سرد کردن بدن بعد از ورزش

برای پایین آوردن حرارت ، سرد کردن بدن بعد از ورزش را انجام میدهیم. تمرینات سرد کردن باعث کاهش آسیب به بافت ها، بهبود گردش خون و کاهش تنش وارده بر قلب و دیگر عضلات می شود. به علاوه، علت سرد شدن بدن بعد از ورزش این است که ضربان قلب، حرارت بدن و سطح فشار خون را به حالت نرمال قبل از ورزش برگردانیم.

توجه داشته باشید که حتما ۱۰ دقیقه از ورزش باید به سرد کردن اختصاص یابد. برای یادگیری بهترین روش های سرد کردن بدن بعد از ورزش و نحوه صحیح حرکات کششی پس از ورزش خواندن این مقاله را به شما پیشنهاد می کنیم.

انواع حرکات کششی سرد کردن بدن بعد از ورزش

تمرینات سرد کردن بدن بعد از ورزش و یا حرکات کششی بعد از ورزش را باید به آرامی و با شدت کمتری به نسبت ورزش اصلی انجام دهید. در حین انجام تمرینات سرد کردن بعد از ورزش نفس عمیق بکشید. تا اکسیژن به تمام عضلات بدن برسد و از تنش بکاهد.

برای نحوه ی گرم کردن بدن قبل از ورزش به لینک مقابل مراجعه کنید:گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف

۱. سرد کردن بدن با دو آهسته یا راه رفتن

یک روش آسان برای سرد کردن، دویدن آهسته یا قدم زدن است. می توانید هر کدام را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.

۲. سرد کردن بدن با حرکات کششی نیم تنه بالا

1. به حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را درون هم قفل کنید و دستتان را به سمت بالای سر بکشید.
2. در حالی که دستان خود را به سمت بالا می کشید پشتتان را صاف و کشیده کنید.
3. سپس دستان خود را از پشت به هم قفل کنید و کف دستان را به هم بچسبانید و به عقب بکشید.

۳. سرد کردن بدن با حرکت کششی خم به جلو نشسته

1. بنشینید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید.
2. دستانتان را به بالای سرتان بکشید.
3. باسن و کمر خود را به سمت جلو خم کنید.
4. دستان خود را روی پاها یا زمین بگذارید.
5. در حدود ۱ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.

۴. سرد کردن بدن با حالت چسبیدن سینه به زانو

1. به پشت بخوابید و پای چپ خود را خم کنید یا بکشید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید. و انگشتان دست خود را روی ساق راست پا قفل کنید.
3. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
4. این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.
5. هر سمت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۵.سرد کردن بدن با حالت خوابیده ی پروانه

1. به پشت بخوابید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. در حالی که زانوهایتان از بغل بیرون زده باشند.
2. دستان خود را کنار بدن یا بالای سرتان قرار دهید.
3. به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.

۶. حرکت بچه

1. دو زانو بنشینید و دستان خود را به بالای سر بکشید. سپس در همان حالت از کمر رو به جلو خم شوید.
2. وزن خود را روی کمر بیندازید و نفس عمیق بکشید.
3. پیشانی خود را مانند حالت سجده روی زمین بگذارید.
4. برای ۲ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.

۷.حرکت کشش ایستاده ی عضله ی چهار سرپا

1. از حالت ایستاده زانوی راست خود را به سمت عقب خم کنید. سپس پاشنه پای خود را به باسن خود برسانید.
2. مچ پای خود را با یک دست یا هر دو دستتان بگیرید.
3. زانوهای خود را در یک راستا با یکدیگر نگهدارید و نگذارید زانوها از بغل بیرون بزنند.
4. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. برای پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
6. هر سمت پا را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید

برای شناخت کامل عضلات بدن به لینک مابل مراجعه کنید:معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

۸. حرکت سگ سرپایین

1. در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به بالا و عقب بکشید.
2. انگشتان خود را از هم باز کنید و وزن بدن را روی انگشتان دست پخش کنید.
3. سعی کنید تا جایی که می توانید پاشنه پاهای خود را به زمین بچسبانید.
4. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

۹. سرد کردن بدن با حرکت خم به جلو سر به زانو

1. در حالی که نشسته اید پای راست خود را دراز کنید و پای چپ را روی قسمت داخلی ران پای راست خود بگذارید و فشار دهید.
2. دستان خود را به بالا بکشید.
3. باسن خود را به سمت جلو خم کنید. دست خود را روی بدن یا زمین قرار دهید.
4. سعی کنید تا سر خود را به زانو پای راستتان برسانید.
5. حدود ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
6. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

۱۰. سرد کردن بدن با حرکت خم به جلو ایستاده

1. از حالت ایستاده به آرامی باسن خود را به جلو خم کنید.
2. عضلات پشت خود را بکشید. و اجازه دهید که سرتان به زمین برسد. زانوهای خود را صاف نگهدارید.
3. دست خود را روی زمین یا پشت ساق پاهایتان بگذارید. و یا از پشت در هم قفل کنید.
4. در این حرکت برای ۳۰ ثانیه بمانید.

اگر نمی تواند دستان خود را به زمین برسانید. پس باید این حرکت را با یک آجر یوگا انجام دهید. به طوری که آجر را جلوی پایتان روی زمین گذاشته و دستان خود را روی آجر قرار دهید.

۱۱. سرد کردن بدن با حرکت کششی شانه ها

1. از حالت نشسته یا ایستاده بازوی راست خود را خم کنید ودستتان را از پشت به سمت چپ گردنتان برسانید.
2. دست چپ خود را روی بازوی دست راست بگذارید و به آن فشار وارد کنید.
3. برای کشش بیشتر می توانید دست چپ خود را از پشت به زیر بغل سمت راستتان برسانید و دو بازویتان را در هم قفل کنید
4. برای فشار بیشتر و کشش بهتر حتی می توانید از یک کش ورزشی استفاده کنید.
5. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
6. برای دست چپ هم این حرکت را تکرار کنید.

۱۲. سرد کردن بدن با حالت بالا رفتن پا از دیوار

1. از طرف راست بدنتان کنار دیوار بنشینید.
2. پاهایتان را بالا ببرید و به سمت دیوار بچرخانید. سپس روی زمین دراز بکشید.
3. باسن خود را به دیوار چسبانده یا چند سانت فاصله دهید.
4. دستانتان را کنار بدن، یا روی شکم یا بالای سرتان قرار دهید.
5. برای ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

۱۳.سرد کردن بدن با حالت بدن بی جان

1. به پشت بخوابید و دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید. کف دستان خود را به سمت سقف بگذارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله بدهید.
2. بدن خود را ریلکس کنید. و اجازه بدهید که از تنش ها و استرس ها دور شود.
3. همانطور که نفس عمیق می کشید سنگینی بدن خود را وی زمین رها کنید.
4. به مدت ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

اگر به حرکات یوگا علاقه دارید می توانید به لینک مقابل مراجعه کنید:تاثیر یوگا بر افسردگی | آموزش یوگا و مدیتیشن

۱۴. پیچش ستون فقرات

1. به پشت بخوابید و پای چپ خود را خم کرده یا بکشید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
3. دست چپ خود را روی ساق پای راست خود بگذارید و دست راست را از بغل به سمت بیرون بکشید.
4. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
5. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

سخن آخر

برای سرد کردن بدن به خودتان وقت و انرژی لازم را بدهید و سرد کردن بدن را محدود نکنید. و هرگز برای سرد کردن بدن بعد از ورزش و حرکات کششی ، خودتان را مجبور به انجام حرکتی که توانایی آن را ندارید نکنید. در روزهایی که انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را ندارید می توانید قسمت بیشتری از تمرینات را روی سرد کردن و تمرینات کششی کار کنید.

مرجع: سایت هلث لاین