نمونه تمرینات ساده و چالشی با کتل بل

به نقل از فیتامین:

کتل بل چیست و اساسا تمرین با کتل بل چه فایده‌ای برای بدن دارد؟ کتل بل هم مانند دمبل یک وسیله‌ی ورزشی نسبتا کوچک اما پرکاربرد و پرفایده است. خوشبختانه برای انجام حرکات مختلف با کتل بل، نیاز به زمان چندانی نخواهید داشت.

اگر به دنبال تمرینات ساده و آسان با کتل بل می‌گردید یا اگر قصد دارید تمرینات خود را با این وسیله ورزشی چالشی‌تر کنید، حتما این مطلب از فیتامین رو ببنید؛ چراکه برای هر دو هدف، بهترین حرکات کتل بل را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.

کتل بل چیست؟

وزنه‌های کتل بل (Kettlebell) ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه گلوله توپ با دسته طراحی‌شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزش‌های مختلفی استفاده می‌شود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست؛ با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، انعطاف، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد.

علت علاقه بیش‌ازحد مردم به تمرین با کتل بل، چالشی‌بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تاب دادن کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و حرکات متنوعی را با آن انجام دهید.

فواید و مزایای تمرین با کتل بل

تقریباً هر ورزشکاری می‌تواند از فواید تمرین با کتل بل بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشد. فواید و مزایای انجام حرکات کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه‌ها) عبارت است از:

• بهبود فرم بدنی
• کاهش کمر درد
• افزایش قدرتی بدنی
• ورزش آسان و کاربردی
• افزایش تراکم استخوان‌ها
• بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
• تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکاران

کتل بل چند کیلویی استفاده کنم؟

آیا می‌دانید کتل بل شما باید چند کیلویی و چه اندازه‌ای باشد؟ ممکن است انتخاب وزن مناسب کتل‌بل برایتان چالش برانگیز باشد؛ به طور کلی وزن ایده آل برای مردان مبتدی از ۶ کیلوگرم و برای زنان مبتدی از ۴ کیلوگرم می‌تواند باشد.

کتل بل با دمبل فرق دارد؛ جفت نیست و نحوه دست گرفتن آن هم متفاوت است. بنابراین باید وزنش به قدری سنگین باشد که استفاده از فقط یک کتل‌بل فشار لازم را به عضلات‌تان وارد کند، اما آنقدری سنگین نباشد که به مچ دست آسیب برساند. وزن مناسب برای کتل بل به قدرت فردی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی شما بستگی دارد.

مهم است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، بدون اینکه فرم و تکنیک اجرای حرکت بهم بخورد. یک دستورالعمل کلی برای انتخاب وزنه و تمرین با کتل بل عبارت است از:

• ورزشکاران مبتدی: اگر در تمرین با کتل بل تازه کار هستید یا قدرت و تجربه کمی دارید، با وزنه سبک‌تر شروع کنید. یک کتل بل در محدوده ۲ تا ۶ کیلوگرم، نقطه شروع خوبی برای اکثر مبتدیان است.

• ورزشکاران نیمه حرفه‌ای: اگر تجربه تمرینات کتل بل و سطح متوسطی از قدرت و تناسب اندام دارید، می‌توانید تا محدوده وزنی ۶ تا ۱۲ کیلوگرم بردارید. این محدوده تعادل خوبی بین به چالش کشیدن عضلات و حفظ کنترل در طول تمرینات فراهم می‌کند.

• ورزشکاران حرفه‌ای: برای افراد بسیار قوی و حرفه‌ای کتل بل در محدوده ۱۲ کیلوگرم یا حتی سنگین‌تر ممکن است مناسب باشد. این محدوده وزنی امکان انجام تمرینات پیشرفته و نهایت فشار و مقاومت را برای‌تان فراهم کند.

معرفی چند تمرین ساده با کتل بل

یکی از محاسن تمرین با کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد و تقویت می‌شوند. در این قسمت چند تمرین ساده و آسان با این وسیله ورزشی را آموزش می‌دهیم که برای اکثر افراد مناسب هستند.

۱. سومو اسکوات با کتل بل

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین با کتل بل، بایستید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، (پاهای‌تان نزدیک به ۹۰ درجه باشد)؛
• کتل بل را با دو دوست از بالا بگیرید، (فشار روی بازوها باشد)؛
• زانوها را خم کنید و به حالت اسکات بنشینید و کتل بل را تا روی زمین پایین بیاورید؛
• پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و به عقب بایستید؛
• این حرکت کتل بل را در ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.

نکته: تمام تلاش خود را بکنید که پاهای خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید انگشتان پا بالا بیایند. این ممکن است به این معنی باشد که پاهای خود را کمی بچرخانید.

۲. اسپلیت اسکوات با کتل بل

نحوه انجام حرکت

• طوری بایستید که یک پا به جلو و پای دیگر به عقب باشد و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید؛
• کتل بل را در همان سمت پایی که عقب است نگه دارید؛
• زانوی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید؛
• پای جلویی خود را به زمین فشار دهید و به نقطه شروع برگردید.
• این تمرین با کتل بل را در ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا انجام دهید.

نکته: قفسه سینه و بالاتنه‌ی خود را بالا نگه دارید. نقطه‌ای روی دیوار پیدا کنید و چشم‌هایتان را روی آن نگه دارید و اجازه ندهید سرتان بیفتد، که این حالت معمولاً به افتادن سینه شما نیز ختم می‌شود.

۳. پلاور دست صاف با کتل بل

نحوه انجام حرکت

• به پشت دراز بکشید و کتل بل را مستقیماً روی سینه خود از طرفین نگه دارید؛
• بازوهای خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید؛
• کتل بل را به عقب پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی زمین پشت سرتان را لمس کند؛
• حالا کتل بل را به جای اولش یعنی بالای قفسه سینه‌تان برگردانید؛
• این تمرین را در ۴ ست ۱۰تایی انجام دهید.

نکات : تیغه‌های باسن و شانه شما باید با زمین در تماس باشند، اما نه با قسمت پایین کمر. این قوس در پشت شما تحرک لازم را برای کشش و سپس درگیر کردن لت‌ها به درستی به شما می‌دهد.

۴. کول کتل بل

نحوه انجام حرکت

• بایستید و کتل بل را از قسمت بالایی آن بگیرید؛
• کتل بل را نزدیک بدن خود نگه دارید، آن را به سمت چانه به سمت بالا بکشید در حالی که آرنج های خود را به سمت بالا و بیرون می‌آورید؛
• سپس کتل بل را بدون اینکه خم شوید به سمت پایین (قسمت ران) بیاورید؛
• این تمرین با کتل بل را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.

نکته: وقتی کتل بل در قسمت بالاتنه است، سعی کنید تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب بکشید و آنها را به هم فشار دهید تا عضلات پشت خود را به طور کامل درگیر کنید.

۵. پلانک با حرکت دادن کتل بل

نکته: پاهای شما باید بازتر از عرض شانه‌ها باشد، این موضوع به حفظ تعادل شما و جلوگیری از جابجایی بیش از حد لگن کمک می‌کند.

۶. چرخش روسی با کتل بل

نحوه انجام حرکت

• روی باسن خود و روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زمین جدا کنید؛
• کتل بل را از دو طرف جلوی خود نگه دارید و سپس به سمت راست خود ببرید؛
• کتل بل باید زمین کنار باسن شما را لمس کند؛
• حالا کتل بل را به سمت چپ ببرید؛
• این تمرین را در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

نکته: اگرحس کردید که تعادل خود را از دست داده‌اید، پاشنه‌های خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید برای پایین نگه داشتن پاها و جلوگیری از افتادن به پهلو، وزنه‌ای را روی پاهای خود قرار دهید. در صورت لزوم، حرکت را ابتدا، بدون وزنه انجام دهید تا زمانی که به حرکت عادت کنید.

تمرینات سخت و چالشی با کتل‌ بل

در ادامه تمرینات چالشی وارونه گرفتنِ کتل‌بل را به شما آموزش خواهیم داد تا علاوه بر کار کردن بر روی عضلات شانه، هم‌زمان تعادل‌تان را نیز افزایش دهید. در انجام این حرکات کتل بل، حواس‌تان به نکات زیر باشد:

• هرکدام از این تمرینات را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یا اینکه یک‌بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. اگر در تمرین با کتل‌بل حرفه‌ای هستید، پیشنهاد ما ۱۵ بار تکرار است.
• اگر انجام این حرکات برای‌ شما ساده است، می‌توانید به جای یک دست، با هر دو دست تمرین کنید.
• وزن کتل‌بلی که انتخاب می‌کنید قطعاً باید کمتر از میزانی باشد که توانایی تاب دادن آن را دارید، در غیر این‌صورت به مچ دست‌تان آسیب خواهید زد. بهتر است خانم‌ها با کتل‌بل ۶ کیلویی و آقایان با ۸ کیلویی تمرینات خود را شروع کنند و بعد از مدتی، وزن آن را بیشتر کنند.

۱. پرس شانه تک‌دست با کتل‌بل وارونه

نحوه انجام حرکت

• پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید؛
• آرنج دست چپ را به بدن‌تان بچسبانید و بازوی‌تان را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید، این نقطه شروع حرکت است؛
• اکنون بازوی سمت راست‌تان را برای حفظ تعادل، بالا نگه دارید و سعی کنید در حین انجام حرکت، عضلات شکمی‌تان را درگیر کنید؛
• بازوی چپ‌تان را کاملاً باز کنید و کتل‌بل را بالای سر خود ببرید؛
• آرام آرام به حالت اولیه بازگشته و ۱۰ تا ۱۵ بار، این تمرین با کتل بل را تکرار کنید؛
• سپس حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

۲. تاب‌دادن تک‌دست کتل‌بل

نحوه انجام حرکت

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ‌تان بگیرید؛
• بهتر است دست راست‌ خود را برای تعادل بیشتر، در کنار بدن نگه دارید؛
• به‌آرامی زانوهای خود را خم کنید و کتل‌بل را در بین پاهایتان تاب دهید؛
• کمی بدن را به جلو ببرید و سعی کنید کتل‌بل را بالای شانه بیاورید؛
• از نیروی تکانه برای بالا آوردنِ مشت تا شانه کمک بگیرید؛
• حال کتل‌ بل را وارونه کرده و تعادل شانه‌تان را حفظ کنید؛
• پس از یک‌بار تکرار این حرکت، برای دست دیگر همین تمرین با کتل بل را تکرار کنید.

۳. پرس شانه متناوب

نحوه انجام حرکت

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هرکدام از دست‌های‌تان یک کتل‌بل را به‌صورت وارونه بلند کنید؛
• دست‌های‌تان نیز باید در نزدیک بدن‌تان قرار گرفته باشد؛
• دست راست خود را موازی با ارتفاع شانه نگه داشته و دست چپ‌تان را باز کنید و کتل‌بل را به بالای سر ببرید؛
• هم‌زمان که به‌آرامی دست چپ‌تان را پایین می‌آورید، دست راست خود را باز کرده و کتل‌بل را بالای سر ببرید؛
• به انجام تناوبی این حرکت ادامه دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

۴. لانگز معکوس

نحوه انجام حرکت

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل ها را به‌صورت وارونه در دست بگیرید؛
• دقت داشته باشید که کتل‌بل‌ها در راستای شانه قرار بگیرند؛
• هر دو دست را در همین حالت نگه دارید؛
• سپس پای راست خود را به عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید؛
• حال روی زانوی پای راست خود بنشینید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید؛
• برای هر پا، یک‌بار این تمرین با کتل بل را تکرار کنید.

۵. پرس سینه دوبل

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید و با هر دو دست خود یک کتل‌بل را بلند کنید؛
• سپس به پشت دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید؛
• دست‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به‌صورت وارونه کتل‌بل‎‌ها را نگه دارید؛
• دست‌هایتان را در حالت کشیده، بالا ببرید؛
• بعد از اتمام حرکت، دست‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌تان را دوباره ۹۰ درجه خم کنید؛
• سپس به تکرار دوباره تمرین بپردازید؛
• برای چالشی‌تر کردن حرکت، می‌توانید هم‌زمان با بالا بردنِ کتل‌بل‌ها، بدنتان را به حالت پل در آورده و باسن‌تان را از زمین بلند کنید.

نکات مهم در تمرین با کتل بل

شاید در ابتدا استفاده از کتل بل برای شما چالش برانگیز باشد. به همین دلیل، چند نکته مهم برای استفاده از کتل بل را برای‌تان خواهیم گفت. با این نکات، تمرین‌تان آسان، سودمند و بی‌خطر خواهد بود.

• نحوه بلند کردن کتل بل را بیاموزید!
  اولین کاری که همیشه هنگام گرفتن کتل بل برای اولین بار انجام می‌دهید، بلند کردن آن است. یاد بگیرید که چگونه به صورت امن کتل بل را از روی زمین بردارید. این کار نه تنها از کمر شما محافظت می‌کند، بلکه پایه و اساس تمرین با کتل بل است؛ شما قرار است تعداد زیادی اسکات، ددلیفت، لانگز و غیره را با این وزنه‌ها انجام دهید.
• گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید!
  همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید تا بدن‌تان برای تمرین آماده شود. گرم کردن شامل حرکات کششی، تمرینات کاردیو سبک و تمرینات حرکتی برای افزایش جریان خون و شل شدن عضلات باشد. همچنین در پایان تمرین حتما با حرکات مناسب، بدن‌تان را سرد کنید تا با آرامش جلسه را ترک کنید.

• کتل بل را به طرز صحیح دست بگیرید!
  یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که مبتدیان نمی‌توانند در مراحل اولیه یاد بگیرند، این است که به مچ خود فشار وارد می‌کنند. مچ شما نباید خم شود یا احساس فشار کند، اگر مچ‌تان درد گرفت یعنی باید کتل بل سبک تری بردارید.
• با پای برهنه تمرین کنید!
  تمرین قدرتی با پای برهنه می‌تواند اثرگذارتر و ایمن‌تر باشد؛ به خصوص اگر در حال رکورد زدن هستید.
• هدف‌تان را تعیین کنید!
  اگر هدفی وجود نداشته باشد، چیزی برای تمرین وجود ندارد. مهم است که اهداف خود را پیدا کنید و مهم‌تر اینکه اهداف شما باید معقول و درست باشند. هنگامی که هدف خود را مشخص کردید، می‌توانید برنامه‌ای برای رسیدن به آن هدف، از مربی دریافت کنید و تمرین خود را آغاز کنید.
• آهسته پیشرفت کنید!
  تمرین با کتل بل یک مسیر است، شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که روز اول با کتل‌بل ۱۲ کیلویی تمرین کنید! اگر مبتدی هستید، در قدم اول اجرای صحیح حرکت را بیاموزید و کم کم وزنه‌ها را سنگین کنید. شاید لازم باشد، پیش از اینکه کتل‌بل دست بگیرید، هر حرکت را بدون وزنه اجرا کنید تا به تسلط در فرم و تکنیک برسید.

سخن پایانی

کتل بل یک وسیله ورزشی توپی شکل است که می‌توان با آن، تمرینات چالشی انجام داد و عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کرد. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با کتل بل را آموزش دادیم و تمام نکاتی که باید درباره کارکردن با این وسیله بدانید را به شما گفتیم.

منابع:  lornafit – verywellfit