مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای آن و نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی

به نقل از چطور:

شاید تا‌به‌حال اسم رژیم اتکینز به گوش‌تان خورده باشد. رژیم اتکینز رژیمی با کربوهیدرات پایین است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم مدعی‌اند شما با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با اجتناب از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، می‌توانید وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده‌اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مثلا رژیم اتکینز، رژیم پالئو، رژیم دوکان و …) در کاهش وزن مؤثرند و برای سلامتی فواید بسیاری دارند. رژیم اتکینز را پزشکی به‌نام دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ترین کتاب در زمینه‌ی رژیم غذایی شد. پس از آن رژیم اتکینز در سرتاسر جهان معروف شد و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شد. امروز برایتان از رژیم اتکینز خواهیم گفت.

این رژیم مفید است یا مضر؟

در ابتدا این رژیم به‌خاطر داشتن چربی‌های اشباع بالا توسط نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به‌عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی‌که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی‌های اشباع‌ بی‌ضرر هستند. پس از انجام مطالعات کامل‌تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم‌های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است. با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی می‌دهد. دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و به‌جای آن پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، به‌طور خودکار سبب کاهش اشتهایشان می‌شود. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای‌ مصرفی‌شان کاهش می‌یابد.

۴ مرحله‌ی رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در ۴ مرحله‌‌ باید اجرا شود:

۱. مرحله‌ی اول (القا): به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.

۲. مرحله‌ی دوم (تعدیل): به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۳. مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق):‌ زمانی‌که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.

۴. مرحله‌ی چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به نکات زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.

برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.

غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

• غذاهای شیرین: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…
• غلات: گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
• روغن‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛
• چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛
• غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛
• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛
• غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
• ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…؛
• تخم‌مرغ: بهترین نوع تخم‌مرغ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند؛
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
• مغزها و تخمه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
• چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، وزن‌تان کاهش می‌یابد.

پس از پایان مرحله‌ی القا می‌توانید کم‌کم کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذایی‌تان برگردانید

برخلاف چیزی که احتمالا شنیده‌اید، رژیم اتکینز کاملا منعطف است. تنها در ۲ هفته‌ی اول این رژیم باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. پس از پایان مرحله‌ی القا، می‌توانید کم‌کم کربوهیدرات‌های سالمی مانند سبزیجات پرکربوهیدرات‌تر، میوه‌ها، میوه‌های خانواده‌ی بِری (مانند توت‌فرنگی، آلبالو و…)، سیب‌زمینی، حبوبات و جو دوسر استفاده کنید.

حتی اگر به وزن مطلوب‌تان هم رسیده باشید، بهتر است میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی‌تان بالا نباشد.

در رژیم اتکینز نیز مانند سایر رژیم‌ها وقتی دوباره به رژیم غذایی قبلی‌تان با همان مقادیر برگردید، روند افزایش وزن و برگشت به وزن قبلی‌تان شروع می‌شود.

غذاهایی که شاید خوردن‌شان ایرادی نداشته باشد

در رژیم اتکینز مجازبه مصرف بسیاری از غذاهای خوشمزه هستید. خامه‌ی سنگین، پنیر و شکلات تلخ از غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم اتکینز هم از آنها استفاده کنید. بسیاری از این غذاها به‌خاطر داشتن مقدار بالای کالری و محتوای چربی جزو غذاهای چاق کننده شناخته می‌شوند. ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان پایین باشد، بدن‌تان از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاه خواهد کرد و در این‌ صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.

نوشیدنی‌ها

در زیر برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنید، آمده است:

• آب: مثل همیشه باید آب اولویت‌تان در مصرف نوشیدنی‌ها باشد؛
• قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و یک نوشیدنی‌ سالم است؛
• چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است که باید بیشتر از آن مصرف کنید.

گیاه‌خواران برای داشتن رژیم اتکینز باید چه کار کنند؟

دنبال‌کردن رژیم اتکینز برای افرادی که رژیم گیاهخواری و حتی پاک گیاه‌خواری دارند امکان‌پذیر ولی سخت است. برای تأمین پروتئین باید از غذاهایی با پایه‌ی سویا و مقدار زیادی از مغزها و تخمه‌ها استفاده کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع گیاهی مناسبی برای تأمین چربی‌ها هستند.

افرادی که گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم‌مرغ را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه‌ی سنگین و سایر غذاهای لبنی سرشار از چربی را مصرف کنند.

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم اتکینز

در زیر نمونه‌ای از برنامه‌ی یک هفته‌ای اتکینز آمده است. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید.

شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: استیک گوشت و سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
• ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات روز قبل؛
• شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره؛
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛
• شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سزیجات.

سه‌شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛
• ناهار: باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

پنج‌شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره؛
• ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل؛
• شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
• ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
• شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

میان‌وعده‌های کم‌کربوهیدرات سالم

بسیاری از افراد با دنبال‌کردن رژیم اتکینز کاهش اشتها را تجربه می‌کنند. معمولا مصرف ۳ یا برخی اوقات ۲ وعده‌ی غذایی در روز باعث می‌شود فرد احساس سیری کند. بااین‌حال اگر در بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، میان وعده های سالم و سریع زیر گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند:

• باقی‌مانده‌ی وعده‌های غذایی؛
• یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
• مقداری پنیر؛
• مقداری گوشت؛
• یک مشت آجیل؛
• مقداری ماست یونانی؛
• میوه‌های خانواده‌ی بری همراه با خامه‌ی زده‌شده؛
• هویج (در مرحله‌ی القا زیاد مصرف نکنید)؛
• میوه‌ها (پس از مرحله‌ی القا مصرف کنید).

زمانی‌که می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، چگونه باید به رژیم اتکینز ادامه دهید؟

دنبال‌کردن رژیم اتکینز در بیشتر رستوران‌ها کار ساده‌ای است و می‌توانید با دستورالعمل‌های زیر به رژیم‌تان در رستوران‌ها ادامه دهید:

1. به‌جای مصرف سیب‌زمینی، برنج و نان مقدار بیشتری سبزیجات میل کنید.
2. وعده‌های غذایی‌تان را بر پایه‌ی گوشت‌های چرب و ماهی‌های چرب انتخاب کنید.
3. با غذایتان مقدار بیشتری سس، کره یا روغن زیتون میل کنید.

فهرست خرید از فروشگاه‌ها برای رژیم اتکینز

بهتر است در فروشگاه‌ها بیشتر مواد غذایی‌تان را از قسمت‌هایی انتخاب کنید که غذاهای فرآوری‌نشده قرار دارند. مصرف خوراکی های ارگانیک الزامی نیست، ولی بهتر است هنگام خرید، غذاهای ارگانیکی را انتخاب کنید که توان خریدش را داشته باشید. مواد غذایی زیر را برای خرید انتخاب کنید:

• گوشت‌ها: گوشت گاو، گوشفند، مرغ؛
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و…
• میگو و صدف؛
• تخم‌مرغ؛
• لبنیات: ماست یونانی، خامه‌ی سنگین، کره و پنیر؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و…
• میوه‌های خانواده‌ی بِری: توت‌فرنگی، تمشک و…
• مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و…
• دانه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و…
• میوه‌ها: سیب، هلو و پرتقال؛
• روغن نارگیل؛
• زیتون؛
• روغن زیتون بکر؛
• شکلات تلخ؛
• آووکادو؛
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و…

توصیه می‌شود سبد خریدتان را از مواد غذایی ناسالم و برخی غذاها خالی کنید. بستنی‌ها، نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار، غلات صبحانه، نان‌ها، آب‌میوه‌ها، آرد گندم و شکر خالی کنید.

از انتخاب رژیم اتکینز ناامید نمی‌شوید

اگر قصدتان برای دنبال‌کردن رژیم اتکینز جدی است، به شما توصیه می‌کنیم در اسرع وقت کتابی درباره‌ی این رژیم مطالعه کنید تا بتوانید این رژیم را به‌راحتی آغاز کنید. برای مثال کتاب رژیم غذایی اتکینز منبعی علمی برای انواع رژیم کم‌کربوهیدرات است و می‌تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.

نکاتی که در این مطلب به آنها اشاره کردیم برای موفقیت‌تان در رژیم اتکینز گنجانده شدند و با دنبال‌کردن آنها می‌توانید موفق شوید. با جست‌وجو در موتورهای جست‌وجوگر می‌توانید دستورالعمل غذاهای بدون کربوهیدرات زیادی را پیدا کنید. در انتها باید بگوییم رژیم اتکینز راهی بسیار سالم و مؤثر برای کاهش وزن است. از دنبال‌کردن این رژیم ناامید نخواهید شد.