مزایا و معایب دوچرخه ثابت

به نقل از پیلتن شاپ:

من عاشق دوچرخه سواری در بیرون از خانه هستم، اما اگر باران بیاید و یا هوا تاریک باشد، دوچرخه ثابت برای من گزینه ای بهتر است. از آنجایی که ممکن است محبوب ترین وسیله ورزشی هوازی (قلبی و عروقی) باشد، اما دارای فواید و معایبی نیز است. خب، بیایید در این مقاله به این مهم بپردازیم، با پیلتن شاپ همراه باشید.

فواید تمرین با دوچرخه ثابت

تمرین دوچرخه ثابت، یک تمرین با شدت بالا است که با دوچرخه سواری در فضای بسته عضلات را تقویت کرده و کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرین با شدت بالا به منظور افزایش قدرت، استقامت و تفکیک عضلانی انجام می‌شود. تمرین دوچرخه ثابت اندورفین را در بدن به جریان می‌اندازد. اگر در مورد مزایای تمرین دوچرخه ثابت برای سلامتی و تناسب اندام چندان مطمئن نیستید،۱۳ دلیل زیر را بررسی کنید:

۱- تمرین با دوچرخه ثابت به بدن انرژی می‌دهد

بعضی از تمرینات شما را از پای در می‌آورند و باعث می‌شوند که بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید اما برنامه دوچرخه ثابت اینگونه نیست. حتی اگر با خستگی شروع به تمرین کنید، بعد از اتمام تمرین‌تان پرانرژی خواهید بود. پدال زدن با دوچرخه ثابت اسپینینگ می تواند احساس یک دوچرخه سوار حرفه ای جاده را تداعی کنند. این مدل همچنین برای  چربی سوزی سریع و داشتن تمرین با شدت بالا بسیار مناسب هستند.

دلیلش این است که این تمرین باعث جاری شدن اندورفین و آدرنالین در بدن می‌شود و انرژی در طول این کلاس، مسری است. این احساس پرانرژی بودن به همراه نتایج شگفت انگیز باعث می‌شود که کلاس دوچرخه ثابت به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تناسب اندام تبدیل شود. 

۲- تمرین با دوچرخه ثابت و افزایش استقامت قلبی

آیا حداقل فعالیت بدنی، شما را از نفس می‌اندازد؟ خرید یک دوچرخه ثابت و تمرین روزانه با آن، به پرورش یک جفت ریه قوی کمک می‌کند و همچنین قلب را قوی نگه می‌دارد. این یک تمرین ایده‌آل برای آن‌هایی است که می‌خواهند یک تمرین کم برخورد را شروع کنند که سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.

دوچرخه ثابت نیمه باشگاهی الکترومگنت تکنوفیت TechnoFit 1130M

کد محصول: ۶۷۷۱۸ 

۳- تمرین با دوچرخه ثابت سرگرم کننده است

آنچه که می‌توانید از یک دوچرخه ثابت انتظار داشته باشید، احساس سرزندگی و سرگرمی است. یک دوچرخه ثابت که همراه با یک موسیقی پرانرژی و حرکات پویا است هرگز خسته کننده نخواهد بود. در هر جلسه انرژی بیشتری احساس می‌کنید زیرا این یک کلاس سرگرم کننده است.این تجهیزات ورزشی با دسترسی بالا در هر زمان قابل استفاده هستند. همچنین پدال زدن در داخل خانه نسبت به بیرون باعث افزایش تمرکز در ورزش کردن می شود،  در حین پدال زدن با دوچرخه ثابت می توانید کتاب بخوانید و حتی از دیدن برنامه های تلویزیون لذت ببرید. داشتن دوچرخه ثابت در خانه می تواند باعث افزایش انگیزه ورزش کردن در دیگر افراد خانه شود. با برنامه ریزی دقیق، همه اعضای خانواده می توانند در روز از دوچرخه استفاده ببرند.

۴- ساخت و تفکیک عضله به وسیله تمرین با دوچرخه ثابت

آیا پاهایی قوی‌تر و عضلانی‌تر می‌خواهید؟ یک باسن خوش ترکیب چطور؟ شما می‌توانید با دوچرخه ثابت به این‌ها و بسیاری چیزهای دیگر دست یابید. یک دوچرخه ثابت به ساخت و تفکیک عضلات کمک می‌کند. این تمرین، فشار را روی باسن، ران‌ها و ساق‌های پا قرار می‌دهد. رکاب زدن با شدت زیاد عضلات ساق پا و ران‌ها را فعال کرده و در عین حال عضلات شکم را نیز سفت می‌کند. هر چه سریع‌تر رکاب بزنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. آرام رکاب زدن نیز با افزایش مقاومت، عضلات را قوی می‌کند.

۵- دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد

تمرین کم برخورد تمرینی است که برمفاصل فشار وارد نمی‌کند زیرا برخورد به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. تمرین دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد است. دوچرخه سواری در فضای بسته، برخلاف دویدن یا آهسته دویدن، فشار زیادی بر زانوها و مفاصل وارد نمی‌کند. در عوض این تمرین تمام فشار را بر عضلات وارد می‌کند. کلاس‌های دوچرخه ثابت برای افرادی که از درد مزمن مفاصل مانند آرتریت یا نقرس رنج می‌برند مناسب است.

۶- تمرین با دوچرخه ثابت و کاهش استرس

هر نوع ورزشی استرس را از بین می برد اما در میان آن‌ها دوچرخه ثابت یکی از بهترین مسکن‌های استرس است. دلیلش این است که تمرین دوچرخه ثابت، یک تمرین شدید است حتی اگر اینطور به نظر نرسد.

جنبه‌های اجتماعی شرکت در یک کلاس دوچرخه ثابت نیز به کاهش استرس و انگیزه دادن به افراد برای اینکه به خودشان سخت‌تر فشار بیاورند کمک می کند. درواقع، شما به برنامه‌ای که باعث می‌شود با افرادی در ارتباط باشید که اهدافی شبیه شما دارند، بیشتر پایبند خواهید بود.

هم چنین بخوانید : آموزش استفاده بهینه از تردمیل در خانه

۷- تمرین با دوچرخه ثابت برابر با خستگی کمتر، نتایج بهتر

رابطه کاربری دوچرخه ثابت آسان تر از دوچرخه واقعی است. شما می توانید مقاومت (سختی در پدال زدن) را کاهش دهید، از بالا رفتن از تپه ها اجتناب کنید و به آرامی حرکت کنید. دوچرخه ثابت به افرادی که به باشگاه می‌روند امکان می‌دهد که بدون وارد کردن فشار بیش از حد به خودشان، به بدن‌هایشان شکل دهند. بعضی از افراد هنگامیکه مربی‌شان مانند یک گروهبان باشد بهتر عمل می‌کنند اما بقیه به تقویت مثبت بهتر پاسخ می‌دهند و دوچرخه ثابت، به تقویت مثبت توجه دارد.

۸- سطوح مقاومت قابل تنظیم

یکی از مزیت های اصلی استفاده از دوچرخه های ثابت این است که دارای سطوح مقاومت قابل تنظیم هستند که به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید – از سواری های تفریحی با مقاومت کم تا تپه نوردی با مقاومت بالا. که شرایط سواری در فضای باز را شبیه سازی می کند.

۹- حفظ ضربان قلب ثابت

ورزش قلبی عروقی مستلزم حفظ ضربان قلب بالا برای حداقل ۲۰ دقیقه است. دوچرخه های ثابت به اطمینان از سطح تلاش ثابت در طول تمرین کمک می کنند. ضربان قلب خود را با استفاده از حسگرهای داخلی یا فناوری های پوشیدنی مانند نمایشگر ضربان قلب / ساعت های هوشمند / ساعت های ورزشی کنترل کنید.

۱۰- طول تمرین قابل تنظیم

یک تمرین هوازی خوب معمولا بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد و دوچرخه سواری ثابت می تواند این نیاز را به راحتی برآورده کند. به عنوان مثال، اگر فقط ۲۰ دقیقه برای یک تمرین سریع اما موثر وقت بگذارید، دوچرخه های ثابت نتایج قابل توجهی را به همراه خواهند داشت.

۱۱- برنامه های متنوع

تمرینات دوچرخه ثابت شامل سبک های مختلفی است ، تمرین استقامتی، تمرین اینتروال (سطوح مقاومت مختلف در فواصل زمانی کوتاه) و حتی کلاس های واقعیت مجازی (برای جالب نگه داشتن چیزها).

دوچرخه های ثابت دارای برنامه ها و امکانات گوناگونی هستند، از جمله: نمایشگر LCD جهت نمایش مقدار مسافت، سرعت، کالری سوزی وغیره …، قابلیت تنظیم مقدار قدرت و سختی در پدال زدن، پخش موسیقی از طریق بلوتوث یا  AUX، تنظیمات زین و پشتی دوچرخه و بسیاری ویژگی های دیگر است.

اطلاعاتی که از طریق نمایشگر دوچرخه دریافت می شود قابل ذخیره سازی است،، ممکن برایتان این پرسش ایجاد شود که “این اطلاعات به چه دردی می خورند؟”. شما به راحتی می تواند نظارتی دقیقی در طول برنامه تمرینی خود داشته باشید، این باعث می شود دقیقا بدانید بعد از یک ماه، دو ماه و ۶ ماه در چه جایگاهی قرار دارید و آیا به خواسته های ورزشی خود رسیده اید؟، چقدر تلاش کرده اید؟ و چقدر دیگر باید به تلاش خود ادامه دهید؟. داشتن اطلاعات به معنای نیل به نتایج مورد نظر است.

اکنون ممکن است از خود بپرسید که چگونه حرکات دایره ای ساده رکاب زدن همه این پیشنهادات را انجام می دهد؟ خوب، بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم:

رکاب زدن روی یک دوچرخه ثابت، گروه‌های عضلانی بزرگ مانند چهارسر ران و همسترینگ را بیشتر از دوچرخه‌سواری در فضای باز درگیر می‌کند، زیرا هیچ نیروی کشش واقعی هوا بر روی چرخش پدال شما تأثیر نمی‌گذارد. این فرآیند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین به طور قابل توجهی استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

به طور مستقیم با قدرت بیشتر پا، یک عامل مشترک اساسی مکانیک بدن – تعادل – همراه است. حرکات مرکب مانند دوچرخه سواری این مهارت را به زندگی روزمره ما منتقل می کند و در عین حال به ما امکان می دهد در فعالیت هایی که نیاز به حرکات هماهنگ دارند بهتر عمل کنیم.

یکی دیگر از عواملی که مستقیماً با افزایش ضربان قلب ناشی از دوچرخه‌های ثابت مرتبط است، ترشح هورمون آدرنالین است که نیاز به انرژی دارد که از پروتئین‌های ذخیره‌سازی چربی برای تولید انرژی به جای تکیه بر کربوهیدرات‌ها برای انرژی مورد نیاز در تمرین آستانه بی‌هوازی استفاده می‌کند.

در نتیجه، دوچرخه‌سواری ثابت دارای مزایای بسیاری است که با ایجاد چالش‌های مقاومتی و استقامتی همراه با حرکات کم تاثیر که متابولیسم را افزایش می‌دهد، شکل بسیار کارآمدی از ورزش قلبی عروقی را ایجاد می‌کند. همچنین با حذف عوامل حواس‌پرتی مانند ماشین‌ها، به سطح تمرکز کمک می‌کند و از طریق ماهیت ریتمیک الگوهای حرکت دوچرخه‌سواری، آرامش ذهنی را تقویت می‌کند. بنابراین دفعه بعد که برنامه تناسب اندام خود را برنامه ریزی می کنید یا به دنبال یک فعالیت ورزشی جدید هستید، دوچرخه سواری ثابت را به برنامه خود اضافه کنید!

۱۲-  اگر در ناحیه زانو یا کمر خود درد یا ناراحتی خاصی دارید و یا فردی کهنسال هستید، دوچرخه ثابت به ویژه مدل نشسته پشتی دار باید انتخاب اولتان باشد.

۱۳-  فضای کمتری را در خانه به نسبت دیگر تجهیزات هوازی اشغال می کنند و برای افرادی که دارای محدودیت فضا هستند، گزینه ای عالی است.

چطور از دوچرخه ثابت استفاده کنیم؟

دوچرخه‌ های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش‌های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داتشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن به دوچرخه را داشته باشید.

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت‌بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته‌ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت‌تان را روی دوچرخه تنظیم می‌کنید، در و اقع سعی می‌کنید که وزن بدن‌تان را به طور یکسان میان بازوها و نشمینگاه‌تان تقسیم کنید.

اول جهت‌گیری زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، بر روی ناحیه کشاله ران‌تان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد، وزن بیشتری روی بازوها و شانه‌ها وارد می‌آید.

بعد ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین‌ترین حد قرار دارد، زانوی‌تان اندکی خم‌شده باشد. یک راهنمای دیگر برای ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن مفاصل لگن نباید به به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی کشاله ران وارد می‌آید و ممکن است باعث درد و یا بی حسی شود.

نهایتا دسته‌های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته‌های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی نشمینگاه شما وارد می‌کند، در حالی که اگر دسته‌های دوچرخه بیش از حد پایین باشد، ممکن است، باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

ممکن است چندین بار دوچرخه‌سواری و انجام تنظیمات اضافی لازم باشد تا زمانی که موقعیت ایدآل خودتان را روی دوچرخه پیدا کنید. صبور باشید. یکی از رایج‌ترین دلایل رها کردن دوچرخه‌سواری بوسیله افراد احساس ناراحتی است. قرارگیری مناسب روی دوچرخه امکان انجام ورزشی راحت و لذتبخش را برای شما فراهم می‌آورد.

راهنمای گام به گام برای استفاده حداکثری از روتین دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت راهی عالی برای تناسب اندام و بهبود سلامت قلب و عروق شما هستند. استفاده از آنها آسان است، به مهارت یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند، و می توانند یک تمرین سرگرم کننده و موثر ارائه دهند.

اما اگر واقعاً به دنبال به حداکثر رساندن مزایای روتین دوچرخه ثابت خود هستید، چند مرحله کلیدی وجود دارد که باید انجام دهید. در این راهنما، همه چیزهایی را که باید بدانید تا بیشترین بهره را از تمرینات قلبی خود روی دوچرخه ثابت ببرید، خواهیم گفت.

مرحله ۱: دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید

اولین قدم برای استفاده حداکثری از روال دوچرخه ثابت، اطمینان از تنظیم صحیح دوچرخه است. این شامل تنظیم ارتفاع صندلی و فاصله از دسته فرمان است تا بتوانید به راحتی و بدون کشش بیش از حد یا خمیدگی به پدال ها برسید.

هنگامی که دوچرخه خود را برای حداکثر کارآیی تنظیم می کنید، مطمئن شوید که فاصله کافی بین زانوها و فرمان وجود دارد. شما نمی خواهید زانوهایتان در حالی که دامنه کامل حرکت خود را می چرخند به چیزی ساییده شود.

همچنین اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به راحتی روی پدال‌ها با گیره‌ها یا تسمه‌های مناسب قفل می‌شوند که باعث می‌شود یک حرکت پدال کارآمد بدون مشکل لغزش یا لغزش در تمام مراحل هر چرخش (فشار به پایین – عقب‌کشیدن – بلند کردن) انجام شود.

مرحله ۲: به تدریج گرم کنید

در مرحله بعد، زمان آن است که قبل از شروع هر روال دوچرخه سواری فشرده، به تدریج بدن خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن با کیفیت به آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند و در عین حال خطرات آسیب ناشی از حرکات ناگهانی یا پرش ها را کاهش می دهد.

با دوچرخه سواری آهسته با شدت کم به مدت پنج دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج سرعت را تا رسیدن به شدت متوسط برای تولید عرق مورد نیاز در بهبود قلبی عروقی افزایش دهید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه رکاب زدن مداوم را پس از رسیدن به ارتفاع متوسط قفسه سینه و سطح فعالیت با سرعت متناسب با محدوده ضربان در دقیقه مورد نیاز قلب که توسط خودتان یا نظارت پزشکی تایید شده مورد توافق قرار گرفته است، هدف بگیرید.

مرحله ۳: برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی کنید

یکی از چیزهایی که بسیاری از مردم در طول روتین دوچرخه سواری خود از دست می دهند، تنوع است – انجام کارهایی بیش از نشستن و رکاب زدن با سرعت ثابت. برای استفاده حداکثری از روال دوچرخه ثابت خود، باید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که ترکیبی از تمرینات و شدت های مختلف را شامل شود.

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید تمرینات اینتروال را امتحان کنید، یا سرعت و مقاومت پدال را به صورت دوره ای در طول تمرین تغییر دهید. این رویکرد ضربان قلب را برای حملات کوتاه و به دنبال آن دوره های بهبودی آهسته قبل از از سرگیری چرخه های چالش برانگیز افزایش می دهد. این امر ماهیچه‌های مچ پا، ران، هسته مرکزی و ران را مجبور می‌کند تا مکرراً با آنها سازگار شوند و در عین حال از تکنیک‌های تنفسی مناسب برای نتایج مطلوب با گذشت زمان استفاده می‌کنند.

سعی کنید بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه جلسات با شدت متوسط با فواصل کوتاه با شدت بالا هر دقیقه مانند روتین های جابجا شوید. تنظیمات مقاومت را می توان در این مدت تنظیم کرد تا ماهیچه ها با حداکثر تلاش کاملاً درگیر فشار باشند.

مرحله ۴: خنک کردن و کشش

وقتی نوبت به حداکثر استفاده از روال کاردیوی دوچرخه ثابت می رسد، به یاد داشته باشید که هیچ برنامه ای بدون مراحل گرم کردن و خنک کردن کافی کامل نمی شود. همیشه مطمئن شوید که هر جلسه را با خنک کردن مناسب پایان دهید که ممکن است شامل کاهش سرعت پدال و کاهش تدریجی سطوح شیب / فعالیت در طول چند دقیقه دو یا سه بار در هفته باشد.

حرکات کششی تنش عضلانی ناشی از فعالیت را کاهش می دهد و به بهبود پس از ورزش بالای دوچرخه ثابت شما کمک می کند. بعلاوه بازگشت به فعالیت‌های عادی را آسان‌تر می‌کند، زیرا همه چیز آرام است و در صورت وجود درد از درد باقی‌مانده آگاه است.

یک روال تمرین دوچرخه ثابت مناسب، برنامه ریزی مناسب دوچرخه سواری را در زمان های روزانه صبح، وسط روز یا عصر بسته به اینکه چه چیزی با برنامه شما مطابقت دارد را با در نظر گرفتن مراحل تمرینی مناسب مانند قدرت (مقاومت بالا)، استقامت (رکاب زدن با سرعت متوسط طولانی) یا اسپرینت (ترکیدن های سریع و بدون وقفه). اگر انجام مراحل مهم تناسب اندام شخصی مانند سلامت قلب و عروق بهتر به انگیزه کنترل وزن نیاز داشته باشد، ضروری است!

معایب

⇐ استفاده از دوچرخه ثابت کالری کمتری نسبت به تردمیل یا اسکی فضایی می سوزاند، زیرا عضلات کمتری از بدن شما در هنگام پدال زدن درگیر می شود. پس از ۳۰ دقیقه تمرین با دوچرخه ثابت تنها ۱۴۸ کالری و برای همین مدت زمان، ۲۳۶ کالری از طریق تردمیل سوازنده می شود.

⇐ دوچرخه های ثابت باعث پرورش عضلات بالاتنه نمی شود. این وسیله تنها برای تقویت عضلات پاها و تا حدودی شکم مناسب هستند.

⇐ این وسایل ورزشی برای استفاده نیاز به اتصال به پریز برق دارند، بر عکس دوچرخه های معمولی که مصرف انرژی ندارند.

⇐ اگر خود را برای مسابقات حرفه ای دوچرخه سواری آماده می کنید، دوچرخه های ثابت نمی توانند شرایط تمرین شدید در محیطی طبیعی برای مقابله با مقاومت باد، آفتاب، بارش و سطوح ناهموار زمین را فراهم کنند. اگر شما دوچرخه سوار کوهستان هستید، دوچرخه های ثابت شما را برای محیط کوهستانی آماده نمی کنند، زیرا اینها تنها برای حفظ تناسب اندام، آمادگی جسمانی و سلامت عمومی افراد مناسب هستند.

⇐ آنها به نسبت دوچرخه های معمولی گران تر هستند.

⇐ درست است که استفاده از دوچرخه ثابت باعث افزایش تمرکز در محیط خانه می شوند، ولی لذت پدال زدن در فضاز باز بیشتر است. خستگی را به عنوان یک مانع عمده برای ورزش موثر تشخیص داده می شود. دوچرخه ثابت ممکن است تحریک روانی بالایی را برای ایجاد انگیزه در طولانی مدت فراهم نکند. هنگامی که شما خسته (از لحاظ روانی به دلیل عدم تنوع) هستید، ممکن است وسوسه شوید تمرینتان را کوتاه کنید.

⇐ دوچرخه ثابت تا حدودی باعث تقلب در ورزش واقعی می شود. شما می توانید مقدار مسافت، سرعت و سختی در پدال زدن را به دلخواه خود سفارشی کنید، این چیزی نیست که به آن افتخار کنیم. شما تمام تمرین های خود را می توانید کنترل کنید و این چالشی واقعی نیست. اما هنگامی که در خارج از منزل پدال می زنید، در برابر هر نوع مانعی تجربه و کشف جدیدی بدست می آورید و آمادگی جسمی و ذهنی خود را بالا می برید.

نکاتی جهت استفاده از دوچرخه ثابت

• چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می‌کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی‌تان ببرید، به این نکات توجه کنید.
• ترتیبی دهید که دوچرخه با بدن شما تنظیم شود. برای اینکار می‌توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک نسبت به دسته‌ فرمان دوچرخه ننشسته‌اید.
• بخش بالایی بدن‌تان را هنگام پا زدن شل نگهدارید، و شانه‌ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش‌ها باشند.
• با ملایمت روی زین بنشینید: از عضلات شکمی‌تان را به حمایت کردن از پشت و کمرتان استفاه کنید.
• وسیله ورزشی‌تان را بشناسید و آن راایمن نگهدارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه‌های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.
• به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدن‌تان را آماه کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت‌تر برسید.
• به راحتی روی زین بنشینید. از زین های بالشک‌دار یا ‌ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

نکاتی جهت خرید دوچرخه ثابت

۱ ) اولین قدم برای خرید دوچرخه ثابت ورزشی مناسب، این است که دوچرخه تان راحت باشد. هیچ ورزشی بدتر از ورزش کردن روی یک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نیست. جایگاه نشستن شما باید کاملا راحت باشد. برخی افراد ترجیح می دهند نشیمنگاه دوچرخه شان سفت و باریک باشد ولی برخی دیگر، انواع پهن و عریض را ترجیح می دهند.

توصیه می شود دوچرخه ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمنگاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را به گونه ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته های دوچرخه را در دست بگیرید. پشتی صندلی دوچرخه هم باید به گونه ای باشد که وقتی روی دوچرخه رکاب می زنید، به طور کامل پشت شما را در بر بگیرد.

۲ ) همیشه بهتر است دوچرخه ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب هایش در برابر رکاب زدن شما قابل تنظیم باشد. برخی از انواع ارزان قیمت این دوچرخه ها به صورت دستی تنظیم می شوند; به نحوی که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ های آن قرار می گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند.

بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار (اتوماتیک)، مقاومت رکاب هایش در برابر پا زدن تنظیم می شود. اصلا دلچسب نیست اگر هر از گاهی مجبور شوید در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پیاده شوید و مقاومت رکاب هایش را تنظیم کنید. شما می توانید با استفاده از صفحه مانیتوری که مقابل روی شما در دوچرخه های اتوماتیک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوی دوچرخه سواری خودتان را تنظیم کنید. روی مانیتور این نوع دوچرخه ها برنامه های گوناگونی برای ورزش و دوچرخه سواری وجود دارد.

۳ ) خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سروصدا می کند، ورزش کنید. شاید یک سروصدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند; در بازده ورزش شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می کنید، قطعا تاثیر خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن قدر بی سروصدا باشد که بتوانید به آسانی حین کارکردن با آن، به موسیقی گوش بدهید یا تلویزیون نگاه کنید.

۴ ) دوچرخه هایی که دارای صفحه ای برای تنظیم برنامه های ورزشی شما هستند، هیچ گاه شما را از دوچرخه سواری خسته نمی کنند; چون روی این دوچرخه ها می توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است. این که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوی چشمتان ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی تان اثر مثبتی خواهد داشت. شما می توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله ای را که در آن رکاب می زنید و همچنین سرعت رکاب زدن خودتان را تنظیم کنید.

۵ ) توصیه می شود دوچرخه ای را انتخاب کنید که مناسب سایز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه وزنتان زیاد است، بهتر است این توصیه را جدی بگیرید. بیشتر دوچرخه ها به گونه ای ساخته شده اند که شما می توانید آن ها را برای استفاده هر کسی با هر سایزی تنظیم کنید.

واقعیت آن است که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛ به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است. همچنین بسیاری از انواع تردمیل ها امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و بدین طریق می توان شدت ورزش را تعیین کرد و براساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی، به ورزش پرداخت.

متخصصان پزشکی- ورزشی معتقدند، افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند می توانند از تردمیل برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و در صورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی، دایبت، پرفشاری خون یا غیره دچار هستند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند. برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی شود.

البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه، به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می شود به جای دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا انجام دهند.

دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی- عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است. افزودن بر این، توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی- عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند.

استفاده از دوچرخه ثابت، یکی از روش های رایج در ورزش های هوازی است که در مقایسه با راه پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می دهد و به علت استفاده از عضله های چهارسر رانی، با خستگی زودتری همراه است. استفاده از این دوچرخه ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی شود؛ بلکه باید همراه با پیاده روی تند یا دویدن آهسته باشد.

به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله های چهارسر ران و عضله های لگن و ساق شان را تقویت کنند می توانند از این نوع دوچرخه ها استفاده کنند.

کلام آخر

در بالا به طور جامع درباره مزایا و معایب دوچرخه ثابت مطالبی را بیان کردیم. هدف ما بر این است که شناخت شما را نسبت به این وسیله هوازی گسترش دهیم و به شما این را بگوییم که هر چیزی که با دست انسان خلق می شود، در کنار فواید دارای معایبی نیز است. مهم اینست که ما این مزایا و معایب را با نیازهای خود منطبق کنیم و بدانیم دقیقا از دوچرخه ثابت چه می خواهیم.

امیدواریم مقاله مزایا و معایب دوچرخه ثابت مورد توجه شما قرار گرفته باشد. برای مشاهده انواع دوچرخه ثابت بر روی وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید. جهت اطلاع از فروش دوچرخه های ثابت و اطلاع از لیست قیمت می توانید با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید.