به نقل از فیتامین:
بعد از تولد نوزاد، مادران زیادی به دنبال لاغری بعد از زایمان و راهی برای کاهش وزن هستند. آنها باید در دوره شیردهی یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند و به میزان مشخصی کالری دریافت کنند. از طرفی انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کمک زیادی به بازگشت تناسب اندام آنها کند.
با ما همراه باشید تا نکات مهم برای لاغری پس از زایمان را به شما بگوییم و ورزش‌ها و تمرینات مناسبِ بعد از زایمان و دوران شیردهی را به شما معرفی می‌کنیم .
میزان کالری مورد نیاز مادر باردار
اگرچه مادر باردار به غذا و کالری بیشتری نیاز دارد، اما لازم نیست «به جای دو نفر غذا خورد». یک زن باردار در شرایط عادی، روزانه فقط به ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری نیاز داشته، نیاز دارد.
اما هر مادر به میزان متفاوتی وزن اضافه می‌کند و قانون خاصی برای اینکه «چند کیلو باید چاق شوم؟» وجود ندارد. شما باید از پزشک یا مامای خود بپرسید چه مقدار اضافه وزن برایتان لازم است. خانمی که قبل از بارداری وزن نرمالی داشته، باید در بارداری ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. خانم‌های خیلی لاغر و کم وزن حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند. ممکن است زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری لازم باشد فقط ۵ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند. به‌طور کلی، شما باید در طول ۳ ماهه اول بارداری خود حدود ۲ کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید.
مادر دو قلوها به چه میزان کالری نیاز دارند؟
اگر شما مادری هستید که منتظر به دنیا آمدن دوقلوی‌تان هستید، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید. بسیار مهم است، هنگامی‌که دوقلو باردار هستید، وزن مناسب به دست آورید؛ زیرا وزن شما بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد. و از آنجا که دوقلوها اغلب زودتر از موعد به دنیا می‌آیند، وزن بالاتر هنگام تولد برای سلامت آنها مهم است. هنگام باداری دوقلوها ممکن است روزانه به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید.
توصیه‌هایی برای لاغری بعد از زایمان
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه در خانه (حتی باشگاه رفتن لازم نیست) به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه را کم کنید و لاغری بعد از زایمان را زودتر تجربه کنید. شیردهی همچنین می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. در ادامه برای شما چندین توصیه و نکته مهم را یادآور می‌شویم.
به خودتان زمان دهید
بدن شما برای بهبودی از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی سریع لاغر شوید، ممکن است دوره نقاهت و بهبودی بیشتر طول بکشد. قبل از اینکه تلاش برای لاغری بعد از زایمان را شروع کنید تا ۶ هفته به خود استراحت دهید و نه رژیم بگیرید و نه ورزش خاصی انجام دهید. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید قبل از اینکه وارد رژیم کالری نقصان شوید، باید صبر کنید تا کودک حداقل ۶ ماهه شود و غذای دیگری هم جز شیر مادر دریافت کند.
بعد از زایمان شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت‌های سبک تا پانصد گرم در هفته کم کنید (حتما پزشک را در جریان کاهش وزن خود قرار دهید تا این کار امن انجام شود). مادر نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌شوند، باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز خود مصرف کند. دقت کنید کالری‌های خود را از مواد غذایی سالم مثل پروتئین گوشت سفید، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و چربی سالم دریافت کنید.
شیردهی و کاهش وزن را اصولی پیش ببرید
اگر به نوزادتان شیر می‌دهید پس باید به مرور و اصولی لاغر شوید. چرا که خود شیردهی باعث مصرف کالری می‌شود و شما را در امر لاغری کمک می‌کند. کاهش وزن با روش‌های خیلی سریع یا خیلی سخت باعث می‌شود تا شیر کمتری تولید کنید و بدنتان ضعیف شود. اگر مواد غذایی کافی دریافت نشود، بدن مادر از ذخایر استخوانی برای تولید شیر استفاده می‌کند که به مرور مادر را بیمار می‌کند. تا زمانی که تغذیه مناسب برای مادر فراهم است، از دست دادن حدود ۵۰۰ گرم در هفته مجاز است.
رژیم لاغری بعد از زایمان
رعایت این نکات غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت برای لاغری بعد از زایمان اقدام کنید.
۱. هرگز از تغذیه غافل نشوید!
وقتی نوزاد را به خانه می‌آورید، بسیار پیش می‌آید که مادر وقت غذا خوردن، یا حتی میل به آن ندارد، اما این کار اشتباه است و کمکی به کاهش وزن شما نمی‌کند. فقط شما را بی‌انرژی و ضعیف می‌کند. روزانه ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک با میان‌وعده‌های سالم میل کنید.
۲. صبحانه بخورید حتی اگر قبلا نمی‌خوردید!
عادت کنید صبحانه بخورید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کمتر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
۳. میان وعده مناسب آماده و مصرف کنید!
برای خود میان وعده‌های خوشمزه تهیه کنید و اگر وقت این کار را ندارید از همسرتان بخواهید برایتان تهیه کند. میان وعده‌های مناسب و حاوی فیبر و پروتئین مثل نان تست و کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ آبپز، سیب و موز، سبزیجاتی مثل هویج، یک کاسه عدسی یا خوراک لوبیا ایده خوبی است.
۴. آب کافی بنوشید!
مهم است که بدن شما کم آب نشود. یک بطری آب در نزدیکی خود قرار دهید، به این ترتیب نوشیدن آب را فراموش نمی‌کنید. حداقل ۱۲ فنجان مایعات در روز بنوشید.
ضمنا نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های کارخانه‌ای و شربت‌هایی مملو از شکر را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی ندارند و مانع کاهش وزن و تناسب اندام و لاغری بعد از زایمان شما می‌شود.
۵. میوه را جایگزین آبمیوه کنید!
میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آبمیوه‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند، چون می‌توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می‌دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می‌کند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
۶. مصرف خوراکی های مضر را محدود کنید!
غذاهای کبابی یا پخته شده را به جای غذاهای سرخ شده انتخاب کنید. همچنین مصرف شیرینی، شکر، چربی اشباع شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
۷. هرگز از حداقل کالری موردنیاز روزانه‌تان کمتر مصرف نکنید!
شما نمی‌توانید با پیروی از رژیم‌های عجیب غریب (مثل رژیم‌های تک غذایی)، سالم و زیبا لاغر شوید. ممکن است در ابتدای کار چند کیلویی کم کنید، اما غیر از اینکه سلامت خود را به خطر می‌اندازید، تمام وزن برخواهد گشت. در این صورت ممکن است به جای چربی، عضله بسوزانید که بدترین اتفاق ممکن برای بدن شماست. اگر پروسه لاغری بعد از زایمان طولانی شد، مشکلی نیست، شما مسیر سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و باید خود را بابت سخت بودن این مسیر درک کنید.
لاغری بعد از زایمان با ورزش
بسیاری از مادران وقتی می‌خواهند ورزش را شروع کنند درباره شیردهی سوال، نگرانی و تردید دارند. شیر من کم یا تلخ نمی‌شود؟ آیا روی کودک تأثیر می‌گذارد؟ و لیست این پرسش‌ها ادامه دارد. در اینجا دو واقعیت مهم را که باید بدانید به شما می‌گوییم.
ورزش روی شیر مادر تاثیر منفی ندارد. تا زمانی‌که یک رژیم غذایی سالم دارید، شیر شما تحت تأثیر ورزش قرار نمی‌گیرد. اگر خیلی زیاد ورزش می‌کنید، مراقب باشید تا کالری دریافتی شما هم به نسبت افزایش یابد.
ورزش طعم و مزه شیر را هم تغییر نمی‌دهد. به خرافات و شایعات درباره اینکه ورزش شیر را تلخ و ترش می‌کند، توجه نکنید؛ چراکه حقیقت ندارد. تا زمانی‌که ورزش هوازی خود را در حدود ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب نگه دارید، کودک شما متوجه تفاوتی نخواهد شد. اگر با شدت زیادی تمرین می‌کنید برای احتیاط تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین به کودک خود شیر ندهید. از آنجا که در حین تمرین عرق می‌کنید، حتماً پس از ورزش، دوش بگیرید یا حداقل عرق را از روی سینه پاک کنید.
ورزش برای لاغری بعد از زایمان
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کم کردن وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله، چربی از دست دهید. پس از کسب اجازه از پزشک به آرامی ورزش را شروع کنید. یک مربی برای خود انتخاب کنید و با وزنه‌هایی مناسب تمرین کنید. ورزش غیر از یک اندام خوب، به شما روحیه عالی و شادابی هم می‌بخشد.
فعالیت‌های کم فشار عالی است. از آنجا که رباط‌های شما تا چهار ماه پس از زایمان هنوز ضعیف هستند و بدن شما باید پس از تولد کودک بهبود یابد، شما باید هر فعالیتی را به‌آرامی شروع کنید. شروع با ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت قلبی کم فشار، مانند شنا، پیاده روی، برنامه خوبی است. تمرینات پرشی مثل طناب زدن با احتیاط انجام شود. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین را به حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه اختصاص دهید تا به شما کمک کند که قدرت بدنی خود را زودتر بازیابید.
ابتدای امر در شدت تمرین زیاده‌روی نکنید. قدم زدن سریع در اطراف منزل در کنار کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.
تمرینات لاغری بعد زایمان
اکنون چند تمرین مناسب با شرایطتان را به شمت معرفی می‌کنیم. انجام این تمرینات به کاهش وزن و سلامتی شماکمک زیادی می‌کند.
۱. حرکت زیر بغل دمبل خم
این تمرین را می‌توانید با دمبل یا کش مقاومتی انجام دهید.
توضیح حرکت
- اگر دمبل برمی‌دارید، با یک دمبل سبک شروع کنید؛
- دمبل را در دست راست خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی خم شوید (اما کمر صاف باشد).
- شکم را منقبض کنید و دست راست را بالا بکشید، تا جایی که آرنج کنار بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
- سپس به مرحله آغاز برگردید و برای دست دیگر انجام دهید؛
- این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. حرکت پلانک چرخشی
اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید یا دچار عوارضی مثل دیاستازیس رکتی هستید، این تمرین به جای تمرین پلانک سنتی انجام دهید. این تمرین بدون وارد کردن فشار زیاد، بالاتنه و مقداری میان تنه شما را درگیر می کند و به روند لاغری بعد از زایمان نیز کمک خواهد کرد.
توضیح حرکت
- رو به روی دیوار بایستید و پاهایتان حدود نیم متر با دیوار فاصله داشته باشد؛
- بازوها را به دیوار تکیه دهید تا در حالت پلانک ایستاده قرار بگیرید؛
- بدن خود را به آرامی بچرخانید، و به حالت پلانک از پهلو روی دیوار برسید؛
- دقت کنید که آرنج دقیقا در راستای شانه‌ها باشد؛
- دو ثانیه در حالت پلانک پهلو بمانید و سپس به سمت دیگر بچرخید؛
- این حرکت را با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
۳. حرکت شنا روی دیوار
توضیح حرکت
- این تمرین تا حدی مشابه تمرین قبلی است؛ اما در این تمرین، عضلات سینه‌ای شما علاوه بر عضلات جلو بازو و پشت بازو درگیر می‌شود؛
- با وضعیت پلانک روی دیوار این تمرین را شروع کنید؛
- شکم خود را منقبض و کمر صاف نگه دارید، یک شنا سوئدی بزنید و به مرحله اولیه برگردید.
۴. تنفس دیافراگمی
پس از زایمان تا مدتی که پزشک شما تعیین می‌کند تمرینات شکمی انجام ندهید؛ اما این یک تمرین آرام بخش است. تنفس دیافراگمی تا حدی کمر و شکم شما را تمرین می‌دهد، بدون اینکه هیچ فشاری به شما وارد کند.
توضیح حرکت
- روی زمین به کمر بخوابید؛ پاهای خود را دراز کنید و بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید؛
- یک نفس عمیق بکشید، طوری که قفسه سینه شما پر از هوا شود؛
- سپس هنگامی‌که هوا را از ریه‌ها بیرون می‌دهید (بازدم) کمر را به زمین بچسبانید.
۵. حرکت گاو گربه
این یک تمرین ساده برای درگیر کردن میان تنه است که به کشش عضلات پشت شما هم کمک می‌کند. حرکت گاو گربه نیز باعث لاغری بعد از زایمان نیز کمک خواهد شد.
توضیح حرکت
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست را دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار دهید و لگن در راستای زانوها باشد؛
- نفس را بیرون دهید و شکم را سفت کنید، کمر را (مانند تصویر) به بیرون گرد کنید؛
- سپس شکم را داخل بکشید، طوری که کشش را در کمر خود حس کنید؛
- این تمرین را ده بار تکرار کنید.
۶. حرکت حشره مرده
توضیح حرکت
- این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن و عضلات شکم کمک‌کننده است؛
- این تمرین را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.
- در حالی‌که روی زمین خوابیده‌اید و کمر را به زمین چسبیده شروع کنید؛
- یک پا را مستقیماً بالا بیاورید تا با شکم شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
- در همین حین دست موافق را هم بلند کنید و بالا بیاورید؛
- سپس به آرامی دست و پا را روی زمین برگردانید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
۷. حرکت پل باسن
این تمرین برای درگیر کردن میان‌تنه، باسن و پشت پای شما بسیار عالی است. ضمنا تا زمانی‌که پزشک اجازه نداده، این تمرین را بدون وزنه انجام دهید.
توضیح حرکت
- روی زمین دراز بکشید و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها را خم کنید؛
- پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض و به بالا بکشید؛
- در این حالت کمر شما کمی قوس پیدا می کند؛
- اما مهم است این قوس تا حدی باشد که ستون فقرات و باسن در یک راستا باشند؛
- پس از دو ثانیه مکث باسن را پایین بیاورید و این تمرین را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
۸. حرکت اسکات با تکیه به دیوار
این تمرین در ظاهر ساده بسیار خوب میان تنه و چهارسر را درگیر می‌کند.
توضیح حرکت
- به دیوار تکیه دهید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد (درست مثل نشستن روی یک صندلی فرضی)؛
- کمر را کاملا به دیوار بچسبانید؛
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره حرکت را انجام دهید؛
- توصیه می‌کنیم ۵ بار و هربار به مدت ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.
۹. حرکت کشش پا
این تمرین برای درگیر کردن باسن و پشت پا در برنامه قرار گرفته است.
توضیح حرکت
- چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید؛
- یک پا را بالا بیاورید و کاملا به عقب دراز کنید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای طرف دیگر این تمرین را بزنید؛
- دقت کنید که فقط قرار است پا را بلند کنید و به عقب بکشید نه اینکه ضربه بزنید؛
- برای هر پا ۱۰ تکرار بزنید.
سوالات متداول
آیا بعد از زایمان لاغر می‌شویم؟
اکثر مادران ۶ هفته پس از زایمان حدود نیمی از وزن اضافه شده را از دست می‌دهند. برای زودتر و بهتر لاغر شدن این مطلب را کامل بخوانید.
چند ماه بعد از زایمان لاغر می‌شویم؟
اگر مشکل پزشکی وجود نداشته باشد و شما در شرایط روحی مناسبی باشید، می‌توانید ۶ تا ۱۲ ماه پس از زایمان به وزن قبلی خود برگردید.
سخن پایانی
لاغری بعد از زایمان قطعا با رعایت رژیم غذایی و پیروی از برنامه ورزشی امکان‌پذیر است. توصیه‌ها، زمان و نحوه شروع ورزش برای لاغری پس از زایمان را در این مطلب فیتامین توضیح دادیم. با این راهنما دیگر می‌دانید چه زمان و به چه شکل دوره لاغری و کاهش وزن‌تان را همراه ورزش شروع کنید.
منابع: webmd – medlineplus – thebump
