نحوه استفاده از الپتیکال و تنظیمات آن: راهنمای جامع برای مبتدیان و ورزشکاران

به نقل از پیلتن شاپ:

الپتیکال یا همان اسکی فضایی برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است و می‌تواند به عنوان یک تمرین کم‌ضربه برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، تقویت عضلات و سوزاندن کالری استفاده شود. در این مقاله جامع، به طور کامل نحوه استفاده از الپتیکال و تنظیمات آن را به شما آموزش خواهیم داد. مواردی که در این مقاله می خوانید به شرح زیر است :

اسکی فضایی یا الپتیکال دستگاهی عالی جهت استفاده در موارد هوازی (قلبی و عروقی) است: خوب برای کسانی که در معرض آسیب و یا به دنبال جلسات ورزشی «آسان» هستند، بد برای هر کسی که خواستار تمرینی «واقعی» است. اما حتی اگر برخی افراد ممکن است ورزش با اسکی فضایی را بی اثر و خسته کننده بدانند (که سخت در اشتباه هستند)، بهتر است از تجهیزات ورزشی دیگر استفاده کنند.

تمرین با اسکی فضایی می تواند فواید فیزیولوژیکی تمرین های مشابه بر روی تردمیل و یا دوچرخه ثابت را مطابقت دهد. آنها همچنین می توانند کیفیت زندگی و سطوح جسمانی فرد را بهبود ببخشند، از مفاصل شما (به طور کلی و پس از آسیب) محافظت کنند و ضربان قلب شما را سریعتر کنند تا به تناسب اندام در راستای کاهش وزن برسید.

چند نوع دستگاه اسکی فضایی وجود دارد؟ و شباهت ها و تفاوت های آن ها در چیست؟

به هر ورزشگاه بروید و احتمالا یک خط طولانی از دستگاه ای اسکی فضایی یا الپتیکال را خواهید دید. اما چطور باید بدانید که کدام مورد استفاده است و چرا و چگونه؟ آیا بین مدل ها واقعا تفاوت زیادی وجود دارد؟

Joseph J. Aiello مدیر ورزشی می گوید: “من تمایل به پیدا کردن بخش چالش برانگیز استفاده از اسکی فضایی هستم تا برای ورزشکاران تعیین کنم که کدام یک برای آن ها می تواند مفید باشد”. “آنچه که همه این دستگاه ها در مورد آن وجه مشترک دارند، این است که آن ها دارای طراحی کم اثر (منظور اثر آسیب به زانو و مفاصل پا) و آسان برای استفاده هستند“. “هر کاربر را در جایگاه بیومکانیکی (استفاده از اصول مکانیک در ساختار بدنی انسان) سودمند قرار داده که از آسیب دیدن او اجتناب می کند و در عین حال به یک تمرین بسیار موثر می انجامد.” پس آن ها تفاوتی در نوع عملکرد خود ندارند، ولی ممکن است در ویژگی ها و امکانات دارای تفاوت هایی باشند.

Kelsey L. Waugh مدیر تناسب اندام معتقد است که “اسکی فضایی اجازه می دهند تا تمرین های خود را سفارشی سازی کنید”، “آنها دارای برنامه های از پیش تعیین شده، مانیتور نرخ ضربان قلب و سطوح مختلف مقاومت (شدت ورزش) هستند”.

کدام برنامه ها در انواع مدل های اسکی فضایی وجود دارند؟

Kelsey L. Waugh می گوید: “مدل های اسکی فضایی در ۲۴ ساعته برنامه های مختلف تمرینی را فراهم می کنند. کاربر می تواند سن و وزن خود را برای برآورد مقدار دقیق تر کالری، نرخ ضربان قلب هدف و یا می توانند به سادگی یک بازه زمانی ورزشی را وارد کند.”

طبق گفته Waugh، دستگاه های الپتیکال مقدار کالری سوزی، نرخ ضربان قلب، تنظیمات دستی و خودکار و کتابچه راهنمای کاربر را ارائه می دهند. وی همچنین می گوید “برخی از این دستگاه ها مناطقی مانند: ران، باسن و عضلات ساق پا را به طور دقیق هدف قرار می دهند”.

ویژگی های دستگاه جدید همچنین می تواند به تفاوت در گزینه های برنامه منجر شود. این مفهوم جدید بدن را به جلو حرکت می دهد و کاربر را مجبور به حرکت به طرف دیگر می کند. این نوع جنبش، مزیت کارکردی بیشتری را ایجاد می کند که می تواند باعث تحریک عضلانی شود که معمولا در تجهیزات ورزشی هوازی استفاده نمی شود، به مانند: تردمیل.

اکثر برنامه ها با گرم شدن ۳-۵ دقیقه شروع می شوند و با خنک شدن همین زمان مشابه به پایان می رسند. اما، این می تواند در دستگاه های دیگر متفاوت باشد.

دکمه های روی کنسول اسکی فضایی چه کاربردی دارند؟

Aiello می گوید: شایع ترین سوال در مورد اسکی فضایی این است که: “همه این دکمه ها و تنظیمات برای چه هستند؟” بسیاری از دکمه ها به سادگی به کاربر اجازه می دهد یک تمرین را انتخاب کند، وارد کردن سن، تنظیم قدرت و شدت (یا شیب یا طول گام) یا تنظیم مدت زمان تمرین.

با این حال، Aiello می گوید: این دکمه ها ممکن است گیج کننده باشد اگر شما با رابط کاربری آن نا آشنا باشید. او توصیه می کند از گزینه “Quick Start” که در تقریبا هر قطعه ای از تجهیزات هوازی وجود دارد استفاده کنید، جایی که شما به سادگی سطح مقاومت را وارد کرده و شروع به حرکت می کنید.

چه نوع تمریناتی با اسکی فضایی انجام می شود؟

مربی ورزشی Candice Cunningham می گوید: “بسیاری از تمرینات قلبی برای اسکی های فضایی به خصوص برای تمرکز بر استقامت، استحکام (با مقاومت و تمرکز بر شیب)، و سرعت مطلوب است”.

Waugh دوست دارد تمرینات HIIT یا تمرینات پایدار (شدت پایین، زمان طولانی تر) را روی یک دستگاه اسکی فضایی انجام دهد. “یک تمرین HIIT رایج برای یک دقیقه است که در آن شما از حداکثر سرعت استفاده می کنید و یا به میزان قابل توجهی مقاومت را افزایش می دهید، پس از آن به مدت دو دقیقه سرعت را کم کرده یا می توانید مقاومت را کاهش دهد”. “او می گوید، این روال یک دقیقه با شدت بالا و دو دقیقه با شدت پایین را در یک چرخه تکرار برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید“

Aiello می گوید: “یکی از بهترین قسمت های استفاده از یک اسکی فضایی این است که آن ها بسیار کم خطر هستند. خطر ابتلا به آسیب در هنگام استفاده بسیار پایین است. سقوط از  دستگاه معمولا بسیار کم رخ می دهد (به دلیل اینکه کاربر دسته ها را می گیرد). علاوه بر این، کاهش آسیب های ضربه یا ضایعات نرم بافتی که معمولا در دونده ها و سایر فعالیت های تاثیر گذار مانند: پیلومتریک (به تمرین هایی اشاره دارد که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید) مشاهده می شود، وجود ندارد”.

⇐ حتما بخوانید: اسکی فضایی برای لاغری و کاهش وزن

 در هنگام استفاده از اسکی فضایی از چه کارهایی باید اجتناب کرد؟

Waugh سه نکته اصلی را بیان می کند، نخست در حین استفاده به طور ناگهانی متوقف شده یا زانوها را قفل می کنید (به جای آن، صبر کنید تا دستگاه کاملا متوقف شود). در مرحله دوم، بدون خنک شدن تمرین را قطع کنید (شما باید اولین ضربان قلب خود را پایین بیاورید، سپس از روی اسکی فضایی بیرون بیایید). در نهایت، شروع تمرین با گرم کردن اولیه با سرعت و مقاومت پایین.

Cunningham چند چیز دیگر را به ذهن می آورد: “اجتناب از پدال زدن از طریق انگشتان پا هنگام حرکت دادن آن ها، چون این باعث می شود علاوه در وزن بدن، فشار ناشی از نیروی حرکت به انگشتان پا وارد شود”.

برخی از نکات و ترفندهای استفاده از یک اسکی فضایی در روال تمرین چیست؟

Cunningham به مشتریان خود می گوید: “تمرکز بر پدال زدن با پاشنه های پا صرف نظر از اینکه به جلو یا عقب حرکت می کنید، می تواند به تقویت عضلات پشت ساق پا کمک کند”.

Waugh می گوید: “اسکی فضایی می تواند به هر کسی از افراد مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه ای، جهت رسیدن به تناسب اندام کمک کند. بیشتر ورزشکاران تحت نظر او به دلیل طبیعت کم اثر دستگاه های الپتیکال، ترجیح می دهند از آن استفاده کنند. برای به دست آوردن بهترین تمرین، او توصیه می کند ورزشکاران دسته ها اسکی فضایی را رها کرده تا هسته بدن برای حفط تعادل بیشتر به چالش بیافتد”. او همچنین توصیه می کند “هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین های قلبی عروقی را هدف قرار دهند”.

چرا تمرین با اسکی فضایی موثر است؟

Aiello پیشنهاد می کند “تمرین های خود را با استفاده از نظارت بر ضربان قلب و تقویت قسمت مورد نظر بدن بر روی دستگاه بدون توجه به مدل آن انجام دهید”.

“تمرین های الپتیکال موثر هستند زیرا آنها می توانند سیستم قلبی عروقی را به روش های مختلفی بدون اعمال تنش بر روی زانو و مچ پا به چالش بیاندازند”، Cunningham می گوید. “شما می توانید برای کمک به تقویت قسمت پایینی بدن (پاها و شکم) شدت مقاومت دستگاه را بالا ببرید تا پدال زدن سخت شود، در صورت لزوم برای تقویت قسمت فوقانی بدن” می توانید دسته های دستگاه را بگیرید”.

Waugh معتقد است که “دستگاه اسکی فضایی می تواند انواع اهداف آمادگی جسمانی را در هر مرحله از آن پشتیبانی نماید؛ چرا که آنها تمرکز بر ثبات و استحکام قسمت بالایی بدن، هسته، باسن، عضلات پشت ساق پا، همسترینگ و ران ها را هدف قرار می دهند“. این بدان معنی است که هر فردی که دارای اهداف تناسب اندام، کاهش وزن، عملکرد بالا و یا افزایش عضله است (حجم عضلات) می تواند از تمرین های اسکی فضایی برخوردار باشد؛ یک چیز خوب این است که ورزش با اسکی فضایی یکی از آسان ترین تمرین های ورزشی است.

دستگاه های اسکی فضایی در همه جا، از باشگاه های ورزشی تا سالن های اسپا و حتی ورزش در خانه قابل استفاده هستند. با این حال، مطمئن باشید که رژیم تناسب اندام خود را با تمرین های قدرتی و تمرین با دیگر انواع تجهیزات قلبی تکمیل کنید. تنوع و تغییر به ایجاد توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد!

Aiello می گوید: “تمرین هایی که انتخاب می کنید، همیشه متناسب با اهدافتان باشد. دستگاه اسکی فضایی از نظر کاهش وزن و لاغری، تقویت قلب و عروق، استقامت عضلانی، یا قدرت استقامتی، یک راه عالی برای دستیابی به هر یک از این اهداف به شیوه ای ایمن و موثر است”.

طرز استفاده از دستگاه الپتیکال

همیشه تمرین خود را با گرم کردن تدریجی شروع کنید. با الپتیکال شما ممکن است چند دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه با سرعت بیشتر کار کنید. یا شما می توانید با استفاده از اسکی فضایی با شدت کمتری برای چند دقیقه اول تمرین خود را شروع کنید. مردم فقط به این فکر می کنند که «اگر حرکت کنم، این کار موثر خواهد بود»، اما این مورد نا درست است. شما باید یک برنامه تمرینی داشته باشید تا به نتایج موثر برسید.

اگر برای نخستین بار از دستگاه الپتیکال استفاده می کنید، حتما از راهنمای استفاده آن یا با کمک از یک شخص با تجربه یا از اینترنت برای کسب اطاعات بیشتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همه ماشین های الپتیکال کمی نسبت به هم متفاوت هستند و اگر شما با کنترل های آن ها (کنسول دستگاه) راحت نیستید، قبل از شروع، راهنمایی های لازم را دریافت کنید. به مدت چند دقیقه دستورالعمل ها و اطلاعات روی کنسول جلو دستگاه را ببینید از نحوه کارکرد آن آگاهی پیدا کنید. دستورالعمل ها، نحوه استفاده از اسکی فضایی را به طور ساده ای گام به گام توضیح و شرح می دهند.

اکثر دستگاه های الپتیکال دارای عملکرد مانیتور نرخ ضربان قلب بر در دسته های خود هستند که شما می توانید برای اندازه گیری شدت تمرین از آن استفاده کنید.

پاهای خود را بر روی پدال قرار دهید و رو به کنسول نگاه کنید. به طور معمول، هیچ چیز اتفاق نخواهد افتاد تا زمانی که شما شروع به پدال زدن کنید و دستگاه به این طریق شروع به کار می کند. با روشن کردن مانیتور و با فشار دادن پدال توسط پاها و حرکت رو به جلو، همزمان دسته های دستگاه را نیز با دست های خود حرکت دهید تا تمرین شروع شود.

دستورالعمل های روی صفحه (کنسول) را برای انتخاب یکی از برنامه های از پیش تعیین شده یا تنظیم مقدار سرعت و سختی در پدال زدن را در نظر بگیرید. آرام آرام پدال بزنید و در این بین از دکمه ها و نحوه کارکرد آن ها بر روی کنسول اطلاع پیدا کنید تا بتوانید در جلسات تمرینی بعدی با اشراف بیشتر کار کنید.

شما می توانید با فشردن دکمه مقدار سختی در پدال زدن، مقاومت پدال را افزایش یا کاهش دهید، این ویژگی باعث می شود تمرین هایی شدید تر جهت افزایش ضربان قلب (تمرین هوازی برای کاهش وزن) و تقویت عضلات بدن را داشته باشید. تمرکز را بر روی پاهای خود قرار دهید و به عقب و جلو حرکت کنید. شما باید بتوانید بدون استفاده از دسته های دستگاه برای پشتیبانی، قادر به حفظ تعادل خود باشید. از گرفتن دسته ها اجتناب کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.

اگر در هر زمانی از تمرین، شروع به احساس ضعف و یا احساس درد کردید، پدال زدن را کند کرده و کاملا متوقف شوید.

نکاتی در هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال

قبل از اینکه پا را روی دستگاه بگذارید، هدف از تمرین کردن را بدانید. از خود بپرسید برای تمرین امروز می خواهید چه چیزی را به دست آورید. این باعث می شود بر تمرین های خود نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که نتایج موثری را در آینده خواهید گرفت.

مطالعات نشان می دهد که استفاده از دستگاه الپتیکال ، همه مزایای قلبی عروقی را فراهم می کنند، اما تاثیر مؤثرتری بر مفاصل دارند. این دستگاه برای افراد مبتلا به درد مفاصل، مانند آرتریت، ایده آل است.

به خاطر داشته باشید که برای ایجاد استخوان های قوی و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان نیاز به تمریناتی با تأثیر بیشتر دارید. بنابراین اگر شما به طور انحصاری از الپتیکال استفاده کنید، حتما در برنامه های تمرینی خود از مقدار شدت بیشتر با تنظیم مقدار سختی و مقاومت دستگاه استفاده کنید.

الپتیکال ها به مانند بسیاری از دستگاه های ورزشی دیگر به مانند: تردمیل تنها برای بخشی از فعالیت های ورزشی مناسب هستند و این بدان معنا است که نباید این چنین فکر شود که آن ها برای تمام تمرین های ما در جهت فیتنس یا پرورش عضلات مناسبند. آن ها بخشی از فعالیت های “دنیای واقعی” را شبیه سازی می کنند، بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام خود را برای زندگی ورزشی روزمره افزایش دهید، باید بعضی از ویژگی های کاربردی تر تمرین های تناسب اندام را در برنامه های ورزشی خود اضافه کنید.

انجام تمرین روزانه ممکن است در ابتدا موثر باشد، اما در نهایت منجر به تناسب اندام خواهد شد. زیرا بدن ما یک دستگاه تکاملی است که برای سازگاری با چالش های جدید برنامه ریزی شده است. یکی از فواید خوب در مورد دستگاه های الپتیکال این است که شما چندین متغیر را در اختیار دارید که می توانید آنها را دستکاری کنید تا چالش بیشتری را ایجاد کنید، مانند: مقدار مقاومت، سرعت گام ها و برنامه های از پیش تعیین شده.

خلاق بودن باعث می شود که شما خسته نشوید و این چنین بدن را به چالش می کشید. اگر شما می توانید فاصله یا سطوح مقاومت دستگاه را هر بار که شما از آن استفاده می کنید را افزایش دهید، این باعث می شود با خودتان رقابت کنید.

در اینجا چند ایده برای تغییر روال برنامه های شما وجود دارد:

• در فواصل ۵ دقیقه ای هر بار افزایش مقاومت دهید.
• شروع و با سرعت ثابت – نرخ سرعت پایه – و در ادامه افزایش تنظیم مقدار شیب دستگاه.
• به مدت ۲ دقیقه با سرعت پایه حرکت کنید، سپس سرعت را بیشتر کنید و برای ۱ دقیقه دوباره به سرعت پایه برگردید. این الگو را چندین بار مکررا انجام دهید.

قدرت بین قسمت فوقانی و پایینی بدن در استفاده از دستگاه الپتیکال مشترک است. برای موثر ترین تمرین، به طور فعال با فشار دادن و کشیدن اهرم ها (دسته ها) در کنار حفظ موقعیت صحیح، کشیده نگه داشتن شانه ها و پدال زدن در فرم درست باعث می شود شکم ABS تمام عضلات بدن به چالش بیافتند. غیر این صورت اگر از دسته ها استفاده نکنید، کار کردن با دستگاه الپتیکال بدون نگه داشتن در کنار نقاط مختلف، گزینه دیگری است. این مورد، بیشترین قدرت را برای قسمت پایینی بدن ایجاد می کند و نیاز به فعال سازی و تعادل بیشتر هسته ای دارد. به طور کلی برای داشتن بهترین تاثیر در تمام بدن، عضلات ABS را درگیر کنید و در هنگام پدال زدن دسته ها را به زاویه ۹۰ درجه به جلو و عقب حرکت دهید.

حتما بخوانید: فواید اسکی فضایی

برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال

آیا می توان از الپتیکال برای تمرین های هوازی استفاده کرد؟ بله، شما کاملا می توانید و ما دیده ایم که مردم آن را بارها و بارها انجام داده اند. با این حال، فکر نکنید آسان خواهد بود، اگر تنها با یکبار در هفته پدال زدن با الپتیکال به نتایج مورد نظر خود می رسید.

به این معنا هم نیست که باید با سختی زیاد برای ۱۰ ساعت در روز و هفته ای ۶ روز ورزش کنید. برنامه تمرینی متوسط، سه یا چهار بار در هفته ایده آل است، با این حال ما برنامه جامعی را برای شما در نظر گرفته ایم. برای اینکه بدانید دقیقا چه باید کنید، مقاله برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال را تا پایان بخوانید.

هوازی

دستگاه الپتیکال به عنوان یکی از بهترین لوازم ورزشی برای تمرین های قلبی و عروقی و تناسب اندام شناخته می شود. هنگامی که از این وسیله استفاده می کنید، به ویژه اگر به همراه پدال زدن، دست های خود را نیز به کار بگیرید، این منجر به تقویت قلب شما می شود و تعداد گلبول های قرمزی که اکسیژن را به عضلات حمل می کنند را نیز افزایش می دهد.

اکسیژن بیشتر در عضلات باعث می شود آنها قوی تر شوند و بتوانند سخت تر کار کنند. اگر برنامه تمرینی منظمی دارید، بدن شما در نهایت تبدیل به ماشینی کارآمد خواهد شد. در این راستا، از آنجا که قادر خواهید بود سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، قادر خواهید بود کالری بیشتری بسوزانید و در زمان کمتری، وزن بیشتری کم کنید.

کالری سوزی

اگر کاهش وزن هدف شما باشد، یکی از اولین مواردی که باید تصمیم بگیرید، این است که می خواهید «چقدر وزن کم کنید». اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، باید ذهن خود را بر اهداف کوچکتر و قابل کنترل تر متمرکز کنید؛ برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال دقیقا در همین راستا است.

۱ کیلوگرم در هفته حداکثر مقدار امنی است که باید لحاظ کنید. تعیین هدف برای از دست دادن ۵۰۰ گرم (یک پوند) در هر هفته و در طول پنج ماه به منظور کاهش ۱۰ کیلوگرم، بسیار واقعی تر از کاهش همین میزان وزن در یک یا دو ماه است.

هنگامی که هدف خود را تعیین می کنید، باید مصرف کالری خود را کنترل کنید. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، باید بدانید کالری نقش مهمی ایفا می کند. قاعده کلی این است که برای هر ۳۵۰۰ کالری سوزانده شده، ۵۰۰ گرم چربی از دست خواهید داد.

شما می توانید با استفاده صحیح از الپتیکال تا ۴۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید، اما لازمه آن بالا بردن شدت تمرین است. اساسا، شما باید حدودا ۳۵۰۰ کالری را در هفته بسوزانید تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید، به این معنی که به مدت سه ساعت در هفته به شدت کار کنید. همچنین می توانید با خوردن غذاهایی کم کالری، کالری جذبی خود را کاهش دهید، این باعث تسریع در اهداف ورزشی‌تان می شود.

مقاومت و شیب

برخی از الپتیکال ها دارای ویژگی تنظیم مقدار شیب هستند و اگر به درستی از آنها استفاده شود،  می توانند تاثیر بیشتر و سریع تری در کاهش وزن داشته باشند. افزایش شیب، گروه‌‎های عضلانی بیشتری را به کار می گیرد و بدن را تحریک به انجام فعالیت های بیشتر می کند. بنابراین، نتیجه کالری سوزی بالا است و ادامه خواهید دید که چگونه توانسته‌اید در مسیر اهداف هوازی خود گام بردارید.

همچنین، انتخاب دستگاهی که دارای سطوح مقاومت (سختی در پدال زدن) قابل تنظیم است، می تواند به کاهش بیشتر وزن نیز کمک کند. همانطور که سطح مقاومت افزایش می یابد، بدن مجبور به کار سخت تر می شود. شما باید در برنامه تمرینی خود از مقدار مقاومت به خوبی بهره ببرید تا بدن‌تان را به چالش بکشید. همچنین بالا بردن تدریجی سطح مقاومت باعث قوی تر شدن و افزایش استقامت بدن نیز می شود.

تمرین متناوب (Interval Training)

تمرین متناوب می تواند در مورد هر نوع ورزش هوازی قابل اجرا باشد، این در مورد الپتیکال ها نیز صادق است. هنگامی که تمرین های دوره ای را انجام می دهید، دوره ها با فعالیت شدید را با دوره های استراحت یا فعالیت های کم ترکیب کنید.

به عنوان مثال، شما ممکن است به مدت دو دقیقه با حداکثر مقاومت تمرین کنید و سپس برای یک دقیقه کمترین مقاومت را اجرا کنید و دوباره دو دقیقه مقاومت بالا را انجام دهید. این نوع تمرین باعث شوک وارد شدن به بدن می شود و به عبارتی تمرین دوره ای چالش بیشتری را می طلبد.

حتما بخوانید: اسکی فضایی برای زانو مضر است؟

برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال

علاوه بر حرکت رو به جلو که بر عضلات جلوپا تأکید دارد، شما به صورت برعکس نیز می تواند شروع به پدال زدتن کنید که باعث تمرکز بیشتر بر عضله همسترینگ می شود. برای کالری سوزی بالا و هدف قرار دادن تعداد بیشتری از ماهیچه ها، جهت و موقعیت دست های خود را تغییر دهید.

فشار دادن و کشیدن اهرم ها (دستگیره دستگاه) با دست، باعث تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو، سینه و کمر می شود، حتی الپتیکال برای شکم نیز جهت صاف و عضله ای کردن آن نیز به کار می رود. اگر هم به دنبال داشتن شکمی صاف هستید و می خواهید هسته بدن‌تان را جهت حفظ تعادل و استقامت درگیر کنید، بهتر است دست های خود را از اهرم ها جدا کنید.

با این اوصاف، این برنامه تمرینی به صورت زیر است:

⇐ اخطار: اگر احساس درد، سرگیجه یا تهوع دارید، فورا ورزش را متوقف کنید.

⇐ نکته: RPE برای کمک به شما در تعیین میزان شدت تمرین است. هنگامی که تنظیمات مقاومت و سرعت را انجام می دهید، میزان شدت باید با تعداد مشخص شده مطابقت داشته باشد. این مقیاس از ۱ تا ۱۰ است که در آن ۱ کاملا ساکن است و ۱۰ حداکثر تلاش است. اگر شدت تمرین با سرعت و سطح مقاومت مطابقت نداشته باشد، این نشانه ای برای تغییر است. اگر هنوز هم در پدال زدن احساس راحتی می کنید، سطح و یا سرعت را افزایش دهید و اگر میزان شدت بسیار بالاتر از RPE مشخص شده است، سرعت و مقاومت را کاهش دهید.

برنامه ۲۰ دقیقه ای تمرین با الپتیکال

اعتقاد ما بر این است که داشتن برنامه تمرینی موثر مهمترین گام در پیشرفت اهداف ورزشی است؛ این قاعده در استفاده از الپتیکال هم صدق می کند. ما در اینجا یک برنامه ۲۰ دقیقه ای تمرین را برای شما فراهم کرده ایم:

سرعت متوسط شما باید مانند رفتن به حالت معمولی – نه یک سرعت، بلکه یک پیاده روی باشد. مقاومت بالا باید ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش خود را داشته باشد، مقاومت متوسط باید ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر تلاش و مقاومت کم باید ۴۰ تا ۵۰ درصد بیشترین تلاش باشد.

امیدواریم طرز استفاده از دستگاه های اسکی فضایی را یاد گرفته باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خرید الپتیکال خانگی، باشگاهی و آبی با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ و جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت الپتیکال تماس حاصل فرمایید.