هیپرتروفی عضلانی؛ هرآنچه باید بدانید

به نقل از چطور:

هیپرتروفی به‌معنای افزایش اندازه عضلات است. بیشتر اوقات افراد با انجام تمرین‌های قدرتی به هدف افزایش اندازه و حجم عضله می‌رسند. تمرین با وزنه رایج‌ترین روش برای افزایش عضلات و هیپرتروفی است. اگر می‌خواهید بدانید هیپرتروفی چیست و چه مزایایی دارد، در این مقاله با ما همراه شوید. هرآنچه لازم است درباره هیپرتروفی یا هایپرتروفی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.

انواع هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی ۲ نوع اصلی دارد:

• هیپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
• هیپرتروفی میوفیبریلار: رشد قسمت‌های انقباض عضلانی

اگر هدفتان افزایش اندازه عضلات است، برنامه تمرینی شما باید طوری طراحی شود که حجم عضلانی را افزایش دهد. یعنی برای افزایش اندازه و شکل عضلات‌تان باید وزنه بزنید و به‌تدریج مقدار تمرین خود را افزایش دهید.

هدف انجام تمرینات هایپرتروفی

تمرینات هایپرتروفی تمریناتی مقاومتی و متمرکز بر تکنیک‌های خاص‌اند که تون، اندازه و حجم عضلانی را افزایش می‌دهند. هر کسی ممکن است به‌دلیلی تمرین کند، اما بسیاری از افراد تمرینات هیپرتروفی را به‌منظور حفظ سلامتی خود انجام می‌دهند. برخی دیگر هم ممکن است برای جلوگیری از آسیب عضلانی و تغییر ظاهر عضلاتشان این نوع تمرینات را انجام دهند.

توده عضلانی کافی نقش مهمی در تندرستی افراد دارد. توده عضلانی کم با افزایش احتمال ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است در ایجاد دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و افزایش احتمال زمین‌خوردن نقش داشته باشد. صرف‌نظر از هدف فرد، تمرینات هیپرتروفی گزینه‌ای عالی برای افزایش توده عضلانی است.

تمرینات هایپرتروفی

وقتی صحبت از تمرین‌های هایپرتروفی می‌شود، لازم است توجه کنید که هیچ قانون خاصی برای انجام این‌گونه تمرینات وجود ندارد. سعی کنید تمرینات را با ست‌ها و دفعات تکرار مختلف امتحان کنید تا ایدئال‌ترین تمرین برای خودتان را پیدا کنید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) انجام تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ست از تمرینات هیپرتروفی در هفته را برای افزایش اندازه عضلات پیشنهاد می‌کند. این آکادمی خاطرنشان می‌کند که باید این مقدار تمرین را در تمام روزهای هفته پخش و برای تقویت رشد عضلات روی تمرینات چندمفصلی تمرکز کنید. مؤثرترین تمرینات هایپرتروفی را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

۱. اسکات با دمبل

• بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید کمی به‌سمت بیرون زاویه داشته باشند.
• زانوهایتان را خم کنید و و به حالت اسکات قرار بگیرید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
• وزنتان را مساوی توزیع کنید؛ سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید.
• دست‌هایتان را صاف کنار بدنتان بگیرید.
• پس از چند ثانیه مکث به حالت عادی برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۲. پشت‌بازو با دمبل در حالت خوابیده

• روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که تمام بدنتان به‌جز ساق پا روی نیمکت باشد.
• ساق پاها باید صاف و کف پاها روی زمین باشد.
• آرنج‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل یا با هر دو دست یک دمبل بردارید.
• بازوهایتان را به‌سمت بالای سینه دراز کنید.
• آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

۳. زیر بغل دمبل

• یک دمبل بردارید.
• زانوهایتان را کمی به جلو خم کنید.
• از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه تقریبا با زمین موازی باشد.
• سرتان را بالا نگه دارید.
• آرنجتان را به‌سمت ستون فقرات بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
• دمبل را به دست دیگرتان بدهید و همین حرکات را تکرار کنید.

مزایای تمرینات هایپرتروفی

ساختن توده عضلانی از طریق تمرینات هایپرتروفی مزایای مختلفی برای سلامتی افراد دارد. در واقع این تمرینات آن‌قدر سودمندند که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند همه افراد حداقل ۲ بار در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. در این قسمت از مقاله مهم‌ترین فواید انجام تمرینات هایپرتروفی را بیان می‌کنیم.

۱. عملکرد متابولیک را بهبود می‌بخشد

رشد عضلات نه‌تنها باعث کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم می‌شود، بلکه ممکن است فشار خون را کاهش دهد و تحمل گلوکز را بهبود بخشد. اگر فرد دچار دیابت نوع ۲ یا مستعد ابتلا به این بیماری باشد، توجه به این مزیت مهم است. در پژوهشی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که در برنامه تمرینی هیپرتروفی شرکت کردند، تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و تری‌گلیسیریدشان بهبود چشمگیری یافت.

۲. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد

افزایش توده عضلانی منجر به بهبود حرکت و ظرفیت عملکردی شما می‌شود و هر دوی اینها کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشند. با افزایش سن این مزیت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بر اساس تحقیقات، فعالیت بدنی منظم از جمله تمرینات هایپرتروفی در بزرگ‌سالان نه‌تنها برای حفظ سلامت در میان‌سالی و کهن‌سالی مهم است، بلکه احتمال مرگ‌ومیر و آسیب را نیز کاهش می‌دهد.

۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد

با عضله‌سازی می‌توانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. طبق پژوهش‌ها، بار مکانیکی که هنگام انجام تمرینات مقاومتی روی استخوان‌ها وارد می‌شود، قدرت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که تمرینات عضله‌سازی (چه به‌تنهایی و چه در ترکیب با تمرینات دیگر) سودمندترین تکنیک برای حفظ و بهبود توده استخوانی است؛ مخصوصا برای زنان یائسه و افراد میان‌سال و حتی مسن.

راهکارهای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی

۱. تناسب تمرین با وضعیت فرد

اگر تمرینات هیپرتروفی به‌درستی انجام شود، روشی ایمن و مؤثر برای ایجاد توده عضلانی است. بااین‌حال نکته مهم این است که مطمئن شوید این نوع تمرین متناسب با سابقه پزشکی و میزان آمادگی فعلی شماست. با فردی متخصص درباره اهداف خود صحبت کنید تا مشخص کند که این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.

۲. انجام درست تمرین‌ها

با تمرکز بر فرم صحیح این‌گونه تمرینات احتمال آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت. اگر درباره نحوه انجام تمرینی مطمئن نیستید، با مربی مشورت کنید یا نحوه صحیح انجام آن را در اینترنت جست‌وجو کنید.

۳. تمرکز بر ایجاد پایه قوی

راهکار دیگر برای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی این است که ابتدا روی ایجاد پایه قوی تمرکز کنید. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، با این رویکرد می‌توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر قرار دهید. همچنین باید روی بلندکردن وزنه مناسب تمرکز کنید. بلندکردن وزنه‌های بیش‌ از حد سنگین ممکن است شما را در معرض آسیب قرار دهد.

کلام آخر

هایپرتروفی افزایش توده عضلانی است که از طریق تمریناتی مانند تمرینات مقاومتی به انجام می‌شود. افراد برای حفظ سلامتی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود ظاهر تمرینات هایپرتروفی را انجام می‌دهند. برای دستیابی به نتایج مدنظر حفظ فرم صحیح تمرینات و تمرکز بر تمرینات چندمفصلی مهم است.

گرچه هیچ قانونی درباره متغیرهای تمرینی برای دستیابی به رشد عضلانی وجود ندارد، هیپرتروفی معمولا شامل تمرین‌هایی با شدت کمتر و تکرارهای بیشتر است. اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات هیپرتروفی هستید، مهم است که ابتدا با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید تا مشخص شود که این رویکرد تمرینی برایتان مناسب است یا خیر.

شما هم تمرینات هایپروتروفی را انجام می‌دهید؟ هدفتان از انجام تمرینات هایپرتروفی چیست؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.