به نقل از فیتامین:
تعداد زیادی از ما هم دوست داریم به باشگاه برویم و بدنی ورزیده و متناسب بسازیم و هم به سیگار علاقه داریم و می‌خواهیم روزی چند سیگار بکشیم. اما آیا می‌توان با سیگار و ورزش به هدف‌مان برسیم؟
متاسفانه سیگار و ورزش ، یک رابطه ضد و نقیض دارند. وقتی شما سیگار می‌کشید، تمرین خود را تحت تاثیر قرار می‌دهید. با ما در این مطلب همراه باشید تا به طور مفصل درباره تاثیر سیگار بر بدنسازی بگوییم.
تاثیر سیگار در ورزش
معمولا یکی از سوالات افرادی که سیگار می‌کشند این است: آیا می‌توانم ورزش کنم و سیگار هم بکشم؟ آیا سیگار و ورزش با هم سازگاری دارند؟
سیگار از چند جهت به عملکرد ورزشی شما آسیب می‌رساند؛ آمادگی جسمانی شما را کاهش می‌دهد و باعث کم‌شدن توانایی‌تان در ورزش می‌شود. در این قسمت به تاثیرات سیگار بر بدن و بدنسازی اشاره خواهیم کرد.
۱. چسبناک شدن خون
نیکوتین و مونوکسیدکربن ناشی از دود سیگار می‌تواند خون شما را چسبناک و شریان‌های عروقی‌تان را باریک کند. شریان‌های باریک، جریان خون را به قلب، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن کاهش می‌دهند و انجام ورزش را سخت‌تر می‌کنند. در طول ورزش، جریان خون به افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات شما کمک می‌کند. و اگر عضلات شما به اندازه کافی سریع اکسیژن دریافت نکنند، بدن نیز نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد.
۲. افزایش زمان حالت استراحت قلب
سیگار کشیدن، ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می‌دهد که اتفاق بدی است. ضربان قلب شما در حالت استراحت، یکی از فاکتورهای نشان‌دهنده سلامت دستگاه قلبی_عروقی است. وقتی شما سیگار می‌کشید، به دلیل کار اضافی که قلب شما برای حفظ بدنتان مجبور است انجام دهد، ضربان قلب در حالت استراحت بیشتر می‌شود. برای انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا، ضربان قلب شما حتی ممکن است به سطوح خطرناکی برسد. ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی، در حالت استراحت می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.
۳. آسیب به ظرفیت ریه
زمانی که ظرفیت ریه‌های شما خوب است و ریه‌های‌تان به‌خوبی کار می‌کنند، می‌توانید بهتر ورزش کنید؛ اما سیگار به ظرفیت ریه شما آسیب می‌رساند. قطران موجود در دود سیگار ریه‌های شما را می‌پوشاند و باعث می‌شود که کیسه‌های هوا خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشند. سیگار همچنین باعث تولید خلط می‌شود و می‌تواند ریه‌های شما را دچار احتقان کند. کشیدن حتی چند نخ سیگار در روز می‌تواند توانایی بدن شما را در استفاده موثر از اکسیژن کاهش دهد اما می‌توانیم با تمرین، حجم ریه خود را افزایش بدهیم.
تاثیر سیگار در بدنسازی
اکنون به شما می‌گوییم که چطور سیگار مانع عضله سازی شما می‌شود.
۱. افزایش فشار خون
آیا می‌دانید ضربان قلب افراد سیگاری ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیر سیگاری است؟
به همین دلیل برای یک فرد سیگاری دشوار است که در طول تمرینات، ضربان قلب خود را به حداکثر برساند. از آنجایی که قلب در طول تمرین باید سخت‌تر کار کند، درنتیجه افزایش ضربان قلب نیز فشار خون را افزایش می‌دهد. پس بسیار بهتر است که کشیدن سیگار و ورزش را در کنار هم انجام ندهیم.
۲. ترشح اسید لاکتیک
از آنجایی که جریان خون به دلیل باریک شدنِ رگ‌های خونی کاهش می‌یابد، ماهیچه‌های در حال کار، خون غنی از اکسیژن کافی (درست زمانی که در طول تمرینات شدید به آن نیاز است) را دریافت نمی‌کنند. و در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرید. در همین موقعیت، ترشح اسید لاکتیک بسیار بالا می‌رود و شما احساس سوزش در عضلات خود می‌کنید. این حالت منجر به استقامت بسیار پایین بدن و عضلات می‌شود.
۳. کمبود اکسیژن در ماهیچه‌ها
علاوه بر موارد بالا، مونوکسید کربن استنشاق‌شده از سیگار به هموگلوبین خون متصل می‌شود که بر انتقال اکسیژن در سراسر بدن تأثیر می‌گذارد. قطران موجود در سیگار در مجاری تنفسی جمع می‌شود و مکانیسم‌های پاک‌سازی طبیعی ریه را مختل می‌کند و ریه‌ها در سطح عالی عمل نمی‌کنند، به همین دلیل ماهیچه‌ها دچار کمبود اکسیژن می‌شوند و بر عملکرد فیزیکی شما تأثیر می‌گذارد و استقامت و میزان بازیابی عضلات‌تان را کاهش می‌دهد. وقتی استقامت شما پایین می‌آید، نمی‌توانید در آخرین تکرارها و در یک ست خوب عمل کنید . در نتیجه نسبت به افراد غیرسیگاری عضله کمتری خواهید ساخت.
خطرات سیگار برای زنان
سیگار برای همه افراد( آقا و خانم) مضر است؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که استعمال دخانیات، مشخصا مانع رشد ریه در دختران نوجوان می‌شود و همچنین ظرفیت تنفس زنان بزرگسال را نیز محدود می‌کند.
سیگار نه‌تنها می‌تواند باعث ایجاد انواع سرطان در مردان و زنان شود، بلکه زنان را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان دهانه رحم قرار می‌دهد. یک مطالعه گسترده که در ژورنالNational Cancer منتشر شده به ما نشان می‌دهد که زنان یائسه‌ای که سیگار می‌کشند، شش برابر بیشتر از زنانی که سیگار نمی‌کشند؛ در معرض ابتلا به انواع سرطان‌ها هستند.
«پیری زودرس» یکی از تبعات سیگار است. احتمالاً متوجه شده‌اید که افراد سیگاری، زودتر از افراد غیرسیگاری دچار چین و چروک می‌شوند. چیزی که اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرد، این است که سیگار زمان یائسگی را یک تا دو سال جلو می‌اندازد. نیکوتین در خون‌رسانی به تخمدان اختلال ایجاد می‌کند و اگر خون‌رسانی به هر اندامی را کاهش دهید، عملکرد آن عضو را کاهش داده‌اید.
سیگار قلب زنان را نشانه می‌گیرد
به گفته سازمان جهانی بهداشت، زنانی که سیگار می‌کشند، دو تا شش برابر بیشتر از زنانی که سیگار نمی‌کشند، در معرض حمله قلبی هستند. یک تا چهار نخ سیگار در روز برای دو برابر شدن خطر بیماری قلبی کافی است. مطالعه‌ای معتبر در نشریه پزشکی بریتانیا نشان می‌دهد که زنان سیگاری دو برابر بیشتر از مردان سیگاری پس از ۶۵ سالگی دچار حمله قلبی می‌شوند.
استروژن ظاهرا از زنان در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند و محققان معتقدند که سیگار باعث مهار این هورمون می‌شود.
تاثیر سیگار بر بدنسازی زنان | رابطه سیگار و ورزش بانوان
سیگار کشیدن تاثیر منفی بر وضعیت تناسب اندام زنان در همه سنین دارد و مانعی برای رسیدن آن‌ها به اندامی ایده آل است. سیگار، سیکل قاعدگی بانوان را به‌هم می‌ریزد و تاثیر مستقیمی روی فیتنس و ورزش آن‌ها دارد. زنان سیگاری علائم شدیدتری از ملال پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند و ۵۰ درصد بیشتر از سایر زنان دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.
سیگار کشیدن همچنین، می‌تواند منجر به پوکی استخوان زودرس نیز شود؛ بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که سیگار به‌طور قابل‌توجهی، تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش می‌دهد و این موضوع برای یک بانوی بدنساز بسیار ناراحت‌کننده خواهد بود؛ چراکه زحمات او را به هدر خواهد داد.
آیا ورزش به ترک سیگار کمک می‌کند؟
ورزش به شما کمک می‌کند که با جنبه‌های جسمی و روانیِ اعتیاد به نیکوتین مقابله کنید. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و به‌ویژه ورزش هوازی، حتی اگر با شدت متوسط هم باشد، باز هم میل به سیگار کشیدن را کم می‌کند. در حین ورزش و تا ۵۰ دقیقه بعد از آن، تمایل به کشیدنِ سیگار را تا حد زیادی کم می‌کند. پس می‌توانید با ورزش، ذهن‌تان را کاملا به سمت ترک سیگار ببرید. در زیر عوامل ورزشی که ترک سیگار را برای شما راحت‌تر می‌کند را نام می‌بریم:
۱. ورزش آگاهی درونی به شما می‌دهد
ورزش‌کردن اول از همه باعث می‌شود که نسبت به بدنتان آگاهی پیدا کنید. همچنین به شما کمک می‌کند که با بدنتان همگام شوید و تک‌تک تغییرات‌تان را حس کنید. این موضوع خودش یک انگیزه و تشویق درونیِ مثبت است. بنابراین بیشتر به فکر بدن و سلامتی‌تان هستید و تمایل‌تان به سیگار کمتر خواهد شد.
۲. استرس را کم می‌کند
وقتی استرس دارید و ناراحتید، سیگار می‌کشید؟ خوشبختانه، ورزش کردن به شدت استرس و اضطراب را کم می‌کند. فندک‌زدن و دود کردنِ سیگار، کم‌کم به یک روش تسکین استرس تبدیل می‌شود. چون وقتی استرس دارید به سیگار پناه می‌آورید. اما حالا که قصد ترک سیگار را دارید، بهتر است به ورزش پناه ببرید، چون به شدت تنش و استرس را سرکوب می‌کند. همچنین، استرس ناشی از ترک سیگار را هم خنثی می‌کند. چی بهتر از این؟
۳. روحیه و عزت نفس‌تان بالا می‌برد
فعالیت بدنی باعث افزایش عزت نفس و بهبود روحیه شما می‌شود. با ورزش، اندورفین و دیگر هورمون‌های سرخوشی در بدن ترشح می‌شوند، که شما را در امور سخت زندگی و به‌خصوص ترک سیگار همراهی می‌کنند.
۴. خیال شما را از تناسب اندام راحت می‌کند
وقتی می‌خواهید یک عادت را از سر خودتان بیندازید، باید یک عادت جدید و مثبت را جایگزینِ آن کنید. پس بهترین فرصت است که خلا به‌وجود آمده از سیگار را با ورزش پر کنید! ورزش تمایل به دوباره فندک‌زدن و روشن‌کردنِ سیگار را در شما خاموش می‌کند!
همچنین از اضافه وزن بعد از ترک سیگار جلوگیری می‌کند. ترک سیگار یک قدم مثبت برای سلامتی است و معمولا افراد بعد از آن اضافه وزن پیدا می‌کنند. برای پیشگیری از چنین وضعیتی حتما سراغ برنامه ورزشی و رژیم غذایی بروید و سبک جدیدی از زندگی را تجربه کنید. مطمئن‌ترین کار این است که زیر نظر مربی و کارشناسان، یک برنامه ورزشی اصولی را شروع کنید.
برای ترک سیگار سراغ چه ورزشی بروم؟
در کل، انجام هر ورزشی تأثیر زیادی روی ذهن و جسم دارد. اما برخی تمرینات تأثیر بیشتری برای ترک سیگار دارند. بهترین تمرینات برای کاهش علائم ترک اعتیاد مثل استرس، بی‌قراری و کاهش تمرکز به ترتیب زیر است:
- راه‌رفتنِ سریع
- دوچرخه‌سواری
- یوگا
- بدنسازی
این ورزش‌ها، هم باعث تعریق بیشتر، و هم احساس شادابی و نشاط و بهبود خلق‌وخوی شما خواهد شد.پس هرموقع وسوسه‌کشیدنِ سیگار به‌سراغ شما آمد، پیاده‌روی بروید یا کمی دوچرخه‌سواری کنید. این کارها هم میل شما به سیگار را کم می‌کند، هم باعث سم‌زداییِ بدنتان می‌شود.
چند نکته ورزشی برای ترک سیگار و انجام بدنسازی
اگر قصد ترک سیگار با ورزش را دارید به نکات زیر توجه کنید تا این مسیر برای‌تان هموار شود:
- برای تمرین‌کردن، برنامه‌ریزی کنید و ساعت مشخصی را به ورزش اختصاص دهید و به آن پایبند باشید.
- در بیشتر روزهای هفته، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.
- اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه ورزش کنید، با ۱۰ دقیقه ورزش شروع کنید.
- با برنامه ورزشی در منزل تمرین کنید، تا خیلی راحت‌تر بتوانید به ورزش‌تان پایبند باشید.
- حتماً مناسب با توانایی‌هایتان نوع ورزش‌تان را انتخاب کنید. به‌آرامی شروع کنید و کم‌کم شدت تمرینات خود را بالا ببرید.
اگر اراده و انگیزه کافی برای ورزش کردن و ترک سیگار را ندارید می‌توانید با کارشناسان فیتامین ارتباط برقرار کنید تا با دادن یک برنامه ورزشی اصولی شما را راهنمایی کنند.
سخن پایانی
سیگار و ورزش از گذشته‌ها تا امروز باهم سازگار نبوده‌اند. سیگار تاثیرات منفی برای سلامتی، تندرستی و تناسب اندام افراد دارد. همچنین عملکرد ورزشکاران را در حین تمرین تحت تاثیر قرار می‌دهد و مانع عضله سازی آن‌ها می‌شود. در این مطلب همه چیز را درباره تاثیر سیگار بر ورزش و بدنسازی گفتیم و همچنین چندین راهکار برای ترک سیگار با ورزش به شما معرفی کردیم.
منابع : muscleblaze – smokefree
