به نقل از فیتامین:
حتما بارها اسم سیستم سوپرست را شنیده‌اید. اما دقیقا سیستم تمرینی سوپرست چیست؟ چه فایده‌ای دارد و چگونه اجرا می‌شود؟
اگر می‌خواهید که در تمرینات بدنسازی بهترین عملکرد را داشته باشید، عضلاتتان قدرتمند و حجیم شوند و در عین حال چربی سوزی کنید، حتما تمرینات سوپرست را در برنامه خود وارد کنید! در این مطلب از فیتامین درباره سیستم سوپرست و نکات مختلف آن خواهیم گفت.
سیستم تمرینی سوپرست چیست؟
سوپر ست نام یک سیستم بدنسازی مشهور و پرطرفدار است که احتمالا همه، از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای، حداقل یک بار چنین تمرینی داشته‌اند! در سیستم‌های معمول و کلاسیک بدنسازی، شما یک ست تمرین را انجام می‌دهید، سپس زمانی برای استراحت دارید (حتی شده در حد ۶۰ ثانیه) تا نفس بگیرید یا آب بنوشید. اما در سوپرست زمان استراحت ندارید!
در این سیستم شما دو ست از دو تمرین مختلف را پشت سرهم و بدون استراحت انجام می‌دهید و پس از اتمام ست‌ها می‌توانید استراحت کنید. به عنوان مثال، شما یک ست ۱۰تایی پرس سینه می‌زنید، سپس بلافاصله یک ست ۱۰تایی فلای دمبل می‌زنید.
دو روش اصلی برای اجرای سوپرست‌ها وجود دارد که شامل سوپرست‌های گروه عضلانی مخالف و سوپرست‌های گروه عضلانی مشابه می‌شود. این دو روش کاملاً متفاوت هستند؛ بنابراین نتایج آنها بسیار متفاوت است.
سیستم تمرینی سوپرست چه فوایدی دارد؟
سیستم سوپرست هم برای صرفه جویی در وقت و هم برای بالا بردن رشد عضلانی عالی است. در این قسمت از مزایای مختلف سیستم سوپرست می‌گوییم.
۱. بهبود استقامت عضلانی
سیستم سوپرست به استقامت عضله نیاز دارد، چراکه اجرای دو ست تمرین بدون استراحت بسیار چالش برانگیز است. اما وقتی به مرور چنین تمرینی داشته باشید، بدنتان هم سازگار می‌شود و توانایی اجرای این سیستم را پیدا می‌کند. پس یک فایده مهم سیستم متنوع و جدیدی مثل سیستم سوپرست، همین است که استقامت و توان عضله را بالا می‌برد.
۲. عضله سازی بیشتر
شاید بتوان گفت مهم‌ترین مزیت و فایده تمرینات سوپرست همین باشد که به افزایش قدرت و هیپرتروفی عضلانی کمک می‌کند. از آنجایی که بین ست‌ها زمان استراحت وجود ندارد، شدت تمرین بسیار بالاست. این به معنی فشار بیشتر به عضله و تحریک بیشتر آن برای رشد است.
این نوع تمرین پرفشار به شما امکان می‌دهد که از نهایت توان خود استفاده کنید (حتی گاهی در اواخر تمرینی که به صورت سوپرست می‌زنید ممکن است حس کنید به ناتوانی نزدیک شده‌اید!)؛ هر چه ماهیچه‌های شما مدت بیشتری تحت تنش باشند، هیپرتروفی بیشتری را تجربه خواهند کرد.
۳. تقویت دستگاه قلبی عروقی
نه فقط استقامت عضله، بلکه استقامت دستگاه قلبی عروقی هم با این روش تمرینی بالا می‌رود. با کاهش زمان استراحت، ضربان قلب خود را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه می‌دارید. این اتفاق باعث می‌شود تا استقامت و توان دستگاه قلبی شما هم تقویت شود.
۴. تمرین کارآمدتر
سیستم سوپرست می‌تواند به عنوان یک راهکار برای بالا بردن شدت و حجم تمرین در زمان کمتر استفاده شود. سیستم تمرینی سوپرست به این صورت است که باید در زمانی که برای یک تمرین صرف می‌کردید حالا دو تمرین انجام دهید.
علاوه بر اینکه تمرین‌تان پرفشارتر است، زمان کمتری هم به آن اختصاص می‌دهید. این روش به خصوص برای کسانی که زمان زیادی برای باشگاه ندارند، مناسب و مفید است؛ چراکه همچنان می‌توانند با سیستم سوپرست تمرین خوبی داشته باشند.
۵. نیاز به تجهیزات کم اما تنوع تمرینی بالا!
تجهیزات کمی برای اجرای سیستم سوپرست مورد نیاز است و شما می‌توانید در خانه خود تمرین کنید. برای اجرای این سیستم تمرینی فقط یک جفت دمبل یا یک کش مقاومتی کافی است.
با وجود نیاز به تجهیزات کم، این تمرینات اصلا خسته کننده نیستند! اگر از همه چیز خسته شدید، می‌توانید با سوپرست به تمرینات خود تنوع دهید!
انواع سیستم تمرینی سوپرست با مثال
سیستم تمرینی سوپرست انواع مختلفی دارد، بااینکه همه این تمرینات از تکنیک سوپرست پیروی می‌کنند، اما تفاوت‌هایی بایکدیگر دارند. روش سوپرست، باید با توجه به هدف و شرایط بدنی‌تان، انتخاب شود.
مربی متخصص باتوجه به هدف شما و شرایط شما برایتان تعیین می کند که کدام نوع سوپرست را انجام دهید. می‌توانید همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خودتان را بگیرید.
سوپرست ترکیبی
در یک تمرین سوپرست ترکیبی شما گروه عضلانی مشابهی را تمرین می‌دهید، یعنی با تمرینات مختلف به عضله فشار وارد می‌کنید که برای رشد تحریک شود. دو راه برای این کار وجود دارد :
- می‌توانید یک تمرین چند مفصلی را با یک تمرین تک مفصلی
- یا دو تمرین چند مفصلی را با هم جفت کنید.
اگر بتوانید درد را تحمل کنید، این روش برای افزایش هیپرتروفی بسیار خوب و کارآمد است.
نکته: این تمرین باید در ابتدای جلسه، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، انجام شود. خستگی در طول این نوع سوپرست به دلیل عضلات و حرکات مشابه در حال تمرین بیشتر از سایر سوپرست‌ها خواهد بود. به همین دلیل با احتیاط این تمرین را انجام دهید و به فرم و تکنیک حرکات بسیار توجه کنید.
نمونه برنامه سوپرست ترکیبی
- پرس سینه نیمکت ۸ تکرار + فلای دمبل ۱۲ تکرار
- پرس سرشانه هالتر ۶ تکرار + فلای معکوس با دمبل ۸ تکرار
- زیربغل هالتر خم ۸ تکرار + زیربغل سیم‌کش تک دست ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی ۸ تکرار + پل باسن ۱۲ تکرار
سوپرست‌های پیش خستگی و پس خستگی
سوپرست پس خستگی زمانی است که شما یک تمرین چند مفصلی (مثل بارفیکس) را با یک تمرین تک مفصلی (مثل دوسر بازو) ترکیب می‌کنید تا تمام فیبرهای عضلانی یک گروه عضلانی خاص، (در این مورد عضله دوسر بازو) را خسته کنید. خسته کردن عضله تا این حد برای تحریک بیشتر رشد است.
اما در سوپرست پیش خستگی، حرکت تک مفصلی (مثل جلوپا ماشین) قبل از تمرین چند مفصلی (اسکوات) است. نکته مهم این است که این نوع تمرین برای افزایش قدرت مناسب نیست، بلکه برای هیپرتروفی بهتر است، زیرا فشار روی عضله موردنظر بیشتر است.
نمونه تمرین برای سوپرست پس خستگی
- اسکات ۶ تکرار + همسترینگ دستگاه ۱۲ تکرار
- تاب دادن کتل بل ۱۰ تکرار + کشش پشت پا ۱۰ تکرار
- پشت بازو هالتر پرسی ۸ تکرار + پشت بازو سیم کش از بالای سر ۱۲ تکرار
نمونه تمرین برای سوپرست پیش خستگی
- جلوبازو دمبل ۱۲ تکرار + بارفیکس تا حد توان
- پشت بازو هالتر خوابیده ۸ تکرار + پرس هالتر روی زمین تک دست ۱۲ تکرار
- نشر از جانب ۸ تکرار + پرس بالای سر دمبل ۶ تکرار
سوپرست‌های پایین تنه + بالاتنه
این سیستم به نوعی آسان‌ترین سوپرست در بین انواع سوپرست‌ها است؛ چراکه شما در حال کار با دو گروه عضلانی کاملا نامرتبط هستید و هر عضله فرصت می‌کند در زمان تمرین عضله دیگر استراحت کند (یا خستگی را می‌توانید راحت‌تر مدیریت کنید). به همین دلیل، این نوع سوپرست برای بدنسازان مبتدی انتخاب مناسبی است.
به علاوه سوپرست بالاتنه-پایین‌تنه برای کسانی که قصد چربی سوزی دارند هم عالی است؛ زیرا شدت تمرین به صورت متناوب در بالا و پایین بدن تغییر می‌کند و باعث می‌شود تا شما چربی بیشتری بسوزانید.
نمونه تمرین برای سوپرست‌های پایین تنه-بالاتنه
- گابلت اسکات ۸ تکرار + پرس نیمکت هالتر ۶ تکرار
- اسکات با هالتر ۶ تکرار + بارفیکس ۶ تکرار
- پل باسن ۸ تکرار + پرس سرشانه ۸ تکرار
سوپرست موبیلیتی و قدرتی
ترکیب دو تمرین قدرتی و انعطافی در سیستم سوپرست یک تمرین سنگین را می‌سازد تا ورزشکار هم روی عضله‌سازی و هم روی افزایش دامنه حرکتی و انعطاف خود متمرکز شود. انعطاف و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات چیزی است که متاسفانه بسیاری بدنسازان از آن غافل هستند و این بی‌توجهی به کیفیت تمرین قدرتی‌شان هم لطمه می‌زند.
به عنوان مثال، دامنه حرکتی محدود در لگن، هنگام اسکات می‌تواند عمق اسکات را کاهش دهد و باعث شود تا زانوها بیش از حد جلو بیایند و پاشنه‌های پا بچرخند. در این صورت نه تنها اسکات خوبی انجام نداده‌اید، بلکه خود را در معرض آسیب هم قرار داده‌اید.
با ترکیب تمرین انعطافی و قدرتی، هم دامنه حرکتی خود را بهبود می‌بخشید هم تمرین قدرتی برای رشد عضلات خود انجام داده‌اید.
نمونه برنامه سوپرست موبیلیتی + قدرتی
- ددلیفت ۶ تکرار + چرخش لگن ۸ تکرار
- پرس سرشانه بالای سر ۸ تکرار + کشش ساعد روی دیوار ۸ تکرار
چه کسانی نباید از سیستم سوپرست استفاده کنند؟
اگرچه سوپرست‌ها برای اکثر افراد سالم، بی‌خطر است و فواید زیادی هم دارد؛ اما این سیستم تمرینی برای همه‌ی افراد مناسب نیست!
تمرینات سوپرست برای به حداکثر رساندن قدرت و توان عضلانی عالی نیستند. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی است، پس این سیستم برایتان چندان مناسب و مفید نیست.
همچنین اگر مبتدی و در ابتدای راه بدنسازی هستید، بهتر است که سراغ این تمرینات نروید! مگر اینکه مربی برایتان در نظر گرفته‌باشد و خودش حین اجرای تمرینات به شما نظارت کند.
برای ورزشکاران مبتدی اصلی‌ترین هدف این است که به اجرای درست تمرین‌ها تسلط پیدا کنند و سپس سراغ اهداف دیگر بروند. بنابراین وقتی از درست بودن فرم اجرای تمرین مطمئن شدید، سوپرست می‌تواند برایتان گزینه خوبی باشد.
سخن پایانی
سوپرست یک سستم تمرینی رایج در بدنسازی است که به رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند و باعث تقویت استقامت بدنی می‌شود. در این مطلب به طور کامل این سیستم تمرینی و نحوه‌ی اجرای آن را توضیح دادیم، از فواید سیستم سوپرست گفتیم و انواع مختلف آن را نیز معرفی کردیم.
منابع: muscleandfitness – healthline – verywellfit
