌های قدرتی (مانند کارکردن با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی) انجام دهید.

تمرینات هوازی علاوه بر کالری سوزی، برای افزایش سطح طبیعی آنتی‌اکسیدان‌های بدن و ازبین‌بردن مولکول‌های التهابی که موجب سرطان می‌شوند مؤثرند.

آنتی‌اکسیدان‌ها خواص ضدسرطانی دارند. ورزش‌هایی که موجب افزایش استقامت یا توانایی انجام پیوسته و یکنواخت تمرین در مدت‌زمان بیشتری می‌شوند، ترشح آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا از ورزش‌هایی هستند که استقامت را افزایش می‌دهند.

۲. تمرینات اینتروال

چربی شکم موجب افزایش خطر BPH و سرطان پروستات می‌شود. با رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات اینتروال می‌توانید چربی شکم را کاهش دهید. تمرینات اینتروال با افزایش سوخت‌وساز و نگه‌داشتن آن در محدوده چربی‌سوزی موجب سوزاندن چربی می‌شوند.

وقتی بدن فعالیتی مانند دویدن را به مدتی طولانی انجام می‌دهد، به آن عادت می‌کند و سوخت‌وساز پایین می‌آید و ثابت می‌ماند. ولی وقتی دوره‌های کوتاهی از تمرین‌های مختلف را انجام دهید، بدن برای عادت‌کردن به یک حرکت زمان کافی ندارد. بنابراین سطح سوخت‌وساز افت نمی‌کند و در محدوده بهینه چربی‌سوزی باقی می‌ماند. تمرینات اینتروال حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش‌کردن و در زمان استراحت نیز سطح سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند.

۳. ورزش کگل برای پروستات

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. این تمرینات معمولا برای زنان و به‌ویژه پس از زایمان توصیه می‌شوند، ولی دیابت، جراحی پروستات و مثانه بیش‌فعال نیز عضلات کف لگن را ضعیف می‌کنند.

در ورزش کگل (Keygul)، عضله پوبوکوکسیژئوس (pubococcygeus) به‌طور مکرر فشرده می‌شود. این عضله از استخوان شرمگاهی تا دنبالچه ادامه دارد. تمرین کگل و تقویت عضله پوبوکوکسیژئوس موجب کنترل بهتر جریان ادرار، تقویت عضلات لگن و بهبود سلامت جنسی می‌شود. انجام روزانه ورزش کگل برای بیشتر مردان دچار BPH مفید است.

می‌توانید تمرین کگل را در هر زمانی از روز انجام دهید، مثلا پیش از بلند‌شدن از رختخواب، هنگام غذاخوردن، تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب. برای انجام این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، ولی برای انجام درست آن کمی تمرین و تمرکز لازم است.

پیداکردن عضلات کف لگن

عضلات کف لگن شبکه‌ای از عضلات هستند که از مثانه حمایت و به کنترل جریان ادرار کمک می‌کنند. ۳ ماهیچه لگنی وجود دارند:

• مثانه: عضله‌ای به‌شکل بالون که ادرار را در خود نگه می‌دارد.
• عضلات اسفنکتر: ماهیچه‌هایی که به بازوبسته‌کردن مجرای ادرار کمک می‌کنند.
• عضله کف لگن: از مثانه و راست‌روده حمایت و به کنترل جریان ادرار کمک می‌کند.

برای یافتن عضلات کف لگن در حین ادرار، جریان ادرار را متوقف و شروع کنید. این کار را چند بار انجام دهید و روی ماهیچه‌هایی تمرکز کنید که برای این کار استفاده می‌کنید. اینها عضلات کف لگن هستند.

نحوه انجام ورزش کگل

این ورزش را با مثانه خالی انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و از هم باز کنید. عضلات کف لگن را ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس ۳ ثانیه آنها را شل کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار و ۳ یا ۴ مرتبه در روز انجام دهید.

روش دیگر، منقبض‌کردن عضلات مقعد (طوری که انگار مدفوعتان را نگه داشته‌اید) و سپس شل‌کردن آنهاست. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

اگر فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید، به‌زودی می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

در زمان انجام تمرینات کگل:

• نفستان را حبس نکنید.
• به پایین فشار نیاورید. عضلات را محکم به هم فشار دهید و تصور کنید که می‌خواهید آنها را بلند کنید.
• عضلات شکم، باسن یا ران‌ها را منقبض نکنید.
• پس از هر انقباض، عضلات کف لگن را شل کنید.

نکات مهم انجام ورزش کگل

• در ابتدا شاید نتوانید این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. انجام درست این تمرین با تعداد کمتر بهتر از انجام زیاد ولی اشتباه آن است. به‌تدریج پیشرفت می‌کنید و می‌توانید تعداد آن را افزایش دهید تا به ۲۰ بار برسید.
• ممکن است که تقویت عضلات کف لگن ۶ هفته یا بیشتر طول بکشد.
• در صورت داشتن سوند به‌هیچ‌وجه تمرین کگل را انجام ندهید. (سوند لوله باریکی است که داخل بدن قرار می‌گیرد تا ادرار را از مثانه خارج کند.) البته به‌محض برداشتن سوند می‌توانید انجام تمرین کگل را شروع کنید. ممکن است پس از برداشتن سوند در زمان ایستادن، سرفه و عطسه‌کردن، خندیدن یا بلندکردن اشیاع دچار نشت ادرار شوید. ولی انجام تمرین کگل کمک می‌کند که زودتر بتوانید جریان ادرار را کنترل کنید.
• تمرین کگل می‌تواند موجب بهبود نشت ادرار یا جلوگیری از بدترشدن آن شود. باید هر روز تمرین کگل را انجام دهید تا عضلات کف لگن قوی بمانند.
• اگر انجام تمرین کگل برایتان دشوار است، از پزشک بخواهید که در یادگیری نحوه تشخیص عضلات مهم و انجام این تمرین به شما کمک کند.

۴. حرکات یوگا

بعضی از حرکت‌های یوگا موجب افزایش جریان خون در عضلات کشاله ران و لگن می‌شوند و بعضی نیز مانند تمرینات کف لگن، با تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه به جلوگیری از مشکلات سیستم ادرار مانند چکیدن ادرار و درد در هنگام خروج ادرار کمک می‌کنند.

حرکات یا آساناهای زیر برای تقویت کف لگن مفید هستند و می‌توانند به بهبود علائم BPH کمک کنند. این حرکات برای کاهش استرس نیز مفیدند.

۱. حرکت پینه‌دوز (Cobbler Pose) یا باداکوناسانا

حرکت پینه‌دوز به کاهش تنش لگن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید.
• زانوها را به طرفین خم کنید، کف پاها را روی هم بگذارید و تا جای ممکن به لگن نزدیک کنید.
• با دست‌هایتان پاها را نگه دارید.
• تا جای ممکن زانوها را به زمین نزدیک کنید تا تنش موجود در لگن آزاد شود.
• پس از چند دقیقه دست‌ها را جلوی بدن ببرید.
• چانه را به داخل خم کنید و به‌سمت دست‌هایتان به جلو خم شوید.
• در این حالت نفس عمیق بکشید.
• با عقب‌بردن دست‌ها به‌سمت بدن و رهاکردن پاها و درازکردن آنها در جلوی بدن، از وضعیت پینه‌دوز خارج شوید.

۲. حرکت قهرمان (Hero Pose) یا ویراسانا

حرکت قهرمان به آزادشدن تنش اطراف پروستات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• زانو بزنید و باسن را روی زمین قرار دهید، طوری که میان پاها قرار بگیرد.
• کف دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
• وزنتان را روی باسن بیندازید. سعی کنید فشار زیادی به زانوها وارد نکنید.
• تا حد امکان صاف بنشینید تا ستون‌فقرات صاف و کشیده شود.
• تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
• با چرخیدن به یک سمت و رهاکردن پاها از این وضعیت خارج شوید.

۳. حرکت پابه‌انگشت خوابیده یا سوپتا پادانگوشت آسانا

این حرکت کف لگن را تقویت و تنش را آزاد می‌کند. برای انجام آن:

• به‌پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
• زانوی چپ را خم کنید و ران را به‌سمت سینه ببرید.
• با پای راست به زمین فشار بیاورید.
• انگشتان پای چپ را با دست نگه دارید یا نوار لاستیکی را دور پایتان قرار دهید.
• پای چپ را تا جایی که می‌توانید صاف کنید، طوری که کف پای چپ به‌سمت سقف باشد.
• در صورت استفاده از نوار لاستیکی، دستانتان را تا می‌توانید به پا نزدیک کنید.
• در این وضعیت نفس عمیق بکشید.
• با استفاده از نوار لاستیکی یا با نگه‌داشتن انگشتان پا، بگذارید پای چپ با زاویه قائم نسبت‌به بدن به‌سمت پهلو بیفتد. پای راست باید همچنان به زمین فشار بیاورد.
• برای خارج‌شدن از این وضعیت، پای چپ را به بالای بدن برگردانید و سپس هر دو پا را رها کنید.
• همین مراحل را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۴. سربه‌زانوی نشسته (Head-to-Knee Pose) یا جانوشیرش آسانا

این حرکت برای کاهش تنش در لگن و تقویت ناحیه مرکزی بدن مفید است. یوگاکاران عقیده دارند که این حرکت جریان خون به پروستات را افزایش می‌دهد و به سم‌زدایی پروستات کمک می‌کند. البته این ادعا اثبات نشده است. برای انجام این حرکت:

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را مقابل خود دراز کنید.
• زانوی راست را به‌پهلو خم کنید، طوری که کف پای راست روی قسمت داخلی ران چپ قرار بگیرد.
• وزنتان را روی پای چپ نگه دارید و به‌آرامی دست‌ها را در مقابلتان دراز کنید.
• از قسمت باسن به جلو خم شوید و پای چپتان را نگه دارید.
• چانه را داخل ببرید و سرتان را روی ساق پا قرار دهید.
• برای آزادکردن تنش در این وضعیت نفس عمیق بکشید.
• به‌آرامی به وضعیت نشسته برگردید و هر دو پا را آزاد کنید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۵. حرکت کمان (Dhanurasana)

حرکت کمان شکم، کف لگن و کمر را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت:

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• پاشنه‌ها را به‌سمت باسن بلند و زانوها را خم کنید.
• در حالی‌ که کف‌ دست‌ها به‌سمت بالا هستند، دست‌ها را به عقب بکشید و مچ پاها را از داخل بگیرید.
• وقتی سینه و شانه‌ها را بلند می‌کنید، پاشنه‌ها را به‌سمت بالا حرکت دهید طوری که انگار می‌خواهید سر و پاشنه‌ها را به هم برسانید.
• در این وضعیت به بالا نگاه کنید و نفس عمیق بکشید.
• ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد رها کنید. این حرکت را ۲ بار تکرار کنید.

۶. حرکت ایستادن روی شانه‌ها (Biparitkarani Mudra)

ایستادن روی شانه‌ها از حرکت‌های پیشرفته یوگاست و فقط زمانی باید آن را انجام دهید که عضلات کف لگن و کمرتان به‌اندازه کافی قوی شده‌اند. یوگاکاران عقیده دارند که این حرکت با تحریک اعصاب و ماهیچه‌های غدد جنسی موجب بهبود سلامت پروستات می‌شود. البته این ادعا اثبات نشده است. برای انجام این حرکت:

• به‌پشت دراز بکشید، سرتان را روی زمین قرار دهید و دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرند.
• پاها را جفت کنید و بالا بیاورید و باسن را از زمین بلند کنید.
• دست‌هایتان را روی کمر قرار دهید تا در نهایت باسن و کمرتان از زمین بلند شوند و فقط شانه‌ها و سرتان روی زمین باشند.
• سعی کنید پاها را صاف و هم‌راستا با باسن نگه دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
• نفس عمیق بکشید.
• حداکثر ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی پاها را پایین بیاورید و با دست‌هایتان کمر را حمایت کنید تا از این وضعیت خارج شوید.

سخن پایانی

سبک زندگی سالم خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله مشکلات پروستات را کاهش می‌دهد. ورزش برای درمان پروستات و بهبود سلامت مفید است، ولی در چنین مواردی بهتر است که به پزشک مراجعه کنید:

• اختلال نعوظ؛
• تکرر ادرار؛
• مشکل ادرارکردن؛
• افزایش سطح PSA.

شاید این مشکلات موجب خجالت شما شوند، ولی اگر برای رفع آنها تلاش کنید کیفیت زندگی‌تان بهبود خواهد یافت. فراموش نکنید که کیفیت زندگی به‌اندازه طول آن اهمیت دارد.