به نقل از فیتامین:
چقدر با تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های بدنسازی آشنایید؟ اگر از علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی هستید و به‌تازگی در باشگاه ثبت نام کرده‌اید، بهتر است هر چه زودتر تجهیزات ورزشی را بشناسید تا با ابهام کمتری ورزش کنید و نیاز نباشد مدام از دیگران سوال بپرسید.
خو کردن به محیط باشگاه و یادگیری اصطلاحات و کار با دستگاه های بدنسازی و وسایل ورزشی، کار سخت و پیچیده‌ای نیست. در این مطلب قرار است شما را با انواع تجهیزات ورزشی و دستگاه های بدنسازی آشنا کنیم.
معرفی تجهیزات و وسایل بدنسازی
حالا به فکر سلامتی و تناسب اندام‌تان هستید و ورزش منظم را انتخاب کرده‌اید، بهتر است که زبان باشگاه‌های ورزشی را هم بلد باشید. به همین دلیل، در این مطلب، شما را با مهم‌ترین اصطلاحات و دستگاه های بدنسازی، تجهیزات ورزشی متداول آشنا خواهیم کرد تا با اعتمادبه‌نفس کامل وارد باشگاه ورزشی شوید.
۱. دمبل
دمبل، یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنههای آزاد گنجانده می‌شود و بهطور وسیع در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی-عضلانیِ بخشهای مختلف بدن کاربرد دارد. این وسیله به غیر از آن‌که در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و در باشگاه‌های ورزشی و منزل نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بسیاری از دمبل‌ها وزن ثابتی دارند؛ برای افزایش مقاومت تمرین، باید دمبل‌هایتان را عوض کنید؛ البته برخی از دمبل‌ها هم قابل تنظیم هستند، یعنی می‌توانید به وزن آنها بیفزایید. دمبل‌ها تقریبا همه کاره‌اند و شما می‌توانید در حرکات متعددی از تمرینات، این وسیله ورزشی را به کار گیرید.
در باشگاه های بدنسازی، دمبل‌ها روی قفسه محکمی قرار دارند که «رک» نامیده می‌شود؛ حواستان باشد که این میله سنگین از رک، به روی پاهایتان نیفتد، در غیر این‌صورت انگشتان پاهایتان دچار آسیب می‌شوند!
۲. هالتر
هالتر نام میله‌ای بلند است که بین ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد و در ورزش بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ با این ابزار ورزشی، ورزشکاران می‌توانند با قرار دادنِ وزنه‌هایی در داخل میله هالتر، انواع حرکات ورزشی، چه در باشگاه و چه در داخل منزل را انجام دهند.
برای افزایش مقاومت تمرینات، به دو سر هالتر، وزنههای بشقابی اضافه می‌کنند. نباید هنگام استفاده از هالتر هیجانی شوید و این میله را سنگین کنید! آسیب‌دیدن در محیط باشگاه، از آنچه فکر می‌کنید به شما نزدیک‌تر است. برای بالا بردن قدرت اجرایی حرکات و تسلط بر نحوه انجام هریک، استفاده از هالتر گزینه خیلی خوبی است.
۳. وزنه بشقابی
ورزنه بشقابی، به وزنه‌هایی گفته می‌شود که بر روی اطراف میله هالتر، یا بر روی دمبل‌های قابل تنظیم سوار می‌شوند. وزنههای بشقابی معمولاً در وزن‌های ۲/۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، و ۲۵ کیلوگرمی در باشگاه‌ها پیدا می‌شوند.
۵. وزنههای آزاد
هر وسیله‌ای که قابل اتصال به چیزی مانند قرقره نیست، می‌توانید آن را وزنه آزاد بنامید. بنابراین این عبارت دمبل، هالتر، توپ‌های کوچک یوگا، کتل‌بل، و هر چیزی که می‌توانید آن را بردارید و تمرینی را با استفاده از آن وسیله اجرا کنید، شامل می‌شود؛ البته به شرط اینکه یک وزنه باشد! خوب است که در تمرین‌هایتان از وزنههای آزاد استفاده کنید؛ چراکه به ثبات و افزایش تعادل عضلات کمک زیادی خواهند کرد.
۶. توپ
توپ در نوع‌های مختلف، یکی از لوازم محبوب و پرکاربرد در ورزش است؛ از پیلاتس و ایروبیک گرفته تا بدنسازی، توپ برای ورزشکاران کارکرد دارد. بعضی توپ‌ها بسیار کوچک و سبک هستند؛ مثل توپ پیلاتس و بعضی توپ‌ها مثل مدیسن بال و بدنسازی سنگین و بزرگ‌اند.
۷. کش
کش‌ها و نوارهای مقاومتی در دنیای ورزش جایگاه ویژه‌ای دارند، چراکه می‌توانند جایگزین وزنه‌ها و دمبل باشند و با ایجاد یک مقاومت خارجی، باعث تحریک و رشد عضلات شوند. انواع کش‌های ورزشی شامل کش پیلاتس، کش لوپ و کش بدنسازی است.
۸. میله EZ
یکی از تجهیزات ورزشی بسیار پرکاربرد، یک میله هالتر خم (معمولا از جنس فولاد) است، این میله هالتر دو انحنا بر روی خود دارد که برای تمرینات پاورلیفتینگ، بدنسازی و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۹. کتل بل
کتل بل یک وزنه فلزی شبیه گلوله است که دستگیره هم روی خود دارد! کتل بل در وزن‌ها و سایزهای مختلف برای انواع تمرینات قدرتی و مقاومتی از جمله بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد به خصوص برای بعضی تمرینات که با دمبل قابل اجرا نیستند.
۱۰. فوم رول
فوم رولر یک غلتک استوانه‌ای ساده است که بعضی انواع آن روی سطح خود عاج هم دارد؛ اما با وجود ساده بودن در حیطه توان بخشی، حرکت درمانی و اصلاحی و یا ریکاوری کاربردهای فراوان دارد.
۱۱. نیمکت
نیمکت، فقط یک نیمکت ساده است که برای استراحت ورزشکاران یا کمک به اجرای یک سری تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ از آنجا که می‌توان زاویه نیمکت را تنظیم کرد عضلات درگیر در یک تمرین هم تغییر می‌کند. یکی از نکات مهم درباره نیمکت‌های بدنسازی استاندارد بودن اندازه و متریال مورد استفاده در آنها است.
۱۲. استپ
کلمه استپ به معنای پله است و تخته استپ‌های ورزشی هم کاربرد یک پله کوتاه را دارند و برای اجرای تمرینات مختلف هوازی و قدرتی استفاده می شوند. معمولا استپ یک تخته فومی است اما برخی نوع پلاستیکی هم دارد.
اگر در مورد هر یک از این وسایل ورزشی و کار با دستگاه های بدنسازی، سؤال دارید، از کارشناسان و مربیان فیتامین بپرسید. آنها مناسب‌ترین و موثرترین برنامه را برای شما طراحی خواهند کرد و در طول تمرین در دسترس هستند و به تمام سوالات‌تان پاسخ می‌دهند.
۱۳. استک
در ماشین‌ها و سیم‌کش‌ها، وزن و مقاومت تمرین توسط استک‌ها فراهم می‌شوند، که معمولا مکعب شکل بوده و روی هم چیده شده‌اند. شما می‌توانید توسط یک پین، مقاومت مورد نظرتان را در بین استک‌ها تعیین کنید. نکته جالب این است که به مصرف چند مکمل بهطور هم‌زمان نیز واژه استک اطلاق می‌شود مانند ECA Stack).
معرفی دستگاه های بدنسازی و کاربردهای آنها
بعد از معرفی انواع وسایل ورزشی، در این قسمت سراغ دستگاه های بدنسازی می‌رویم و می‌خواهیم توضیح کامل و واضحی از هر دستگاه و نحوه کار با آنها به شما ارائه بدهیم.
۱. ماشین اسمیت
اسمیت، اسمش را از مخترع خود به ارث برده است. این دستگاه بزرگ و سنگین که امروز تقریبا در همه باشگاه‌ها وجود دارد یکی از کاربردی‌ترین دستگاه های بدنسازی در دنیای عضله سازی است.
دستگاه اسمیت از یک هالتر و دو ریل فولادی بهم متصل تشکیل شده و می‌توان وزنههای روی آن را کم و زیاد کرد. شاید فقط با تمرین اسکات در دستگاه اسمیت آشنا باشید اما جالب است که بدانید بیش از ۱۰۰ تمرین مختلف می‌توان با این دستگاه اجرا کرد.
۲. سیمکش
سیم کش یکی از دستگاه های بدنسازی بسیار پرکاربرد و ایمن برای ورزشکاران است (البته در صورت آموزش و استفاده صحیح). دستگاه سیمکش، شامل انواع دسته‌ها مانند یک میله صاف یا یک طناب است، که توسط یک کابل به یک قرقره، و پس از آن به چندین وزنه متصل شده است.
با استفاده از مجموع دسته و کابل و قرقره، می‌توانید وزن زیادی را تحمل کرده و حرکات مختلفی را در محدوده‌های حرکتی متفاوت انجام دهید، حرکاتی که انجام دادن آنها توسط هالتر یا دمبل، نشدنی است. از جمله تمریناتی که می‌توان با این دستگاه اجرا کرد، اسکات گوبلت، زیر بغل لت، جلو بازو و پشت بازو است.
۳. دستگاه پرس سینه
این ماشین که یکی از دستگاه های بدنسازی است، برای بهتر اجرا شدن (یا ایمن‌تر شدن) تمرینات پرسی سینه طراحی شده است. به این صورت که در این تمرین ورزشکار به حالت طاقباز روی نیمکت دستگاه می‌خوابد و میله هالتر با وزنه را (گاهی هم به‌جای میله هالتر، خود وزنه‌ها در ماشین تعبیه شده‌اند) را مهار و حرکت را اجرا می‌کند. عضله سینه‌ای بزرگ، عضله اصلی هدف در این حرکت است؛ اما تمام عضلات بالاتنه دیگر هم درگیر می‌شود.
۴. دستگاه پرس بالا سینه
همان دستگاه پرس سینه است با ذکر این نکته که اگر شیب دستگاه مثبت باشد عضلات بالا سینه تحت فشار قرار می‌گیرند.
۵. دستگاه پرس زیر سینه
همان دستگاه پرس سینه است با شیب منفی.
۶. دستگاه پرس سرشانه
دستگاه پرس سرشانه یکی از دستگاه های بدنسازی بسیار پرکابرد است که ایمنی و تاثیر تمرین را بهبود می‌بخشد. یکی از فواید مهم این تمرین، این است که می‌توان به صورت مجزا بخشهای مختلف گروه عضلانی سرشانه (بخش جلویی، میانی و پشتی) را تمرین داد و خیال‌تان از وارد شدن فشار به مفاصل گردن یا ستون فقرات راحت باشد.
۷. جلوبازو لاری
این دستگاه برای کمک به اجرای بهتر و ایمن‌تر حرکت جلوبازو طراحی شده و نسبت به تمرین جلو بازو با دمبل و وزنه، مناسب‌تر است (به خصوص برای مبتدیان). اجرای این تمرین با دستگاه لاری فرصت فشار بیشتر به عضله جلو بازو را فراهم می‌کند که دیگر نکته مثبت آن است.
۸. میز لاری
میز لاری یک بخش از دستگاه لاری است که ورزشکار دستش را روی آن قرار می‌دهد و حرکت خود را اجرا می‌کند.
۹. دستگاه تی بار
همان‌طور که از اسم آن پیداست، این دستگاه میله‌ای شبیه حرف T دارد و ورزشکار با قرار گرفتن روی آن و اجرای تمرین، عضلات زیربغل و کمر خود را درگیر می‌کند. نکته مهم تی بار، این است که به دلیل حساسیت ماهیت تمرین، به مبتدیان توصیه نمی‌شود؛ چراکه با اجرای غلط آن ممکن است به سختی آسیب ببینند.
۱۰. دستگاه زیربغل سیم کش
همان‌طور که گفتیم، سیمکش از دستگاه های بدنسازی پرکاربرد است و با آن می‌توان عضلات مختلف بدن را هدف قرار داد. دستگاه زیر بغل سیمکش، در واقع همان سیم کش است که مربی با آموزش به شما انجام تمرین زیربغل با وزنههای استاندارد را آموزش خواهد داد.
۱۱. دستگاه پرس پا
دستگاه پرس پا احتمالا در همه باشگاه‌های بدنسازی حضور دارد؛ چراکه یک دستگاه مهم برای تمرین دادن به عضلات همسترینگ، سرینی، چهار سر و حتی ساق پا است. این دستگاه بزرگ با وزنه های قابل تنظیم، تمرین دادن به عضلات پایین تنه را در فرم ایمن بسیار آسان کرده و کاربرد فراوان دارد.
۱۲. دستگاه جلوپا
دستگاه جلوپا که به جلوپا ماشین هم معروف است، یک دستگاه بزرگ و اختصاصی برای عضلات چهارسر ران است. اگر این دستگاه را دیده باشید، می‌دانید که بسیار بزرگ است؛ اما با وجود بزرگ بودنش فقط یک عضله را تمرین می‌دهد. نکته دستگاه جلوپا، این است که مفصل زانو در این تمرین بسیار کار می‌کند پس اگر هر نوع آسیب و دردی در زانو دارید، قبل از اجرای تمرین از مربی یا پزشک خود اجازه بگیرید.
۱۳. دستگاه پشت پا
این دستگاه برای تمرین دادن به عضله همسترینگ به طور خاص طراحی شده و از آنجا که این عضله معمولا مورد غفلت واقع می شود انجام تمریناتش بسیار ضروری و مهم است. خوشبختانه احتمال خطا و آسیب در این تمرین تقریبا وجود ندارد. فقط حواستان باشد که حین اجرای حرکت، لگن شما از صندلی بلند نشود.
۱۴. دستگاه خارج ران و داخل ران
این دستگاه هم از دستگاه های بدنسازی رایج در باشگاه‌ها است که به منظور تمرین دادن عضلات خارج ران و داخل ران طراحی شده و به خوبی این عضلات را درگیر می‌کند. اگر این تمرین در برنامه شما وجود دارد، یاد بگیرید که چگونه به طور صحیح حرکت را اجرا کنید و وزنه مناسب‌تان را انتخاب کنید.
۱۵. دستگاه ساق پا نشسته
ساق پا نشسته، یکی از دستگاه های بدنسازی است که برای کمک به اجرای ساق پا نشسته و برداشتن فشار اضافه از روی زانو در حالت بدون دستگاه است. این دستگاه عضلات دوقلو و نعلی ساق را به خوبی درگیر می‌کند و احتمال خطا و آسیب در آن بسیار کم است.
۱۶. دستگاه ساق پا ایستاده
دستگاه ساق ایستاده به منظور بیشتر تحت فشار قرار دادن عضله ساق و امکان سنگین‌تر زدن تمرین، طراحی شده است. استفاده از این دستگاه، ساده و ایمن است، کافی است که ارتفاع به اندازه مناسب تنظیم شود و وزنههای مناسب قرار داده شود. این دستگاه نباید هیچگونه درد در پشت زانوها یا کمر ایجاد کند، اگر درد دارید تمرین را قطع کنید.
۱۷. دستگاه هاگ اسکوات
این دستگاه بزرگ، یک تمرین سخت و پیشرفته برای عضلات پایین تنه را فراهم می‌کند، اما از آنجا که سطح تمرین بالاست به مبتدیان توصیه نمی‌شود. دستگاه هاگ، مشابه تمرین اسکات است با این تفاوت که تمام تمرکز آن روی چهار سر ران است و عضلات راست شکمی و همسترینگ را هم درگیر می‌کند.
۱۸. میله پارالل
پارالل به معنای موازی است و میله پارالل در بدنسازی نام یکی از دستگاه های بدنسازی پرکاربرد با دو میله کنار هم است. با استفاده از این دستگاه ساده، می‌توانید تمرینات قدرتی مختلفی به خصوص برای بالاتنه اجرا کنید.
۱۹. قایقی
دستگاه قایقی یکی از بزرگ‌ترین دستگاه های بدنسازی در باشگاه است که اتفاقا شمایلی شبیه به قایق دارد. تمرین با آن شبیه پارو زدن است. تمرین با این دستگاه، عضلات بالاتنه (به خصوص و بسیار عالی زیربغل) و میان تنه را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند و فواید هوازی زیادی هم دارد.
۲۰. دستگاه فیله
دستگاه فیله برای تمرین دادن به عضله فیله کمر که یک عضله بسیار پرکار و مهم در بدن است طراحی شده است. غافل شدن از تمرین دادن به این عضله، می‌تواند ضعف عضلات کمر و در نتیجه گودی کمر و درد به همراه داشته باشد؛ اما خوشبختانه با دستگاه فیله کمر این عضله را می‌توان تقویت کنید.
کافی است که طبق آموزش مربی روی دستگاه به ارتفاع تنظیم شده قرار بگیرید و حرکت رفت و برگشتی را انجام دهید. توصیه می‌شود تا زمانی که به تسلط کافی نرسیده‌اید، از وزنه استفاده نکنید.
۲۱. دستگاه کرانچ
این دستگاه یکی از دستگاه های بدنسازیِ تقریبا جدید در باشگاه های ایران است که می تواند عضلات شکم و فیله کمر را درگیر کند. این دستگاه چندین نوع مختلف دارد و همه‌ی آنها، قرار است که تمرینات شکمی را برای شما شبیه سازی کنند.
۲۲. دستگاه فلای
فلای دستگاه یکی از دستگاه های بدنسازی بسیار مهم و مفید در دنیای بدنسازی است چراکه عضلات سینه‌ای را به خوبی تمرین می دهد و از آنجاکه تمرین روی دستگاه اجرا می شود امنیت ورزشکار هم حفظ می شود. تنها خطر این دستگاه می تواند این باشد که ورزشکار در انتهای فاز منفی حرکت دستان خود را بیش از حد باز کند که لازم است توسط مربی آموزش کافی ارائه شود.
۲۳. دستگاه دیپ
دستگاه دیپ به منظور تمرین دادن به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) طراحی شده و البته به طور غیر مستقیم عضلات دیگری از جمله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید را هم درگیر می‌کند. خوشبختانه این دستگاه امنیت ورزشکار را تامین خواهد کرد و برای سطوح مختلف مبتدی، متوسط و حرفه‌ای قابل استفاده است.
۲۴. دستگاه ساعد
ساعد دستگاه یکی از دستگاه های بدنسازی مناسب برای تمرین دادن و تقویت عضله ساعد است و می‌تواند در اجرای صحیح و بدون خطر این تمرین به ورزشکار کمک کند. احتمالا شما این دستگاه را در باشگاه‌ها کم دیده باشید؛ چراکه همین تمرین بدون دستگاه و فقط با یک دمبل هم قابل اجرا است و نیازی به دستگاه آن نیست!
۲۵. تردمیل
یکی از شناخته شده‌ترین و معروف‌ترین دستگاه های بدنسازی، تردمیل است. تردمیل یا دوی ثابت، دستگاهی برای دویدن، کوهنوردی و پیاده روی در مکان ثابت است. همچنین دیگر کاربرد دستگاه تردمیل کمک به قدم برداشتن بیمارانی است که آسیب نخاعی یا عصبی دیده‌اند.
بااینکه اکثر اوقات توصیه به پیاده روی، دویدن یا کوهنوردی در فضای باز را می‌شنویم؛ اما این دستگاه، دویدن را برای داخل منزل و باشگاه (زمانی که هوای بیرون سرد یا تاریک است) میسر کرده و از این بابت همه متشکر سازندگان آن هستیم.
۲۶. الپتیکال
اسکی فضایی یا همان الپتیکال، یکی از دستگاه های بدنسازی برای تمرینات هوازی است. از آنجاکه تمرین روی الپتیکال مفصل زانو را تحت فشار قرار نمی‌دهد یا دیگر خطرات احتمالی دستگاه تردمیل (مثل پرت شدن از روی آن) را ندارد، تمرین کم ضررتر و مناسب‌تری به نظر می‌رسد. این تمرین در اصل هوازی و کاردیو است؛ اما با درگیر کردن پاها و اگر دسته هم داشته باشد با درگیر کردن بالاتنه نوعی تمرین قدرتی هم می‌تواند به حساب آید.
۲۷. دوچرخه ثابت
درست مانند تردمیل، این دستگاه هم رکاب زدن و دوچرخه سواری در مکان ثابت را برای ورزشکار فراهم می‌کند. در صورتی که هوای بیرون منزل آلوده یا خیلی سرد و گرم باشد، دوچرخه ثابت جایگزین بسیار خوبی برای تمرین هوازی داخل خانه است. در بعضی انواع این دوچرخه‌ها، می توان با برنامه مربی، عضلات پایین تنه را به صورت هدفمند، تقویت کرد و تغییر داد.
سخن پایانی
آشنایی با تجهیزات ورزشی و دستگاه های بدنسازی برای یک شخص مبتدی اهمیت بالایی دارد که بتواند بهتر و راحت‌تر ورزش خود را شروع کند. در این مطلب ما به معرفی وسایل مختلف ورزشی و دستگاه های بدنسازی پرداختیم و درباره هر کدام توضیح کوتاهی دادیم. اگر سوالی دارید، می‌توانید در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.
منبع : greatist
