رژیم وگان

در طی سال‌های اخیر رژیم وگان بسیار پرطرفدار شده است. مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامتی تصمیم می‌گیرند به آن روی بیاورند. اگر به درستی این رژیم رعایت شود، می‌تواند مزایای مختلفی در سلامتی داشته باشد. از جمله کنترل قند خون. با این وجود، یک رژیم غذایی که فقط بر اساس غذاهای گیاهی بنا شده باشد، در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

این مقاله یک راهنمای دقیق درباره‌ی رژیم وگان است. هدف این است که همه چیزهایی را که باید بدانید در این مقاله بیاموزید، بنابراین می‌توانید رژیم صحیح وگان را به روش صحیح دنبال کنید.

مقالات پیشنهادی: رژیم فستینگ، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم کتو، رژیم بارداری

رژیم وگان چیست؟

وگانیسم به عنوان یک سبک زندگی تعریف شده است که تلاش می‌کند همه اشکال استثمار حیوانات و ظلم را از بین ببرد ، خواه برای غذا، پوشاک و یا هر هدف دیگری. به همین دلایل رژیم وگان عاری از کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است. مردم به دلایل مختلف تصمیم می گیرند رژیم وگان را دنبال کنند. این موارد معمولاً از اخلاق تا دغدغه های زیست محیطی متغیر است، اما می‌تواند به دلیل بهبود سلامت نیز باشد. رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند به شما در کاهش وزن هم کمک کنند.

رژیم وگان شامل خوردن غذاهایی است که شامل گیاهان هستند. کسانی که این رژیم را دنبال می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ خودداری می کنند. برخی از افراد نیز از خوردن عسل پرهیز می‌کنند. برای برخی ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای برخی دیگر این یک انتخاب سبک زندگی است. افرادی که زندگی وگان خود را انتخاب می کنند ممکن است از لباس ، صابون و سایر کالاهایی که از آنها استفاده می شود یا حاوی قسمت هایی از حیوانات مانند چرم و خز حیوانات هستند نیز خودداری کنند. رژیم های غذایی وگان شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه‌ها است. خوردن انواع این غذاها طیف گسترده ای از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم و پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد. اما افراد پیروی از این رژیم باید مراقب باشند تا مواد مغذی کلیدی را که معمولاً مردم در محصولات حیوانی مصرف می‌کنند ، دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است. رژیم های غذایی وگان غنی از مواد مغذی و چربی‌های اشباع کم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی را می‌خورند ، باید از نحوه تامین مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 که معمولاً از یک رژیم غذایی همه‌گیر تهیه می‌شوند ، آگاه باشند. در این مقاله ، ما به رژیم غذایی وگان ، از جمله فواید و خطرات سلامتی آن و همچنین موارد مهمی که باید قبل از امتحان کردن آن توجه شود ، نگاهی دقیق انداخت. ما همچنین ایده ها و نکات دستور العمل برای پیروی از یک رژیم وگان را ارائه می دهیم.

تفاوت وگان با وجترین

تفاوت اصلی وگان‌ها و گیاهخواران یا همان وجترین‌ها در این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی‌خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) ، اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می‌کنند. رژیم وگان تمام محصولات دارای ترکیبات حیوانی را حذف می‌کند. رژیم وگان محدود کننده‌تر است ، بنابراین افراد باید اطمینان بیشتری در مورد اینکه مواد مغذی آنها از کجا به دست می‌آیند فکر کنند تا از تأمین نیازهای غذایی روزانه خود اطمینان حاصل کنند.

فواید

رژیم ‌‌های غذایی وگان می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و برخی از خطرات احتمالی را که تحقیقات در ارتباط با چربی‌های مضر حیوانات دارند از بین ببرد. تحقیقات رژیم وگان را با انواع مزایای سلامتی از جمله موارد زیر مرتبط کرده است.

سلامت قلب

رژیم های غذایی وگان می توانند از چندین طریق سلامت قلب را تقویت کنند. یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۹ ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط کرده است. محصولات حیوانی – از جمله گوشت ، پنیر و کره – منابع اصلی رژیمهای غذایی چربیهای اشباع هستند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند ، سطح کلسترول را بالا می برد. مقادیر زیاد کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای گیاهی همچنین از نظر فیبر سرشار هستند که AHA با سلامتی بهتر قلب ارتباط دارد. محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کمی و یا فاقد فیبر هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی از بهترین منابع هستند. علاوه بر این ، افرادی که رژیم غذایی وگان دارند اغلب کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی استاندارد دارند مصرف می‌کنند. دریافت کالری متوسط ​​می‌تواند منجر به پایین آمدن شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش خطر چاقی ، یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق بررسی سال ۲۰۱۷ ، خوردن یک رژیم وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در ۱۵٪ کاهش دهد. این فواید سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و فیتوشیمیایی ها – ترکیبات بیولوژیکی فعال در گیاهان هستند – که از سرطان محافظت می کنند.

کاهش وزن

محققان در پشت یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ گزارش دادند که رژیمهای غذایی وگان نسبت به رژیمهای غذایی همه جانبه ، نیمه گیاهخواری و گیاهخواری و همچنین در تهیه ریز مغذیها برای کاهش وزن موثرتر هستند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند ، بنابراین جایگزینی این مواد با غذاهای گیاهی با کالری کم می تواند به افراد در مدیریت وزن خود کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

طبق یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۹ ، پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تحقیق این اثر را با خوردن غذاهای سالم گیاهی از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل و حبوبات مرتبط کرده است.

مواد مغذی برای در نظر گرفتن یک رژیم وگان

رژیم وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی خارج می کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبودهای غذایی باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. ممکن است افراد قبل از اتخاذ یک رژیم وگان ، مایل باشند با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود داشته باشند.

مواد مغذی اصلی که ممکن است در برنامه‌ی غذایی وگان کم باشند شامل موارد زیر است:

• ویتامین B-12 ویتامین B-12 به طور عمده در محصولات حیوانی موجود است. از عصب ها و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات غنی شده و شیرهای گیاهی است.
• آهن آهن برای سلامتی خون بسیار مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند.
• کلسیم کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، ارده و برگ سبزیجات باعث افزایش سطح کلسیم می شود.
• ویتامین D ویتامین D در برابر سرطان و برخی شرایط سلامتی مزمن محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. به طور منظم خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن زمان در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را تقویت کند.
• اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: EPA ، DHA و ALA. گردو و بذر کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک دریایی و جلبکها تنها منبع گیاهی EPA و DHA هستند.
• روی روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، آجیل و جو دوسر دارای مقدار زیادی روی هستند.
• ید  ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل گیاهان دریایی و غذاهای غنی شده هستند.

ممکن است فرد بخواهد از پزشک خود در مورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی تر استفاده کند.

ایده‌ غذا برای وگان‌ها

تغییر رژیم غذایی می‌تواند دلهره آور به نظر برسد ، اما روش‌های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای تامین یک رژیم وگان با ویتامین‌ها و موادمعدنی کلیدی وجود دارد. به جای شیر گاو، می‌توان از گزینه‌های گیاهی استفاده کرد. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی دارای کالری کمتری هستند و چربی اشباع کمتری دارند. تولید کنندگان اغلب آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می‌کنند. مانند شیر بادام. ممکن است برخی از افراد در مورد برآورده کردن نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان دچار نگرانی شوند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منبع عالی پروتئین هستند. محصولات سویا، توفو،… پروتئین را تأمین می‌کنند و همچنین یک بافت شبیه گوشت را به بسیاری از غذاها اضافه می‌کنند.

مواد غذایی که بیشتر در غذاهای وگان استفاده می‌شوند:

• قارچ
• سیب زمینی
• بادمجان
• عدس
• لوبیا و حبوبات
• گل کلم
• آجیل
• کره بادام زمینی و سایر کره‌ی مغزها
• چغندر