ورزش برای سالمندان در خانه

آیا تابه­ حال با خودتان فکر کردید که سالمندان نیز نیاز به ورزش در خانه دارند. اما نمی­ دانید که از کجا شروع کنید؟ ورزش برای سالمندان در خانه به صورت منظم به سلامت آن ها کمک می­کند. از فواید ورزش برای سالمندان :

• بهبود حجم عضلانی بدن
• افزایش تراکم استخوان­ ها
• حفظ تعادل، حالت ایستادن و انعطاف­ پذیری
• کنترل بهتر علایم بیماری­ های سخت
• کاهش درد و افسردگی
• جلوگیری از زمین­ افتادن

مرکز جلوگیری و کنترل بیماری­ ها (CDC) اظهار کرده است که ۲۸ درصد جمعیت بالای ۵۰ سال از نظر فیزیکی تحرکی ندارند. خیلی تاسف­ بار است وقتی متوجه می­ شویم که می­ توان با انجام حرکات ورزش برای سالمندان در خانه از ۴ نوع بیماری سخت از هر ۵ بیماری، کنترل و یا از به وجودآمدن آن جلوگیری کرد.

فواید ورزش برای سالمندان

هرچه سن بالاتر می­ رود، عضلاب قلب و شریان­ ها سفت­ تر می­شوند. رباط­ هایی که دورادور مفاصل را پوشانده ­اند، خاصیت الاستیک خود را کم­ کم از دست می­ دهند و درد و سفتی آن­ها زیاد می ­شود. همچنین، متابولیسم بدن شما کندتر شده که می­ تواند باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل، ورزش برای افراد بالای ۶۰ سال امری ضروری است.

سازمان بهداشت جهانی، ۳.۲ میلیون مرگ بر اثر کم ­تحرکی را در دنیا ثبت کرده است. نه­ تنها ورزش برای سالمندان در خانه به آن ها احساس خوبی می­ دهد و حال افراد مسن را خوب می­ کند، بلکه باعث می­­ شود که شما بهتر به نظر برسید و کیفیت زندگی شما بالا برود. بیشتر افراد مسن از ورزش کردن در خانه می ­ترسند، چون نگرانند که ممکنه به خود آسیب بزنند، این نگرانی به­­ جایی است، اما ورزش صبحگاهی برای سالمندان به آن ها کمک می­ کند تا سالم بمانند، نه اینکه باعث آسیبی به آن ها بشود. اما قبل از انجام هر ورزشی می ­توانید به پزشک مراجعه کنید تا ویزیت شوید.

در این متن، ۸ ورزش ساده و ایمن را برای افراد مسن معرفی می­کنیم تا بتوانند به راحتی در خانه تمرین کنند.

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید بهتر است به لینک مقابل مراجعه کنید: چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

۸ حرکت ورزشی برای افراد مسن

ورزش­ های قدرتی برای افراد مسن

ورزش­ های قدرتی فقط برای بدنساز­ها نیست! ماهیچه­ های قدرتمند به شما در انجام هرکاری که بخواهید در طول روز انجام دهید از پله بالا رفتن گرفته تا بلند شدن از روی صندلی، کمک می­ کنند. در هر دهه از زندگی، ۳ تا ۸ درصد از حجم ماهیچه­ ها کم می­شود. ورزش قدرتی و حرکات یوگا برای سالمندان، تراکم استخوان را ۱ تا ۳ درصد افزایش داده و ریسک مرگ بر اثر بیماری­ های قلبی را در سالمندان ۴۱ درصد کاهش می ­دهد.

اسکوات با صندلی

1.  روبروی یک صندلی بایستید در حالیکه به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارد.
2. زانو­های خود را خم کنید، و شانه­ ها و سینه خود را بالا بکشید.
3. پایین تنه خود را به سمت پایین بیاورید و بنشینید.
4. سپس دوباره بدن خود را بالا بکشید و بایستید.

 هل دادن دیوار

این ورزش تمام نیم تنه بالا را با تمرکز بر بازو و سینه تقویت می­ کند.

1. روبروی یک دیوار بایستید، دوپای خود را کمی از هم فاصله بدهید.
2. کف دستان خود را روی دیوار روبرو و در امتداد شانه­ های خود بگذارید.
3. بدنتان را صاف نگه­ داشته و آرنج خود را خم کنید و دیوار را هل دهید.
4. وقتی صورتتان نزدیک دیوار شد توقف کرده و همانطور که بازو خود را صاف می­ کنید از دیوار فاصله بگیرید و به حالت اول برگردید.

بلند کردن پا از پشت

این ورزش قدرتی در افراد مسن باعث قوی شدن پایین کمر و پشت می­شود.

1. پشت یک صندلی بایستید.
2. به ­آرامی پای راست خود را از پشت بالا ببرید. فراموش نکنید که نباید زانوی شما خم بشود.
3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید

ورزش ­های تعادلی برای افراد مسن

حدود ۳۰ درصد از جمعیت سالمندان بالای ۶۵ سال هر ساله بر اثر زمین خوردن، راهی اورژانس می ­شوند. اغلب یک زمین خوردن ساده باعث شکستگی و از بین ­رفتن سلامتی در افراد مسن می­ شود. ورزش تعادلی، یوگا، پیلاتس و حرکات ورزشی برای افراد مسن برای ایستادن روی پای خودمان و جلوگیری از زمین خوردن به ما کمک می­ کند.

ایستادن روی یک پا

1. پشت به یک صندلی محکم و ثابت بایستید و پشت خود را بگیرید.
2. پای چپ خود را بالا آورده و تعادل خود را با پای راست حفظ کنید.
3. پای چپ خود را پایین آورده و سپس پای راستتان را بالا ببرید و تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.

بلند شدن روی پنجه پا

1. در کنار یا پشت به یک صندلی بایستید و دست خود را به آن بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
2. خودتان را روی پنجه پا، تا جایی که می­توانید بالا بکشید و سپس به حالت معمولی برگردید.

ورزش ­های انعطافی برای افراد مسن

ماهیچه­ های سفت و خشک باعث می­شوند که برای انجام کارهای ساده هم دچار مشکل شویم. افزایش انعطاف­ پذیری توسط ورزش پیلاتس برای سالمندان به حالت ایده­ آل بدنی و حرکت آسان ­تر افراد مسن کمک می­ کند.

بر طبق تحقیقی در ژورنال بین ­المللی فیزیوتراپی، مشاهده شد که بعد از ۱۰ هفته تمرینات کششی و حرکت ورزشی ۲ تا ۳ بار در هفته، افراد مسن حرکت ستون فقرات بهتری داشته­ اند و توانایی آن­ها در خم کردن کمر بالا رفته است.

فراموش نکنید که حرکات کششی برای انعطاف­ پذیری باید به­ آرامی و کنترل­ شده باشد. ابتدا عضلات خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی را برای ۳۰ ثانیه و با تنفس عمیق انجام دهید.

تمرین فرشته در برف با دیوار

شاید دیده باشید که وقتی برف می­ آید کودکان روی برف دراز می­ کشند و پاها و دستان خود را مثل پروانه حرکت می ­دهند. این ورزش باعث باز شدن قفسه سینه و کاهش سفتی عضلات پشت و میانی بدن است. اما لازم نیست که شما حتما این حرکت را روی برف انجام دهید!

1. با کمی فاصله از دیوار به پشت بایستید و سر و پایین تنه خود را به دیوار بچسبانید.
2. دستان خود را در کنارتان قرار دهید درحالی که کف دستتان رو به بیرون باشد و پشت دستتان به دیوار بچسبد.
3. بازوهایتان باید به دیوار چسبیده باشند، آن­ها را به بالای سرتان ببرید تا جایی­ که می­توانید.
4. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

چرخش سر

یکی از آسان­ ترین و ساده­ ترین نوع کشش این تمرین است! این کشش به حرکت گردن شما کمک می­ کند.

1. بنشینید یا بایستید در حالتی که پشتتان صاف باشد و شانه­ هایتان منقبض نباشند.
2. به­ آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا وقتی که کشش را احساس کنید.
3. کمی در همین حالت بمانید و سپس سر خود را آرام به سمت چپ بچرخانید.

چرخش شانه­ ها

این حرکت یکی از ورزش­ های ساده برای سالمندان است. می­ توانید ایستاده یا نشسته انجام دهید.

1. شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.
2. سپس به سمت پشت و پایین حرکت دهید.

برای جلوگیری از افتادگی شانه ها به لینک مقابل مراجعه کنید: حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

مرجع:

سایت نرس نکست دور