به نقل از مجله سیب:
همه ما در مورد نقش کلسیم در استحکام استخوانها و دندانها شنیده ایم، اما این تاثیر کلسیم در سلامتی تنها گوشه‌ای از تاثیر این ماده بر حفظ سلامتی و عملکرد درست بدن است. به همین بهانه، در ادامه این مطلب براساس اطلاعات پزشکی این ماده معدنی را زیر ذره‌بین خواهیم برد و سعی خواهیم کرد به سوال «نقش کلسیم در بدن چیست» پاسخ دهیم؛ با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
نقش کلسیم در بدن چیست؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که همه موجودات زنده، از جمله انسان‌ها، برای ادامه زندگی به آن نیاز دارند. بدن نمی‌تواند کلسیم را خود به خود تولید کرده و حتما باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کند. همانطور که عنوان شد، کلسیم در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد که از مهم‌ترین آنها عبارتند از:
نقش کلسیم در انقباض عضلات
کلسیم به تنظیم انقباض عضلانی کمک می‌کند. زمانی که یک عصب عضله را تحریک می‌کند بدن کلسیم را ترشح کرده و کلسیم نیز به پروتئین‌های عضله برای تکمیل فرایند انقباض کمک می‌کند.
نقش کلسیم در انعقاد خون و سلامت قلب
نقش کلسیم در انعقاد خون یکی از مهم‌ترین تاثیرات این ماده در سلامت بدن است. پروسه انعقاد خون بسیار پیچیده بوده، مراحل زیادی را شامل شده و همچنین به دسته‌ای از مواد شیمیایی نیاز دارد که یکی از آنها کلسیم است.
نقش کلسیم در انقباض عضلات همچنین برای کارکرد درست عضله قلب حیاتی است. کلسیم همچنین باعث شل شدن عضله صاف اطراف رگ‌های خونی می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیدند که بین مصرف بالای کلسیم و پایین بودن فشار خون ارتباط وجود دارد.
سایر خواص کلسیم برای بدن
علاوه بر نقش کلسیم در انعقاد خون، سلامت استخوانها و دندانها و همچنین سلامت قلب، این ماده برای انتقال پیام های عصبی توسط سیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروریست.
با اینکه فقط یک درصد از کل کلسیم بدن برای مواردی که عنوان شد استفاده می‌گردد، بدن به شدت بر کنترل میزان کلسیم خون و سرم نظارت می‌کند. تغییرات شدید کلسیم خون و سرم بسیار خطرناک است و می تواند به شرایط حادی مانند گرفتگی شدید عضلات و حتی مرگ بی‌انجامد. از این رو بدن از ذخیره کلسیم در استخوانها برای تنظیم کلسیم خون و سرم استفاده می‌نماید.
محل ذخیره کلسیم در بدن کجاست؟
باقیمانده ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها وجود دارد که برای استحکام و عملکرد آنها ضروریست. از آنجا که بدن قابلیت تولید کلسیم را ندارد، در صورت عدم مصرف کافی این ماده در رژیم غذایی، از ذخیره استخوانی خود برای ثابت نگاه داشتن کلسیم خون و سرم استفاده می‌کند. بنابراین، عدم مصرف کلسیم کافی می تواند به مشکلاتی جدی برای دندانها و نیز پوکی استخوانها یا استئوپوروزیس بی‌انجامد.
میزان کلسیم مورد نیاز روزانه
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بر حسب سن و شرایط خاص افراد متفاوت است. این میزان در کودکان یک تا سه ساله برابر ۷۰۰ میلی گرم و در کودکان چهار تا هشت ساله ۱۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر است. در سنین بین نه تا هجده سال به علت نیاز بیشتر بدن به کلسیم برای رشد، استخوان سازی و رویش دندان های دائمی، این میزان به ۱۳۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. پس از این سن و تا پنجاه سالگی نیاز روزانه دوباره به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تغییر می‌کند اما برای سنین بالاتر از پنجاه معمولا میزان ۱۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه می گردد، اگرچه این نیاز در مردان کمتر خواهد بود.
بهترین منابع غذایی کلسیم چیست؟
بهترین راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای طبیعی غنی از کلسیم است. سردسته این غذاها شیر، پنیر و ماست هستند. افرادی که مشکل بالا بودن کلسترول و چربی خون دارند، می توانند از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده نمایند. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، بروکلی، اسفناج و شلغم دارای مقادیر مناسبی از کلسیم هستند.
ماهی های سالمون و ساردین نیز میزان قابل توجهی کلسیم دارند. از آنجا که یک وعده معمولی هیچکدام از این غذاها کفاف نیاز روزانه ما به کلسیم را نمیدهند ، بهتر است که کلسیم مورد نیاز در چند وعده در طول روز و از همه این گروه ها تامین گردد. مثلا بخشی از لبنیات و بخشی از سبزیجات تامین گردد.
اگر به هر دلیلی میزان مورد نیاز کلسیم روزانه بدن از این غذاها تامین نشود، می توان از غذاهای غنی شده با کلسیم (Calcium-fortified Foods) استفاده کرد. مهم ترین این غذاها نان، غلات غنی شده صبحانه، ترکیبات سویا و آب پرتقال غنی شده با کلسیم می باشند.
<img class="aligncenter size-full wp-image-5099 entered exited" src="data:;base64,” alt=”نقش-کلسیم-در-انعقاد-خون” width=”750″ height=”460″ data-lazy-src=”https://seebmagazine.com/wp-content/uploads/2018/03/نقش-کلسیم-در-انعقاد-خون.jpg” />
با وجود ارجحیت تامین کلسیم از منابع طبیعی، متاسفانه بسیاری از افراد کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این بدان معناست که این افراد نیاز به مصرف روزانه مکمل های کلسیم دارند.
از سوی دیگر دستگاه گوارش ما تنها قادر به جذب ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده غذایی می‌باشد. پس فردی که کمبود کلسیم دارد، باید در چند وعده قرص مکمل کلسیم مصرف نماید و نباید تمام کلسیم مورد نیازش را در یک وعده و یکجا مصرف نماید، چون میزان اضافه بر ۵۰۰ میلی گرم معمولا از دستگاه گوارش دفع می گردد. از سوی دیگر مصرف مکمل های کلسیم می تواند باعث یبوست گردد، از این رو بهتر است از مکمل های کلسیم به همراه منیزیم استفاده نمود تا این مشکل پیش نیاید و نیز میزان سبزیجات و فیبر را در رژیم غذایی افزایش داد.
اگر در رژیم غذایی مقادیر کافی ویتامین D وجود نداشته باشد، جذب کلسیم از روده ها کاهش می‌یابد. پس برای افزایش جذب کلسیم از رژیم غذایی نیاز به مصرف همزمان ویتامین D می‌باشد. از آنجا که ویتامین D محلول در چربی می‌باشد، پس غذاهای حاوی کلسیم باید به همراه ویتامین D و غذاهای دارای چربی مفید مصرف شوند. این قاعده در مورد قرصهای مکمل کلسیم هم صادق است. به همین دلیل است که اولا اکثر مکمل های کلسیم همراه ویتامین D می باشند، و ثانیا توصیه می شود که این مکمل ها به همراه غذاهای حاوی چربی مصرف گردند.
عوارض کمبود کلسیم چیست؟
با توجه به نقش کلسیم در بدن، فقر این ماده می‌تواند عوارضی بسیار جدی را به همراه داشته باشد. عدم مصرف کافی کلسیم ابتدا منجر به کمبود کلسیم در استخوان (Osteopenia) و سپس منجر به پوکی استخوان یا استئوپوروزیس (Osteoporosis) می گردد. در حال حاضر ده میلیون آمریکایی بالغ از پوکی استخوان رنج می برند که هشتاد درصد آنها خانم می باشند.
همچنین ۳۴ میلیون آمریکایی دیگر هم دچار کمبود کلسیم در استخوان می باشند که ممکن است در صورت عدم درمان در سنین بالاتر به پوکی استخوان دچار گردند. در حدود نیمی از شکستگی های استخوانی در خانم ها و یک چهارم در آقایان ناشی از پوکی استخوان می باشد. این خطر با بالا رفتن سن افزایش می یابد.
چه کسانی بیشتر در خطر کمبود کلسیم قرار دارند؟
برخی از افراد بیشتر در خطر کمبود کلسیم قرار دارند. مهم ترین گروه خانم هایی هستند که به سن یائسگی رسیده اند و هورمون استروژن دیگر به میزان کافی در بدنشان ترشح نمی گردد. زنان ورزشکار یا شاغل در ارتش و با کارهای سخت بدنی باید حتما به میزان کافی کلسیم دریافت نمایند، در غیر این صورت خطر شکستگی استخوان در اثر ضربه و فشار (Stress Fractures) در ایشان افزایش می یابد. زنانی هم که به مدت طولانی دچار عادت ماهیانه نمی شوند،در خطر کمبود کلسیم می باشند. افرادی که به دلیل عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به شیر گاو و یا به علت رژیم گیاهخواری لبنیات مصرف نمی کنند، شانس بالاتری برای کمبود کلسیم دارند.
کلسیم استخوانها چگونه اندازه گیری می‌شود؟
بهترین روش آگاهی از میزان کلسیم در استخوانها، آزمایش سنجش تراکم استخوان یا BMD (Bone Mineral Density) می‌باشد. با توجه به استفاده از اشعه ایکس برای انجام این آزمایش، باید منافع و مضرات انجام این آزمایش توسط پزشک شما سنجیده شود و در صورت نیاز قطعی، این آزمایش درخواست گردد. ورزش از عوامل موثر در پیشگیری از پوکی استخوان می باشند.
البته بهترین ورزش‌ها آن‌هایی هستند که بدن تلاش می کند بر خلاف نیروی جاذبه زمین حرکت کند و یا در حالت قائم آن فعالیت را انجام دهد. مثال این ورزش‌ها پیاده روی سریع، دویدن و رقص می‌باشد. شنا کردن به جلوگیری از پوکی استخوان کمکی نمی کند. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان به یک رژیم غذایی حاوی کلسیم، ویتامین D و ورزش مناسب روی بیاورید.
کلام آخر
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای ادامه حیات است که باید از طریق مواد غذایی آن را دریافت کنیم.تضمین سلامت استخوانها و دندانها، کمک به انعقاد خون و کمک به سلامت قلب را می‌توان مهم‌ترین نقش کلسیم در بدن نامید. در صورتی که به اندازه کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید توصیه می‌شود مکمل این ماده را مصرف نمایید چراکه کمبود کلسیم باعث می‌شود بدن کلسیم ذخیره شده در دندانها و استخوانها را مصرف نموده و سلامت این دو ارگان به خطر بی‌افتد.
Sources:
