مهم ترین توصیه های بارداری

به نقل از مجله مهتاطب:

نکاتی برای بارداری بی دردسر

رعایت این نکات باعث می شود تا دوران بارداری راحتو موفقی را پشت سر بگذارید:

سالم و ایمن بمانید

این را بخورید. آن را نخورید. این کار را انجام دهید. آن کار را انجام ندهید. زنان باردار زیر بمباران بایدها و نبایدهای زیادی قرار می­ گیرند. در اینجا توصیه­ هایی بیان شده که به شما کمک می­ کنند.
خوردن غذاهای سالم، حالا بیشتر از هر وقتی دارای اهمیت است! شما نسبت به قبل از بارداری نیاز به پروتئین، آهن، کلسیم و فولیک اسید بیشتری دارید. شما همچنین نیاز به کالری­ های بیشتری دارید. اما خوردن برای دو نفر به معنی دو برابر بیشتر خوردن نیست. در عوض، آن به معنی این است که غذاهایی که شما می­ خورید، منبع اصلی مواد مغذی برای کودکتان هستند. وعده­ های غذایی متعادل و معقول به همراه ورزش ­های بدنی منظم هنوز بهترین دستورالعمل­ برای سلامت خوب شما در طی بارداری است.

مطالعه بیشتر: خرید قرص آهن

افزایش وزن

مقدار وزنی که شما باید در طی بارداری اضافه کنید به شاخص توده­ بدنی شما (BMI) قبل از اینکه باردار شوید بستگی دارد. موسسه­ پزشکی این دستورالعمل­ ها را ارائه کرده است:

• اگر شما قبل از بارداری وزن نرمال دارید، باید حدود ۲۵ تا ۳۰ پوند وزن اضافه کنید.

• اگر شما قبل از بارداری کمبود وزن داشتید، باید بین ۲۸ و ۴۰ پوند وزن اضافه کنید.

• اگر شما قبل از بارداری اضافه وزن داشته باشید، باید بین ۱۵ و ۲۵ پوند وزن اضافه کنید.

• اگر شما قبل از بارداری چاق باشید، باید بین ۱۱ و ۲۰ پوند وزن اضافه کنید.

با پزشک خود در مورد اینکه چه مقدار اضافه کردن وزن در طی بارداری برای شما بی­ خطر است، صحبت کنید.

• ۲ تا ۴ پوند در طی سه ماهه اول بارداری

• ۳ تا ۴ پوند در هر ماه برای سه ماهه­ دوم و سوم بارداری

پژوهش ­های اخیر نشان داده­ اند که زنانی که وزن بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده در طی بارداری اضافه می­ کنند و کسانی که برای از دست دادن این وزن در طی ۶ ماه بعد از زایمان، شکست می­ خورند؛ حدود ۱۰ سال بعد، در معرض خطر بالاتر چاق شدن قرار دارند. یافته­ های به دست آمده از یک مطالعه­ بزرگ دیگر پیشنهاد کرده ­اند که افزایش وزن، بیشتر از مقدار توصیه شده در طی بارداری ممکن است احتمال اینکه کودک شما در آینده اضافه وزن داشته باشد را افزایش دهد. اگر شما متوجه شدید که خیلی سریع در حال وزن­ گیری هستید، سعی کنید که غذاهایی که قندهای اضافی و چربی­ های جامد دارند را حذف کنید. اگر شما به حد کافی وزن نمی­ گیرید، می ­توانید از هر گروه غذایی مقدار بیشتری بخورید.

وزن اضافه شده کجا می رود؟

• کودک – ۶ تا ۸ پوند

• جفت – ۱.۵ پوند

• مایع آمنیوتیک – ۲ پوند

• رشد رحم – ۲ پوند

• رشد پستان – ۲ پوند

• خون و سیالات بدن شما – ۸ پوند

• پروتئین و چربی بدن شما – ۷ پوند

نیاز به کالری

نیاز به کالری در شما، بستگی به اهداف افزایش وزن شما دارد. بیشتر زنان، در ۶ ماه آخر بارداری، حداقل به ۳۰۰ کالری اضافی در طی روز نیاز دارند. در ذهن داشته باشید که تمام کالری­ ها، مساوی نیستند. کودک شما نیاز به غذاهای سالمی دارد که حاوی مواد مغذی باشند – نه فقط کالری­ های خالی مانند آن­ هایی که درنوشیدنی­ های شیرین بدون الکل، آبنبات­ ها و دسرها هستند.
اگرچه شما باید دقت کنید که برای یک بارداری سالم، بیشتر از مقدار نیازتان نخورید؛ اما رژیم غذایی خودتان را در طی بارداری محدود نکنید. اگر شما کالری­ های که نیاز دارید را دریافت نکنید؛ کودک­تان ممکن است مقدار پروتئین­ ها، ویتامین­ ها و مواد معدنی صحیح را دریافت نکند. رژیم ­های غذایی با کالری پایین، می­ توانند چربی­ های ذخیره­ شده­ یک زن باردار را بشکنند. این موضوع می­ تواند موجب شود که کودک شما موادی را بسازد که کتون­ نامیده می ­شوند. کتون­ ها می ­توانند در خون و ادرار مادر دیده شوند و علامتی از گرسنگی هستند. تولید مداوم کتون­ می­ تواند منجر به تولد کودکی با اختلالات روانی شود.

غذاهایی که برای مادر و کودک خوب هستند

یک زن باردار، نسبت به قبل از بارداری، نیاز به ویتامین ­ها، مواد معدنی و مواد مغذی بیشتری دارد. داشتن انتخاب­ های غذایی سالم در هر روز، به شما کمک می­ کند تا به کودک خود چیزهایی که برای رشد و نمو نیاز دارد را بدهید. انتخاب بشقاب غذا برای زنان باردار و شیرده می­ تواند به شما نشان دهد که چه چیزی باید بخورید؛ همچنین باید بر اساس قد، وزن و سطح فعالیت خود چه مقدار از هر گروه غذایی مصرف کنید.
اگر شما به دلایل زیر نیازهای غذایی ویژه­ ای دارید، با پزشک خود صحبت کنید:

• دیابت – حتما با پزشک خود در مورد برنامه­ غذایی و نیاز به انسولین صحبت کنید. سطوح بالای قند خون می­ تواند برای کودک شما مضر باشد.

• عدم تحمل لاکتوز – به دنبال محصولات با لاکتوز پایین و مکمل­ های کلسیم باشید تا مطمئن شوید که کلسیم مورد نیاز خودتان را دریافت خواهید کرد.

• گیاه ­خواری – مطمئن شوید که پروتئین، آهن، ویتامین B و ویتامین D کافی می­ خورید.

• PKU – سطوح فنیل آلانین (FEN-uhl-AL-uh-NEEN) موجود در رژیم غذایی خودتان را به خوبی کنترل کنید.

ایمنی غذایی

بیشتر غذاها برای زنان باردار و کودکان آن­ ها بی خطر هستند. اما شما باید محتاط باشید یا از خوردن بعضی از غذاها اجتناب کنید. این دستورالعمل­ ها را دنبال کنید:
غذاها را به درستی و تمیز بپزید و خنک کنید تا از بیماری ­های منتقل شونده با غذا مانند لیستریا و توکسوپلاسموزیس پیشگیری کنید.

• بعد از لمس خاک یا گوشت خام دست ­ها را با صابون بشویید

• از تماس گوشت­ ها، مرغ و غذاهای دریایی با سایر غذاها یا سطوح جلوگیری کنید.

• گوشت را کاملا بپزید

• محصولات غذایی را قبل از خوردن بشویید

• لوازم پخت و پز را با آب داغ و صابون بشویید.

غذاهای زیر را نخورید

• غذاهای دریایی دودی شده یخ زده مانند ماهی سفید، سالمون و ماهی خال خالی

• هات داگ­ ها یا گوشت­ های فرآوری شده، مگر این که با حرارت بخار گرم شده باشند.

• گوشت­ های یخ زده

• شیر یا آب میوه­ های پاستوریزه

• برخی از سالادهای فروشگاهی مانند سالاد جوجه، تخم مرغ یا تن

• پنیرهای نرم غیر پاستوریزه مانند پنیرهای پاستوریزه نشده­ فتا، بری، کیسو بلانکو (پنیر سفید)، کیسو فرسکو (پنیر تازه) و پنیرهای آبی.

• کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی خال خالی یا تاج ماهی (که قاشقک سفید یا طلایی نیز نامیده می­ شود)؛ این ماهی­ ها سطوح بالایی از جیوه دارند.

• بیشتر از ۶ اونس در هفته از ماهی تن سفید (تن باله دراز)

• گیاهانی که مصارف دارویی دارند بدون تایید پزشک. ایمنی درمان­ های گیاهی همیشه مشخص نیست. برخی از گیاهان ممکن است در طی بارداری مضر باشند، مانند خربزه تلخ (کارلا)، آب میوه­ نانی و عنبه کال

• جوانه ­های خام از هر نوعی (از جمله، یونجه، شبدر، تربچه، ماش)

ماهی بخورید

ماهی و حلزون صدف دار می ­تواند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم باشد. آن­­ ها منبع مهمی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ که برای سلامت قلب مفیدند، هستند. برخی از محققین باور دارند که خوردن کم ماهی ممکن است با افسردگی در زنان در طی و بعد از بارداری مرتبط باشد. پژوهش ­ها همچنین پیشنهاد کرده ­اند که اسیدهای چرب امگا ۳ که توسط زنان باردار مصرف می­ شوند ممکن است به نمو چشم و مغز کودکان کمک کنند.
زنانی که باردار هستند یا می­ خواهند باردار شوند و مادران شیرده نیاز به ۱۲ اونس ماهی در هفته دارند تا به مزایای سلامتی آن دست پیدا کنند. متاسفانه، برخی از زنان باردار و شیرده ماهی نمی­ خورند؛ چون آن­ ها در مورد جیوه­ موجود در غذاهای دریایی نگران هستند. جیوه، فلزی است که در سطوح بالا می­ تواند به مغز کودک متولد نشده­ شما آسیب بزند. جیوه اساسا توسط مصرف زیاد ماهی­ های شکارچی وارد بدن جنین می ­شود. با این حال بسیاری از انواع غذاهای دریایی جیوه­ کمی دارند یا اصلا جیوه ندارند. بنابراین ریسک در معرض قرارگیری با جیوه بستگی به مقدار و نوع غذای دریایی دارد که شما می­ خورید.
زنانی که در حال شیردهی هستند، باردار هستند یا می­ خواهند باردار شوند می­ توانند طیفی از غذاهای دریایی پخته شده­ بی خطر را بخورند؛ اما باید در مورد خوردن ماهی­ های دارای سطوح بالایی از جیوه محتاط باشند. در ذهن داشته باشید که حذف همه­ ماهی­ ها از رژیم غذایی، شما را از اسیدهای چرب امگا ۳ مهم محروم خواهد کرد. برای اینکه در عین محدود کردن تماس با جیوه، به مقدار ۱۲ اونس نیز دست پیدا کنید، به نکات زیر توجه کنید:

این ماهی ها که سطوح بالایی از جیوه دارند نخورید:

• اره ماهی

• تاج ماهی

• شاه ماهی خال خالی

• کوسه ماهی

حداکثر ۶ انس در هفته بخورید

کنسرو تن باله دراز یا یک تکه تن سفید (که به صورت استیک­ های تن نیز فروخته می­ شود) که جیوه­ بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن دارد.

• حداکثر ۱۲ اونس در هفته از ماهی و حلزون صدف دار پخته شده که جیوه­ کمی دارند یا بدون جیوه هستند مانند:

• میگو

• حلزون دوکفه­ ای

• صدف خوراکی

• گوش ماهی

• کنسرو ماهی تن

• (پالک، نوعی غذای ارزشمند با ماهی از خانواده­ ماهی­ های کاد که در شمال آتلانتیک دیده می­ شوند)

• گربه ماهی

• کاد (نوعی ماهی)

ماهی یا حلزون صدف­دار (مانند حلزون دوکفه ­ای، صدف خوراکی، گوش ماهی) پخته نشده که شامل غذاهای دریایی پخته نشده­ فریز شده هستند و برچسب ماهی آزاد دودی، ماهی دودی، دودی شده یا خشک شده دارند، را نخورید.

• قبل از خوردن ماهی کنترل کنید که در آب­ های محلی صید شده باشد. دپارتمان­ های سلامت ایالت، دستورالعمل ­هایی در مورد ماهی­ های صید شده از آب ­های محلی دارند. یا در مورد ماهی­ های محلی از آژانس حفاظت از محیط زیست آمریکا مشاوره بگیرید. اگر شما در مورد ایمنی یک ماهی که از آب­ های محلی صید شده است مطمئن نیستید، فقط ۶ اونس در هفته بخورید و هیچ ماهی دیگری در آن هفته نخورید.

•  طیفی از غذاهای دریایی پخته شده بخورید به جای اینکه فقط چند نوع محدود ماهی را بخورید.

غذاهای تکمیل شده با DHA/EPA (مانند تخم مرغ­ های امگا ۳) و ویتامین­ های دوران بارداری که با DHA تکمیل شده ­اند؛ منابع دیگری از نوع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در غذاهای دریایی دیده می ­شوند.

ویتامین و مواد معدنی

علاوه بر داشتن انتخاب­ های غذایی سالم، از پزشک خود در مورد دریافت روزانه­ ویتامین­ های پیش از تولد و مکمل مواد معدنی سوال بپرسید تا مطمئن شوید که مقدار کافی از مواد مغذی که بدنتان به آن ­ها احتیاج دارد را مصرف می­ کنید. شما همچنین می­ توانید برچسب روی غذاهایی که می­ خرید را چک کنید تا ببینید که آن محصول حاوی چه مقدار از هریک از مواد مغذی خاص است. زنانی که باردار هستند نسبت به زنانی که باردار نیستند؛ نیاز به مقدار بیشتری از این مواد مغذی دارند.

زنانی که باردار هستند نیز باید مطمئن شوند که ویتامین D کافی دریافت می­ کنند. توصیه ­های اخیر برای همه­ افراد بزرگسال کمتر از ۷۱ سال (از جمله زنان باردار و شیرده) ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) از ویتامین D به صورت روزانه است. با پزشک خود در مورد اینکه چطور می توانید مطمئن شوید که ویتامین D کافی و سایر ویتامین­ ها و مواد مغذی مهم را دریافت می­ کنید، صحبت کنید.
در ذهن داشته باشید که دریافت مقدار خیلی زیاد از یک مکمل می ­تواند مضر باشد. برای مثال، سطوح خیلی بالای ویتامین A می­ تواند موجب ایجاد نقایص شود. به این دلیل، ویتامین ­های پیش از بارداری روزانه­ شما نباید حاوی بیشتر از IU ۵۰۰۰ (واحد بین المللی) از ویتامین A باشد. برخی از مکمل­ ها حاوی مقادیر بیشتری هستند. فقط ویتامین ­ها و مکمل­ های معدنی که پزشک شما توصیه کرده است را دریافت کنید.

مصرف مایعات را فراموش نکنید

تمام سیستم­ های کودک شما نیاز به آب دارند. زمانی که شما باردار هستید، کودک شما نیاز به مقدار بیشتری آب دارد تا هیدراته بماند و بتواند درون بدن شما زندگی کند. آب همچنین به پیشگیری از یبوست، هموروئید، ورم بیش ازاندازه و عفونت­ های دستگاه ادراری یا مثانه کمک می­ کند. اگر آب کافی دریافت نکنید می­ تواند منجر به زایمان پیش از موعد شود.
کودک شما، آبی که نیاز دارد را از طریق مایعاتی که شما می­ نوشید و غذاهایی که می­ خورید دریافت می­ کند. اینکه هر روز باید چه مقدار آب بنوشید، بستگی به عوامل زیادی دارد مانند سطح فعالیت شما، آب و هوا و سایز شما. زمانی که هوا گرم است و زمانی که فعالیت فیزیکی دارید، کودک شما نیاز به مایعات بیشتری دارد. همچنین اگر تب داشته باشید یا اگر استفراغ یا اسهال داشته باشید او به مایعات بیشتری نیاز دارد.
موسسه­ پزشکی توصیه کرده است که زنان باردار باید روزانه حدود ۱۰ فنجان مایعات بنوشند. آب، آب میوه­ ها، قهوه، چای و نوشیدنی­ های شیرین غیر الکلی همگی برای برطرف کردن نیاز شما به مایعات هستند. اما در ذهن داشته باشید که برخی نوشیدنی­ ها مقدار قند بالایی دارند و بدون کالری هستند. یک روش خوب برای فهم اینکه دریافت مایعات شما خوب است یا نه این است که ادرار شما زرد کمرنگ یا بی رنگ باشد و شما به ندرت احساس تشنگی داشته باشید. تشنگی یک علامتی است که بدن شما در مسیر دهیدراتاسیون قرار داد. برای نوشیدن آب، تا زمان تشنه شدن صبر نکنید.

الکل

هیچ مقدار از الکل برای یک زن باردار در حین بارداری بی خطر نیست. زمانی که باردار هستید و آبجو، شراب، الکل سنگین یا سایر نوشیدنی­ های الکلی می­نوشید، الکل وارد خون شما می­ شود. الکل موجود در خون از طریق بدن ناف وارد بدن کودک­تان می­ شود. الکل می ­تواند باعث کم شدن رشد کودک شود، مغز کودک را تحت تاثیر قرار دهد و موجب بروز نقایص هنگام تولد شود.
در بخش سوء مصرف مواد می­ توانید اطلاعات بیشتری در مورد خطرات نوشیدن الکل در طی بارداری پیدا کنید.

کافئین

به نظر می­ رسد که مقدار متوسط کافئین در طی بارداری بی خطر باشد. متوسط، یعنی کمتر از ۲۰۰ میلی گرم از کافئین در روز که حدود ۱۲ اونس کافئین است. بیشتر چای ­های حاوی کافئین و نوشیدنی­ های شیرین بدون الکل، کافئین خیلی کمتری دارند. برخی مطالعات، یک ارتباط بین مقادیر بالاتر کافئین و سقط و زایمان پیش از موعد را نشان داده ­اند. اما هیچ برهان محکمی وجود ندارد که کافئین باعث ایجاد این مشکلاتی شده باشد. اثرات کافئین خیلی زیاد، مشخص نیست. با پزشک خود صحبت کنید که آیا نوشیدن یک مقدار محدود از کافئین برای شما خوب است یا نه.

ویار

بسیاری از زنان، تمایل زیادی برای برخی غذاهای خاص در طی بارداری دارند. تمایل به ترشیجات و بستنی و سایر ویارها ممکن است توسط تغییرات در نیازهای مواد مغذی در طی بارداری ایجاد شود. جنین نیاز به غذا دارد و بدن زن، در طی بارداری به صورت متفاوتی مواد مغذی را جذب و پردازش می­ کند. این تغییرات به تضمین نمو نرمال بدن و برآورده کردن نیازهای دوران شیردهی به محض اینکه کودک متولد می­ شود، کمک می­ کند.
برخی از زنان، ویار غیر غذایی دارند مانند خاک، یخ، نشاسته خشک، نشاسته­ ذرت. تمایل برای خوردن آیتم های غیرغذایی، پیکا (تمایل برای خوردن غذاهای غیر معمول) نامیده می­ شود. خوردن آیتم­ های غیرغذایی می ­تواند برای بارداری شما خطرناک باشد. اگر شما این تمایلات را دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

متناسب بمانید

تناسب اندام با خوردن درست ایجاد می­ شود؛ بدین ترتیب می­ توانید سلامت جسمی خودتان را در طی بارداری حفظ کنید. باردار باشید یا نباشید، تناسب اندام به حفظ سلامت قلب، استخوان­ ها و ذهن کمک می­ کند. زنان باردار سالم باید حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. بهتر است تا فعالیت خودتان را در طی هفته پخش کنید. اگر شما به طور منظم در فعالیت هوازی با شدت شدید یا فعالیت ­های بدنی شدید شرکت داشته باشید، تا زمانی که وضعیت سلامت شما تغییر نکرده باشد، می­ توانید سطح فعالیت خودتان را بالا نگه دارید و با پزشک خود در مورد فعالیت­تان در کل بارداری صحبت کنید.

مزایای خاص فعالیت فیزیکی در طی بارداری

• ورزش می­ تواند دردها و رنج­ های بارداری، از جمله یبوست، عروق واریسی، کمر درد و خستگی را کاهش دهد و از آن­ ها پیشگیری کند.

• به نظر می­رسد که زنان فعال بهتر برای زایمان آماده شوند و سریع تر بهبود پیدا کنند.

• ورزش ممکن است ریسک پره آکلامپسی و دیابت بارداری را کاهش دهد.

• زنان دارای تناسب اندام، بعد از زایمان، راحت ­تر به وزن نرمال برمی­ گردند.

• ورزش منظم ممکن است خواب را در طی بارداری بهبود دهد.

• فعال ماندن می­ تواند از سلامت عاطفی شما حفاظت کند. زن بارداری که ورزش می­ کند به نظر می­ رسد که اعتماد به نفس بهتری داشته باشد و خطر پایین­ تری برای افسردگی و اضطراب دارد.

• نتایج به دست آمده از یک مطالعه­ بزرگ جدید پیشنهاد کرده­ است که زنانی که به صورت فیزیکی در طی بارداری فعال هستند ممکن است شانس کمتری برای زایمان پیش از موعد داشته باشند.

برای بیشتر مادران سالم که هیچ مشکل مرتبط با بارداری ندارند، ورزش یک عادت بی خطر و ارزشمند است. به هرحال، با پزشک یا مامای خود قبل از ورزش در طی بارداری صحبت کنید. او قادر است تا یک برنامه­ ورزشی را به شما پیشنهاد کند که برای شما بی خطر باشد. مشورت گرفتن از پزشک قبل از آغاز فعالیت ورزشی، هم برای زنانی که غیرفعال بودند و هم زنانی که قبل از بارداری ورزش می­ کردند، دارای اهمیت است.
اگر شما یکی از این شرایط را دارید، پزشک به شما توصیه خواهد کرد که ورزش نکنید:

• عوامل خطر برای زایمان پیش از موعد

• خونریزی واژینال

• پاره شدن پیش از موعد کیسه آب (زمانی که کیسه آب شما خیلی زود، قبل از زایمان پاره می­ شود).

بهترین فعالیت برای مادران

فعالیت ­های با شدت کم و در یک سطح متوسط، برای بسیاری از زنان باردار راحت و لذت بخش هستند. قدم زدن، شنا کردن، رقصیدن، دوچرخه سواری و ورزش­ های هوازی با شدت کم برخی مثال­ ها هستند. انجام این ورزش ­ها نیز آسان است حتی اگر شما تازه شروع به فعالیت­ های ورزشی کرده باشید.
برخی از ورزش ­های با شدت بالاتر، برای برخی از زنان باردار که قبل از بارداری این نوع از ورزش ­ها را انجام می ­دادند، بی خطر هستند. اگر شما آهسته می ­دویدید ورزش ­های راکتی انجام دهید، یا اگر وزنه برداری می­ کردید، ممکن است در صورت تایید پزشک آن­ را ادامه دهید.

زمان انتخاب یک برنامه­ ورزشی این نکات را در ذهن داشته باشید:

• از فعالیت­ هایی که در آن ها به شکم شما ضربه وارد می­ شود مانند کیک بوکسینگ، فوتبال، بسکتبال یا هاکی روی یخ اجتناب کنید.

• از فعالیت­ هایی که ممکن است باعث افتادن شما شوند مانند اسب سواری، اسکی در سراشیبی و ژیمناستیک دوری کنید.

• غواصی اسکوبا (نوعی غواصی که در آن غواص از تجهیزات تنفس در زیر آب برای تنفس استفاده می­ کند) در طی بارداری انجام ندهید. غواصی اسکوبا حباب­ های گازی را در بدن شما ایجاد می­ کند که می­ تواند موجب ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی شود.

توصیه هایی برای فعالیت جسمی بی خطر و سالم

از توصیه ­های زیر برای فعالیت­ های بدنی بی خطر و سالم پیروی کنید:

• زمانی که شما ورزش می­ کنید، به آهستگی شروع کنید، به تدریج افزایش دهید و به آهستگی سرد کنید.

• شما باید بتوانید در حین ورزش کردن صحبت کنید. اگر اینطور نیست، ممکن است در حال زیاده­ روی باشید.

• وقفه­ های مکرر داشته باشید

• بعد از سه ماهه­ اول بارداری روی پشت خود ورزش نکنید. این کار می­ تواند فشار خیلی زیادی روی یک سیاه رگ مهم وارد کند و جریان خون به کودک را محدود کند.

• از حرکات زیر آفتاب، قوی و با شدت بالا اجتناب کند. در طی بارداری، بافت­ های پیوندی با سهولت بیشتری کشیده می­ شوند. بنابراین این نوع از حرکات شما را در معرض آسیب دیدگی مفصل قرار می­ دهند.

• دقت کنید که تعادل خودتان را از دست ندهید. همانطور که کودک شما رشد می­ کند، مرکز ثقل شما تغییر می­ کند که شما را مستعد افتادن می­ کند. به این دلیل، فعالیت­ هایی مانند آهسته دویدن، استفاده از دوچرخه، یا انجام ورزش ­های راکتی ممکن است در سومین ۳ ماهه­ بارداری پرخطرتر باشد.

• در ارتفاع ­های بالا ورزش نکنید (بیشتر از ۶۰۰۰ پا). این کار می­ تواند از رسیدن اکسیژن کافی به کودک شما جلوگیری کند.

• حتما قبل، در طی و بعد از ورزش مقدار زیادی آب ­بنوشید.

• در گرما و رطوبت خیلی بالا فعالیت نکنید.

• اگر شما احساس ناراحتی، تنگی نفس یا خستگی کردید، یک وقفه ایجاد کنید و زمانی که مجددا ورزش را شروع می­ کنید، آن را ساده­ ترکنید.

اگر شما هریک از موارد زیر را دارید ورزش را متوقف کنید و هرچه زودتر با پزشک خود صحبت کنید

• گیجی

• سردرد

• درد قفسه سینه

• درد ساق پا یا تورم

• درد شکمی

• تاری دید

• نشت مایعات از واژن

• خون ریزی واژینال

• حرکات کمتر جنین

• انقباضات

کگل

عضلات کف لگن شما از راست روده، واژن و رحم شما در لگن حمایت می­ کنند. سفت کردن این عضلات با تمرینات کگل به شما کمک خواهد کرد تا در طی زایمان کودک را به جلو فشار دهید و بعد از زایمان، راحت ­تر بهبود پیدا کنید. آن همچنین به شما کمک خواهد کرد تا نشت مثانه را کنترل کنید و شانس خود برای ابتلا به هموروئید کاهش دهید.
عضلات لگن، همان عضلاتی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می­ شوند. هنوز هم، یافتن عضلات درستی که موجب فشار دادن می­ شوند مشکل است. اگر زمانی که شما به آن ­ها فشار وارد می­ کنید، بتوانید جریان ادرار را متوقف کنید، پس می­ توانید مطمئن باشید که در حال ورزش دادن عضلات درستی هستید. یا اگر شما بتوانید یک انگشت را درون واژن قرار دهید و آن را فشرده کنید. اگر شما احساس فشرده شدن در پیرامون انگشت دارید، شما عضلات کف لگن را یافته­ اید. تلاش کنید تا معده، پاها یا سایر عضلات خودتان را سفت نکنید.

تمرینات کگل

1. سفت کردن عضلات کف لگن تا سه شماره و سپس ریلکس کردن آن­ ها تا سه شماره

2. تکرار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه، ۳ مرتبه در روز

3. تمرینات کگل را در حالت درازکش (لم داده) آغاز کنید. این ساده ­ترین پوزیشن است. زمانی که عضلات شما قوی­ تر می ­شوند، شما می­ توانید اگر دوست داشته باشید تمرینات کگل را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

سلامت دهان

قبل از اینکه باردار شوید؛ بهتر است که برای حفظ دندان­ ها و لثه­ های سالم، معاینات دندانپزشکی را به طور مرتب انجام دهید. اگر باردار هستید و معاینات دندان پزشکی را به طور مرتبط انجام نمی ­دهید؛ به موارد زیر توجه کنید:

• در اوایل بارداری خود، به دندان پزشکی مراجعه نموده و دهان خود را به طور کامل معاینه کنید. زیرا زمانی که شما باردار هستید؛ نمی­ توانید اشعه­ ایکس دریافت کنید. اما اگر شما مجبورید برای درمان یک مشکل مربوط به دندان اشعه­ ایکس دریافت کنید؛ خطر آن برای کودک متولد نشده­ شما بسیار کم است.

• درمان دندان در طول بارداری، بی­ خطر است. بهترین زمان برای درمان دندان بین هفته­ های چهاردهم و بیستم است. در طول ماه­ های آخر بارداری، شما ممکن است نتوانید راحت روی صندلی دندان پزشکی بنشینید.

• از درمان­ های لازم دندان پزشکی اجتناب نکنید در این صورت ممکن است سلامت خود و کودکتان را به خطر بیاندازید.

• برای کنترل خطر ابتلا به بیماری­ های لثه، بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید. زنان باردار ممکن است تغییر در حس چشایی را تجربه کنند و لثه­ های آن ها قرمز و متورم شود که به راحتی خونریزی می­ کنند. این شرایط، ورم لثه بارداری نامیده می­ شود. این مشکل توسط بهداشت ضعیف دندان و سطوح هورمونی بالاتر در دوران بارداری ایجاد می­ شود. تا همین اواخر، تصور می­ شد که داشتن بیماری لثه می­ تواند خطر به دنیا آوردن نوزادی با وزن کم را افزایش دهد. محققان قادر به تایید این ارتباط نیستند؛ اما برخی از تحقیقات در حال انجام هستند تا اطلاعات بیشتری بدست آورند.

بعد از زایمان، بهداشت دهان و دندان خود را حفظ کنید تا از سلامت دهان و دندان نوزاد خود محافظت نمایید. باکتری­ هایی که موجب پوسیدگی دندان می­ شود؛ می ­توانند با روش­ های متفاوتی از شما به کودکتان منتقل شوند:

• بوسه بر روی دهان کودک

• اجازه می­ دهید کودکتان، انگشتان خود را در دهان شما قرار دهد

• غذا را با قاشق کودکتان مزه مزه می­ کنید

• تست کردن دمای بطری شیر کودک با دهان خود

شما همچنین باید تا سن ۱ سالگی برای کودک خود، یک دندان پزشک پیدا کنید.

دارو و گیاهان دارویی

شما و کودکتان بهم وصل هستید. داروهایی که شما مصرف می­ کنید؛ از جمله: داروهای بدون نسخه، گیاهان دارویی و داروهای با نسخه یا مکمل­ ها ممکن است به بدن کودک شما نیز منتقل شوند. بسیاری از داروها و گیاهان دارویی باعث ایجاد مشکلاتی در دوران بارداری، از جمله نقایص هنگام تولد می­ شوند. برای برخی از داروها، ما خیلی نمی­ دانیم که چگونه ممکن است بر بارداری یا جنین در حال رشد تاثیر بگذارند. این به این دلیل است که داروها از ترس اینکه به جنین آسیب برسانند؛ به ندرت بر روی زنان باردار آزمایش می­ شوند.
مادران ممکن است تعجب کنند که مصرف برخی از داروها در دوران بارداری بی­ خطر است. پاسخ روشنی به این سوال وجود ندارد. پزشک شما ممکن است به شما برای انتخاب داروهایی که می­ توانید مصرف کنید؛ کمک کند. برچسب­ های داروهای با نسخه و بدون نسخه حاوی اطلاعاتی هستند که به شما و پزشکتان برای این انتخاب کمک می­ کنند. در آینده، ارائه­ یک برچسب دارویی جدید برای داروهای با نسخه، مصرف آن را برای زنان و پزشک آن ها برای سنجش مزایا و خطرات استفاده از داروهای با نسخه در دوران بارداری آسان می­ کند.
همواره قبل از شروع یا قطع هر دارو، با پزشک خود صحبت کنید. استفاده نکردن از داروهای مورد نیاز شما ممکن است برای شما و کودکتان مضرتر باشد.

سنجش و مزایا و خدمات

هنگام تصمیم ­گیری در مورد مصرف یک دارو در دوران بارداری، شما و پزشکتان باید در مورد مزایا و خطرات دارو با هم صحبت کنید.

• دارو چه اثرات خوبی می­ تواند برای من و کودک در حال رشد من داشته باشد؟

• دارو از چه راه­ هایی ممکن است به من یا کودک در حال رشد من آسیب برساند؟

در دوران بارداری ممکن است زمان ­هایی وجود داشته باشد که مصرف دارو انتخابی باشد. به عنوان مثال، چنانچه سرما خورده باشید؛ ممکن است تصمیم بگیرید که به جای استفاده از داروی آبریزش بینی، با آبریزش بینی خود زندگی کنید.
در مواقع دیگر در دوران بارداری، مصرف دارو انتخابی نیست بلکه ضروری است. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد که از دارو برای کنترل یک بیماری مانند آسم، دیابت، افسردگی یا تشنج دارو استفاده کنید. ممکن است لازم باشد چند روز دارو مصرف کنید؛ مانند آنتی­بیوتیک برای درمان عفونت مثانه یا گلو درد. همچنین، برخی از زنان دارای مشکل بارداری هستند که به درمان دارویی نیاز دارد. این مشکلات عبارتند از: تهوع و استفراغ شدید، سقط زودرس یا زایمان زودرس.

مصرف مکمل های گیاهی یا غذایی و سایر محصولات طبیعی

شما ممکن است فکر کنید که گیاهان دارویی بی­ خطرند؛ زیرا آنها طبیعی هستند. اما، به جز برخی از ویتامین­ ها، اطلاعات کمی در مورد استفاده از مکمل­ های گیاهی یا غذایی در دوران بارداری وجود دارد. برخی از برچسب‌های گیاهان دارویی ادعا می­ کنند که به حل مشکلات بارداری کمک خواهند کرد. اما، اغلب مطالعات خوبی برای اثبات صحت این ادعا وجود ندارد و نمی ­توانند نشان دهند که آیا گیاهان دارویی می­ توانند به شما یا کودک شما آسیب برسانند یا خیر. همچنین، برخی از گیاهان دارویی زمانی که در مقادیر اندک به عنوان غذا مورد استفاده می­ گیرند؛ بی خطر هستند اما زمانی که در مقادیر زیاد به عنوان دارو استفاده می­ شوند؛ ممکن است مضر باشند. از این رو، قبل از استفاده از مکمل­ های گیاهی یا غذایی یا محصولات طبیعی با پزشک خود صحبت کنید. این محصولات ممکن است شامل عناصری باشند که می­ تواند به شما یا کودک در حال رشد شما آسیب برساند.

مسافرت

زندگی روزمره هنگامی که شما باردار می­ شوید؛ متوقف نمی­ شود. اکثر زنان باردار سالم می­ توانند در دوران بارداری به فعالیت عادی و معمول خود ادامه دهند. این بدان معناست که رفتن به سرکار، اجرای فرامین و برای برخی از زنان رفتن به بیرون از خانه منعی ندارد. برای مراقبت از خود و کمک به سالم نگه داشتن کودکتان، قبل از یک سفر طولانی یا سفرهای دور از خانه به نکات زیر توجه کنید:

• قبل از تصمیم ­گیری در مورد مسافرت به دور از خانه، با پزشک خود صحبت کنید. از او بپرسید که کدام شرایط ممکن است باعث شود مسافرت شما در دوران بارداری، ناامن باشد. همچنین مقصد را در نظر بگیرید. آیا خوردن غذا و آب بی­ خطر است؟ آیا قبل از رفتن به سفر به واکسیناسیون نیاز دارید؟ آیا مراقبت ­های پزشکی مناسبی در مواقع اضطراری وجود دارد؟ آیا بیمه­ درمانی شما، مراقبت­ های پزشکی را در مقصد پوشش می­ دهد؟
• در دوران بارداری، از نشستن طولانی مدت بر روی صندلی ماشین و هواپیما پرهیز کنید. نشستن طولانی­ مدت می ­تواند بر جریان خون پاهای شما تاثیر بگذارد. سعی کنید هر روز، بیشتر از ۵ یا ۶ ساعت رانندگی نکنید. استراحت­ های مکرر به خود دهید تا پاهای خود را بکشید. بایستید و اغلب در طول سفر هوایی، پاهای خود را جابجا کنید. پوشیدن جوراب شلواری همچنین می­ تواند به جریان خون کمک کند.
• سفر هوایی گاه به گاه برای اکثر زنان باردار بی­ خطر است و اکثر خطوط هوایی به زنان اجازه می ­دهند حداکثر تا هفته ۳۶ بارداری، با هواپیما سفر کنند. کمربند ایمنی خود را در طول پرواز ببندید و اقداماتی را برای کاهش ناراحتی سفر و نشستن طولانی ­مدت، انجام دهید. سفرهای هوایی مکرر در دوران بارداری، خطر مواجهه جنین با اشعه کیهانی را افزایش می ­دهد. اگر شما یک خلبان، کارمند هواپیما باردار با پروازهای مکرر هستید؛ با کارفرمای خود در مورد محدودیت ­های پرواز صحبت کنید.
• یک کپی ار پرونده­ پزشکی خود بردارید و در مورد مراقبت­ های پزشکی در مقصد خود اطلاعات بدست آورید؛ در این صورت شما در مواقع اضطراری آماده خواهید شد.
• اگر فکر می­ کنید در طول سفر مشکلی در بارداری شما ایجاد می­ شود؛ منتظر نمانید تا به خانه برگردید و به پزشک خود مراجعه کنید. فورا به دنبال مراقبت­ های پزشکی باشید.

کمربندت را ببند!

بستن کمربند ایمنی در طول مسافرت با ماشین و هواپیما در حین بارداری، موجب حفاظت مادر می ­شود. کمربند باید در زیر شکم و در طول قسمت بالایی ران شما قرار گیرد. کمربند شانه باید بین سینه­ های شما و به طرف معده شما باشد. اطمینان حاصل کنید که کمربند را راحت بسته ­اید و به شکم شما فشار وارد نمی­ کند.

خطرات محیطی

محیط تمام چیزهایی است که در اطراف ما وجود دارد؛ محیط جایی است که ما در آن هستیم- خانه، محل کار یا خارج از منزل. اگرچه لازم نیست که شما در مورد تمام چیزهایی که استشمام می­ کنید یا می­ خورید؛ نگران باشید؛ اما عاقلانه است که از مواجهه با موادی که ممکن است بارداری یا سلامت کودک شما را به خطر بیاندازد؛ اجتناب کنید. در طول بارداری، از تماس با مواد زیر خودداری کنید:

• در آب و رنگ یافت می­ شود؛ عمدتا در خانه­ هایی که قبل از سال ۱۹۷۸ ساخته شده ­اند.

• ماده­ مضری است که عمدتا در ماهی­ های بزرگ و شکارچی یافت می­ شود.

• سطوح بالای آرسنیک می­ تواند در برخی از منابع آب یافت شود.

• آفت­کش ­ها، آفت­کش ­های خانگی و کشاورزی

• مانند مواد پاک ­کننده و رقیق­ کننده­ ها و پاک­ کننده­ های رنگ

• سیگار کشیدن

به یاد داشته باشید: ما نمی ­دانیم که چه میزان مواجهه با این مواد می ­تواند به مشکلاتی مانند سقط جنین یا نقایص زایمان منجر شود. به همین دلیل بهتر است تا آنجا که امکان دارد از مواجهه با این مواد خودداری کرده یا تماس با آن ها را محدود کنید. در اینجا برخی از اقدامات ساده و روزمره که می­ توانید انجام دهید؛ ذکر شده است:

• تنها در فضاهایی با تهویه خوب از این مواد استفاده کنید. پنجره­ ها را باز کنید یا فن را روشن کنید.

• برای آگاهی از هشدارهای لازم در مورد زنان باردار، برچسب محصولات را بخوانید و برای ایمنی بیشتر از دستورالعمل­ ها پیروی کنید.

• در حین بارداری، درون بخاری را تمیز نکنید.

• در صورت استفاده از رنگ، خانه را ترک کنید و تا زمانی که بوی رنگ از خانه بیرون نرفته، برنگردید.

اگر شما در محل کار در معرض مواد شیمیایی قرار دارید؛ با پزشک و کارفرمای خود صحبت کنید چگونه می­ توانید مواجهه­ خود با این مواد را کاهش دهید. صنایع خاص مانند خشکشویی، تولید، چاپ و کشاورزی شامل استفاده از سمومی هستند که می ­توانند مضر باشند. اگر شما نگران ایمنی آب آشامیدنی خود هستید؛ با بخش بهداشت یا تامین­ کننده­ آب تماس بگیرید و در مورد کیفیت آب لوله­ کشی یا نحوه­ آزمایش آب خود سوال کنید. تصور نکنید که آب بطری بهتر یا بی ­خطرتر است. معمولا، آب بطری هیچ مزیت بهداشتی بیشتری نسبت به آب لوله کشی ندارد.

ترک سیگار

سیگار کشیدن برای سلامتی شما بسیار مضر است و همچنین می­ تواند بر سلامت کودک شما تاثیر بگذارد. سیگار کشیدن نه تنها موجب بروز سرطان و بیماری قلبی در افراد سیگاری می­ شود؛ سیگار کشیدن در دوران بارداری خطر تولد نوزادی با وزن کم را افزایش می­ دهد. نوزادان با وزن کم کمی بعد از تولد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات سلامتی هستند. همچنین، برخی از مطالعات وزن کم هنگام تولد را با خطر بالاتر بروز مشکلات سلامتی در زندگی مانند فشار خون بالا و دیابت مرتبط می­ کنند. زنانی که در حین بارداری سیگار می­ کشند؛ بیشتر از زنان دیگر احتمال سقط جنین، به دنیا آوردن نوزادی با شکاف کام یا لب و انواع نواقص هنگام تولد را دارند. همچنین، مادرانی که در طول یا بعد از بارداری سیگار می­ کشند؛ کودک خود را در معرض خطر بیشتر ابتلا به سندروم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) قرار می­ دهند.
مادرانی که سیگار می­ کشند؛ دلایل زیادی برای ترک سیگار دارند. برای مراقبت از سلامت خود و سلامت نوزاد متولد نشده­ خود، در مورد راه ­های ترک سیگار در دوران بارداری خود از پزشک خود سوال بپرسید. مشاوره­ متمرکز نشان داده شده است که شانس زنان باردار را برای ترک موفقیت ­آمیز سیگار افزایش می دهد. ما نمی ­دانیم که آیا داروهای مورد استفاده برای کمک به ترک سیگار، برای مصرف در دوران بارداری بی­ خطر هستند. اما می­ دانیم که ادامه­ سیگار کشیدن در دوران بارداری، سلامت شما و کودکتان را تهدید می­ کند. ترک سیگار سخت است؛ اما شما با کمک پزشک می­ توانید این کار را انجام دهید.

سوء مصرف مواد

استفاده از الکل و داروهای غیر قانونی در دوران بارداری، سلامت نوزاد متولد نشده­ شما را تهدید می­ کند. از این رو از داروهای قانونی به شیوه­ مناسب استفاده کنید. هنگامی که از الکل یا دارو استفاده می­ کنید؛ مواد شیمیایی که مصرف می­ کنید یا استشمام می­ کنید؛ ابتدا وارد ریه شما می­ شود و سپس از جفت عبور می­ کند و وارد بدن کودکتان می­ شود. این موضوع کودک شما را در معرض خطر مشکلاتی قرار می­ دهد؛ مانند زایمان بچه مرده، وزن کم هنگام تولد، نقایص تولد، مشکلات رفتاری و تاخیر رشد.

الکل

زمانی که شما الکل مصرف می­ کنید؛ کودک شما نیز از آن استفاده می­ کند. زنان باردار نباید الکل مصرف کنند تا شانس تولد نوزادی با اختلالات طیف جنینی الکل (FASD) از بین برود. FASD شامل طیف وسیعی از اثرات مضر است و زمانی رخ می­دهد که جنین در معرض الکل قرار می­ گیرد. اثرات می­ توانند خفیف تا شدید باشند. کودکی که با فرم شدید FASD به دنیا می­ آید؛ می ­تواند چهره­ غیر عادی، اختلالات یادگیری شدید و مشکلات دیگر داشته باشد.
شما ممکن است فکر کنید که در حال حاضر یک نوشیدنی می­ خورید و بعد از آن، کودک شما آسیبی نمی ­بیند. اما ما نمی­ دانیم که چه میزان الکل می­ تواند به کودک آسیب برساند. ما می­ دانیم که خطر ابتلا به FASD و احتمالا شدت آن با میزان مصرف الکل در دوران بارداری، افزایش می­ یابد. همچنین، آسیب ناشی از الکل می­ تواند در مراحل اولیه­ بارداری اغلب قبل از اینکه زن می­ فهمد که باردار شده است؛ رخ دهد. به همین دلیل، زنانی که ممکن است باردار شوند؛ نباید الکل مصرف کنند.

داروهای غیر قانونی

بسیاری از زنانی که از داروهای غیر قانونی استفاده می­ کنند؛ از تنباکو و الکل هم استفاده می­ کنند. بنابراین، همیشه آسان نیست که در مورد اثرات یک دارو، جدای از الکل، تنباکو یا داروهای دیگر صحبت کنیم. ما می­ دانیم که مصرف داروهای غیر قانونی در دوران بارداری بسیار خطرناک است. نوزادان متولد شده از زنانی که مواد مخدر مانند کوکائین، هروئین و مت آمفتامین مصرف می­ کنند؛ به احتمال زیاد معتاد هستند و باید از بین بروند. مادرانی که مواد مخدر تزریق می­ کنند؛ در معرض خطر بیشتر ابتلا به HIV هستند که می­ تواند به نوزاد متولد نشده انتقال پیدا کند. برخی از مطالعات نشان می­ دهند که اثرات مصرف مواد مخدر در طول بارداری ممکن است تا دوران کودکی دیده نشوند.

گرفتن کمک برای ترک مصرف الکل یا مواد مخدر

اگر شما مشروبات الکلی مصرف می­ کنید یا از مواد مخدر استفاده می­ کنید و نمی ­توانید ترک کنید؛ فورا با پزشک خود صحبت کنید. برنامه ­های درمانی می­ توانند به زنان باردار مبتلا به اعتیاد و سوء مصرف مواد کمک کنند. برای کمک گرفتن به مراکز درمان سوء مصرف مواد مراجعه کنید. شما می ­توانید مواد مخدر را ترک کنید و با کودکتان زندگی خوبی را شروع کنید.

روابط خشونت آمیز

اگر شما از همسرتان می­ ترسید؛ به سختی می­ توانید در مورد جنینی که درون بدن شما رشد می­ کند؛ هیجان ­زده شوید. پرخاش از سوی شریک جنسی می­ تواند در دوران بارداری شروع شود یا افزایش پیدا کند و همین موضوع می ­تواند به شما و نوزاد متولد نشده­ شما آسیب برساند. زنانی که مورد آزار و اذیت قرار می­ گیرند؛ اغلب مراقبت ­های دوران بارداری که نوزادان به آن ها نیاز دارند را دریافت نمی­ کنند. پرخاش از سوی شریک جنسی همچنین می­ تواند منجر به زایمان زودهنگام نوزادانی با وزن کم، زایمان بچه مرده و مرگ نوزاد و قتل جنین شود. اگر شما در معرض خشونت قرار گیرید؛ ممکن است دوباره به مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر رو بیاورید. این کار حتی می­ تواند برای شما و کودکتان مضرتر باشد.
ممکن است فکر کنید که به دنیا آوردن یک نوزاد وضعیت شما را بهتر خواهد کرد. اما چرخه­ سوء مصرف مواد پیچیده است و یک نوزاد استرس جدیدی را به افراد و روابط آن ها وارد می­ کند. اکنون زمان خوبی برای فکر کردن به سلامت خود و رفاه و سلامتی کودکتان است. حدود ۵۰ درصد از مردانی که همسرشان از مواد مخدر استفاده می­ کند؛ فرزندان معتاد دارند. در مورد محیط خانه ­ای که کودک شما در آن رشد خواهد کرد؛ فکر کنید. مطالعات نشان می ­دهند کودکانی که شاهد خشونت هستند یا آنرا در خانه تجربه می­ کنند؛ ممکن است مشکلات جسمی، عاطفی و اجتماعی درازمدتی داشته باشند. آن ها همچنین با احتمال بیشتری در آینده مرتکب اعمال خشونت­ آمیز می ­شوند.
آزمایش ­های قبل از زایمان فرصت خوبی را برای کمک به شما فراهم می­ کنند. امکان کنترل و ترک شریک خشن وجود دارد. اما برای حفاظت از خود و کودکتان ابتدا با پزشک صحبت کنید. اجازه دهید مراقبت­ های دوران بارداری زودتر شروع شوند.