به نقل از مجله اینترنتی شبره :
فیله ماهی سفید فر پز به همراه سیب زمینی، گوجه فرنگی، و سبزیجات می تواند وعده ای سالم و سرشار از مواد مغذی برایتان به همراه داشته باشد.
مواد لازم:
۵ عدد سیب زمینی کوچک ( حدود ۴۰۰ گرم ) پوست کنده و برش داده شده
۱ عدد پیاز، دو نیم شده و قطعه قطعه شده
۲ حبه سیر، خرد شده
یک دوم قاشق چای خوری پونه خشک شده یا یک دوم قاشق غذا خوری پونه تازه خرد شده
۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون
یک دوم لیمو که به چند تکه تقسیم شده باشد
۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ، برش داده شده
دو فیله ی تازه و بدون استخوان ماهی پولاک ( حدود ۲۰۰ گرم )
یک مشت کوچک جعفری، که خوب خرد شده باشد
روش پخت:
فر را تا دمای ۲۰۰ یا ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. سیب زمینی، پیاز، سیر، پونه، و روغن زیتون را داخل یک سینی مخصوص فر قرار دهید. سپس با دست خوب با هم ترکیبشان کنید که همگی به روغن آغشته شوند، سپس ۱۵ دقیقه در فر بپزیدشان، بعد از آن همه مواد را برگردانید و به مدت ۱۵ دقیقه دیگر بپزید.
قطعات لیو و گوجه فرنگی را اضافه کنید، ۱۰ دقیقه دیگر بپزید، سپس روی مواد فیله های ماهی را قرار دهید و برای ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. موقع سرو کردن روی آن جعفری بریزید و از آن لذت ببرید.
اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور غذایی برای دو وعده در نظر گرفته شده است. هر وعده شامل یک فیله و نصف مواد دیگر می شود. اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.
کالری:
۳۸۸ پروتئین در یک وعده: ۲۳ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۴۲ گرم
چربی: ۱۳ گرم در یک وعده
چربی اشباع در یک وعده: ۲ گرم
فیبر در یک وعده: ۶ گرم
قند در یک وعده: ۱۱ گرم
نمک در یک وعده: ۰.۴ گرم
منبع: سایت دکتر کرمانی
*طرز تهیه میگو لقمه با طعم متفاوت
