نمک چه نقشی در موفقیت ورزشکاران دارد؟

به نقل از فیتامین:

آیا می‌دانستید نقش نمک در ورزش و سلامتی چقدر مهم است؟ آیا از فواید نمک در بدنسازی خبر دارید؟ همیشه و همه جا درباره مضرات نمک شنیدیم و اینکه تا جای ممکن باید مصرف آن را پایین بیاوریم. اما جالب است بدانید که حذف نمک، می‌تواند بسیار خظرناک باشد. برای اینکه سالم بمانیم و بهترین نتیجه را از بدنسازی و ورزش ببریم، چقدر نمک بخوریم؟

نگران نباشید؛ در این مطلب، ابتدا از فواید نمک در ورزش می‌گوییم و سپس مقدار مطمئن مصرف نمک را مشخص می‌کنیم.

فواید مصرف نمک برای ورزشکاران و بدنسازان

سدیم (NaCl) نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کند. به جذب مواد مغذی در روده شما، حفظ عملکرد شناختی، انتقال ناقل‌های عصبی و انقباض عضلانی کمک می‌کند. اما، حداقل از دیدگاه ورزشکاران، شاید حیاتی‌ترین عملکرد نمک در ورزش، کمک به حفظ تعادل مایعات در بدن باشد.

سدیم موجود در نمک به شما کمک می‌کند تا مقدار بیشتری از مایعی که دریافت می‌کنید را جذب و حفظ کنید و این امر باعث افزایش حجم پلاسمای خون شما می‌شود. هر چه خون بیشتری داشته باشید، فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی‌تان وارد می‌شود، زیرا برای رساندن اکسیژن به عضلات و دفع گرما هنگام ورزش، کار قلب راحت‌تر است. اساساً، اگر بخواهید عملکرد ورزشی خود را در حین ورزش، حفظ کنید، مصرف نمک به اندازه‌ی کافی را باید جدی بگیرید.

یک داستان واقعی درباره نقش نمک در ورزش

در اهمیت فراوان نمک برای ورزشکاران، یک پژوهش بسیار مهم را برایتان بازگو می کنیم: مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شده‌بود نشان داد که ورزشکارانی که مقدار سدیم از دست رفته در عرق خود را بلافاصله با نوشیدنی مناسب جبران کردند، مسابقات سه گانه‌ی شنا/دوچرخه سواری/دو را به طور متوسط ۲۶ دقیقه سریع‌‎تر به پایان رساندند.

این تحقیق یک افزایش بسیار قابل توجه و چشمگیر در عملکرد ورزشکاران را نشان داد و محققان از اثر سدیم (نمک در ورزش) شگفت زده شدند. اما دلیل این موضوع چیست و چرا و چگونه نمک چنین اهمیتی برای عملکرد ورزشکاران دارد؟ در ادامه درباره اهمیت مصرف نمک برای ورزشکاران خواهیم گفت.

اهمیت نمک در ورزش و بدنسازی

چرا مصرف نمک به اندازه کافی برای ورزشکاران، انقدر مهم است. بعد از اینکه از فواید نمک در ورزش و سلامتی گفتیم، نوبت می‌رسد به گفتن از اهمیت نمک برای ورزشکاران. دلایل اهمیت نمک در ورزش از این قرار است.

۱. تعادل الکترولیت

نمک یک الکترولیت کلیدی است که به حفظ تعادل مایعات مناسب در بدن کمک می‌کند. در طول ورزش شدید، ورزشکاران الکترولیت‌های خود، جمله سدیم را از طریق تعریق از دست می‌دهند. تامین سطح سدیم با نمک به بازیابی تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می‌کند.

۲. پیشگیری از کم آبی بدن

سدیم، محرک تشنگی را افزایش و مقدار ادرار تولید شده را کاهش می‌دهد. با مصرف نمک همراه با مایعات، ورزشکاران می‌توانند هیدراتاسیون (آبرسانی) بدن را افزایش دهند و عملکرد مطلوب‌شان را در طول جلسات ورزشی طولانی مدت حفظ کنند.

۳. پیشگیری از گرفتگی عضلانی

سدیم در انقباض عضلانی و انتقال ناقل‌های عصبی نقش دارد. سطوح کافی سدیم به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا بهترین عملکرد خود را در ورزش داشته باشند و کمتر دچار گرفتگی یا اسپاسم عضلانی شوند.

۴. جذب مایعات

مصرف کافی نمک در ورزش، جذب آب و سایر مواد مغذی را در روده کوچک تسهیل می‌کند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در فعالیت‌های استقامتی شرکت می‌کنند، بسیار اهمیت دارد؛ چراکه باعث جذب مایعات برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد ورزشی بهتر خواهد شد.

ورزشکاران چه میزان نمک باید مصرف کنند؟

اکثر ورزشکاران به حداقل ۳۰۰۰ میلی گرم سدیم در روز نیاز دارند. دقت کنید که سدیم، و نه نمک! که این مقدار تقریبا معادل یک و نیم قاشق چای خوری نمک است. افراد عادی به ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارند، اما ورزشکاران تا ۳۰۰۰ میلی گرم سدیم هم می‌توانند مصرف کنند.

میزان نمک مورد نیاز ورزشکاران با افراد عادی (غیر ورزشکار) متفاوت است و در عین حال نیاز نمک ورزشکاران مختلف هم باهم متفاوت است. ورزشکارانی که تمرین استقامتی بسیار سخت و زیر آفتاب دارند (در نتیجه تعریق بیشتری هم دارند) به سدیم بیشتری هم نیاز خواهند داشت که توسط متخصص تغذیه مقدارش تنظیم می‌شود.

آیا همه ورزشکارن به مقدار مشخصی از سدیم نیاز دارند؟

نیاز به سدیم از ورزشکاری به ورزشکار دیگر بسته به عواملی مانند شدت و مدت تمرین، دمای محیط، اندازه بدن، سن، جنس و لباس متفاوت است. ورزشکاران استقامتی می‌توانند تا ۲ لیتر عرق در ساعت و ۹۲۰ تا ۳۶۸۰ میلی گرم سدیم در ساعت در حین ورزش از دست بدهند. بنابراین حفظ سطح سدیم خون طبیعی هم برای سلامتی و هم برای عملکرد حیاتی آن‌ها است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران استقامتی در طول تمرینات طولانی مدت ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت (۱.۷-۲.۹ گرم نمک) مصرف کنند. (این مقدار برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای با تعریق بالاست).

دو نکته برای مصرف نمک در ورزش

به صورت کلی برخی افراد نسبت به تأثیر نمک بر فشار خون حساس‌تر هستند. بنابراین باید با احتیاط بیشتری، نمک و سدیم مصرف کنند.

اگر نمی‌توانید سدیم کافی را از طریق مصرف غذای روزانه خود دریافت کنید یا اگر در حین ورزش و فعالیت‌تان، زیاد عرق می‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی محصولات الکترولیتی با تمرکز بر سدیم استفاده کنید.

چه زمانی نمک بخوریم؟ (قبل از ورزش یا بعد از ورزش؟)

ریختن کمی نمک در وعده‌ی قبل از ورزش و وعده‌ی بعد از ورزش، می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها، عملکرد بهتر در تمرین و البته خوش طعم شدن وعده‌هایی که میل می‌کنید، کمک کند! اما دقت کنید که به طور کلی بیش از نهایتا ۶ گرم نمک در ورزش و به طور کلی در طول روز مصرف نکنید.

باید این را در نظر بگیرید که تمام غذاها و نوشیدنی‌های زیادی حاوی نمک و سدیم هستند. دو توصیه برای‌تان داریم.

• مقدار نمک قبل از ورزش
  استفاده از نمک در نوشیدنی پیش از ورزش می‌تواند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک کند. این کار از افت فشار خون و اختلالات الکترولیتی در طی تمرین جلوگیری می‌کند.
• مقدار نمک پس از ورزش
  پس از تمرین‌، به خصوص اگر تمرین شما طولانی بوده و بسیار عرق ریخته‌اید، احتمالا نمک و الکترولیت زیادی از دست داده‌اید، به این منظور می‌توانید یک نوشیدنی الکترولیتی (مانند نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل، یا آب معدنی الکترولیتی یا نوشیدنی خانگی شامل آبلیمو نمک عسل) که حاوی نمک و مواد معدنی دیگر است را استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها به بازسازی الکترولیت‌های از دست رفته و تقویت آب‌رسانی بدن کمک می‌کنند.

آیا ممکن است گاهی مصرف نمک برای ورزشکاران مضر باشد؟

بله، سدیم بیش از حد برای ورزشکاران مضر است؛ همان‌طور که برای همه مضر است. بسیاری از ورزشکاران نسبت به دیگر مردم، احتمالا به نمک بیشتری نیاز دارند، اما دریافت نمک بیش از حد، ممکن است منجر به نفخ، تشنگی، تورم و فشار خون بالا شود و به ویژه برای ورزشکارانی که بیماری قلبی یا مشکلات کلیوی دارند بسیار مشکل ساز باشد. پس با این تفکر که «من ورزش می کنم و زیاد عرق می‌ریزم»، نمک زیادی به غذای خود اضافه نکنید!

عوارض رژیم غذایی بسیار کم سدیم

همیشه شنیده‌ایم که «نمک مضر است» یا «مصرف نمک باید کم شود» آنقدر که از نمک می‌ترسیم اما دریافت نکردن سدیم کافی، ممکن است باعث مشکلاتی برای سلامتی شود، مانند افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح کلسترول LDL. همان‌طور که سدیم در مقدار زیاد باعث ایجاد مشکلات می‌شود، دریافت کم آن هم می‌تواند به همان اندازه خطرناک باشد.

اگر غلضت سدیم در خون شما کمتر از نیاز بدن باشد، ممکن است علائم قابل توجهی مشاهده نکنید، اما بازهم عوارضی برای شما وجود دارد؛ عوارضی مثل فشار آمدن به دستگاه قلبی عروقی، اختلال در دستگاه عصبی یا تنش‌های عضلانی. کمبود شدید سدیم هم می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود که خطرناک و حتی تهدید کننده زندگی است.

هیپوناترمی چیست؟

هیپوناترمی زمانی رخ می‌دهد که غلظت سدیم در خون شما کمتر از مقدار مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی‌تان باشد. سطوح پایین سدیم می‌تواند بر فشار خون، انقباضات عضلانی و ارسال سیگنال‌های عصبی تأثیر شدیدی بگذارد. غیر از اینکه کمبود نمک در برنامه غذایی، خطرناک است، زیاده‌روی در نوشیدن آب هم می‌تواند باعث این مشکل شود.

عوارض هیپوناترمی

عوارض هیپوناترمی بسته به حاد یا مزمن بودن تا حدودی متفاوت است. در هیپوناترمی حاد، کاهش سریع سدیم خون می‌تواند منجر به عوارض جدی و حتی غیرقابل برگشت سلامتی شود. به دلیل افزایش سریع مایعات در مغز و سایر اندام ها، فرد مبتلا به هیپوناترمی حاد ممکن است دچار عوارض خطرناک زیر شود:

• رابدومیولیز (تجزیه بافت عضلانی)
• ایست قلبی ریوی
• پوکی استخوان
• دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های جدی

سخن پایانی

نمک و سدیم برای سلامت بدن ضروری است و فواید زیادی هم برای عملکرد بدن دارد. مهم‌ترین نقش نمک در ورزش، کمک به حفظ تعادل مایعات در بدن است. در این مطلب مقدار استاندارد مصرف نمک برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران را آوردیم.

منابع: verywellhealth – trainingpeaks – barbend