به نقل از پیلتن شاپ:
همه ما با ورزش و فواید بیشماری که بر بدن و ذهن ما می‌گذارند آگاه هستیم؛ اما سبک زندگی امروزی باعث شده است که ما کمترین تحرک را در طول روز داشته باشیم. اگر تصمیم دارید ورزش را علی رغم تمام مشغله‌های روزانه، جز برنامه ثابت زندگیتان قرار دهید و برای سلامتی خود قدم مثبتی بردارید، ممکن است با سوالات مختلفی مواجه شوید مانند: چگونه برنامه ورزشی مناسبی انتخاب کنم؟ از کدام وسایل ورزشی استفاده کنم؟ چند بار در هفته و یا در ماه باید تمرین کنم؟ و ….
فهرست مطالب
ورزش کردن، کلیدی برای سلامتی و تناسب اندام است و می‌تواند فواید بیشماری برای بدن و ذهن شما به ارمغان آورد. اما اگر مبتدی هستید، ممکن است شروع کار کمی دلهره‌آور به نظر برسد.
نگران نباشید!
در این مقاله، راهنمای کاملی برای شروع ورزش برای افراد مبتدی ارائه می‌دهیم.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
هدف معقولی را در نظر بگیرید
هر شخصی باید با توجه به سن، توانایی‌ها و امکاناتی که در اختیار دارد، هدف مناسبی را برای خودش تعیین کند. اهداف‌تان را به کوتاه مدت و میان مدت تقسیم کنید؛ این کار باعث میشود عملکرد مناسب‌‌‌‌‌‌‌تری داشته باشید و از ورزش کردن خسته نشوید.
از خودتان انتظار معقولی داشته و به دنبال نتیجه سریع نباشید. شاید در ابتدا سخت باشد تا به طور منظم ورزش کنید ولی به مرور با حفظ انگیزه و تجسم هدفی که در ذهن دارید، تبدیل به جزء ثابت زندگیتان میشود.
زمان ورزش را مشخص کنید
با توجه به شرایط و امکاناتی که دارید، زمان بندی مشخصی تعیین کرده و سعی کنید که به آن پایبند باشید. بهتر است حداقل سه روز در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید؛ مثلا تصمیم بگیرید که روزهای فرد از ساعت ۷ تا ۸ صبح با تردمیل ورزش کنید.
لباس مناسبی تهیه کنید
فرقی نمی‌کند که تصمیم گرفته‌اید در خانه ورزش کنید یا عضو باشگاه شوید، درهر صورت به لباس ورزشی مناسب نیاز دارید. لباسی بخرید که در طول ورزش راحت باشید. اگر به باشگاه می‌روید، کفش مناسب بپوشید. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار و یا تنگ خودداری کنید.
بهترین ورزش برای شروع
پیش از شروع هر فعالیتی، مخصوصا اگر سابقه بیماری خاصی دارید، با دکتر خود مشورت کنید.
مورد مهم دیگر این است که در هر سن و شرایط بدنی که هستید به اندازه توان و قدرت فیزیکی خود ورزش کنید. خود را خسته نکنید؛ هر زمان که احساس کردید نیاز به استراحت دارید تمرین را متوقف کنید. اگر در هنگام ورزش درد داشتید، مخصوصا در قسمت قفسه سینه و یا ستون فقرات، یا هر علائم غیر طبیعی دیگری حتما به دکتر مراجعه کنید.
هر شخصی با توجه به سن، شرایط فیزیکی و علایق خود، می‌تواند فعالیت‌های ورزشی متفاوتی را انتخاب کند. رقص، پیاده روی، یوگا و استفاده از تجهیزات پیلاتس از جمله فعالیت‌هایی به شمار می‌آیند که برای تمام گروه‌های سنی مناسب هستند. همچنین تاثیر شنا بر تناسب اندام نیز بر کسی پوشیده نیست.
می‌توانید از تجهیزات ورزشی هوازی مانند تردمیل، دوچرخه برقی و دمبل هم استفاده کنید.
پیش از ورزش، بدن تان را گرم کنید
قبل از هر تمرینی باید با حرکت‌های ملایم و کششی، بدن خود را آماده کنید. گرم کردن باعث میشود خون در تمام عضله‌ها و اندام‌هایتان به جریان بیفتد، بنابراین عملکرد بهتری خواهید داشت و از صدمات احتمالی نیز جلوگیری می‌کنید.
نکته: توجه داشته باشید که در پایان تمرینات‌تان، برای پایین آوردن دما و ضربان قلب نیز باید این حرکت‌ها را انجام دهید.
از مصرف آب غافل نشوید
به دلیل چربی سوزی و عرق کردن، بدن به آب بیشتری نیاز خواهد داشت تا عملکرد بهتری داشته باشد.
پس قبل از ورزش و یا در طول تمرین به اندازه کافی آب مصرف کنید.
خودتان را تشویق کنید
بر روی یک تقویم و یا دفترچه‌ای، روزهایی که ورزش می‌کنید، مدت زمان آن و یا مسافتی که طی می‌کنید( در صورت استفاده از تردمیل) را یادداشت کنید. یک دوره یک ماهه را در نظر بگیرید، بعد از آن نتیجه تمرین‌ها را بررسی کنید.
حتی اگر کوچک‌ترین پیشرفتی داشتید، به خودتان جایزه بدهید. این کار به افزایش انگیزه و ثابت قدم بودن در مسیری که انتخاب کردید کمک می‌کند.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
برای سلامتی و تناسب اندام، در کنار ورزش، باید رژیم غذایی را نیز رعایت کنید. بعد از ورزش، بدن به انواع مواد غذایی که مهم‌ترین آن‌ها کربوهیدرات و پروتئین‌ها هستند، نیاز دارد تا بتواند کالری و انرژی‌های از دست رفته را جایگزین کند.
با توجه به سن و نوع فعالیتی که انجام می‌دهید، بدن شما به مواد غذایی متفاوتی نیاز خواهد داشت. در جهت انتخاب درست می‌توانید از دکتر و یا متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید.
- از خوردن صبحانه غافل نشوید. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، یک ساعت قبل از تمرین بلند شوید و صبحانه کاملی بخورید. از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید تا بدن‌تان انرژی کافی داشته باشد. اگر یک یا دوساعت بعد از صرف صبحانه ورزش می‌کنید، بهتر است وعده غذایی سبک‌تری میل کنید. نان سبوس دار، شیر کم‌چرب، تخم مرغ، آب میوه طبیعی و میوه‌هایی مانند موز را می‌توانید استفاده کنید.
- برای افرادی که اواسط روز ورزش می‌کنند، اگر مدت تمرین آن‌ها کمتر از یک ساعت است، وعده غذایی سبکی استفاده کنند. مواد غذایی که می‌توانید پیش و یا در طول ورزش مصرف کنید شامل: میوه و سبزیجات ، ساندویچ‌های سبک، ماست، آب میوه می‌باشند.
- بعد از ورزش از غذاهایی که شامل کربوهیدرات و پروتئین هستند استفاده کنید.
- مصرف شکلات، تنقلات مانند چیپس، غذاهای فست وفودی، غذاهای پر نمک و پر چرب را به حداقل برسانید.
کدام بهتر است، باشگاه یا خانه
در باشگاه مربی به شما کمک می‌کند تا برنامه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید، با نحوه عملکرد دستگاه‌ها آشنا شوید و هم چنین شما را راهنمایی می‌کنند تا در کنار ورزش، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.
اما شما باید ساعات و روزهای مشخصی را به این کار اختصاص دهید، هزینه‌های مختلفی بپردازید و اگر به هر دلیلی نتوانید به طور مستمر در باشگاه حضور داشته باشید، از تمرینات عقب می‌مانید.
در خانه می‌توانید هر زمان که خواستید ورزش کنید و از هزینه‌های رفت و آمد و مخارج سالن‌های ورزشی راحت شوید.
تردمیل، دوچرخه ثابت خانگی و دمبل از جمله وسایل ورزشی به شمار می‌آیند که در خانه نیز می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و مانند این است که باشگاه را به خانه آورده اید.
حالا که با اصول ورزش برای افراد مبتدی آشنا شدید، در انتها ۴ نوع برنامه ورزشی را معرفی می‌کنیم .
برنامه آمادگی جسمانی مبتدی
بسیاری از فعالیت‌های ورزشی هستند که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. شما می‌توانید هر زمان و به راحتی آن‌ها را انجام دهید. در پایین به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- طناب زدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن به حساب می‌آید و به بهبود گردش جریان خون کمک می‌کند. فقط نیاز خواهید داشت تا مکان مناسبی را در نظر بگیرید تا بتوانید به راحتی ورزش کنید.
- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و نزدیک قفسه سینه بیاورید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای سمت چپ انجام دهید.
- به صورت دمر بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پاهایتان را بر روی زمین بذارید؛ بدن باید مانند یک خط مستقیم باشد. آرنج‌ها را خم کنید؛ به سمت پایین بیایید به طوری که بینی شما با زمین برخورد کند. چند لحظه به همین حالت بمانید و دوباره خود را بالا بکشید. ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را به سمت جلو بیاورید. زانوها را خم کرده و به سمت پایین بیایید. تا جایی که امکان دارد، کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را نیز ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- حرکت پروانه: ابتدا بایستید. پاها را جفت کرده و دست‌ها را کنار بدن قرار بدهید. شروع به پریدن کنید در حالی که، پاها و دست‌های خود را به طور هم‌زمان از هم‌جدا می‌کنید. تا هر تعداد که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
- بایستید و دست خود را به چیز ثابتی مانند دیوار و یا صندلی بگیرید. مانند اینکه دارید با پای خود به کسی ضربه می‌زنید، آن را حرکت دهید. چند بار تکرار کنید؛ سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید.
تردمیل
برنامه ورزشی:
- گرم کردن بدن. به مدت ۱ دقیقه (سرعت ۲ متر) به آرامی راه بروید. سپس، با سرعت کمتری ۳۰ ثانیه بر روی انگشتان پا راه بروید. این روند را بر روی پاشنه پا تکرار کنید.
- شیب را بر روی ۶ تنظیم کنید؛ به مدت ۱ دقیقه با قدم‌های بلند راه بروید. شیب را به ۰ برگردانید.
- سرعت را بین ۳ یا ۴ متر تنظیم کنید و به مدت ۲۰ دقیقه شروع به دویدن کنید. سرعت به اندازه‌ای باشد که نفس کشیدن برای‌تان سخت شود؛ اما نباید به خس خس بیفتید.
- در پایان، سرعت را کم کرده و به آرامی راه بروید تا ضربان قلب‌تان به حالت عادی برسد.
دوچرخه برقی
برنامه ورزشی:
- ابتدا با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
- ۳۰ ثانیه با سرعت متوسط پا بزنید. شدت پا زدن در حدی باشد که نفستان کمی سنگین شود؛ اما نباید به حدی باشد که نتوانید صحبت کنید.
- سپس با شدت بیشتری به مدت ۲۰ ثانیه شروع به پا زدن کنید. در این مرحله باید نفستان به شماره بیفتد.۴ دفعه این حرکت را تکرار کنید.
- ۱ دقیقه به آرامی پا بزنید تا کم کم بدن‌تان به وضعیت اولیه برگردد. بعد از استراحت، مجددا این مراحل را تکرار کنید.
- به یاد داشته باشید در انتهای تمرینات به مدت ۵ دقیقه بدن را با حرکات ملایم و کششی سرد کنید.
ورزش با دمبل
برنامه ورزشی:
- افراد مبتدی باید با دمبل‌های سبک و با دفعات کمتری( ۵ تا ۱۰ بار) ورزش کنند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل را با دست بگیرید. هم زمان دست‌ها را بدون اینکه خم کنید، به سمت بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پایین آورید. به هر تعداد که می‌توانید حرکت را تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. با هر دست یک دمبل را بگیرید. دست‌ها را عمود در دو طرف بدن قرار دهید؛ سپس به آرامی آن‌ها را به سمت بالا بیاورید. این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- صاف بایستید و دمبل را در یک دست خود قرار دهید. به آرامی با خم کردن آرنج، دست را به طرف قفسه سینه بیاورید؛ مکث کرده و آن را به حالت اولیه برگردانید.
حتما بخوانید: دمبل زدن صحیح
در خانه ورزش کردن نه تنها از هزینه‌های جانبی سالن‌های ورزشی می‌کاهد بلکه، این امکان را برای‌تان فراهم می‌کند که به سادگی برنامه ریزی کرده و هر زمان که خواستید ورزش کنید.
امیدواریم از مقاله ورزش برای افراد مبتدی استفاده کافی را برده باشید. فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ طیف گسترده ای از انواع لوازم ورزشی را ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر یا خرید محصول مورد نظرتان با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
