به نقل از مجله سیب:
پیش‌تر در مطالب مختلفی درمورد ویتامین دی و نقش آن در بدن مفصلاً صحبت کرده‌ایم؛ امروز در این مطلب از سری مطالب اطلاعات دارویی سایت سیب، ببینیم که مقدار مصرف ویتامین دی چقدر است و در شرایط مختلف چقدر ویتامین دی باید دریافت کنیم.
فهرست مطالب
مقدار مصرف ویتامین دی چقدر است؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در بدن ما هنگام قرارگرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود.
دریافت ویتامین D کافی برای سلامت بدن مهم است. این ویتامین به داشتن استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کند، همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و ممکن است به محافظت در برابر بسیاری از شرایط و بیماری‌های مضر کمک کند.
در ایالات‌متحده دستورالعمل‌های فعلی نشان می‌دهد که، مصرف ۴۰۰ـ۸۰۰ واحد (۱۰ـ۲۰ میکروگرم) ویتامین D در روز نیازهای ۹۷ـ۹۸٪ از همۀ افراد سالم را برآورده می‌کند. بااین‌حال، بسیاری از کارشناسان معتقدند این مقادیر بسیار کم هستند.
مقدار نیاز بدن به ویتامین دی
نیاز بدن به ویتامین دی به عوامل مختلفی بستگی دارد. ازجمله:
- سن؛
- رنگ پوست؛
- سطح فعلی ویتامین D خون؛
- مکان زندگی؛
- قرارگرفتن در معرض نور خورشید؛
- و…
برای اینکه مقادیر کافی از ویتامین دی در بدن شما وجود داشته باشد، مطالعات مختلف مقادیر ذکرشده در بالا را کم می‌دانند. برای مثال دانشمندان دریافتند افرادی که دارای بالاترین سطح ویتامین دی در خون (بیش از ۳۳ نانوگرم در میلی‌لیتر یا ۴/۸۲ نانومول بر لیتر) هستند ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کولورکتال نسبت به افرادی که کمترین سطح ویتامین D را (کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر یا ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر) دارند هستند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که، مصرف روزانۀ ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی (۲۵ میکروگرم) به ۵۰ درصد از افراد کمک می‌کند تا به بیشترین سطح خونی ویتامین دی برسند.
مقدار مصرف ویتامین دی در گروه‌های خاص
مقدار مصرف ویتامین دی برای بزرگسالان سالم بهتر است طبق دستورالعمل‌ها ۴۰۰ـ۸۰۰ واحد در روز باشد تا مشکلات مرتبط با اوردوز و مسمومیت با ویتامین دی ایجاد نشود. در شرایط مختلفی نیاز افراد به ویتامین دی تغییر می‌کند. در زیر به بررسی مقدار مصرف ویتامین دی برای گروه‌های خاص خواهیم پرداخت.
مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران
ورزشکاران و به‌خصوص بدن‌سازان به‌دلیل فعالیت و سوخت‌ساز بیشتر بدن و همچنین تودۀ عضلانی بیشتر معمولاً نیاز به مقادیر بیشتری ویتامین دی دارند. مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد است تا سطوح ویتامین دی در خون آن‌ها در اندازۀ نرمال حفظ شود.
درصورتی‌که کمبود ویتامین دی وجود داشته باشد، می‌توانند ۵۰۰۰ هزار واحد در روز برای ۸ هفته مصرف کنند تا ذخایر این ویتامین در بدن آن‌ها به حداکثر میزان لازم برسد. دقت داشته باشید، تشخیص اینکه یک فرد کمبود ویتامین دی دارد یا خیر با انجام‌دادن آزمایش و با تشخیص پزشک است و نباید خودسرانه اقدام به مصرف دوزهای بالای این ویتامین کرد.
مقدار مصرف ویتامین d برای کودکان
مقدار مصرف ویتامین دی برای کودکان باتوجه‌به سن و وزن آن‌ها متغیر خواهد بود. کمبود ویتامین D می‌تواند منجربه ناهنجاری‌های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان شود.
توصیه می‌شود که، همۀ افراد باید مصرف روزانۀ مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند. همۀ کودکان ۱ تا ۴ ساله و همۀ نوزادان (مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند) باید یک مکملِ روزانه در طول سال مصرف کنند.
نوزادان زیر ۱ سال به ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. شیر خشک کودک دارای ۴۰۰ واحد بین‌المللی در هر لیتر است؛ بنابراین، نوزادانی که حداقل ۳۲ اونس شیر خشک در روز می‌نوشند به اندازۀ کافی مصرف می‌کنند.
کودکان بزرگ‌تر از ۱ سال به ۶۰۰ واحد بین‌المللی یا بیشتر ویتامین D در روز نیاز دارند.
طرز مصرف ویتامین دی در بارداری
طرز مصرف ویتامین دی در بارداری خیلی با حالت عادی تفاوتی ندارند. زنان باردار باید هر روز حداقل ۱۰ میکروگرم (یا ۴۰۰ IU) مکمل ویتامین D مصرف کنند. این میزان مصرف در طول پاییز و زمستان به‌شدت توصیه می‌شود.
توجه داشته باشید که، بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است برای مادر و کودک مضر باشد.
مقدار مصرف ویتامین دی در شیردهی
سطح ویتامین D در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند اغلب کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است به‌ویژه در فصل زمستان و در عرض‌های جغرافیایی دورتر از خط استوا.
سطح بهینۀ ویتامین دی در شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند را می‌توان با مکمل ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز حفظ کرد. معمولاً مولتی‌ویتامین‌ها برای نوزادان تجویز می‌شوند.
درصورتی‌که مادران شیرده نیز مقادیر کافی از ویتامین دی داشته باشند، معمولاً کودک دچار کمبود این ویتامین نمی‌شود. در این مادران مقدار مصرف ویتامین دی در شیردهی می‌تواند تا ۱۰۰۰ واحد در روز باشد.
شرایط پزشکی که موجب کاهش جذب چربی می‌شوند
یکی از مواردی که ممکن است نیاز به ویتامین دی افزایش یابد یا نیاز باشد که دوز بالاتری از مکمل‌های ویتامین دی دریافت شود شرایطی است که در آن جذب چربی با مشکل مواجه شده است؛ چراکه ویتامین دی محلول در چربی است و به کمک جذب چربی‌ها در دستگاه گوارش جذب می‌شود.
بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو)، بیماری‌های کبدی و همچنین افرادی که جراحی چاقی انجام داده‌اند در معرض کاهش جذب چربی هستند بنابراین بهتر است مکمل‌های ویتامین دی را در دوزهایی که پزشکشان توصیه می‌کند مصرف کنند.
نکات مهم در مصرف مکمل‌های ویتامین دی
دقت داشته باشید که، مقادیر اضافۀ ویتامین دی در بدن مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند و حتی ممکن است باعث مرگ شود. بنابراین، در مصرف مکمل‌های ویتامین دی دقت کافی داشته باشید.
پیش از مصرف مکمل‌های ویتامین دی حتماً دوز آن را بررسی کنید. بعضی از این مکمل‌ها برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند تولید می‌شوند که دوزهای بسیار بالایی دارند (۵۰۰۰۰ واحد) و باید هر چند هفته مصرف شوند.
درصورتی‌که از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده می‌کنید، حتماً بررسی کنید که آیا حاوی ویتامین دی هست یا خیر و اگر هست چه مقداری ویتامین دی در آن وجود دارد.
بهتر است مکمل‌های ویتامین دی را بعد از غذا و همراه با چربی‌های مفید مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
چنانچه درمورد مقادیر مصرف ویتامین دی سؤالی دارید، سؤال خود را در قسمت نظرات بپرسید تا پزشکان سایت سیب به سؤال شما پاسخ دهند.
سوالات متداول در مورد مصرف ویتامین دی
روزی چند بار قرص ویتامین دی بخوریم؟
بزرگسالان سالم که کمبود ویتامین دی ندارند طبق دستورالعمل‌ها بهتر است روزانه ۴۰۰ـ۸۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کنند.
مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران چقدر است؟
ورزشکارانی که کمبود ویتامین دی ندارند می‌توانند روزانه تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کنند تا سطوح ویتامین دی در خون آن‌ها در حد کافی حفظ شود.
کسانی که کمبود ویتامین دی دارند چقدر ویتامین دی باید مصرف کنند؟
باتوجه‌به میزان و شدت کمبود ویتامین دی در فرد، دوز موردنیاز متفاوت خواهد بود؛ اما، اغلب توصیه می‌شود برای ۴ تا ۶ هفته روزانه ۵۰۰۰ واحد ویتامین دی مصرف شود تا ذخایر بدن تکمیل شوند.
منابع
